Endişeli düşünceleri yatıştırmanın 8 yolu

Anksiyete bozuklukları, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki en yaygın akıl sağlığı durumları arasındadır. Teşhis edilebilir bir anksiyete bozukluğu olmayan insanlar bile bazen endişeli hissederler. Egzersiz, yoga ve müzik terapisi dahil birçok ipucu ve püf noktası yardımcı olabilir.

Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği, anksiyete bozukluklarının artık her yıl yaklaşık 40 milyon ABD vatandaşını etkilediğini söylüyor.

Bu makale, daha sakin ve daha az kaygılı bir zihin durumu geliştirmek için ipuçları ve teknikleri özetlemektedir. Ayrıca şiddetli veya kalıcı anksiyeteyi tedavi etmek için ilaçlar ve konuşma terapileri hakkında bilgi sağlıyoruz.

Aşağıdaki ipuçları ve püf noktaları, insanların stres düzeylerini yönetmelerine ve kaygıyı yatıştırmalarına yardımcı olabilir.

1. Daha az kafein tüketin

Kafeinli içecekleri diğer sıvılarla değiştirmek endişeli düşünceleri yatıştırmaya yardımcı olabilir.

Adrenalin, vücudun savaş ya da kaç korku tepkisinde yer alan bir hormondur.

Kafein, adrenalin seviyelerinde bir artışa neden olur ve bu, bazı insanların endişeli veya gergin hissetmesine neden olabilir.

Kahve, en popüler kafein kaynaklarından biridir. Kafeinsiz kahve bile yaklaşık 2–12 miligram kafein içerir.

Diğer popüler kafein kaynakları şunları içerir:

• çikolata, özellikle bitter çikolata
• çikolata aromalı tatlılar ve kahvaltılık tahıllar
• reçetesiz satılan bazı ağrı kesici ilaçlar

Kafein alımları ile kaygıları arasında bir bağlantı olduğunu fark eden kişiler, kafeini diyetlerinden çıkarmayı denemelidir.

Kafein yoksunluğundan kaçınmak için insanlar bunu yavaş yapmalıdır. Geri çekilme, anksiyeteye benzer fiziksel semptomlara neden olabilir.

2. Egzersiz

Egzersiz kaygıyı iki şekilde yatıştırabilir. Birincisi, vücuttaki stres hormonu seviyelerini düşürür. İkincisi, insanların egzersiz yapma görevine odaklanmasını sağlar ve bu onları ruminatif düşüncelerden uzaklaştırabilir.

Bir 2013 incelemesi, egzersizin anksiyete üzerindeki etkilerini araştırdı. Egzersizi standart anksiyete tedavileri ile karşılaştıran sekiz randomize kontrollü çalışmayı içeriyordu.

Tek başına egzersiz, ilaç tedavisi veya konuşma terapisi gibi standart anksiyete tedavilerinden daha az etkiliydi. Bununla birlikte, bu tedavilerle birleştirilen egzersiz, tek başına tedavilerden daha etkili olduğunu kanıtladı.

Anksiyetede en büyük gelişmelere yol açabilecek egzersiz türü, süresi ve sıklığını belirlemek için daha fazla çalışma yapılması gerekmektedir.

3. Yoga yapın

Yoga, anksiyete için özellikle faydalı bir egzersiz şekli olabilir.

Bir 2015 incelemesi, yoganın sinir sistemi işlevi ve ruh hali üzerindeki etkilerini araştırdı.

İncelemenin içerdiği 25 çalışmada, yoga kalp atış hızını, kan basıncını ve kortizol seviyelerini düşürdü. Kortizol, savaş ya da kaç korku tepkisinde yer alan bir hormondur. Kan dolaşımında çok fazla kortizol bulunması kaygıyı şiddetlendirebilir.

Yoga ayrıca depresyon ve anksiyete semptomlarında bir azalmaya yol açar. Aynı zamanda kandaki sitokin adı verilen molekül seviyelerini de azaltır. Bağışıklık sistemi strese yanıt olarak sitokinleri serbest bırakır.

Kronik olarak yüksek sitokin seviyeleri, uzun süreli iltihaplanmaya ve diğer olumsuz sağlık etkilerine neden olabilir.

4. Müzik dinleyin

Müzik dinlemek stresi ve endişeyi azaltabilir.

Müzik, beyindeki zevk duygularını artıran, stres ve kaygıyı hafifleten ödül sistemlerini harekete geçirebilir.

Bir 2013 incelemesi, müziğin zihinsel ve fiziksel sağlık ve esenlik üzerindeki etkilerini araştırdı. Az sayıda çalışma, müzik dinlemenin stresi azaltabileceğini ve bağışıklık sistemi işlevini artırabileceğini öne sürdü.

Daha sonraki bir araştırma, müzik tercihinin stres seviyelerini azaltmada en önemli faktör olduğunu buldu. Bu, favori bir şarkıyı veya müzik türünü dinlemenin stres için etkili bir kısa vadeli çare olabileceğini düşündürmektedir.

5. Farkındalık meditasyonu uygulayın

Farkındalık, popüler bir meditasyon şeklidir.

Farkındalık, bir kişiyi şu anda meydana gelen duygulara, düşüncelere veya bedensel hislere odaklanmaya teşvik eder. Bu, insanları ruminatif düşüncelerden ve diğer olumsuz düşünce kalıplarından uzaklaştırmaya yardımcı olabilir.

6. Görselleştirme tekniklerini kullanın

Kılavuzlu imgeleme (GI) başka bir meditasyon türüdür. GI, rahatlama durumunu teşvik etmek için huzurlu sahneleri zihinsel olarak görselleştirmeyi içerir.

Bir 2015 çalışması, GI ve müziğin (GIM) işle ilgili kaygı üzerindeki birleşik etkilerini araştırdı. Bu çalışma için araştırmacılar 20 katılımcıyı iki gruba ayırdı. Bir grup 9 haftalık bir GIM programına tabi tutuldu. Diğer gruba herhangi bir tedavi uygulanmadı.

Tedavi edilmeyen gruba kıyasla, GIM grubu stres yönetimi ve refahta önemli gelişmeler gösterdi. Sonuçlar ayrıca GIM grubu için kan kortizol seviyelerinde daha büyük bir düşüş gösterdi.

GIM'in diğer anksiyete biçimlerini tedavi etmek için yardımcı olup olmadığını belirlemek için daha fazla çalışma gereklidir.

7. Diyafram nefesi alıştırması yapın

Diyafragmatik solunum (DB), bir tür derin nefes alma tekniğidir. 2017'de yapılan bir araştırma, DB'nin sağlıklı yetişkinlerde kortizol seviyelerini düşürdüğünü buldu.

Kaygıyı gidermeye yardımcı olmak için, insanlar aşağıdaki DB tekniğini günde birkaç kez 10 dakika uygulayabilir:

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayak tabanlarınız yerde olacak şekilde sırt üstü düz bir şekilde uzanın.
2. Bir elinizi göğsünüzün üst kısmına ve diğer elinizi göğsünüzün altına, karnınızın üzerine koyun.
3. Burundan yavaş ve derin nefes alın. Mide üzerindeki el yukarı kalkacak şekilde nefesi mideye doğru çekin. Göğüs üzerindeki elin sabit kaldığından emin olun.
4. Göbek deliğini yere doğru çekerek yavaşça dudaklarınızı bükün. Mide üzerindeki el orijinal konumuna dönmelidir. Göğüs üzerindeki el hareketsiz kalmalıdır.

8. Ertelemekten kaçının

Kaygılı insanlar stresi geçici olarak önlemek için önemli görevleri veya projeleri ertelemeye eğilimli olabilir.

Bununla birlikte, erteleme genellikle görevleri son teslim tarihinden önce tamamlamak için son dakika telaşına neden olur. Bu daha fazla stres ve endişeye neden olur.

Aslında araştırmalar, bu tür stresin stresle ilişkili bir dizi sağlık problemini tetikleyebileceğini göstermektedir.

Ertelemeye yatkın insanlar, stres yönetimi ve duygusal düzenlemeye odaklanan konuşma terapilerinden yararlanabilir.

Tedaviler

Çoğu insan ara sıra kaygı yaşar. Bununla birlikte, bu duygular şiddetli, kalıcı hale gelirse veya günlük yaşamı etkiliyorsa bir doktora görünmek önemlidir. Bunlar bir anksiyete bozukluğunun belirtileri olabilir.

Farklı anksiyete bozukluğu türleri vardır ve her biri için tedavi yaklaşımı farklılık gösterebilir.

Bazı olası tedavi seçenekleri aşağıda listelenmiştir.

Konuşma terapileri

Konuşma terapisi, bir ruh sağlığı uzmanıyla bire bir kapasitede veya daha geniş grup seanslarının bir parçası olarak konuşmayı içerir. Anksiyete için bazı yaygın konuşma terapileri şunları içerir:

Danışmanlık

Danışmanlık, genellikle birkaç hafta süren kısa süreli bir terapi seçeneğidir. Danışmanın amacı, insanların stresli durumları yönetmek için stratejiler geliştirmelerine yardımcı olmaktır.

Bazı insanlar danışmanlık ve psikoterapi terimlerini birbirinin yerine kullanır, ancak bazı ince farklılıklar vardır.

Psikoterapi

Danışmanlık gibi, psikoterapi de insanların duygularını düzenlemelerine ve stres yönetimi becerilerini geliştirmelerine yardımcı olmayı amaçlar.

Bununla birlikte, psikoterapi, daha geniş bir akıl sağlığı sorununu kapsayabilen nispeten uzun vadeli bir terapi olma eğilimindedir. Bazı durumlarda psikoterapi daha kısa süreli olabilir.

Bilişsel davranışçı terapi

Bilişsel davranışçı terapi (CBT), insanların olumsuz düşünce kalıplarının ruh hallerini ve davranışlarını nasıl etkileyebileceğini anlamalarına yardımcı olur.

Örneğin, sosyal bir etkinliğe katılma konusunda endişeli bir kişi, "kimse benimle konuşmayacak" gibi düşüncelere sahip olabilir. Düşüncenin kendisi kaygıyı yoğunlaştırabilir ve sonuç, kişinin olaydan tamamen kaçınması olabilir.

CBT, insanların bu olumsuz düşünceleri ve alışkanlıkları olumlu ve yapıcı olanlarla değiştirmelerine yardımcı olur. Zamanla bu, kaygının azalmasına neden olabilir.

İlaç tedavisi

Bazı insanlar, diğer tedavilerin yanı sıra anti-anksiyete ilaçlarını etkili bulabilir.

Bazen bir doktor konuşma terapilerinin yanı sıra anti-anksiyete ilaçları da reçete edebilir. Bazı yaygın anksiyete önleyici ilaçlar şunları içerir:

Buspirone

Kesin etki mekanizması bilinmemekle birlikte, birçok kişi Buspiron'un belirli serotonin reseptörlerine bağlanarak çalıştığını ve böylece bu nörotransmiterin aktivitesini artırdığını düşünüyor. Bu, bir kişinin ruh halini yükseltebilir ve herhangi bir endişe duygusunu azaltabilir.

Benzodiazepinler

Benzodiazepinler yatıştırıcıdır, yani beyin ve vücut fonksiyonlarını yavaşlatırlar. Anksiyete semptomlarını hafifletmeye, uykuya yardımcı olmaya ve stresten kurtulmaya yardımcı olurlar.

2020 yılında, Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) benzodiazepinler hakkındaki uyarılarını güçlendirdi. Bu ilaçları kullanmak fiziksel bağımlılığa yol açabilir ve geri çekilme yaşamı tehdit edebilir. Bunların alkol, opioidler ve diğer maddelerle birleştirilmesi ölümle sonuçlanabilir. Bu ilaçları kullanırken doktorun talimatlarına uymak çok önemlidir.

Beta blokerler

Beta blokerler, adrenalinin etkisini bloke ederek, insanların endişeli olduklarında deneyimledikleri hızlı kalp atış hızı gibi etkileri azaltarak çalışırlar.

Özet

Çoğu insan bazen endişeli hisseder. Bununla birlikte, birçok ipucu ve teknik, insanların stres seviyelerini azaltmalarına ve sakinliği teşvik etmelerine yardımcı olabilir.

İnsanlar şiddetli veya kalıcı kaygı yaşarlarsa bir doktorla konuşmalıdır.İlaç tedavisi, konuşma terapisi veya bu tedavilerin bir kombinasyonunu önerebilirler.