Şeker hastalığı için yatmadan önce en iyi atıştırmalıklar hangileridir?
Yatmadan önce yüksek proteinli, az yağlı bir atıştırmalık, diyabetli kişilerin bir gecede kan şekeri seviyelerini dengelemelerine yardımcı olabilir.
Herkesin kan şekeri seviyeleri gece boyunca değişir. Tip 1 diyabetli veya tip 2 diyabetli kişilerde, bu dalgalanmalar sabahları yüksek kan şekeri seviyelerine veya hiperglisemiye neden olabilir. Yatmadan önce taktik bir gece atıştırması bu seviyelerin dengelenmesine yardımcı olabilir.
Bu makalede, şeker hastaları için yatmadan önce atıştırmalık yemenin neden iyi bir fikir olduğunu araştırıyor ve gece boyunca kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olabilecek bazı atıştırmalık seçeneklerini tartışıyoruz.
Yatmadan önce en iyi atıştırmalıklar
İnsanlar atıştırmalıklarını kilo hedeflerine ve vücutlarının bir gecede şekere nasıl tepki verdiğine göre uyarlayabilir. Bir diyetisyen yardımcı olabilir.
Her insan için en iyi atıştırmalıklar, vücudun şafak fenomeni ve Somogyi etkisinin yanı sıra kişisel tercihlere ve hedeflere nasıl tepki verdiğine bağlı olacaktır.
ADA, insanlara sağlık ekibi ile kişiselleştirilmiş bir yemek planı geliştirmelerini tavsiye eder ve bu, atıştırmalıkları ve zamanlamalarını içerebilir.
Küçük bilimsel kanıtlar, ideal bir uyku vakti atıştırmalığı olduğuna işaret ediyor, ancak araştırmacılar faydalı atıştırmalıkların şunları içereceğine inanıyor:
- yüksek protein seviyeleri
- sağlıklı yağlar
- sınırlı karbonhidrat
Bu bileşime sahip yiyecekler, gece boyunca kan şekeri artışlarını sınırlamaya ve sabahları daha düşük kan şekeri seviyelerini sağlamaya yardımcı olabilir.
Kan şekeri düzeylerini yönetmeye ve gece açlığını gidermeye yardımcı olması için yatmadan önce aşağıdaki sağlıklı atıştırmalıklardan birini deneyin:
1. Bir avuç fındık
Badem, ceviz ve yer fıstığı bol miktarda vitamin, mineral ve sağlıklı yağlar içerir. Badem ayrıca bol miktarda E vitamini içerir ve ceviz özellikle omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.
2. Haşlanmış yumurta
Yumurta, 6.29 gram (g) sağlayan büyük bir yumurta ile harika bir protein kaynağıdır. Yumurta ayrıca çok az karbonhidrat içerir.
Lif eklemek için yumurtayı birkaç tam tahıllı krakerle yemeyi deneyin. Lif, sindirim sürecini yavaşlatır ve enerjiyi yiyeceklerden daha uzun süre serbest bırakır. Bu, kan şekeri seviyelerini sabit tutmaya yardımcı olabilir.
3. Az yağlı peynir ve tam buğdaylı kraker
Peynir protein sağlarken tam buğdaylı krakerler diyet lifi ekler. Sağlıklı bir işlenmemiş peynir türü seçin.
Tam buğday ve tam tahıllı krakerlerin glisemik indeksi beyaz çeşitlere göre daha düşüktür, bu da kan şekeri seviyeleri üzerinde daha az etkiye sahip oldukları anlamına gelir.
4. Yavru havuç, çeri domates veya salatalık dilimleri
Nişastalı olmayan sebzeler, atıştırmalıklar için harika bir seçimdir. Bol miktarda vitamin ve mineral sunarken kalori, yağ ve karbonhidrat bakımından çok düşüktür.
Bu sebzeler ayrıca kalp ve bağırsak sağlığını iyileştirmek için antioksidanlar ve iyi bir lif dozu sağlar. Daha fazla protein için, bu düşük kalorili atıştırmalıklara az yağlı bir peynir dilimi ekleyin.
5. Humuslu kereviz çubukları
Kereviz, aynı zamanda vitamin ve mineral sağlayan düşük kalorili, yüksek lifli bir besindir. Protein kaynağı eklemek için kerevizi veya nişastalı olmayan başka bir sebzeyi humusla eşleştirin.
En iyi sonuçlar için, yüksek oranda işlenmiş humustan kaçının ve nohut, tahin ve limonu karıştırarak evde yapmayı deneyin.
6. Havalı patlamış mısır
Hazırlama yöntemine bağlı olarak, patlamış mısır hafif ve sağlıklı bir atıştırmalık olabilir. Vitaminler, mineraller, lif ve protein içerir. Bir protein kaynağı için birkaç karışık kuruyemiş ekleyin.
Burada patlamış mısır ve diyabet hakkında daha fazla bilgi edinin.
7. Kavrulmuş nohut
Nohut, fincan başına sırasıyla 11.81 g ve 10.6 g sağlayarak sağlıklı bir protein ve lif desteği sağlar.
Bir kişi bu kolay atıştırmayı 1 saatin altında, örneğin bu baharatlı kavrulmuş nohut tarifini takip ederek hazırlayabilir.
8. Dilimlenmiş elma ve fıstık ezmesi
Fıstık ezmesi protein, lif ve sağlıklı yağlar açısından zengindir, kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olmak isteyen herkes için çekici bir beslenme profili.
Elmalar çeşitli vitaminler, mineraller ve antioksidanlar sağlar. ADA, elmanın diyabetli insanlar için sağlıklı bir diyette rol oynayabileceğini söylüyor.
Bir elma kesmeyi ve her dilime hafif bir fıstık ezmesi sürmeyi deneyin. Ya da badem veya kaju yağı gibi farklı türde bir fındık ezmesi deneyin.
Elmalar ve diyabet hakkında daha fazla bilgiyi buradan edinebilirsiniz.
9. Şekersiz yoğurt
ADA, yağsız süt ve bazı az yağlı peynirlerle birlikte yoğurdun en sağlıklı süt türlerinden biri olduğunu tavsiye ediyor. Yoğurt, kalsiyum ve yüksek kaliteli protein içerir.
10. Bir avuç tohum
Fındık gibi tohumlar da harika bir protein, sağlıklı yağ ve lif kaynağıdır. Akşamları küçük bir avuç dolusu ayçiçeği, susam ve kabak çekirdeği karışımını deneyin.
Glikoz seviyeleri bir gecede nasıl değişir?
Bir kişinin kan şekeri seviyeleri, esas olarak iki işlem nedeniyle gece boyunca değişir:
- Şafak fenomeni. Kabaca sabah 3:00 ile sabah 8:00 arasında, uyanma sürecinin bir parçası olarak kan şekeri seviyeleri yükselir. Bu, sabahları yüksek kan şekeri seviyelerine neden olur.
- Somogyi etkisi. Glikoz seviyeleri, sabah 2:00 ile 3:00 arasında önemli ölçüde düşer.Vücut, kan şekeri seviyelerini tekrar yükselten hormonları salgılayarak yanıt verir. Bu hormonların çok fazlasını salgılayarak sabahları yüksek kan şekeri seviyelerine yol açabilir.
Yatmadan önce atıştırmalık yemek, gece boyunca kan şekeri seviyelerinin çok düşmesini önleyebilir ve Somogyi etkisini azaltabilir.
Kişi, gece boyunca, yatmadan hemen önce, 2:00 ile 03:00 arasında ve tekrar uyanırken olduğu gibi çeşitli noktalarda ölçümler yaparak glikoz seviyelerinin nasıl değiştiğini belirleyebilir.
Vücudun kan şekerini nasıl işlediğini anlamak, akşamları ve yatmadan önce daha sağlıklı atıştırmalıklar seçmenin ilk adımıdır.
Amerikan Diyabet Derneği'ne (ADA) göre, fazla kilolu olmak veya obeziteye sahip olmak, diyabetle ilgili komplikasyon riskini artırmaktadır. Yatmadan önce çeşitli atıştırmalıklar dengeli ve sağlıklı bir diyete uyabilir.
Yatmadan önce atıştırmanın en iyi yolları
ADA artık diyabetli kişiler için belirli karbonhidrat sayıları veya önerilen diyetler sağlamamaktadır.
Bunun yerine, ADA'lar Diyabette Tıbbi Bakım Standartları - 2019 bir kişinin mevcut yeme alışkanlıklarına, tercihlerine ve kilo hedeflerine göre uyarlanmış kişiselleştirilmiş bir yemek planını takip etmesini önerin.
Herkes için faydalı olabilecek bazı genel ipuçları:
- Yemeğin tadını çıkarmaya odaklanarak dikkatlice yiyin.
- Televizyonun önünde veya okurken, araba kullanırken veya başka bir şekilde dikkatiniz dağılmışken atıştırmaktan kaçınmak.
- Yemekleri, atıştırmalıkları ve ikramları önceden planlayın.
- Boş kalori ve düşük kaliteli karbonhidrat içerenler yerine sağlıklı atıştırmalıklar seçin.
- Porsiyon boyutları hakkında bilgi edinin ve bunlara dikkat edin.
Özet
Her şeker hastalığı olan kişi, gece boyunca vücudunun kan şekerini nasıl işlediğini öğrenmekten faydalanabilir.
Kan şekeri seviyelerinin yükselmesi ve düşmesi hakkında bir fikir edinmek, bir kişinin akşamları ne kadar yiyeceğine ve yatma vakti rutinine atıştırmalık dahil edip etmeyeceğine karar vermesine yardımcı olabilir.
Aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda düşük kalorili, yüksek proteinli atıştırmalıklar vardır. Ekstra sağlık yararları için biraz lif ekleyin.
