Mükemmeliyetçilik (zihinsel) sağlığınızı nasıl etkiler?

Elbette, mükemmeliyetçi olduğunuzu söylemek bir iş görüşmesinde kulağa hoş gelebilir, ancak mükemmellik için çabalamak kendinizi iyi hissetmenize neden olur mu? Araştırmalar, sürekli olarak mükemmellik hayaletini kovalamanın zihinsel sağlığınıza ve refahınıza ciddi şekilde zarar verebileceğini gösteriyor. Bu (kusurlu) makalede, mükemmel olmayı hedeflemenin tehlikelerini keşfediyoruz.

Her şeyi mükemmel bir şekilde yapmak için sürekli çaba sarf etmek genellikle sinir bozucu olabilir.

Bu makaleyi yazmaya başlamadan önce, yaklaşık yarım saat boyunca bilgisayar ekranıma baktım, tarayıcımdaki sayısız açık sekme yüzünden bunalmış hissettim, her biri bir can alıcı kesinlikle yaptığım araştırma parçası zorunda bu kapsamlı özelliğe dahil edin.

Neyse ki, hayatımda bu felç edici duyguyu fark edebilmek için yeterince terapi geçirdim: toksik mükemmeliyetçilik.

Kendimi ve bu sürecin nasıl ilerlediğini biliyorum: Bu makalenin tamamen kapsamlı ve kapsamlı olması gerektiği beklentisini uydurarak başlıyorum. herşey bu şimdiye kadar mükemmeliyetçilik üzerine yazılmıştır.

Sonra, bu makale için bir üst kelime sınırım olduğunu, üzerinde çalışabileceğim sınırlı sayıda saatim olduğunu ve genel olarak insan olmanın doğasında olan sınırlamalara bağlı olduğumu unutuyorum.

Çok geçmeden, gerçekçi olmayan beklentiler üzerimde o kadar ağır bir şekilde beliriyor ki hiç başlayamıyorum, bu da sadece beni ertelediğim için azarlayan ya da paralı bir yazar olduğum için beni sahtekar gibi hissettiren sert bir iç sesi besliyor. Yazmayın.

Yıllar geçtikçe, bu kalıbı tanımak ve kritik noktalarda kırmak için kendimi eğittim, bu da benim teslim olmamı sağladı. biraz çalışma biçimi, kovulma ve kendim hakkında nispeten iyi hissetme. Ancak diğerleri için, sabote edici mükemmeliyetçilik duygusuyla mücadele etmek daha zor olabilir.

Bu (kusurlu) Spotlight özelliğinde, mükemmeliyetçiliğe, zihinsel ve fiziksel sağlığımızı nasıl etkilediğine ve bu konuda yapabileceğimiz bazı şeylere odaklanıyoruz.

Mükemmeliyetçilik tam olarak nedir?

Uzmanlar, mükemmeliyetçiliği "aşırı yüksek kişisel standartların ve aşırı eleştirel öz değerlendirmelerin bir kombinasyonu" olarak tanımlama eğilimindedir. Ancak, bu tanımda daha fazla nüans var.

Gordon Flett ve Paul Hewitt, her ikisi de onlarca yıldır bu konuyu inceleyen mükemmeliyetçilik alanında önde gelen iki otoritedir. Flett, Ontario, Kanada'daki York Üniversitesi Sağlık Fakültesi'nde profesördür ve Hewitt, halen Kanada'daki British Columbia Üniversitesi'nde (UBC) psikoloji profesörüdür.

İki psikolog birlikte, neredeyse otuz yıl önce yayınladıkları dönüm noktası niteliğindeki bir çalışmada mükemmeliyetçiliğin üç ana yönünü tanımladılar. "Kendine yönelik mükemmeliyetçilik, diğer odaklı mükemmeliyetçilik ve sosyal olarak öngörülen mükemmeliyetçilik" olduğunu söylüyorlar.

Prof. Hewitt’in UBC'deki Mükemmeliyetçilik ve Psikopatoloji Laboratuvarı'ndan alınan aşağıdaki video, mükemmeliyetçiliğin bu üç “çeşidini” açıklıyor ve zararlı etkilerini önleyebileceğimiz yollar öneriyor.

Mükemmeliyetçilik genel sağlığımızı nasıl etkiler?

Mükemmeliyetçilik zihinsel ve fiziksel sağlığımızı ciddi şekilde etkileyebilir. Birleşik Krallık'taki Bath Üniversitesi Sağlık Bölümü'nde öğretim görevlisi olan Thomas Curran ve yine Birleşik Krallık'taki York St. John Üniversitesi'nden Andrew P. Hill tarafından yürütülen yakın tarihli bir çalışmada, yazarlar sosyal olarak reçete edildiğini açıklıyorlar. mükemmeliyetçilik, bu üç biçimin "en zayıflatıcı" dır.

Mükemmeliyetçiliğin, özellikle depresyon ve intihar ile endişe verici bağlantılar ortaya koyan çalışmalarla üniversite öğrencileri üzerinde olumsuz bir etkisi vardır.

Sosyal olarak öngörülen mükemmeliyetçilikte, "bireyler sosyal bağlamlarının aşırı derecede talepkar olduğuna, başkalarının onları sert bir şekilde yargıladığına ve onay almak için mükemmellik göstermeleri gerektiğine inanıyor."

Anksiyete, depresyon ve intihar düşüncesi, uzmanların bu mükemmeliyetçilik biçimiyle defalarca ilişkilendirdiği zihinsel sağlık sorunlarından sadece birkaçıdır.

Örneğin daha eski bir araştırma, intihar sonucu ölen insanların yarısından fazlasının sevdikleri tarafından "mükemmeliyetçi" olarak tanımlandığını buldu. Başka bir araştırma, intihar sonucu ölen gençlerin yüzde 70'inden fazlasının kendileriyle ilgili “aşırı derecede yüksek” beklentiler yaratma alışkanlığı içinde olduklarını ortaya koydu.

Zehirli mükemmeliyetçilik, gençleri özellikle sert bir şekilde vuruyor gibi görünüyor. Son tahminlere göre, lisans öğrencilerinin neredeyse yüzde 30'u depresyon semptomları yaşıyor ve mükemmeliyetçilik bu semptomlarla yaygın olarak ilişkilendiriliyor.

Bu eğilimler, özellikle İngilizce konuşulan kültürlerde son birkaç on yılda artmaktadır. Curran ve Hill 40.000'den fazla Amerikalı, Kanadalı ve İngiliz üniversite öğrencisini inceledi ve 1989–2016'da mükemmeliyetçilik özelliklerini sergileyen insanların oranının yüzde 33'e kadar arttığını buldu.

Curran ve Hill'in belirttiği gibi, "bireyler mükemmel olmaya mantıksız bir önem verdiklerinde, kendileriyle ilgili gerçekçi olmayan beklentilere sahip olduklarında ve öz değerlendirmelerinde cezalandırıcı olduklarında" ortaya çıkan "kendine yönelik mükemmeliyetçilik" klinik depresyon, yeme bozuklukları ile bağlantılıdır. ve üniversite öğrencileri ve gençler arasında erken ölüm.

Öz eleştirel mükemmeliyetçiliğin bipolar bozukluk riskini artırdığı da söyleniyor. Bazı araştırmalar, bipolar hastalarının neden anksiyete yaşadıklarını açıklayabileceğini öne sürüyor.

Ancak mükemmeliyetçiliğin hastalıkları akıl sağlığı ile sınırlı değildir. Bazı araştırmalar, yüksek tansiyonun mükemmeliyetçi insanlar arasında daha yaygın olduğunu bulmuştur ve diğer araştırmacılar, bu özelliği kardiyovasküler hastalıkla ilişkilendirmiştir.

Ek olarak, fiziksel bir hastalıkla karşı karşıya kaldıklarında, mükemmeliyetçiler başa çıkmakta daha zorlanırlar. Bir çalışma, özelliğin diyabet hastaları arasında erken ölümü öngördüğünü buldu ve Prof. Flett ve meslektaşları tarafından yapılan araştırma, Crohn hastalığı, ülseratif kolit veya kalp krizi geçirmiş kişilerin iyileşmekte çok daha zor zamanlar geçirdiğini buldu.

Prof. Flett'in yazdığı gibi, "Mükemmeliyetçilik ve ciddi hastalık arasındaki [A] bağlantı, amansız mükemmeliyetçiliğin kronik stres için bir reçete olabileceği düşünüldüğünde şaşırtıcı değildir."

Sert bir iç sesle yaşamak

Mükemmeliyetçiliğin içselleştirilmiş sesiyle yaşamak kolay değil. Mükemmeliyetçiler genellikle sert bir iç diyaloğa sahip olurlar ve bu diyalogda "iç eleştirmenleri", ne yaparlarsa yapsınlar veya ne kadar uğraşırlarsa uğraşsınlar, onlara yeterince iyi olmadıklarını söyler.

Sadece böylesine sürekli bir iç sese sahip olmak değil, bunun da ötesinde, mükemmeliyetçiler genellikle kendilerini eleştirdikleri için kendilerini eleştirirler veya sürekli çabalarının kendi başlarına, kendi içlerinde daha fazla kanıt olduğunu düşünürler. telafi edilemez kusur.

Örneğin, Prof. Hewitt terapi müşterilerinden birinden bahsediyor: depresyonla yaşayan ve kendisini bir dersten A + alma baskısı altına alan bir üniversite öğrencisi. Öğrenci gerçekten çok çalıştıktan sonra amacına ulaştı ve en yüksek notu aldı.

Ancak profesörün hatırladığı gibi, "Bana A + 'nın ne kadar başarısız olduğunun bir göstergesi olduğunu söylemeye devam etti." Öğrenci, mükemmel olsaydı, bunu başarmak için bu kadar çok çalışması gerekmeyeceğini düşündü.

Mükemmeliyetçilik genellikle kendini kötüye kullanmanın eşiğine gelir. Prof. Hewitt, başka bir röportajında ​​"[Mükemmeliyetçiler] kendilerine çok sert davranıyorlar, bazen nefes kesici bir nefretle" diyor.

İç eleştirmenlerinin onlara küçük bir çocuğu azarlayan "kötü bir yetişkin" gibi sert davrandığını da ekliyor.

Mükemmeliyetçiliğin zararlarına nasıl karşı koyulur

İçinizdeki eleştirmenle uğraşmak zor olabilir, ancak bu sesi susturmak için yapabileceğiniz birkaç şey var. Sidney'deki Avustralya Katolik Üniversitesi'nden Madeleine Ferrari tarafından yürütülen yakın tarihli bir araştırma, kendine şefkatin mükemmeliyetçi eğilimleri olan kişilerde depresyona karşı korunmaya yardımcı olabileceğini buldu.

Ferrari ve meslektaşları, "[S] elf-şefkat," diye açıklıyor, "öz-iyilik uygulaması, hem ergenler hem de yetişkinler için uyumsuz mükemmeliyetçilik ve depresyon arasındaki ilişkinin gücünü sürekli olarak azaltıyor."

Kendinize şefkatin sahip olduğunuz ya da sahip olmadığınız bir şey olduğunu düşünebilirsiniz, ancak Prof. Hewitt, belirli psikoterapi biçimlerinin insanların kendi kendilerine sert inançlarını algılamalarına ve zaman içinde nazikçe değiştirmelerine yardımcı olabileceğinden umutlu.

Diğer psikologlar da kendine şefkatin öğretilebileceği konusunda ısrar ediyorlar. Spot Işığımız, kendine nezaketi artırdığı gösterilen çeşitli terapötik uygulamalara sahiptir.

Örneğin, "Dikkatli Öz-Merhamet […] Eğitim" ve yoganın, öz eleştiri yapan iç sesi bastırmaya yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. İlkinin klinik deneyleri, katılımcıların öz-şefkat düzeylerini yaklaşık yüzde 43 artıran 8 haftalık eğitim kursları ile umut verici sonuçlar verdi.

Son olarak, bir dakikanızı ayırmak ve hayatta başarmak için belirlediğiniz hedefler ne olursa olsun, bunu kabul etmek yararlı olabilir. niyet zor ol. Diğer bir deyişle, Hayat Okulu'nun aşağıdaki videosunun işaret ettiği gibi, herhangi bir başarının getireceği zorluklar ve fedakarlıklar için "bütçe ayırmaya" çalışın.