Doymuş veya doymamış yağ sağlık için daha mı iyi?
Diyetisyenler, beslenme uzmanları ve diğer uzmanlar arasındaki genel fikir birliği, doymuş yağın doymamış yağdan daha az sağlıklı olmasıdır. Bununla birlikte, doymuş yağın genel sağlık etkisi tartışmalıdır. Bazı araştırmacılar, kalp hastalığı riskini artırabileceğine inanırken, diğerleri ılımlı miktarların genel sağlığa faydalı olabileceğine inanıyor.
2015 analizinden elde edilen bulgulara göre, doymuş yağ alımını azaltmak, kalp hastalığı riskinde "küçük ama potansiyel olarak önemli" bir düşüşe neden olabilir. Yazarlar, insanların doymuş yağ alımını azalttığını ve bazılarını doymamış yağlarla değiştirdiğini öne sürüyor.
Yağ, vücudun tam olarak çalışması için ihtiyaç duyduğu temel bir besindir. Diyetteki yağlar, vücudun vitamin ve mineralleri emmesine yardımcı olur ve diğer hayati rollere hizmet eder. Vücut dokularında depolanan yağ aşağıdakiler için kritiktir:
- enerji depolama ve metabolizma
- vücut ısısı düzenlemesi
- hayati organların yalıtımı
Bununla birlikte, çok fazla yağ içeren bir diyet, kişinin kalp damar hastalığı riskinin yanı sıra vücut ağırlığını da artırabilir.
En son Amerikalılar için Beslenme Rehberi yetişkinlerin günlük kalorilerinin% 20-35'ini yağlardan almalarını tavsiye eder. Bununla birlikte, doymuş yağlar, bir kişinin günlük kalori alımının% 5-6'sından fazlasını oluşturmamalıdır.
Bu yazıda doymuş ve doymamış yağ arasındaki farklara, vücutta oynadıkları rollere ve hangi besinlerin bunları sağladığına bakıyoruz.
Hangi yağ en iyisidir?
Yağlı yiyeceklerin çoğu, yağ asitlerinin bir kombinasyonunu içerir. Bu nedenle, birçok gıda sadece doymuş veya doymamış yağ içermez, bu da bir kişinin yalnızca bir türü ortadan kaldırmasını zorlaştırabilir.
Çoğu sağlık kuruluşu ve diyet uzmanı, doymuş yağları ölçülü olarak yemeyi ve mümkünse doymamış yağlarla değiştirmeyi önermektedir.
Amerikan Kalp Derneği (AHA), günlük toplam kalorinin% 5-6'sını aşmayan bir doymuş yağ alımını şiddetle tavsiye eder. Bu, ortalama 2000 kalorilik bir günlük diyet için insanların doymuş yağlardan 120 kalori veya 13 gramdan (g) fazla tüketmemesi gerektiği anlamına gelir.
2014 ve 2018'deki bazı araştırmalar, hindistancevizi yağı gibi daha yüksek MCT doymuş yağ alımını destekledi. Bununla birlikte, kapsamlı bir 2020 analizi, hindistancevizi yağı alımının bitkisel yağlardan daha yüksek LDL seviyeleri ürettiğini buldu.
Mevcut kalp sorunları olan kişiler diyetlerine yeni doymuş yağlar eklemeden önce bir doktorla konuşmalıdır.
Doymuş ve doymamış yağlar
Araştırmacılar, onlarca yıldır doymuş ve doymamış yağların sağlık üzerindeki etkilerini araştırdılar.
2017 tarihli bir bilimsel inceleme, kalp hastalığı veya kalp problemleri riski olan kişiler ile diyetlerinde daha yüksek miktarda doymuş yağ tüketenler arasında bir ilişki olduğunu bildirdi.
Araştırmacılar, doymuş yağların düşük yoğunluklu lipoprotein veya LDL veya "kötü" kolesterol seviyelerini artırabileceğini bildirdi. Kandaki yüksek LDL kolesterol, bir kişinin kalp hastalığı riskini artırabilir.
Çalışma yazarları ayrıca doymuş yağın doymamış yağ ile değiştirilmesinin kardiyovasküler hastalık (CVD) riskini de azaltabileceğini bildirdi.
Bununla birlikte, son araştırmalar doymuş yağlar ve kalp hastalığı arasındaki bağlantıya meydan okudu. Bir 2019 incelemesi, doymuş yağın azaltılmasının insanların kalp hastalığı riski üzerinde önemli bir etkisi kaydetmedi. Ancak trans yağlar riski artırdı.
Jüri hala doymuş yağ konusunda dışarıda. Çok fazla doymuş yağ içeren bir diyet vücut ağırlığını ve CVD riskini artırabilirken, bilim adamlarının bir zamanlar düşündüğü kadar zararlı olmayabilir.
Buna karşılık, doymamış yağların sağlık yararları iyi bilinmektedir. “Kalp sağlığına yararlı” özelliklerinin ilk kanıtı 1960'lara kadar uzanıyor. Araştırmacılar, nispeten yüksek yağlı bir diyet tüketmelerine rağmen, Yunanistan ve diğer Akdeniz bölgelerinden insanların diğer yerlere kıyasla düşük kalp hastalığı oranına sahip olduklarını buldular.
Doymamış yağlar, bir kişinin LDL kolesterol düzeylerini düşürmeye, iltihabı azaltmaya ve vücutta daha güçlü hücre zarları oluşturmaya yardımcı olur. 2014 yılında yapılan bir araştırmaya göre, bir kişinin romatoid artrit riskini azaltmasına da yardımcı olabilirler.
Diyet yağı ve çeşitleri
Beslenme uzmanları yağları üç ana gruba ayırır: Doymuş, doymamış ve trans yağlar.
Doymuş yağ
Bu yağların molekülleri arasında tek bağları vardır ve hidrojen molekülleri ile "doyurulur". Oda sıcaklığında katı olma eğilimindedirler.
Yüksek düzeyde doymuş yağ içeren gıda kaynakları, aşağıdakiler gibi et ve süt ürünlerini içerir:
- peynir
- Tereyağı
- dondurma
- yüksek yağlı et
- hindistancevizi yağı
- Palmiye yağı
2015 meta-analizi, orta zincirli trigliseritlerin (MCT'ler) en sağlıklı doymuş yağ türü olabileceğini buldu. Örneğin hindistancevizi bol miktarda MCT sağlar.
Doymamış yağ
Doymamış yağlar, moleküller arasında bir veya daha fazla çift veya üçlü bağ içerir. Bu yağlar oda sıcaklığında sıvı yağ halindedir. Katı yiyeceklerde de görülürler.
Bu grup, tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar olarak adlandırılan iki kategoriye ayrılır.
Doymamış yağların diyet kaynakları şunları içerir:
- avokado ve avokado yağı
- zeytin ve zeytinyağı
- fıstık ezmesi ve fıstık yağı
- ayçiçeği, mısır veya kanola gibi bitkisel yağlar
- somon ve uskumru gibi yağlı balıklar
- badem, yer fıstığı, kaju fıstığı ve susam gibi fındık ve tohumlar
Akdeniz diyetleri tipik olarak yüksek yağlıdır ancak iyi kalp sağlığıyla bağlantıları vardır. Bu diyet hakkında daha fazla bilgiyi buradan edinebilirsiniz.
Trans yağ
Bu yağlar, gıda işleme teknikleri sırasında katı yağlara dönüşen sıvı bir form alır.
Bazı etler ve süt ürünleri az miktarda trans yağ içerir, ancak işlenmiş gıdalarda rol oynarlar.
Bununla birlikte, 2015 yılından bu yana, Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), önemli bir trans yağ kaynağı olan kısmen hidrojene yağları (PHO'lar) işlenmiş gıdalardan çıkarmak için adımlar atmaktadır. Üreticilerin gıda ürünlerine PHO eklemeyi bırakmak için 2020'nin başına kadar zamanı vardı.
Hala trans yağ içerebilecek gıda ürünlerine örnek olarak kurabiyeler, krakerler, çörekler ve kızarmış yiyecekler verilebilir. Bununla birlikte, trans yağlar giderek daha az mevcut hale geliyor.
Beslenme konusunda bilim destekli daha fazla kaynak için özel merkezimizi ziyaret edin.
Yağlı sağlıklı bir diyet için ipuçları
İnsanların diyetteki yağ alımını dengelemesinin bazı kolay yolları şunlardır:
- Tam yağlı süt yerine az yağlı süt veya yağlı et yerine yağsız et tercih edin.
- Yağsız veya yağ oranı düşük olduğu iddia edilen yiyecekler konusunda dikkatli olmak. Bu ürünlerin çoğu, yağların yerini alacak ilave şeker ve rafine karbonhidrat içerir. Bu bileşenler, herhangi bir ekstra besin değeri olmadan kalori alımını artırabilir.
- Trans yağlar ve sodyum açısından yüksek olabileceğinden, işlenmiş gıda alımını sınırlandırır.
- Yiyecekleri yağda kızartmak yerine ızgara yapmak, pişirmek veya buharda pişirmek.
- Sağlıklı yağlara geçiş. Sardalya, avokado ve ceviz gibi yiyecekler iyi miktarda doymamış yağ sağlar. Bunlar beyin gelişimini destekleyebilir, bağışıklık sistemini güçlendirebilir ve kalp sağlığını iyileştirebilir.
Özet
Diyet yağları üzerine yapılan çok sayıda araştırmaya rağmen, doymuş yağlar ile kalp hastalığı gibi olumsuz sağlık sonuçları arasındaki ilişki ile ilgili hala sorular var.
Bununla birlikte, birçok uzman, çoğu doymuş yağ alımını sınırlamanın ve bitki yağları, avokado ve balık gibi yeterince doymamış yağ tüketmenin uzun vadede sağlıklı bir diyet için ideal yaklaşım olduğu konusunda hemfikir.
Diyet değişiklikleri, özellikle altta yatan sağlık sorunları ve kalp sorunları olan kişiler için sağlık üzerinde beklenmedik etkilere neden olabilir.
S:
Tereyağı, margarinden daha sağlıklı mıdır?
A:
Bu konu hakkında kapsamlı bir şekilde yazıldığı için, güvenilir bir kaynaktan, Harvard Medical School'dan ödünç alacağım.
“Bugün, tereyağı ve margarin meselesi gerçekten yanlıştır. Kalp hastalığı açısından tereyağı, çoğunlukla doymuş yağ oranı yüksek olduğu için idareli kullanılacak yiyecekler listesinde kalır. Margarinleri sınıflandırmak o kadar kolay değil. Eski çubuk margarinlerin bir kişinin sağlığı için tereyağından daha kötü olduğu ortaya çıktı. Doymuş yağ oranı düşük, doymamış yağ oranı yüksek ve trans yağ içermeyen bazı yeni margarinler, çok fazla kullanmadığınız sürece (kalori bakımından hala zengin oldukları için) iyidir.
Tereyağı veya margarine daha sağlıklı alternatifler, yararlı tekli ve çoklu doymamış yağlar içeren zeytinyağı ve diğer bitkisel yağ bazlı sürülebilir ürünleri içerir. "
Yani, büyük resim şu ki, ikisi de harika değil ve birçok uzman tereyağı veya margarin yerine yağları tavsiye ediyor.
Bununla birlikte, sadece tereyağı ile margarin karşılaştırması ise, o zaman mevcut margarinin bazı formları tereyağından daha iyidir. Bununla birlikte, birçok insan, yüksek trans yağ içeriğine sahip eski margarin türleri hakkındaki uyarıları hatırladıkları için tereyağının daha iyi olduğunu düşünebilir.
Grant Tinsley, Ph.D. Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.
