Popo yağını kaybetmenin en iyi 12 yolu
Popodan yağ kaybetmek yaygın bir fitness hedefidir. Bir insanın bunu başarmasının birçok yolu vardır.
Kalçada üç ana kas vardır. Bunlar gluteus maximus, gluteus minimus ve gluteus medius'tur.
Belli bir bölgede yağ kaybını azaltmak mümkün olmasa da, popo kaslarını tonlarken genel vücut yağını azaltmak daha zayıf, daha iyi tanımlanmış kalçalara yol açabilir.
Bu yazıda, popo ve uyluk kaslarına şekil verirken, insanların vücuttaki yağlarını kaybetmelerine yardımcı olacak egzersizleri detaylandırıyoruz. İnsanların istedikleri vücut şekline ulaşmalarına yardımcı olabilecek diğer yöntemleri de listeliyoruz.
Egzersizler
Kalçanızdaki yağları kaybetmek ve uyluk ve kalça kaslarını sıkılaştırmak için aşağıdaki egzersizleri deneyin:
1. Koşu
Koşmak, tüm vücut ağırlığı kaybı için mükemmel bir egzersizdir. Koşu, bacak ve popo kaslarını sıkılaştırır, bu da uyluklara ve kalçalara daha belirgin bir şekil verir.
Bu aerobik aktivite aynı zamanda kalp ve akciğer fonksiyonlarını iyileştirir ve vücudun alt kısmını güçlendirir. Ayrıca destekleyici ayakkabılar dışında özel bir ekipman gerektirmez.
Daha fazla kalori yaktığı için koşmak, yağ kaybı için yürümekten daha iyidir. 2012'de yapılan bir araştırma, 1.600 metreden fazla ortalama kondisyon yapan kişilerin yürürken 372.54 kalori ve koşarken 471.03 kalori yaktığını buldu.
Bununla birlikte, çalışma yazarları, bir kişi koşmaya devam edemese bile, yürümenin dinlenmeye kıyasla kalori ve yağ yakmak için çok iyi bir seçenek olduğu sonucuna varmıştır.
2. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman
Popo yağını kaybetmek isteyen meşgul kişiler, yüksek yoğunluklu interval antrenmana (HIIT) başlayabilir. 2018 için dünya çapında bir fitness trendleri anketine göre, HIIT dünya çapında en popüler fitness trendidir.
HIIT, kısa bir süre için belirli bir faaliyete azami çabayı göstermeyi içerir. Bunu daha yavaş bir hızda daha uzun bir dönem izler. HIIT seansları yoğun egzersizlerdir, bu nedenle orta yoğunluktaki aktivitelere göre süre olarak daha kısa olma eğilimindedirler.
Örneğin, bir ısınma süresinden sonra HIIT aşağıdakileri içerebilir:
- koşu bandında saatte 7 mil hızla (mph) 1 dakika koşmak
- 5 mil hızla 2 dakika koşuyor
- soğumadan önce bu kalıbı 15 dakika kadar tekrarlamak
2011'den yapılan araştırmalar, HIIT'in vücut yağını azaltmada diğer egzersiz türlerine göre daha etkili olabileceğini düşündürmektedir.
Başka bir çalışma, HIIT'in zaman verimliliği nedeniyle obeziteyi kontrol etmek için iyi bir strateji olduğunu bildirmektedir.
3. Adım tırmanma
Adımları tırmanmak, kalçaları sıkılaştırmanın ve aynı zamanda kalbi ve ciğerleri sağlıklı tutmanın kolay bir yoludur.
Adım tırmanma, popo ve bacakların üst kısmındaki gücü ve kas tonusunu artırır. Bu kasları çalıştırmanın çeşitli yolları vardır:
- spor salonunda adım makineleri kullanmak
- merdivenlerden yukarı yürümek
- yokuş yukarı yürüyüş
- tırmanma veya kaya tırmanma duvarı kullanarak
Basamak tırmanmak başka sağlık yararları da sağlayabilir. 2005 yılında 15 kadın üzerinde yapılan küçük bir çalışma, günde beş kereye kadar merdiven çıkmanın oksijen alımı üzerinde ölçülebilir bir etkisi olduğunu ve düşük yoğunluklu lipoprotein veya "kötü" kolesterolü düşürdüğünü buldu.
Bu araştırmaya kadınlar, 1. haftada her gün 199 merdiven çıkarak başladılar, ardından 7. haftada her gün beş kata çıkarak kademeli olarak tırmanıyorlardı. Bu araştırmaya katılırken başka hiçbir diyet veya yaşam tarzı değişikliği yapmadılar.
4. Çömelme
Ağız kavgası, birçok egzersiz planının önemli bir parçasıdır. Bu muhtemelen popo, bacak ve karın bölgesindeki birkaç kası aynı anda çalıştırma yeteneklerinden kaynaklanmaktadır.
2009 yılında yayınlanan bir çalışma, Ortopedi ve Spor Fizik Tedavi Dergisi, çeşitli egzersizlerin gluteus maximus ve gluteus medius üzerindeki etkilerini inceledi.
Bilim adamları, tek bacaklı ağız kavgalarının hem gluteus maximus'u hem de gluteus mediusu aktive etmek için iyi bir seçenek olduğunu keşfettiler.
Tek bacakla çömelme yapmak için:
- Kolları vücudun önüne doğru uzatın.
- Sol bacağın üzerinde durun ve sağ bacağınızı olabildiğince yükseğe düz olarak öne doğru uzatın.
- Bacağı yüksekte tutarken popoyu yere mümkün olduğunca yakın bir şekilde yavaşça indirin. Sırt düz, sol diz sol ayakla aynı hizada olmalıdır.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön. Sağ bacağa geçmeden önce birkaç kez tekrarlayın.
Tek bacakla ağız kavgası yapmak mümkün değilse, düzenli ağız kavgası da etkilidir. Bunları yapmak için:
- Kolları vücudun önüne doğru uzatın. Ayakları omuz genişliğinde açık tutun.
- Dengeyi kaybetmeden popoyu zemine olabildiğince yakın bir şekilde yavaşça indirin. Sırt düz olmalı ve dizler ayak parmaklarının önünde hareket etmemelidir.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön. Birkaç kez tekrarlayın.
- Yoğunluğu artırmak için çömelirken ağırlıkları elinizde tutun.
Başka bir varyasyon, bir kişinin bacakları açıkken ağız kavgası yaptığı bölünmüş çömelmedir. 2017'de yapılan küçük ölçekli bir çalışma, ayrık ağız kavgalarının, ölü kaldırma ve günaydınlara kıyasla gluteus maximus üzerinde en yüksek etkiye sahip olduğunu buldu.
5. Akciğerler
Akciğerler, gluteus maximus'u harekete geçiren ve tonlayan başka bir alt vücut kuvvet egzersizidir. Varyasyonlar yanlara, öne ve enine akciğerleri içerir.
Temel ileri hamle uylukları ve baldırları da çalıştırır. Bir hamle yapmak için:
- Ayaklar kalça mesafesi açık olacak şekilde durun.
- Sol bacakla ileriye doğru büyük bir adım atın.
- Her iki dizinizi de 90 derece bükerek vücudu yavaşça indirin. Sağ dizinizin yere temas etmesine veya sol dizinizin sol ayağın ayak parmaklarını geçmesine izin vermeyin.
- Ayakta durma pozisyonuna dönün. Birkaç kez tekrarlayın.
6. Tek bacaklı deadlift
Deadliftler vücudun alt kısmını çalıştırır, dengeyi geliştirir ve karın kaslarını güçlendirir ve sırtını aşağı indirir. Tek bacakla deadlift yapmak aynı zamanda gluteus kaslarını da harekete geçirir.
Tek bacaklı bir deadlift yapmak için şu talimatları izleyin:
- Elleriniz yanlarda olacak şekilde tek ayak üzerinde durun.
- Diğer bacağı arkaya doğru uzatın. Sırtınızı düz ve omuzlarınızı geride tutun.
- Hamstringlerde gerginlik olana kadar kalçalardan öne doğru eğilin. Göğsün kalçaların altına düşmesine izin vermeyin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön. Birkaç kez tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.
Bu çok yoğunsa, desteksiz bacağı yere hafifçe dayayın. Egzersiz yoğunluğunu artırmak için elde tutulan ağırlıkları kullanın.
7. Yan yatan kalça kaçırma
Yan yatarak kalça abdüksiyon egzersizleri, gluteus medius kasını güçlendirmede etkilidir. Bu alıştırmayı yapmak için:
- Bir tarafa yatarak ve başınızı kol veya elinizle destekleyerek başlayın. Dizlerinizi düz ve ayaklarınızı bir arada tutun.
- Pelvisi öne veya arkaya çevirmeden üst bacağınızı yavaşça olabildiğince yükseğe kaldırın.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için bacağı yavaşça indirin. Her iki tarafta birkaç kez tekrarlayın.
Bu egzersizin yoğunluğunu artırmak için ayak bileği ağırlıkları kullanın.
8. Yanal bant yürüyüşü
Gluteus medius kasını da çalıştıran yanal bant yürüyüşü ile kalçaları ve dizleri güçlendirin ve stabilize edin. Bu egzersiz, koşmadan, zıplamadan ve diğer aktivitelerden önce faydalı bir ısınma aktivitesidir.
Yanal bant yürüyüşü yapmak için:
- Bir direnç bandı alın ve ayak parmaklarının altına yerleştirin. Bandın ayakkabılara karşı düz durduğundan emin olun.
- Bacakları omuz genişliğine kadar uzatın. Ağırlığı her iki ayağa eşit olarak dağıtın.
- Yarı çömelme pozisyonu elde etmek için dizleri hafifçe bükün, kalçaları ve çekirdek kaslarını sıkın.
- Bir ayakla, yana doğru yaklaşık 3 inçlik küçük bir adım atın. Diğer ayağı aynı yönde, yine yaklaşık 3 inç hareket ettirin.
- Bunun gibi 10 adım atın, ardından diğer yönde de aynısını yapın.
Bu alıştırmayı daha zor hale getirmek için, daha yüksek dirençli bir bant seçin.
Kilo vermek için diğer yöntemler
En iyi sonuçları elde etmek için, yukarıda listelenen aktiviteleri diğer kilo verme ipuçlarıyla birleştirin:
9. Düzenli egzersiz yapın
Tutarlılık, sonuçları görmenin anahtarıdır. En iyi tüm vücut faydaları için aerobik egzersizleri ve kuvvet antrenmanını birleştiren bir egzersiz rutini sürdürün.
Fiziksel Aktivite Yönergeleri Danışma Komitesi, yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite veya 75 dakika şiddetli yoğunlukta aktivite yapmasını önermektedir. Ayrıca haftada en az iki kez kas güçlendirici aktiviteler önermektedirler.
10. Dengeli bir diyet yapın ve porsiyon kontrolü uygulayın
Kilo vermek için kişinin vücudun yaktığından daha az kalori alması gerekir. Buna kalori açığı denir. 1 pound kaybetmek için, bir kişinin 3.500 kalorilik bir kalori açığına ihtiyacı vardır.
Porsiyon kontrolü uygulamak, bunu yapmanın hızlı bir yoludur. Araştırma, kalori alımını azaltmak ve kilo alımını önlemek için porsiyon boyutlarını yönetmenin önemini vurgulamaktadır.
Sağlıklı bir diyetle tatmin olmak için basit stratejiler şunları içerir:
- meyveler, sebzeler, fasulye ve mercimek gibi lif açısından zengin yiyecekleri doldurmak
- balık, soya peyniri ve baklagiller dahil yağsız protein kaynakları yemek
- Zeytin, kuruyemiş, tohum ve avokado gibi öğünlere faydalı bir yağ kaynağı eklemek
- işlenmiş gıdalardan ve paket yemeklerden kaçınmak
- şeker dolu yiyecekleri ve gazlı içecekleri atlamak
- rafine karbonhidratların (beyaz ekmek, beyaz makarna veya beyaz pirinç) tam tahıllı versiyonlar (tam tahıllı ekmek, kahverengi makarna veya esmer pirinç) ile değiştirilmesi
- yemeklerden önce bir bardak su içmek
- yavaş yavaş yemek çiğnemek
11. Stresi azaltın
Stres vücudun kortizol adı verilen bir hormon salgılamasına neden olur. Kortizol metabolizmayı etkiler ve şeker ve diğer rafine karbonhidratlar için istek uyandırır. Bu vücutta yağ birikmesine neden olur.
Yüksek düzeyde stres yaşayan insanlar kendilerini yorgun hissetmeye daha yatkındır, bu nedenle evde sağlıklı bir yemek pişirmek yerine fast food sipariş etmek cazip olabilir. Aynı zamanda daha az egzersiz yaptıkları anlamına da gelebilir. Bu alışkanlıklar hızla kilo almaya neden olabilir.
Aşağıdaki ipuçları, bir kişinin stres seviyelerini azaltmasına yardımcı olabilir:
- sadece günlük bir yürüyüş olsa bile düzenli egzersiz yapmak
- dengeli bir diyet yemek
- farkındalık ve meditasyon yapmak
- derin nefes almak
- ilerleyici kas gevşemesini denemek
- doğada vakit geçirmek
- öncelikleri değerlendirmek ve stres kaynaklarını azaltmak
12. Yeterince uyuyun
Uyku eksikliği vücuttaki metabolizmayı ve hormon seviyelerini olumsuz etkileyebilir. Yorgunluk, abur cubur ve fast food yeme isteğine de yol açabilir.
Bu etkiler birlikte kilo alma riskini artırır ve kişinin kilo vermesini zorlaştırır.
Düzenli bir gece rutini oluşturarak zayıf uyku döngüsünü kırın. Her gece aynı saatte yatmayı ve her sabah aynı saatte kalkmayı hedefleyin. Her gece 7-9 saat uyumak çok önemlidir.
Bazı insanlar ılık bir banyo yaptıktan, bir fincan papatya çayı içtikten veya sadece bir kitap okuduktan sonra daha kolay uyurlar.
Özet
Aerobik aktivite ve hedeflenen tonlama egzersizleri içeren düzenli egzersiz ile popo yağını kaybetmek ulaşılabilir bir hedeftir.
En iyi sonuçlar için, bir kişi belirli egzersizleri, fiziksel aktiviteyi, diyet ve yaşam tarzı değişikliklerini kullanabilir.
Bu yöntemler egzersizle ve sağlıklı bir diyetle bile işe yaramazsa, kişi doktorunu görmeyi düşünebilir. Tiroid bozukluğu gibi bunun altında yatan bir sebep olabilir. Bir diyetisyen, kişisel antrenör veya her ikisiyle birlikte çalışmak da yararlı olabilir.
