Keto ve paleo diyetleri: Farklılıklar nelerdir?

Keto ve paleo diyetleri günümüzde en popüler diyetler arasındadır. Bazı benzerlikleri paylaşırlar, ancak izin verdikleri yiyecekler, vücut üzerindeki etkileri ve temel sağlık etkileri açısından da farklılıklar vardır.

Ketojenik (keto) diyet, belirli bir makro besin dengesi yemeye odaklanır. Amaç, vücudun sağlık veya kilo kaybı için yağ yakmaya başladığı bir ketoz durumuna girmektir.

Paleolitik (paleo) diyet, insanların Taş Devri'nde yenebilecekleri yiyecekleri yemeye odaklanır. Amaç, sağlık veya kilo kaybı için modern işlenmiş yiyecekleri ortadan kaldırmaktır.

Bu makale, keto ve paleo diyetleri arasındaki benzerlikleri ve farklılıkları, faydaları, yemek listeleri ve yan etkileri dahil olmak üzere incelemektedir.

Keto ve paleo diyetleri nelerdir?

Keto ve paleo diyetleri, sağlığı artırmayı, yüksek oranda işlenmiş yiyecekleri ortadan kaldırmayı ve kilo vermeyi teşvik etmeyi amaçlayan iki diyet seçeneğidir.

Aşağıdaki bölümler, keto ve paleo diyetlerine genel bir bakış sağlar:

Keto diyeti

Hem keto hem de paleo diyetleri sağlığı artırabilir ve kilo vermeyi teşvik edebilir.

Keto diyeti, bol miktarda sağlıklı yağ, biraz protein ve minimum karbonhidrat yemeye odaklanan bir beslenme planıdır.

Vücut tipik olarak karbonhidratları enerji için yakıt olarak kullanır. Bir kişi yeterince karbonhidrat almadığında, vücut yağ ve bazı protein depolarını kullanmaya başlayacaktır. Gerçek ketozda, karaciğer depolanmış yağı alır ve vücudun daha sonra enerji için kullandığı ketonlara dönüştürür. Bu ketoz durumuna ulaşmak, keto diyetinin amacıdır.

Bazıları ketozisin fazla yağı kaybetmenin ve kalp hastalığı ve diyabet gibi sorunların riskini azaltmanın etkili bir yolu olduğuna inanıyor.

Genel olarak, keto diyeti uygulayan bir kişi şunları tüketmelidir:

• % 70–80 yağ
• % 20–25 protein
• % 5-10 karbonhidrat

Keto diyeti, belirli yiyecekleri teşvik eder ve hariç tutar. Ketojenik bir kişi karbonhidratlarını tahıllardan veya baklagillerden alamaz. Karbonhidratları, yapraklı yeşillikler gibi keto dostu bir sebzeden veya küçük bir meyve grubundan, özellikle de meyvelerden gelmelidir.

Keto diyetinin potansiyel faydaları ve riskleri hakkında buradan bilgi edinin.

Paleo diyeti

Paleo diyeti, insanların Paleolitik çağda yedikleri yiyeceklere odaklanan bir diyet planıdır. Bazı insanlar bunu mağara adamı diyeti veya Taş Devri diyeti olarak adlandırır.

Bu diyet, modern gıda işleme ve çiftçilik yöntemleriyle yapılan ürünleri ortadan kaldırmaya çalışır. Paleo diyetini uygulayan insanlar, bir Taş Devri atasının avlayabileceği veya toplayıp yiyebileceği yiyecekleri seçebilir. Bir Taş Devri insanının beslenmesi, bölgelerinde bulunan doğal kaynaklara göre değişiklik gösterirdi.

Bazı insanlar, insan vücudunun günümüz yemeklerine iyi adapte olmadığına inanıyor. Diyetin destekçilerine göre, süt ürünleri, tahıllar ve baklagiller gibi yiyecekleri kesmek, bir kişinin kilo vermesine ve kalp hastalığını ve diyabeti önlemesine yardımcı olabilir.

Paleo diyeti, yüksek oranda işlenmiş gıdaların yanı sıra baklagiller, tahıllar ve süt ürünlerini içermez.

Paleo diyeti ayrıca yabani veya otla beslenen hayvanlardan elde edilenler, fındık yağları, tereyağı, zeytinyağı ve avokado gibi sağlıklı yağların tüketimini teşvik eder. Ayrıca, insanların daha yüksek miktarda hayvansal protein yemelerini önerir.

Bazı küçük, kısa süreli çalışmalara göre, paleo diyetinin metabolik sendrom ve kolesterol seviyelerini iyileştirme için faydaları olabilir. Ancak bilim insanlarının bunu doğrulamak için daha fazla araştırma yapması gerekiyor.

Keto ve paleo diyetleri arasındaki benzerlikler

Her iki diyet de besleyici pek çok bütün gıdanın tüketimini teşvik eder ve yüksek oranda işlenmiş yiyecekleri hariç tutar.

Her ikisi de düşük karbonhidrat alımını içerir ve tahıl ve bakliyat tüketimine izin vermez. Protein için ete vurgu yaparlar ve belirli yağ ve sebzeleri tavsiye ederler.

Hem paleo hem de keto diyetleri şunları içerir:

• Fındık
• tohumlar
• işlenmemiş et
• Deniz ürünleri
• yumurtalar
• zeytinyağı, avokado yağı ve fındık yağları gibi sağlıklı yağlar
• nişastalı olmayan sebzeler

Yüksek oranda işlenmiş gıdaların hariç tutulması

Hem keto hem de paleo diyetleri, aşağıdakiler dahil birçok sağlıksız gıdayı hariç tutar:

• cips, kraker ve paketlenmiş atıştırmalıklar gibi işlenmiş gıdalar
• beyaz veya kahverengi şeker, mısır şurubu veya agav nektarı içeren yiyecekler

Sağlıklı yiyeceklerin hariç tutulması

Her iki diyet de, birçok insanın sağlıklı olduğunu düşündüğü çeşitli yiyecekleri hariç tutar. Aslında, 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Rehberi bu gıdalardan bazılarını listelemektedir.

Onlar içerir:

• pirinç, buğday, kinoa, makarna, ekmek ve yulaf dahil tam tahıllar
• fasulye, yer fıstığı, bezelye, soya ve mercimek dahil baklagiller

Bu iki diyet, uzmanların yıllardır önerdiği geleneksel düşük kalorili veya düşük yağlı kilo verme planlarından daha düşük karbonhidrat alımını teşvik eder. Örneğin, Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) ve Amerikan Kalp Derneği, keto ve paleo planlarının bir parçası olmayan günlük tam tahıl alımını önermektedir.

Keto ve paleo diyetleri arasındaki farklar nelerdir?

Keto ve paleo diyetleri farklı yiyecekleri hariç tutar. Keto diyeti, çoğu meyve de dahil olmak üzere yüksek şekerli yiyecekleri hariç tutarken, paleo diyeti daha fazla meyve ve bazı doğal tatlandırıcılara izin verir. Ayrıca etler, sebzeler ve süt ürünleri için farklı kuralları vardır.

Aşağıdaki bölümler, keto ve paleo diyetleri arasındaki temel farkları incelemektedir.

İşlenmiş et

Bir paleo diyeti, modern gıda işleme tekniklerinin sonucu olduğundan genellikle pastırma, salam ve jambon gibi işlenmiş etleri hariç tutar.Bazı insanlar nitrat veya koruyucu içermeyen minimal işlenmiş pastırmanın paleo diyetinde kabul edilebilir olduğuna inanırken, diğerleri bunu yapmaz.

Keto diyeti, vücudun ketoza ulaşma yeteneğini engelleyebilecek şeker veya karbonhidrat içermedikleri sürece bu tür etlere izin verir. Pastırma veya sosis gibi bazı işlenmiş etler şeker içerebilir, bu nedenle insanların etiketleri okuması gerekir.

Bununla birlikte, işlenmiş etlerin kanser ve diğer sağlık sorunları riskini artırabileceğini gösteren araştırmalarla, herhangi bir diyet uygulayan insanlar, işlenmiş etler yerine kaliteli etler yemeye odaklanmak isteyebilirler.

• Paleo: Doğal ve otla beslenir, işlenmiş et içermez.
• Keto: İlave şeker veya karbonhidrat içermeyen etlere izin verir.

Tatlandırıcılar ve şeker

Paleo diyeti, bal ve akçaağaç şurubu gibi bazı "doğal" tatlandırıcılara izin verir. Ancak şeker alkolleri dahil yapay tatlandırıcılara izin vermez çünkü bunlar modern teknolojinin bir sonucudur.

Keto diyeti, şeker içermedikleri sürece bazı yapay tatlandırıcılara izin verir (bazı ürünler hem şeker hem de yapay tatlandırıcılar içerir). İdeal olarak, bir kişi stevia ve sukraloz gibi kan şekerinde ani artışa neden olmayan tatlandırıcılar seçmelidir.

Keto diyeti, bal, akçaağaç şurubu veya doğal şeker veya fruktoz içeren diğer ürünlere izin vermez.

• Paleo: Çiğ bal, akçaağaç şurubu, hurma şekeri ve hindistancevizi şekerine izin verir.
• Keto: Şekere izin vermez, ancak stevia ve sukraloz gibi bazı yapay tatlandırıcılara izin verir.

Nişastalı sebzeler

Besin açısından zengin bazı sebzeler ayrıca yüksek nişasta veya karbonhidrat içeriğine sahiptir. Bu "nişastalı sebzeler" keto diyetinde kullanılamaz çünkü ketozu kesebilir ve bir kişinin tahsis edilen toplam karbonhidrattan daha fazlasını tüketmesine neden olabilirler.

Bununla birlikte, paleo diyeti, bu besleyici sebzelerin çoğuna ölçülü bir şekilde izin verir. Paleo diyetini uygulayan bir kişi, tatlı patates, pancar ve havuç gibi yiyecekleri ölçülü olarak yiyebilir, ancak daha düşük karbonhidratlı sebzelere öncelik vermelidir.

Düşük karbonhidratlı meyve ve sebzeleri buradan okuyun.

Meyve

Meyveler çeşitli besinler, vitaminler, mineraller, lif ve antioksidanlar içerir ve çoğu insan için sağlıklı bir seçimdir. Bununla birlikte, meyveler ayrıca bir miktar doğal şeker içerir ve bazıları diğerlerinden daha yüksek şeker ve karbonhidrat seviyelerine sahiptir.

Paleo diyetini uygulayan bir kişi, taze, kurutulmuş ve dondurulmuş dahil tüm meyveleri yiyebilir, ancak genellikle daha düşük şeker türlerine odaklanmalıdır. Paleo diyetinde bol miktarda çilek, turunçgiller ve kavun bulunur. Muz, üzüm, mango ve kiraz gibi daha tatlı meyveleri içerebilir, ancak ideal olarak daha düşük miktarlarda olabilir.

Keto diyeti meyvelerde daha katıdır. Vücudu ketoz durumunda tutmak için, bir kişinin yalnızca düşük şekerli meyveleri ve sadece küçük miktarlarda yemesi gerektiğini tavsiye eder. Meyveler ortak bir keto dostu meyvedir, ancak bir kişi az miktarda kızılcık, şeftali, kayısı, elma ve erik de yiyebilir.

• Paleo: Tüm meyvelere izin verir, ancak daha yüksek şekerli olanlara ölçülü olarak izin verir.
• Keto: Yalnızca düşük şekerli meyvelere izin verir.

Mandıra

Paleo diyeti tüm süt ürünlerini hariç tutmaktadır çünkü Paleolitik insanlar bunları tüketmemiştir. Paleo diyeti, bir kişinin peynir, süt, krema veya diğer süt ürünlerini tüketmesine izin vermez.

Bununla birlikte, paleo diyetini uygulayan kişiler şekersiz fındık sütü, hindistancevizi sütü ve yapay tatlandırıcı veya koyulaştırıcı içermeyen benzeri alternatifleri içebilirler.

Keto diyeti, bazı süt ürünlerine, özellikle yağ ve protein bakımından daha yüksek olanlara izin verir. Bu, kişinin bu besinleri önerilen miktarlarda almasını sağlar.

Keto diyeti, dondurma, çikolatalı süt veya şekerle tatlandırılmış kahve kreması gibi şeker içerebilecek süt ürünlerini içermez. Bununla birlikte, kişi yapay tatlandırıcılar içeren süt ürünlerini ölçülü olarak tüketebilir.

• Paleo: Süt ürünlerini içermez.
• Keto: Şekersiz süt ürünlerine, ideal olarak daha yüksek yağ ve daha yüksek protein türlerine izin verir.

Yan etkiler

Yiyecek gruplarını ortadan kaldıran herhangi bir diyet uygulayan kişiler, eksiklikleri önlemek için günlük besin gereksinimlerini karşıladıklarından emin olmalıdır.

Yeme düzeninde yeni ve büyük bir değişiklik yapmayı düşünen herkes, önce sağlık uzmanına danışmalıdır. Bu, özellikle kalp hastalığı, diyabet veya yüksek tansiyon gibi kronik sağlık sorunları olan kişiler için önemlidir.

Keto diyetini takip eden kişiler, ketoz durumuna girme ile ilgili yan etkiler yaşayabilir. Bunlara keto nefesi, keto deri döküntüsü ve "keto gribi" dahildir. Keto gribinin semptomları arasında baş ağrısı, uyuşukluk, mide bulantısı, zihinsel yavaşlık, uykusuzluk, azalmış egzersiz performansı, kabızlık ve düşük libido yer alır. Uzun süre ketozis durumunda kalmak zararlı olabilir.

Paleo diyetleri ketozis durumuna yol açmadığı için insanlar bu semptomları paleo diyetleriyle yaşamazlar.

Bazı besin takviyeleri, keto diyetini takip eden kişilerin yeterli besin almalarına, yan etkileri hafifletmelerine ve günlük makro besin hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olabilir. Keto diyeti için yaklaşık 7 takviyeyi buradan okuyun.

Bir makale, diyet süt ürünlerini içermediğinden, paleo diyetini uygulayan kişileri yeterli kalsiyum aldıklarından emin olmak için uyarıyor. Keto diyeti, karbonhidrat içeren gıdaların ciddi şekilde kısıtlanması nedeniyle lif ve birkaç mikro besin içermiyor.

Yemek listeleri

Aşağıdaki bölümler, bir kişinin keto veya paleo diyetini uygularken yiyebileceği yiyeceklerin bir listesini sağlar.

Keto diyeti

İnsanların keto diyetini uygularken yedikleri yaygın yiyecekler şunlardır:

• somon, ton balığı veya sardalya gibi yağlı balıklar
• midye, istiridye veya istiridye dahil kabuklu deniz ürünleri
• kümes hayvanları
• yağlı et parçaları
• oyun eti
• yeşil yapraklı sebzeler, turpgillerden sebzeler, kuşkonmaz, zeytin, dolmalık biber, kereviz ve kabak gibi nişastalı olmayan sebzeler
• mantarlar
• şekersiz ve meyveli sade yoğurt
• sade süzme peynir
• Avokado
• yumurtalar, özellikle yumurta sarısı
• zeytinyağı, fındık yağları ve avokado yağı gibi sağlıklı yağlar
• macadamia fıstığı, antep fıstığı, yer fıstığı, ceviz ve badem dahil fındık
• chia tohumu ve keten tohumu dahil tohumlar
• tereyağı, yağ veya krema
• hindistan cevizi veya kakao yağı
• en az% 70 kakao katı içeren ve çok az şeker eklenmemiş veya hiç eklenmemiş bitter çikolata
• badem ezmesi dahil, ilave şeker içermeyen fındık ezmeleri
• peynir
• ahududu, yaban mersini, çilek ve böğürtlen gibi meyveler
• limonlar ve misket limonu
• domates
• kemik suyu
• şekersiz çay ve kahve

Paleo diyeti

Paleo diyetini uygulayan kişiler avokado yiyebilir.

İnsanların paleo diyetini uygularken yedikleri yaygın yiyecekler şunları içerir:

• tavuk
• Türkiye
• yumurtalar
• Deniz ürünleri
• domuz eti
• sığır eti
• oyun eti
• sebzeler, özellikle yapraklı yeşillikler, kereviz, kuşkonmaz, biber ve turpgillerden sebzeler
• patates ve kök sebzeler gibi küçük-orta miktarlarda nişastalı sebzeler
• meyveler, vurgulanan meyveler, domatesler, turunçgiller ve diğer düşük şekerli meyveler
• Avokado
• üzüm ve muz gibi küçük veya orta miktarda yüksek şekerli meyveler
• Fındık
• tohumlar
• Fıstık ezmesi
• kakao yağı
• en az% 70 kakaolu bitter çikolata
• süt kreması veya rafine şeker içermeyen kahve
• çaylar
• fındık yağları, zeytinyağı ve avokado yağı dahil olmak üzere sağlıklı yağlar
• küçük miktarlarda bal, akçaağaç şurubu ve hindistan cevizi şekeri

Özet

Hem keto hem de paleo diyetlerinin belirli yiyecek türlerini içeren ve hariç tutan belirli yönergeleri vardır. Diyetler arasında bazı benzerlikler var ancak çok fazla çeşitlilik var. Her ikisinin de kilo vermeye yardımcı olabilecek, yüksek oranda işlenmiş gıdaların ortadan kaldırılmasıyla ilgili sağlık yararları olabilir.

Çoğu insan için bu diyetler, önceki yeme alışkanlıklarından ciddi bir değişiklik gerektirir. Bazı insanlar tüm tahılları ve baklagilleri ortadan kaldırmayı ve artan yağ içeriğini uzun vadede sürdürmeyi zor bulabilir. Bu diyetleri izleyen kişiler, beslenme gereksinimlerini hala karşıladıklarından emin olmalıdır.

Kişi, bu diyetlerden herhangi birini takip etme kararını mevcut sağlık durumlarına, diyetlerinde ne kadar katı olmak istediklerine ve bireysel sağlık hedeflerine dayandırmalıdır.

Paleo diyetini izleyen bazı insanlar, düşük şekerli, süt ürünleri veya tahıl içermedikleri ve paleo dostu oldukları sürece işlenmiş yiyecekleri yerler. Paleo diyetindeki diğerleri, paket içinde gelenler hariç, yalnızca doğal durumundaki yiyecekleri yiyebilirler. Keto diyetindeki bazı insanlar, karbonhidrat içermediği sürece herhangi bir et yerler. Diğerleri yalnızca otla beslenen ve sağlıklı etlere odaklanır.

İnsanlar, özellikle diyabet, kalp hastalığı veya diğer sağlık sorunları varsa, diyetlerini değiştirmeden önce doktorlarıyla konuşmaktan fayda sağlayacaktır.