Fibromiyalji için en iyi egzersizler
Birçok insan egzersiz yapmanın fibromiyalji semptomlarını hafiflettiğini fark eder. Bu yazıda, hangi egzersiz türlerinin en etkili olduğuna bakıyoruz ve yardımcı olabilecek diğer tamamlayıcı tedavileri araştırıyoruz.
Fibromiyalji, kronik ağrıya neden olan sinir bozucu ve yeterince anlaşılmamış bir durumdur. Araştırmacılar, bunun aşırı aktif sinirlerin neden olduğu merkezi duyarlılaşma adı verilen bir durumdan kaynaklanabileceğini düşünüyor.
Fibromiyalji semptomları için en iyi egzersizler
Fibromiyaljisi olan kişiler, en iyi şekilde çalışan egzersiz rutinini bulmak için farklı yaklaşımlar denemeyi deneyebilirler.
Bazı kanıt destekli seçenekler şunları içerir:
Aerobik egzersizi
Koşma veya yürüme gibi aerobik egzersizler birçok fibromiyalji semptomuna yardımcı olabilir. Bir 2017 incelemesi, fibromiyaljiyi tedavi etmek için önceki aerobik egzersiz çalışmalarını analiz etti. İnceleme, aerobik egzersizin yaşam kalitesini, sertliği ve ağrıyı iyileştirebileceğini ve kas işlevini iyileştirebileceğini buldu.
Bununla birlikte, egzersizin yorgunluğa yardımcı olduğuna dair hiçbir kanıt yoktur. İnceleme ayrıca kanıtların kalitesini düşük ila orta düzeyde sınıflandırır, çünkü birçok çalışma yalnızca az sayıda katılımcı kullanır.
Aerobik egzersizin kaslar veya eklemler üzerindeki etkisinden endişe duyan kişiler, yüzme gibi düşük etkili aerobik yapmayı düşünmelidir.
Grup egzersizi
Egzersiz dersleri, fibromiyaljili kişilerin motive olmalarına yardımcı olabilir. Düşük yoğunluklu bir yoga, tai chi veya aerobik dersi ile başlamayı düşünün.
Bazı spor salonları ve rekreasyon merkezleri, özellikle fibromiyalji, kronik ağrı veya düşük hareket kabiliyeti olan kişiler için egzersiz sınıfları sunar. Bu sınıflar, fiziksel zindeliğe yeni başlayan veya zorlayıcı semptomlarla uğraşan kişiler için güvenli bir ortam sağlar.
Tai Chi
Tai chi, esneme ve yavaş hareketleri içeren eski bir Çin dövüş sanatıdır. Zihin-beden farkındalığını teşvik eder, bu nedenle fibromiyaljinin hem fiziksel hem de psikolojik semptomlarına yardımcı olabilir.
Bir 2018 çalışması, yang tarzı denetimli tai chi'nin fibromiyalji semptomlarını yönetmek için aerobik egzersizden daha etkili veya daha etkili olabileceğini buldu.
Çalışmaya katılanlar en çok tai chi derslerine sık ve düzenli olarak katıldıklarında rahatladılar. 24 hafta boyunca haftada iki sınıfa katılan kişiler, Fibromiyalji Etki Anketi (FIQR) tarafından belirtildiği gibi semptom ölçümlerinde en önemli gelişmeleri elde etti.
Bu grup semptomlarda ortalama 16,2 puan azalma gördü. Tüm tai chi katılımcıları, semptomlarda ortalama 5,5 puan iyileşme gördü. 8.1 puanlık semptom azalması klinik olarak önemli kabul edilir.
Direnç ve kuvvet antrenmanı
Direnç eğitimi kasları güçlendirir ve fibromiyalji semptomlarını iyileştirebilir. 2015 yılında fibromiyaljili kadınlar üzerinde yapılan bir araştırma, aşamalı direnç eğitiminin daha fazla genel sağlık, ağrı kesici ve kas gücü ile ilişkili olduğunu buldu.
Grup güç sınıflarından evde ağırlık kaldırmaya kadar çok çeşitli kuvvet antrenmanı rutinleri yardımcı olabilir.
Yoga
Yoga, nazikçe esneme, zihin-beden farkındalığı ve fiziksel zindeliğe yavaş ve istikrarlı bir yaklaşım sunar. 2017'de yapılan bir araştırma, yoganın algılanan engellilik, depresyon ve hareket etme korkusu dahil olmak üzere birçok fibromiyalji semptomuna yardımcı olabileceğini buldu.
Bu çalışma, yoganın, semptomları onları daha yüksek yoğunluklu egzersiz yapmaktan alıkoyan insanlar için aerobik gibi diğer egzersiz türlerine bir köprü görevi görebileceğini öne sürüyor.
Çoğu yerde spor salonlarında ve toplum merkezlerinde sunulan derslerle yoga da çok erişilebilir. Bazıları özellikle kronik ağrı için tasarlanmış da dahil olmak üzere birçok yoga videosu çevrimiçi olarak da mevcuttur. Aşağıdaki video, bir kişinin güç ve enerji seviyelerini iyileştirmesine yardımcı olmak için nazik bir egzersiz sunuyor.
Egzersiz fibromiyalji semptomlarına yardımcı olur mu?
Fibromiyaljili kişiler tipik olarak yaygın kronik ağrı yaşarlar. Egzersiz, kasları güçlendirerek, kas israfını önleyerek ve kas hasarını azaltarak kronik ağrıyı önlemeye yardımcı olabilir.
Egzersiz ayrıca, depresyon, konsantrasyon güçlüğü, fibro sis olarak bilinen ve uyku problemleri gibi diğer fibromiyalji semptomlarına da yardımcı olabilir.
Genellikle fibromiyaljinin yanında ortaya çıkan akıl sağlığı sorunları, bazı insanlar için durumu daha da kötüleştirebilir. Örneğin, depresyonu olan insanlar ağrı ve stresi yönetmeyi daha zor bulabilir.
Depresyonlu insanlar üzerinde yapılan araştırmalar, egzersizin bazı semptomları hafifletmede etkili olabileceğini bulmuştur. 2016 yılında yapılan bir araştırma, önceki araştırmaların, fibromiyaljiye bağlı depresyon da dahil olmak üzere depresyonla mücadelede egzersizin etkinliğini hafife almış olabileceğini öne sürüyor.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), bir kişinin haftada 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya 75 dakika yüksek yoğunluklu aktivite yapmasını önermektedir.
Yetişkinler ayrıca tüm büyük kas gruplarını haftada en az 2 gün hedefleyen kuvvet antrenmanı egzersizleri yapmalıdır.
Fibromiyaljili kişiler önerilen miktarda egzersiz yapmayı hedeflemelidir. Bununla birlikte, fibromiyalji, özellikle depresyon veya kronik yorgunluk yaşayan kişiler için egzersizi zorlaştırabilir.
Haftada sadece birkaç dakika egzersiz yapmak bile hiç egzersiz yapmamaktan daha iyidir. Fibromiyaljisi olan bir kişi, yararlı ve zevkli bulduğu bir egzersiz türü bulduğunda, yavaş yavaş başlamak ve egzersiz yapmak için harcanan zamanı kademeli olarak artırmak isteyebilir.
Diğer fibromiyalji tedavileri
Fibromiyaljili birçok kişi, birkaç tedaviyi birleştirdiklerinde en iyi sonuçları aldıklarını fark eder. Yeni semptomlar ve mevcut semptomların iyileşip iyileşmediği hakkında bir doktorla konuşmak çok önemlidir.
Rahatlama sağlayabilecek bazı tedavi seçenekleri şunları içerir:
- İlaç tedavisi. Lyrica gibi fibromiyalji ilaçları sinir hassasiyetini azaltmaya yardımcı olabilir. Bazı insanlar antidepresanlardan kurtulur ve bu da hem zihinsel sağlık semptomlarına hem de fiziksel ağrıya yardımcı olabilir. Doktorlar ayrıca ağrı kesiciler veya iltihap önleyici ilaçlar da yazabilir.
- Terapi. Terapi, fibromiyaljili kişilerin kronik ağrıyla baş etmesine yardımcı olabilir. Bir terapist ayrıca yaşam tarzı değişikliklerine yardımcı olabilir ve stresi azaltmanın veya yönetmenin yollarını önerebilir.
- Stres Yönetimi. Çoğu insan için stres ve travma fibromiyaljiyi tetikleyen unsurlardır. Meditasyon, yoga ve terapi gibi stres yönetimi stratejileri yardımcı olabilir.
- Tetikleyicileri yönetmek. Fibromiyaljili bazı insanlar, yiyecekler, stres ve mevsimsel değişiklikler gibi belirli şeylerin semptomlarını tetiklediğini fark eder. Bu tetikleyicileri belirlemek, bunlardan kaçınmak veya bunlara hazırlanmak semptomları azaltmaya yardımcı olabilir.
- Alternatif ve tamamlayıcı çözümler. Bazı insanlar akupunktur, masaj, özel diyetler ve diğer alternatif terapilerden rahatlama bulur. Herhangi bir alternatif tedaviyi denemeden önce bir doktorla konuşun ve daha geleneksel tıbbın yanı sıra tamamlayıcı ilaçlar kullanmayı düşünün.
Görünüm
Egzersiz fibromiyaljiyi iyileştirmeyebilir, ancak semptomlarda önemli bir rahatlama sağlayabilir. Fibromiyaljili bazı insanlar ağrıları nedeniyle hareket etmekten kaçınırlar. Bununla birlikte, hareket etmekten kaçınmak kas hasarına, gerginliğe, kilo alımına ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir.
Bu nedenle, sağlıklı hareketi teşvik etmek, fibromiyalji semptomlarının kötüleşmesini önleyebilir ve hareketsiz yaşam tarzıyla ilgili komplikasyon geliştirme riskini azaltabilir.
Herkes için doğru egzersiz yoktur. Bunun yerine amaç, iyi bir antrenman sunacak kadar zorlu, ancak haftanın çoğu gününü yapacak kadar rahat bir egzersiz bulmak olmalıdır.
Fibromiyaljisi olan kişiler, öncelikle doktorlarıyla herhangi bir hareket kısıtlılığı hakkında konuşmalı ve kendileri için en iyi olanı bulana kadar farklı egzersiz türlerini denemelidir.
