Yağ türleri: Yağ size iyi gelebilir mi?

Yağlar önemli makro besin maddeleridir. Birkaç çeşit diyet yağı vardır ve bazıları diğerlerinden çok daha sağlıklıdır.

Yağ, birçok vücut işlevi için gereklidir. Enerji kaynağıdır, iskeleti ve sinirleri korur. Yağ, diğer besin maddelerinin de işlerini yapmasını mümkün kılar.

Bununla birlikte, tüm diyet yağları eşit derecede faydalı değildir:

• Doymuş ve trans yağlar kolesterol seviyelerini yükseltebilir ve hastalık riskini artırabilir.
• Doymamış yağlar sağlığı destekler ve tekli doymamış veya çoklu doymamış olabilir.

Etler, süt ürünleri, atıştırmalık yiyecekler ve unlu mamuller doymuş ve trans yağlar içerir. Bazı doymamış - sağlıklı - yağ kaynakları arasında fındık, sıvı yağlar, tohumlar ve avokado bulunur.

Aşağıda, hangilerinin en sağlıklı olduğu ve hangi yiyeceklerin onları içerdiği dahil olmak üzere farklı yağ türlerine derinlemesine bakıyoruz.

Yağ nedir?

Zeytinyağı, iyi bir tekli doymamış yağ kaynağıdır.

Yağlar, özelliklerine bağlı olarak çeşitli şekillerde sınıflandırılır:

• Yağlar veya yağ asitleri: Bu terimler herhangi bir yağ türünü ifade edebilir, ancak "yağlar" genellikle oda sıcaklığında katı olanları tanımlar.
• Lipitler: Bu, sıvı veya katı olmasına bakılmaksızın herhangi bir türe işaret edebilir.
• Yağlar: Bu, oda sıcaklığında sıvı olan herhangi bir yağı tanımlayabilir.
• Hayvansal yağlar: Bunlar arasında tereyağı, krema ve domuz yağı gibi etlerdeki yağlar bulunur.
• Bitkisel yağlar: Bunlar arasında zeytin ve avokadoda bulunan yağlar ile zeytin, yer fıstığı, keten tohumu ve mısır yağları bulunur.

Yağlar, insanlar ve diğer birçok hayvan için diyetin önemli bir parçasıdır. Vücut, koruma, sıcaklık ve enerji için yağ depolar.

Türüne bakılmaksızın, tüm yağlar aynı sayıda kaloriye sahiptir - gram başına 9 kalori - daha az enerji yoğun karbonhidratlar ve proteinlerle karşılaştırıldığında, gram başına yaklaşık 4 kalori.

Farklı yağ türleri, özellikle kan ve kalp sağlığı olmak üzere sağlığı farklı şekillerde etkiler.

Sonraki bölümler çeşitli yağların vücut üzerindeki etkilerine daha yakından bakmaktadır.

Doymuş yağlar

Doymuş yağlar oda sıcaklığında katıdır ve bazen katı yağlar olarak adlandırılır. Bu yağ asitlerinin temel karbon yapısı, hidrojen atomları ile "doymuştur".

Doymuş yağ, bir kişi uzun süre çok fazla tüketirse sağlık risklerini artırabilir.

Yüksek miktarda doymuş yağ alımı, sonunda vücuttaki düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol seviyelerini artırabilir. Bu da kardiyovasküler hastalık ve felç riskini artırır.

Amerikan Kalp Derneği (AHA), insanların günde 13 gramdan fazla doymuş yağ yememesini önermektedir.

Bazı doymuş yağ kaynakları şunları içerir:

• hayvan etleri ve et ürünleri
• yağsız olanlar hariç süt ürünleri
• pişmiş ürünler, atıştırmalık yiyecekler ve patates kızartması dahil işlenmiş yiyecekler
• hindistancevizi yağı, hurma yağı ve kakao yağı gibi bazı bitkisel yağlar

Araştırmalar, diyetteki doymuş yağın sağlık için de zararlı olan rafine karbonhidratlar veya şekerle değiştirilmesinin sağlıklı olmadığını gösteriyor.

Bunun yerine, bir kişi doymuş yağ kaynaklarını fındık, tohumlar, avokado, fasulye, tam tahıllar ve sebzeler gibi daha sağlıklı yiyeceklerle değiştirmelidir.

Doymamış yağlar

Doymamış yağlar oda sıcaklığında sıvı haldedir ve çoğunlukla bitkisel yağlardan elde edilirler. Sağlık uzmanları, bunların "iyi" yağlar olduğunu düşünüyor.

İki ana doymamış yağ türü şunlardır:

Tekli doymamış yağlar

Tekli doymamış yağ molekülleri, hidrojen atomları ile doyurulmamıştır - her yağ molekülü bir hidrojen atomuna bağlanmıştır.

Tekli doymamış yağlar LDL veya "kötü" kolesterol seviyelerini düşürebilir ve sağlıklı "iyi" yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterol seviyelerini koruyabilir.

Bununla birlikte, bir kişi doymuş yağ alımını da azaltmadığı sürece, diyete sadece tekli doymamış yağ eklemek bu etkiye sahip olmayacaktır.

Birçok sağlık uzmanı, tekli doymamış yağlar açısından zengin bir diyetin, bir kişinin kalp hastalığı riskini de azaltabileceğini bildirmektedir. Araştırmaların öne sürdüğü Akdeniz diyeti, kronik hastalık riskini azaltabileceğini öne sürüyor, bol miktarda tekli doymamış yağ içeriyor.

Tekli doymamış yağ kaynakları şunları içerir:

• zeytin ve zeytinyağı
• fındık ve fındık ezmesi
• Avokado

Çoklu doymamış yağlar

Her bir çoklu doymamış yağ molekülünün etrafındaki bazı boşluklar, hidrojen atomları ile doyurulmamıştır.

Beslenme uzmanları, çoklu doymamış yağların, özellikle omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri olarak bilinen balık ve yosunlardan elde edilen yağların sağlık için iyi olduğunu bildiriyorlar.

Diyet İstatistikleri Ofisi, omega-3 asitlerinin kalbi sağlıklı tutmaya, kandaki trigliseritleri azaltmaya ve beyin, eklem ve göz sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini söylüyor.

Omega-3 yağ asitleri, kan kolesterol seviyelerini ve muhtemelen iltihabı düşürerek kalp hastalığına karşı koruma sağlayabilir.

Bununla birlikte, büyük ölçekli bir Cochrane analizi, omega-3 takviyelerinin kalp sağlığı için önemli bir faydası olmadığını buldu. Etkilerin kesin olarak belirlenmesi daha fazla araştırma gerektirecektir.

Diğer çoklu doymamış yağ türleri, omega-6 yağ asitleridir. Bunlar çoğunlukla bitkisel yağlarda ve işlenmiş gıdalarda bulunur.

Standart Amerikan diyetinde yaygın olan aşırı omega-6 alımı iltihaplanmanın artmasına neden olabilir.

Çoklu doymamış yağ kaynakları şunları içerir:

• sardalya, uskumru, alabalık, somon ve ringa balığı gibi yağlı balıklar
• aspir, üzüm çekirdeği, soya fasulyesi ve ayçiçek yağları
• fındık, tohumlar ve otlatılmış yumurtalar

Beslenme konusunda bilim destekli daha fazla kaynak için özel merkezimizi ziyaret edin.

Trans yağ

Trans yağlar üretilmektedir. Sıvı bitkisel yağlara hidrojen ekleyerek onları daha katı hale getiren bir işlemin ürünüdür. Trans yağların bir diğer adı, kısmen hidrojene yağlardır.

Trans yağlar gerekli değildir ve sağlığa zararlı etkileri vardır.

Trans yağlar, LDL kolesterol seviyelerini yükseltir ve HDL kolesterol seviyelerini düşürür. Bu, kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet riskini artırır.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), trans yağların her yıl 500.000 kardiyovasküler ölümle bağlantılı olduğunu tahmin ediyor.

Trans yağlar, gıda şirketlerinin kullanımını kolay ve üretmeyi ucuz bulduklarında popüler hale geldi. Ayrıca uzun bir raf ömrüne sahiptirler ve yemeklere güzel bir tat verebilirler.

Trans yağlar ticari fritözlerde defalarca kullanılabildiğinden fast-food zincirlerinde ve diğer restoranlarda yaygın hale gelmiştir.

Bununla birlikte, WHO, hükümetleri trans yağları küresel gıda tedarikinden çıkarmaya çağırdı. Ticari gıda üretim şirketlerinin çoğu artık ürünlerindeki trans yağları ortadan kaldırmıştır.

Trans yağ kaynakları şunları içerebilir:

• patates kızartması gibi kızarmış yiyecekler
• çörekler, turtalar, hamur işleri, bisküviler ve diğer unlu mamuller
• pizza hamuru, kurabiyeler ve krakerler
• margarin ve katı yağlar
• paketlenmiş yiyecekler
• hızlı yiyecekler

Gıda ambalajındaki herhangi bir içerik listesi “kısmen hidrojene yağlar” içeriyorsa bu, ürünün trans yağlar içerdiği anlamına gelir.

AHA, trans yağ tüketiminin bir kişinin toplam kalori alımının% 5-6'sını geçmemesi gerektiğini önermektedir. Ancak bu yağların herhangi bir miktarını tüketmek sağlık risklerini artırır.

Diyet yağ önerileri

WHO'ya göre, sağlıksız kilo alımını önlemek için:

• toplam yağ alımı, toplam kalori alımının% 30'undan az olmalıdır
• doymuş yağ alımı, toplam kalori alımının% 10'undan az olmalıdır
• trans yağ alımı toplam kalori alımının% 1'inden az olmalıdır

Sağlık uzmanları, doymuş ve trans yağların tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlarla değiştirilmesini önermektedir. Genel olarak, diyet beslenme açısından yeterli olmalı ve sağlıklı bir kiloyu korumak için yeterli kalori içermelidir.

Besin ve pişirme değerleri dahil olmak üzere yağ karşılaştırma kılavuzumuzu buradan okuyun.

Özet

Tüm yağlar eşit derecede faydalı değildir. Yağ türleri arasındaki farkları anlamak, etiketleri dikkatlice okumak ve sağlıklı beslenme seçimleri yapmak önemlidir.