Nasıl hızlı ve güvenli bir şekilde kilo alırsınız?
Doktorlar genellikle sürekli olarak çok az kilolu kişilere kilo almalarını önerir ve bu da bir dizi sağlık sorununa neden olabilir. Vücut geliştiriciler ve diğer sporcular da kas inşa ederek kilo almayı umabilir.
Amerika Birleşik Devletleri'ndeki Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, ülkedeki 20 ila 39 yaş arası düşük kilolu yetişkinlerin sayısı 1988 ile 2008 arasında yüzde 3'ten yüzde 1,9'a düştü.
Zayıf olan bir kişinin aşağıdakiler dahil olmak üzere sağlık sorunları yaşaması muhtemeldir:
- kısırlık
- gelişimsel gecikmeler
- zayıflamış bir bağışıklık sistemi
- kemik erimesi
- ameliyat sırasında artan komplikasyon riski
- yetersiz beslenme
Kilo almak zor olabilirken aşağıdaki yiyecekler yardımcı olabilir. Ayrıca kasları artırabilir ve genel sağlığı artırabilirler.
Hızlı kilo almak için yiyecekler
Aşağıdaki besin açısından zengin yiyecekler, bir kişinin güvenli ve etkili bir şekilde kilo almasına yardımcı olabilir.
1. Süt
Süt; yağ, karbonhidrat ve protein karışımı sunar.
Aynı zamanda kalsiyum dahil mükemmel bir vitamin ve mineral kaynağıdır.
Sütün protein içeriği, kas geliştirmeye çalışan insanlar için onu iyi bir seçim haline getirir.
Bir çalışma, bir direnç antrenmanı antrenmanından sonra, yağsız süt içmenin soya bazlı bir üründen daha etkili bir şekilde kas oluşturmaya yardımcı olduğunu buldu.
Direnç eğitiminde kadınları içeren benzer bir çalışma, bir antrenmandan sonra süt içenlerde daha iyi sonuçlar gösterdi.
Kilo almak isteyenler için gün boyunca diyete süt eklenebilir.
2. Protein sallamaları
Protein sarsıntıları, bir kişinin kolay ve verimli bir şekilde kilo almasına yardımcı olabilir. Bir sarsıntı, antrenmandan kısa bir süre sonra içildiğinde kas oluşturmaya yardımcı olmak için en etkilidir.
Bununla birlikte, önceden hazırlanmış sallamaların genellikle fazladan şeker ve kaçınılması gereken diğer katkı maddelerini içerdiğine dikkat etmek önemlidir. Etiketleri dikkatlice kontrol edin.
3. Pirinç
Bir fincan pirinç yaklaşık 200 kalori içerir ve aynı zamanda kilo alımına katkıda bulunan iyi bir karbonhidrat kaynağıdır. Pek çok insan, pirinci protein ve sebze içeren öğünlere dahil etmeyi kolay buluyor.
4. Kırmızı et
Kırmızı et tüketmenin kas geliştirmeye ve kilo almaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Biftek, kas kütlesini artırmada önemli bir rol oynayan besinler olan hem lösin hem de kreatin içerir. Biftek ve diğer kırmızı etler, kilo alımını destekleyen hem protein hem de yağ içerir.
Bir kişiye alımını sınırlaması tavsiye edilirken, kırmızı etin yağsız kesimleri kalp için daha yağlı kesimlere göre daha sağlıklıdır.
Bir çalışma, 60-90 yaşları arasındaki 100 kadının diyetlerine yağsız kırmızı et eklemenin, direnç eğitimi alırken kilo almalarına ve güçlerini yüzde 18 artırmalarına yardımcı olduğunu buldu.
5. Fındık ve fındık yağı
Düzenli olarak fındık tüketmek, bir kişinin güvenli bir şekilde kilo almasına yardımcı olabilir. Fındık harika bir atıştırmalıktır ve salatalar dahil birçok öğüne eklenebilir. Çiğ veya kuru kavrulmuş kuru yemişler en çok sağlık yararına sahiptir.
Eklenmiş şeker veya hidrojene yağlar olmadan yapılan fındık ezmeleri de yardımcı olabilir. Bu tereyağlardaki tek bileşen fındıkların kendileri olmalıdır.
Tam tahıllı ekmekler, kilo alımını artırabilen kompleks karbonhidratlar ve tohumlar içerir.
6. Tam tahıllı ekmekler
Bu ekmekler, kilo alımını teşvik edebilen karmaşık karbonhidratlar içerir. Bazıları ayrıca ek faydalar sağlayan tohumlar içerir.
Beslenme konusunda bilim destekli daha fazla kaynak için özel merkezimizi ziyaret edin.
7. Diğer nişastalar
Nişastalar, kas büyümesini ve kilo alımını artırmak için halihazırda listelenen yiyeceklerin bazılarına yardımcı olur. Yemeklere toplu eklerler ve tüketilen kalori miktarını artırırlar.
Nişasta bakımından zengin diğer yiyecekler şunları içerir:
- patates
- Mısır
- Kinoa
- karabuğday
- Fasulyeler
- kabak
- yulaf
- baklagiller
- kış kök sebzeleri
- tatlı patatesler
- makarna
- tam tahıl gevreği
- tam tahıllı ekmekler
- tahıl barları
Nişastalar kalori eklemenin ötesinde glikoz şeklinde enerji sağlar. Glikoz vücutta glikojen olarak depolanır. Araştırmalar, glikojenin egzersiz sırasında performansı ve enerjiyi artırabileceğini gösteriyor.
8. Protein takviyeleri
Kilo almak isteyen sporcular, direnç antrenmanı ile birlikte kas kütlesini artırmak için protein takviyeleri kullanırlar.
Protein takviyeleri çevrimiçi olarak satın alınabilir. Daha fazla kalori tüketmenin ve kilo almanın ucuz bir yolu olabilirler.
9. Somon
Altı ons somon yaklaşık 240 kalori içerir ve somon da sağlıklı yağlar açısından zengindir ve kilo almak isteyenler için iyi bir seçimdir.
Aynı zamanda omega-3 ve protein de dahil olmak üzere birçok besin içerir.
10. Kurutulmuş meyveler
Kurutulmuş meyveler besinler ve kalori bakımından zengindir ve yaklaşık 130 kalori içeren çeyrek fincan kuru yaban mersini içerir.
Çoğu insan kurutulmuş ananas, kiraz veya elmayı tercih eder. Kurutulmuş meyveler internette yaygın olarak bulunur veya bir kişi taze meyveyi evde kurutabilir.
11. Avokado
Avokado, kalori ve yağın yanı sıra bazı vitamin ve mineraller bakımından zengindir.
12. Bitter çikolata
Bitter çikolata, yüksek yağlı, yüksek kalorili bir besindir. Aynı zamanda antioksidanlar içerir.
Kilo almak isteyen bir kişi kakao içeriği en az yüzde 70 olan çikolatayı seçmelidir.
13. Tahıl çubukları
Tahıl çubukları, tahılın vitamin ve mineral içeriğini daha uygun bir biçimde sunabilir.
Kişi tam tahıllar, kabuklu yemişler ve meyveler içeren barlar aramalıdır.
Aşırı miktarda şeker içerenlerden kaçının.
14. Tam tahıllı tahıllar
Pek çok tahıl, vitamin ve minerallerle güçlendirilmiştir.
Bununla birlikte, bazıları çok fazla şeker ve az sayıda karmaşık karbonhidrat içerir. Bunlardan kaçınılmalıdır.
Bunun yerine, tam tahıllar ve kabuklu yemişler içeren tahılları seçin. Bunlar sağlıklı seviyelerde karbonhidrat ve kalorinin yanı sıra lif ve antioksidanlar gibi besinler içerir.
15. Yumurtalar
Yumurta iyi bir protein, sağlıklı yağ ve diğer besinler kaynağıdır. Besinlerin çoğu yumurta sarısında bulunur.
16. Katı ve sıvı yağlar
Zeytin ve avokadodan elde edilenler gibi yağlar kalori ve kalp sağlığına uygun doymamış yağlara katkıda bulunur. Bir çorba kaşığı zeytinyağı yaklaşık 120 kalori içerir.
17. Peynir
Peynir iyi bir yağ, protein, kalsiyum ve kalori kaynağıdır. Kilo almak isteyen bir kişi tam yağlı peynirleri seçmelidir.
18. Yoğurt
Tam yağlı yoğurt ayrıca protein ve besin sağlayabilir. Genellikle ilave şeker içerdikleri için aromalı yoğurtlardan ve yağ içeriği düşük olanlardan kaçının.
Bir kişi yoğurdunu meyve veya kuruyemiş ile tatlandırmak isteyebilir.
19. Makarna
Makarna, sağlıklı kilo almaya giden kalori açısından yoğun ve karbonhidrat açısından zengin bir yol sağlayabilir.
Ağartılmış makarnalardan kaçının ve tam tahıllarla yapılanları tercih edin.
Paket servisi
Yukarıdaki yiyecekler, bir kişinin kalori alımını sağlıklı bir şekilde artırmasına yardımcı olabilir. Bu, kişinin güvenli ve verimli bir şekilde kilo almasına yardımcı olacaktır.
İspanyolca makaleyi okuyun.
