Boyunda sıkışmış bir sinir için 10 egzersiz

Sıkışan bir sinir, tahriş olmuş veya sıkışmış bir sinirdir. Sinirin sıkışması gerekmez, ancak insanlar bu terimi bir dizi semptomu ifade etmek için kullanırlar. Boyun dahil vücudun çeşitli yerlerinde sıkışmış bir sinir oluşabilir. Boynu etkilediğinde, doktorlar buna servikal radikülopati diyorlar.

Boyunda sinir sıkışması olan bir kişi, boynunda, omuzlarında, ellerinde veya kollarında karıncalanma, uyuşma veya güçsüzlük yaşayabilir. Sıkışan sinirler genellikle yaşla birlikte veya artrit veya omurgadaki aşınma ve yıpranma nedeniyle ortaya çıkar.

Sinirleri sıkışmış birçok insan ağrı ve karıncalanma nedeniyle egzersiz yapmak istemez. Bununla birlikte, hareketsiz kalmak aslında ağrıyı daha da kötüleştirebilir çünkü yakındaki kaslarda gerginliğe ve israfa neden olabilir.

Aşağıdaki egzersizler, boyundaki sıkışmış bir sinirin ağrısını ve rahatsızlığını gidermeye yardımcı olabilir:

1. Yan virajlar

Yan kıvrımlar, güç oluştururken boyun ve sırt gerginliğini azaltmaya yardımcı olur. Yan viraj yapmak için:

• Ellerinizi başınızın üzerinde kavuşturarak ayakta durun.
• Boynunuzu ve başınızı düz tutun.
• Vücudun öne veya arkaya doğru eğilmesine izin vermeden çekirdekten sağa ve sonra sola doğru yavaşça eğilin.
• 10 kez tekrarlayın.
• Daha yoğun bir egzersiz için el ağırlıkları ekleyin.

2. Yürüme

Özellikle bacak bacak üstüne atılarak uzun süre aynı pozisyonda oturmak sinirlere ve kaslara zarar verebilir. Bunun yerine, sık sık yürüyüş molaları verin.

Evde veya ofiste her saat oturduğunuzda 10 dakika yürümeye çalışın.

Yürümekten en iyi şekilde yararlanmak ve sıkışmış bir siniri rahatlatmak için başınızı nötr bir pozisyonda tutun. Kulaklar omuzlarla aynı seviyede olmalı ve çene gevşek olmalı, sıkılmamalıdır.

3. Omuz ruloları ve omuz silkme

Omuzları hareket ettirmek boyundaki gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, bazı kişilerin sinir sıkışması ve kas gerginliği ile baş ağrılarını da hafifletebilir.

Omuzları çalıştırmak için:

• Omuzları 30 saniye boyunca yavaşça yukarı ve aşağı omuz silkme.
• Birkaç saniye dinlenin.
• Ardından omuzları öne ve yukarı kulaklara doğru yuvarlayın, ardından kürek kemiklerini birbirine doğru iterek aşağı ve geriye doğru döndürün.
• Bu hareketi 30 saniye boyunca tekrarlayın, ardından yönü tersine çevirin.

4. Çocuğun Duruşu

Yoga, her bir kas grubunu meşgul etmeye odaklanırken, vücudun çok çeşitli pozisyonlarda yavaş hareketini içerir. Bu uygulama, ağrıyla uğraşan insanlar için ideal bir düşük etkili seçenektir.

Özellikle Çocuğun Duruşu, boynunda sıkışmış bir sinir bulunan kişiler için yararlı olabilir. Çocuğun Duruşu yapmak için:

• Ayaklarınızın üstleri yere düz olacak şekilde topukların üzerinde bir minderin üzerinde oturarak başlayın.
• Uyluklarla buluşana kadar vücudu ileriye doğru öğrenin.
• Elleriniz yere basacak şekilde kolları başınızın üzerinde düz bir şekilde uzatın.
• 30 saniye bekleyin.

5. Döndür

Bazı insanlar, bükülmeler yapmanın kas gerginliği ve sinirle ilgili uyuşukluktan kurtulma sağlayabileceğini keşfeder. Bir bükülme yapmak için:

• Ayaklar yere düz ve sırtı düz olacak şekilde rahat bir sandalyeye oturun.
• Sağ elinizi yavaşça sola çevirirken sol dizinize koyun.
• Uzatmayı 5 saniye basılı tutun ve ardından ileriye bakmaya dönün.
• Sol elinizi sağ dizinize koyarak diğer tarafta tekrarlayın.

6. Boyun eğilir

Boyun eğimleri, boynun arkasındaki kasları gerer. Bunu yapmak için:

• Nötr bir pozisyonda durun veya oturun, ardından çeneyi boynunuza doğru çekin.
• Boynun arkasındaki gerginliği hissedin.
• Ardından, çeneyi yukarı ve dışarı doğru uzatarak başınızı yavaşça tavana doğru eğin.
• 5-10 kez tekrarlayın.

7. Baş dönmesi

Baş dönüşleri hareket açıklığını geri getirebilir, ancak ilk başta kendilerini zor hissedebilirler. Başını çevirmek için:

• Nötr bir pozisyonda oturun veya ayakta durun, ardından omzun üzerinden bakmak için yüzü bir tarafa çevirin.
• 5 saniye bekleyin.
• Kafayı nötr konumuna getirin.
• Tekrar çevir, bu sefer diğer tarafa.
• 10 kez tekrarlayın.

8. Medyan sinir kaydırıcısı

Medyan sinir omuzdan ön kolun sonuna kadar uzanır. Ağrı ve uyuşukluğu gidermek için kişi medyan sinir kaydırıcısı yapmayı deneyebilir:

• Nötr oturma pozisyonunda başlayın.
• Avuç içini yüzün önüne yerleştirin ve ele bakın.
• Daha sonra, parmak uçları tavanı gösterecek ve bilek omuzların altında kalacak şekilde kolu yana doğru uzatın.
• Eli gözlerle takip edin.
• Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
• Karşı tarafta tekrarlayın.

9. Medyan sinir sallanması

Bu egzersiz aynı zamanda sıkışmış bir sinirin semptomlarını da hafifletebilir. Yapmak için:

• Nötr bir pozisyonda durun.
• Avuç içini "dua" pozisyonunda bir araya getirin ve parmaklarınızı yukarı kaldırın.
• Dirsekleri kaldırın ve bilekleri, alt kollar neredeyse yere paralel olacak şekilde indirin.
• Dirsekleri olabildiğince sağa, sonra mümkün olduğunca sola doğru itin.
• 10 kez tekrarlayın.

10. Ulnar sinir havlusu kaydırıcıları

Ulnar sinir boyundan ele gider. Bir kişinin "komik kemik" de acı hissetmesinden sorumlu olan sinirdir. Sıkışmış sinir semptomlarını hafifletmek için ulnar sinir havlu kaydırıcılarını kullanmak için bir kişi şunları yapabilir:

• Bir havlunun bir ucunu, sıkışan sinirin yan tarafında, başın yanına yerleştirerek tutun.
• Havlunun geri kalanının arkaya düşmesine izin verin ve diğer elinizle belinizin alt kısmına yakın bir yerden tutun.
• Havluyu üst elinizle gidebildiği kadar yukarı doğru çekin.
• Alt elinizle geri çekin.
• Gerdirmeyi üstte veya altta tutmayın, ancak kolları 30 saniye hareket ettirin.

Diğer tedaviler

Sıkışan bir sinir kendi kendine iyileşebilir. Bununla birlikte, evde dinlenerek ve hafif esnetmeyle iyileşmezse, kişi tedavi için bir doktora görünebilir.

Tedavi genellikle ağrıyı azaltmaya ve ikincil yaralanmaları önlemeye odaklanır. Egzersizlere ve fizik tedaviye ek olarak, bir doktor şunları önerebilir:

• boynu sabitlemek için bir yaka
• ibuprofen gibi steroid olmayan antiinflamatuar ilaçlar (NSAID'ler)
• buz paketleri ile soğuk terapi
• masaj terapisi
• nadir durumlarda ameliyat

Özet

Birçok yaralanma ve hastalık ağrıya, uyuşukluğa ve halsizliğe neden olabilir. Boyunda kronik uyuşukluk veya ağrı yaşayan herkes, sıkışmış bir sinir için egzersiz yapmadan önce bir doktorla konuşmalıdır.

Birçok insan için, kişiselleştirilmiş bir fizik tedavi planı, hızlı sonuçlar ve güç ve hareketlilikte önemli gelişmeler sunar.