Diyetten daha fazla demir nasıl elde edilir
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Demir, oksijenin vücutta taşınmasında kritik rol oynayan önemli bir mineraldir.
Diyete daha fazla demir almak, demir eksikliği anemisini önlemeye ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Vücudun enerji üretimi, büyüme, gelişme ve hormon sentezi gibi birçok hayati süreci yerine getirmesine yardımcı olmak için demire ihtiyacı vardır. Demir ayrıca bağışıklık sisteminin sağlıklı kalmasına da yardımcı olur.
Vücuttaki demirin yaklaşık yüzde 65'i hemoglobindedir. Hemoglobin, oksijenin hücrelere taşınmasından sorumlu olan kırmızı kan hücrelerinde bulunan bir proteindir. Kas dokusunda bulunan bir protein olan miyoglobinde daha az miktarda demir bulunur. Miyoglobin, kaslara oksijen sağlar ve fiziksel aktivite sırasında enerji sağlar.
Bu yazıda farklı demir türlerine, hangi gıdaların demir açısından zengin olduğuna ve demir emiliminin nasıl artırılacağına bakıyoruz. Ayrıca önerilen günlük ödeneği (RDA), demir eksikliğinin semptomlarını ve risk faktörlerini ve bir kişinin vücudunda çok fazla demir bulunup bulunmadığını da kapsarız.
Demir açısından zengin yiyecekler
Hem ve hem olmayan demir açısından zengin yiyecekler şunları içerir:
- karaciğer
- Yağsız kırmızı et
- tavuk
- istiridye dahil deniz ürünleri
- mercimek ve fasulye
- soya peyniri
- müstahkem kahvaltı gevrekleri
- kuru erik, incir ve kayısı gibi kuru meyveler
- Fındık
- tohumlar
- yumurtalar
- soya
- Şeker kamışı
Koyu yeşil yapraklı sebzeler, aşağıdakiler dahil mükemmel bir demir kaynağıdır:
- ıspanak
- lahana
- Deniz yosunu
- su teresi
- Brokoli
- Kuşkonmaz
- maydanoz
Demir emilimi nasıl artırılır
Bazı yiyecek ve içecekler demir emilimini etkileyebilir:
Tanenler
Çay, tanen adı verilen bileşikler içerir. Bazı araştırmalar, tanenlerin vücuttaki demir emilimini azaltabileceğini öne sürüyor. Bununla birlikte, tanenlerin sadece halihazırda düşük demir depolarına sahip yetişkinlerde demir durumunu etkilediği görülmektedir. Demir emilimini azaltan tanenlerin etkisi, non-hem demir ile daha fazladır.
Bazı insanlar için yemekle birlikte veya yemekten hemen sonra çay içmekten kaçınmak demir emilimini artırmaya yardımcı olabilir.
C vitamini
Demir emilimini artırmak için, C vitamini veya askorbik asit açısından zengin yiyecekleri demir açısından zengin yiyeceklerle aynı öğüne dahil edin.
Örneğin, biftek veya mercimekle birlikte biber ve domates içeren bir salata yiyin. Veya zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekle birlikte bir bardak portakal suyu içebilirsiniz.
Fitatlar
Kepek, tahıllar, baklagiller ve sert kabuklu yemişler fitat olarak bilinen maddeler içerir. Fitatlar, büyük miktarlarda tüketilirse, demir ve diğer besin maddelerinin emilimini engelleyebilir. Bununla birlikte, bunun kanıtları oldukça çeşitlidir ve tam olarak kesin değildir.
Fitat bakımından zengin yiyecekleri yemeden önce ıslatmak veya fermente etmek demir emilimini artırmaya yardımcı olabilir.
Demir türleri
Gıdada iki tür diyet demiri vardır - hem demiri hem de non-hem demir. Vücut onları farklı oranlarda emer.
Et, kümes hayvanları ve balık gibi hayvansal ürünler hem hem hem de hem içermeyen demir içerir. Tipik olarak, hem demiri, bir kişinin günlük alımının hem olmayan demire göre daha azını oluşturur, ancak vücut onu daha kolay emer.
Bitki kaynaklarından elde edilen yiyecekler yalnızca hem olmayan demir sağlar. Hem olmayan kaynaklar genellikle bir kişinin günlük alımının hem demirden daha fazlasını oluşturur, ancak vücut onu hem demirin yanı sıra emmez.
Et yiyen insanlar her iki tür demir de tüketiyorlar, ancak vücut hem olmayan demiri çok iyi emmediğinden, vejeteryanlar ve veganlar et yiyenlere göre anemi geliştirme riski daha yüksek olabilir.
RDA
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, demir için BKA, yaşa, cinsiyete ve sağlık durumuna bağlı olarak farklılık gösterir. Örneğin:
- 19 ila 50 yaş arasındaki kadınların günlük 18 miligrama (mg) ihtiyacı vardır
- 19-50 yaş arası erkeklerin günde 8 mg'a ihtiyacı vardır
- artan talepler nedeniyle hamile olan insanlar günde 27 mg'a ihtiyaç duyarlar
- emziren kişiler günde 9 mg'ı hedeflemelidir
Demir eksikliğinin belirtileri
Genel olarak, diyet yoluyla demir sağlanması ile vücuttan demir talebi arasında sağlıklı bir denge vardır.
Bununla birlikte, talep arzın üzerine çıkarsa, vücut karaciğerde depolanan demiri tüketmeye başlayacak ve bu da demir eksikliğine neden olabilir. Vücut ütüyü kullandığında hemoglobin üretemez. Buna demir eksikliği anemisi denir.
Bir doktor, serum ferritin ve hemoglobin seviyelerini ölçmek için bir kan testi kullanarak anemiyi teşhis edebilir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) hafif anemiyi şu hemoglobin seviyesine sahip olarak sınıflandırır:
- yetişkin kadınlar için litre başına 119 gramdan (g / l) az
- yetişkin erkekler için 129 g / l'den az
Demir eksikliği belirtileri, bir kişi kansızlığa yakalanmadan önce ortaya çıkabilir ve şunları içerebilir:
- yorgunluk
- baş dönmesi
- soluk ten rengi
- saç kaybı
- sinirlilik
- zayıflık
- pika, kir, tuğla veya kum yeme isteği
- huzursuz bacak sendromu
- kırılgan veya oluklu tırnaklar
Bu semptomlardan herhangi birini yaşayan herkes bir doktora görünmelidir.
Eksiklik riski kimde?
Demir eksikliği anemisi, dünya çapında en yaygın beslenme eksikliğidir. Demir eksikliği için risk faktörleri şunları içerir:
- doğurganlık çağındaki dişiler
- Hamile olmak
- kötü beslenme
- sık sık kan bağışı yapmak
- bebekler ve çocuklar, özellikle erken doğan veya büyüme hamlesi yaşayanlar
- gastrointestinal bozukluklar
- ihtiyarlık
- vejeteryanlar ve veganlar
Çok fazla demir alabilir misin?
Demir, bir kişinin vücudunda sürekli olarak dolaşır. Vücut, kullanılmayan demiri ileride kullanmak üzere depolar. Vücutta çok fazla demir biriktiğinde buna aşırı demir yüklenmesi denir. Çok fazla demir şunlara neden olabilir:
- mide bulantısı ve kusma
- mide bulantısı
- karın ağrısı
- bayılma ve baş dönmesi
Bazı kişilerde, vücudun normalden daha fazla demir emdiği genetik bir durum olan hemokromatoz vardır. Bu olduğunda, demir toksik seviyelere yükselebilir. Tedavi edilmediği takdirde hemokromatoz tehlikelidir. Hemokromatoz hastaları demir ve C vitamini takviyesi almaktan kaçınmalıdır.
NIH'ye göre, aşırı demir yüklenmesi riskini azaltmak için, yetişkinlerin günde 45 mg'dan fazla demir tüketmemeleri gerekir ki bu da en yüksek alım seviyesi.
Görünüm
Daha fazla demir almak ve emilimi iyileştirmek için bazı genel ipuçları şunları içerir:
- Yağsız et, fındık, fasulye, mercimek, koyu yapraklı sebzeler ve zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler gibi demir açısından zengin yiyecekler yemek
- çeşitli hem ve hem olmayan demir kaynakları tüketmek
- Turunçgiller, biber, domates ve brokoli gibi yemeklere daha fazla C vitamini yönünden zengin yiyecekler dahil etmek
- demirli demir takviyeleri kullanmak, ancak önce tıbbi yardım alın
- sağlıklı, dengeli bir diyetin ardından
Demir eksikliği veya aşırı demir yüklenmesi belirtileri yaşayan herkes bir doktorla konuşmalıdır.
DEMİR AÇISINDAN ZENGİN GIDALAR SATIN ALIN
Bu makalede listelenen yiyecekler çoğu bakkalda veya sağlıklı gıda mağazasında ve çevrimiçi olarak mevcuttur:
- mercimek
- Fasulye
- soya peyniri
- Güçlendirilmiş kahvaltılık gevrek
- Kurutulmuş meyve
- Fındık
- Şeker kamışı
