Makarna senin için iyi mi yoksa kötü mü?

Makarna uygun ve doyurucu bir öğündür, ancak bazı makarna türleri boş karbonhidrat sağlar, yani kalorilerin yanında çok az besin değeri sunarlar. İnsanların karbonhidrat, glüten ve glisemik indeks (GI) konusundaki anlayışları arttıkça merak edebilirler: makarna sağlıklı mı?

Makarna son derece popüler bir besindir. Ulusal Makarna Derneği'ne göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki ortalama bir kişi her yıl 20 pound (lb) makarna yiyor.

Bununla birlikte, 2017'de yapılan araştırmalar, kısmen sağlık ve beslenme kaygılarından kaynaklanan makarnanın popülaritesinde bir düşüş olduğunu belirtti.

Bu makalede, makarnanın faydaları ve dezavantajları ile mevcut olan farklı türler hakkında bilgi edinin.

Makarna sağlıklı mı?

Sağlıklı bir diyet, farklı makarna türlerini içerebilir.

Makarna, sağlıklı bir diyete mükemmel bir katkı olabilir.

Yakın zamanda yapılan bir araştırma, düşük GI diyeti uygulayan kişilerin makarna yediklerinde hala kilo verdiklerini tespit ederek bunu pekiştirdi. Çalışma, makarnanın herhangi bir kilo alımına veya vücut yağında artışa neden olmadığı sonucuna varmıştır.

GI, karbonhidrat açısından zengin bir gıdanın kan şekerini ne kadar hızlı ve önemli ölçüde yükseltebileceğinin bir ölçüsüdür. Emilim ne kadar hızlı olursa, bir kişinin kan şekeri seviyeleri o kadar yüksek ve hızlı yükselir.

Genel olarak konuşursak, düşük glisemik gıdalar, bir kişinin kilosunu kontrol etmesine ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltmasına yardımcı olabilir.

Ayrıca, Amerikan Diyabet Derneği'ne göre, makarna gibi nişastalı yiyecekler, diyabetli insanlar için sağlıklı bir diyetin parçası olabilir.

Bununla birlikte, makarnanın porsiyon boyutunu sınırlamak ve yüksek şekerli ve yüksek yağlı sosların kullanımını en aza indirmek önemlidir. Daha besleyici olan tam tahıllı makarnayı veya fasulye veya mercimek bazlı makarnayı tercih etmek daha iyidir.

Bazı insanlar glüten alımını azaltmaya çalıştıkları için makarnayı diyetlerinden çıkarırlar. Bir kişinin glüten duyarlılığı veya çölyak hastalığı olmadığı sürece, glütensiz diyetin herhangi bir sağlık yararı sağladığına dair hiçbir kanıt yoktur.

Aslında araştırmalar, birçok glutensiz makarna türünün ve diğer glütensiz ürünlerin, glutensiz muadillerinden daha pahalı ve daha az sağlıklı olabileceğini göstermektedir. Normal gıdalardan daha düşük lif ve protein, şeker ve yağ bakımından daha yüksek olma eğilimindedirler.

Son olarak, tam tahıllı makarna, birçok doktor ve diyetisyenin daha iyi kilo kontrolü ve daha düşük hastalık riski için önerdiği beslenme yaklaşımı olan Akdeniz diyetini oluşturan gıdalardan biridir.

Tam tahıllı ve beyaz makarna

Geleneksel zenginleştirilmiş makarna, buğday tanesinin yalnızca belirli kısımlarını kullanır, bu da üretim sürecinde temel besin maddelerini kaybettiği anlamına gelir.

Üreticiler genellikle nihai ürüne demir ve B vitaminleri içeren bu besin maddelerinin bazılarını yapay olarak eklerler.

Tam tahıllı makarna, tüm buğday çekirdeğini kullanır, bu da besin maddelerinin, lif ve diğer faydalı bileşenlerle birlikte makarnada kaldığı anlamına gelir. Tam tahıllı makarna da kalori ve karbonhidrat bakımından daha düşüktür.

Tam tahıl yemek, daha düşük obezite riski ve ilişkili sağlık riskleri ile ilişkilendirilmiştir.

Her iki makarna türü de birçok şekil ve boyutta mevcuttur. En popüler çeşitlerden bazıları şunlardır:

• makarna
• Spagetti
• Fettuccine
• mantı
• lazanya
• Tel şehriye
• tortellini
• Linguine
• papyon

Sağlıklı makarna bazlı yemekler yapmak için ipuçları

Tam tahıllı makarna ve sebzelerin kullanılması, bir makarna yemeğini besleyici olarak zengin hale getirebilir.

Makarna kendi başına sağlıklı olabilirken, çok fazla kalori için kolayca temel oluşturabilir.

Popüler Olive Garden restoran zincirinde, kremalı mantar soslu ve köfteli bir spagetti tabağı 1.680 kalori içerir.

Bir yetişkinin ortalama günlük kalori gereksinimi kadınlar için 1.600-2.400 ve erkekler için 2.000-3.000 olduğundan, bu tek öğün günlük kalorinin en az yarısına ve hatta muhtemelen tam miktara katkıda bulunur.

Aynı ilkeler, önceden hazırlanmış sosların ve sarımsaklı ekmek veya kaşık dolusu Parmesan peyniri gibi ortak eşliklerin başka türlü sağlıklı bir yemeği sağlıksız hale getirebileceği evde de geçerlidir.

Bununla birlikte makarna, sağlıklı yiyecekler için mükemmel bir temel olabilir. Sağlıklı makarna bazlı yemekler yapmanın ipuçları şunları içerir:

• bol sebze eklemek
• balık gibi yağsız proteinler kullanmak
• önceden hazırlanmış olanları satın almak yerine evde sos yapmak
• yağ miktarını 1-2 yemek kaşığı ile sınırlamak
• peynirin besin mayası ile değiştirilmesi
• tam tahıllı, fasulye bazlı veya mercimek bazlı makarna kullanarak

Porsiyon boyutunu sınırlamak da çok önemlidir. İnsanlar tabaklarının yarısını meyve ve sebzelerle ve dörtte birinden biraz fazlasını makarna gibi karbonhidratlarla doldurmayı hedeflemelidir.

Makarnaya alternatifler

Makarnaya alternatifler şunları içerir:

• Kinoa
• kabak, spagetti kabak ve diğer sebzeler
• kahverengi veya yabani pirinç
• karabuğday eriştesi, soba eriştesi olarak da bilinir
• filizlenmiş tahıllar
• hecelenmiş
• bulgur
• tam buğday kuskus
• shirataki veya mucize, erişte

Özet

Makarna sağlıklı mı? İnsanlar doğru porsiyon büyüklüğünü yediklerinde ve besleyici malzemeler eklediklerinde, evet olabilir.

Makarnaya dayalı yemekleri daha sağlıklı hale getirmek için, insanlar zengin, kremalı soslardan ve yüksek kalorili yiyeceklerden kaçınmalı ve daha fazla sebze ve yağsız protein eklemelidir.