Kilo kaybı için yürüyüş hakkında bilinmesi gerekenler
Düzenli yürüyüş, kilo kaybı da dahil olmak üzere birçok potansiyel sağlık yararı sunar. Aynı zamanda bir kişinin yapabileceği en kolay ve en uygun maliyetli egzersiz biçimlerinden biridir. Birçok insan düzenli olarak yürüyebilir ve daha aktif olmanın faydalarını görebilir.
Doktorlar, hareketsizliğin kalp hastalığı ve obezite gibi birçok önlenebilir durum için potansiyel bir neden olduğu konusunda genel olarak hemfikirdir.
Örneğin, Egzersiz Beslenme ve Biyokimya Dergisi obez kadınlarda yürümenin yağ yakma ve bel çevresini azaltma üzerindeki olumlu etkilerini gösterdi. Kadınlar toplam 12 hafta boyunca haftada 3 gün 50-70 dakika yürüdüler. Çalışmadan sonra, çalışma katılımcılarının ortalama% 1,5 vücut yağı ve bellerinin etrafında 1,1 inç kaybettiklerini buldular.
Aktivite seviyesindeki herhangi bir artış fayda sağlayacak olsa da, bir kişinin yürürken yaktığı yağ miktarını artırmak için yapabileceği bazı şeyler vardır. İpuçları şunları içerir:
1. Hızınızı artırmak
Koşma, yüzme ve diğer aerobik egzersiz türlerinde olduğu gibi, hız da fark yaratır. Bir kişi, daha yavaş yürümeye kıyasla hızlı bir tempoda yürürken daha fazla kalori yakar.
Yayınlanan bir çalışma Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim insanlar koşuya hızlandıklarında daha fazla kalori yaktıklarını gösterdi. Bu çalışma aynı zamanda koşucu grubunun yürüyüşçülerden daha hafif olduğunu gösterdi ve bu da hızın bir kişinin egzersiz yaparken yaktığı kalori miktarını doğrudan etkilediğini gösteriyor.
Ancak hızı artırmak, bir kişinin koşması gerektiği anlamına gelmez. Bunun yerine, hızlı yürümek kilo vermeye yardımcı olmak için ekstra kalori yakacaktır.
2. Ağırlıklı yelek giymek
Bir egzersize ekstra ağırlık eklemek daha fazla kalori yakacaktır.
Daha ağır insanlar daha fazla kalori yakarlar çünkü vücutları aynı görevi yerine getirmek için o kadar ağır olmayan birine göre daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar; Yürürken ağırlıklı yelek giymek, bir kişinin vücudunu yürüyüş sırasında daha fazla çalışmaya teşvik eder.
Bir çalışma, ağırlıklarının% 15'i ağırlığında bir yelek giyerken düz bir yüzeyde saatte 2,5 mil (mil / saat) hızla yürüyenlerin, yelek giymeyen bir kişiye göre% 12 daha fazla kalori yaktıkları sonucuna vardı.
Vücut ağırlığının% 10'unu temsil eden ağırlıklı bir yelek giyen ve% 5-10'luk bir eğimde aynı hızda yürüyen bir kişi, ortalama% 13 daha fazla kalori yaktı.
Ağırlıklı bir yelek ekstra kalori yakmaya yardımcı olsa da, kişi ayak bileği veya bilek ağırlıkları takmaktan veya elinde ağırlık taşımaktan kaçınmalıdır. Her iki uygulama da kas dengesizliğine ve yaralanmaya neden olabilir.
Bununla birlikte, kişi ağırlıklı bir yelek giyerken her zaman dikkatli olmalıdır. Her yeni egzersizde olduğu gibi, kişi ağırlıklı bir yelek kullanmadan önce doktoruyla konuşmalıdır. Sırt veya boyun problemi olan kişiler ağırlıklı yelek kullanmamalıdır.
Ağırlıklı yelekleri güvenle giyebilen kişiler, yaktıkları kalori sayısında büyük olasılıkla iyileşme göreceklerdir.
3. Yokuş yukarı yürümek
Kalori yakımını artırmaya yardımcı olmak için, bir kişi düzenli olarak yokuş yukarı yürümelidir.
Bazıları için bu, koşu bandı eğimini artırmak anlamına gelebilirken, diğerleri açık hava yürüyüş rutinlerine daha fazla tepeyi dahil etmek isteyebilir.
Bir kişi haftada iki ila üç kez tepelerden, merdivenlerden veya yokuş yukarı yürümeyi hedeflemelidir.
4. Biçim ve duruşa odaklanmak
Yürümeye gelince, formu ve duruşu korumak önemlidir.
Bir kişi her zaman ileriye bakacak şekilde yürümelidir, çünkü bu, bir kişinin yürüyebileceği hızı artırmanın yanı sıra adımlarını uzatmaya yardımcı olur. Yürürken, kişi ayrıca karın kaslarını ve kalça kaslarını sıkılaştırmaya odaklanmalıdır. İnsanlar bunu tüm yürüyüş boyunca veya kısa aralıklarla yapabilir.
Bu teknik, bir kişinin güç kazanmasına ve yürüme programına devam edebilmeleri için sakatlanmasını engellemesine yardımcı olabilir.
5. Direnç eğitimi aralıklarını dahil etme
Daha fazla kalori yakmaya ve yeni kas gelişimini artırmaya yardımcı olmak için, bir kişi yürüyüşleri sırasında direnç eğitimi eklemeyi deneyebilir.
Denenecek bazı egzersizler şunları içerir:
- ağız kavgası
- şınav
- burpees veya çömelme itme
- tricep dipleri
- akciğerler
Kısa egzersiz aralıkları, bir kişinin kalp atış hızını artırmaya ve kas oluşturmaya yardımcı olabilir. Ayrıca yürüyüş rutinini daha ilginç hale getirmeye de yardımcı olabilirler.
6. Aralıklarla güç yürüyüşü
Aralıklarla yapılan güç yürüyüşü, bir kişinin yürürken yaktığı kalori miktarını artırmasının etkili bir yolu olabilir.
Aralıklarla güçlü yürümeyi denemek için, bir kişi önce ısınmak için yaklaşık 5 ila 10 dakika yürümelidir. Ardından hızı artırın ve normal yürüyüş hızına dönmeden önce 10 ila 15 saniye boyunca rahatsız edici ancak sürdürülebilir bir hızda devam edin. Bir kişi bunu yürüyüş boyunca veya yönetebildiği sürece tekrarlayabilir.
Bir kişi yürüyüş başına 5 dakikalık aralıklı çalışma ile başlamak ve zamanla yürüyüşlerine daha fazla güçlü yürüme aralığı eklemek isteyebilir.
7. Günde üç kısa yürüyüş yapmak
Uzun yürüyüşler iyi olsa da, daha kısa, daha sık yürüyüşler de fayda sağlayabilir.
Bazı insanlar günde bir kez çok daha uzun yürüyüşler yapmak yerine gün boyunca daha kısa yürüyüşler yaparak günlük egzersizlerini sürdürmeyi daha kolay bulabilirler. Uzmanlar, her yemekten sonra yürüyüş yapmanın da fayda sağladığına inanıyor.
60 yaşın üzerindeki hareketsiz insanlar üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, yemeklerden sonra günde üç kez 15 dakika yürümek, kan şekeri seviyelerini 45 dakika boyunca günde bir kez yürümekten daha iyi kontrol etmeye yardımcı olabilir.
8. Her gün daha fazla adım atmayı hedeflemek
Popüler fitness takipçileri ve adım ölçerler, insanları günde 10.000 adım atmaya teşvik ediyor ve 2016 yılında yapılan bir araştırma, 10.000 adımın ideal olduğunu kabul ediyor. Bu, yaklaşık 5 mil yürüyüşe çıkar.
Kilo vermek için yürümeye ilgi duyan insanlar, her gün sürekli olarak en az 10.000 adım atmalıdır. Hatta bazı insanlar toplam adım sayısını bu miktarın üzerine çıkarmak isteyebilir. Bununla birlikte, bir kişinin normal günlük adım sayısının ötesinde attığı herhangi bir adım, kilo vermesine yardımcı olabilir.
Adımları sayan fitness takipçileri, insanların her gün daha fazla adım atmasına yardımcı olmak için mükemmel bir teşviktir. Bir kişi günde 10.000 adıma ulaşamasa bile, makul bir adım hedefi belirlemeli ve bunu başarmak için çalışmalıdır.
İnsanlar günlük hareket kalıplarından bazılarını değiştirerek her gün attıkları adımların sayısını artırabilirler. Bunu yapmak için ipuçları şunları içerir:
- asansör yerine merdivenleri kullanmak
- mağazalarda, işte veya okulda kapıdan daha uzağa park etmek
- Mümkünse öğle yemeğine, işe, okula veya diğer aktivitelere yürümek
- mola odasında oturmak yerine işte yürüyüş molaları vermek
Özet
Hız veya eğim yoluyla ağırlık eklemeden veya yoğunluğu artırmadan önce, kişi doktoruyla veya diğer sağlık uzmanlarıyla konuşmalıdır.
Bir kişi yürüyüşünün düzenliliğini ve her gün kat ettiği kilometre veya adım sayısını artırmayı hedeflemelidir. Daha hızlı yürüyüşler veya artan eğimlerle haftada birkaç gün biraz yoğunluk eklemeyi deneyin.
