Doğum sonrası kilo kaybı: Diyetler ve planlar
Bazı kadınlar hamilelikten sonra kilo vermek ister. Emzirerek, sağlıklı beslenerek ve egzersiz yaparak doğum sonrası kilo vermeyi güvenli bir şekilde gerçekleştirmek mümkündür.
2019 çalışmasının yazarlarına göre, hamilelik sırasında ve sonrasında kilo değişiklikleri birçok kadın için süregelen önemli sağlık etkilerine sahip olabilir. Doğum sonrası kilo kaybı, uzun vadeli kilo alma ve obezite riskini azaltabilir.
Doğumdan sonra vücudun iyileşmesi zaman aldığından, kadınlar doğum sonrası kilo vermeye dikkatle yaklaşmalıdır. Güvenli bir şekilde kilo verebilmeleri için doğumdan sonra birkaç hafta beklemeleri gerekebilir.
Kilo kaybı için izlenecek en iyi diyetler ve zaman çizelgeleri de dahil olmak üzere güvenli doğum sonrası kilo kaybı hakkında ipuçları için okumaya devam edin.
Doğum sonrası kilo kaybı için ipuçları
Kadınlar, hamilelikten sonra kilo vermek için aşağıdaki ipuçlarını kullanabilir:
Mümkünse emzirin
Emzirmek, kadınların doğum yaptıktan sonra kilo vermelerine yardımcı olabilir. 2014 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar emzirmenin doğum sonrası kilo kaybı üzerindeki etkilerini inceledi.
En az 3 ay boyunca sadece anne sütüyle beslenen kadınlar, emzirmeyen veya emzirmeyi mama ile besleyen kadınlardan 3,2 pound (lb) daha fazla kaybetti.
Kadın Sağlığı Ofisine göre, emzirmek hem kadın hem de bebek için çok sayıda sağlık yararı sağlayabilir.
Bebekler için emzirmenin faydaları şunlardır:
- bağışıklık fonksiyonunu teşvik eder
- hayati besinler sağlar
- ani bebek ölümü sendromu, çocukluk çağı obezitesi ve tip 2 diyabet riskini azaltır
- erken cilt teması bir bebek üzerinde sakinleştirici bir etkiye sahip olabilir
Kadınlar için emzirmenin faydaları şunlardır:
- kilo vermeyi teşvik eder
- rahim kasılmasına yardımcı olur
- tip 2 diyabet, yumurtalık kanseri ve belirli meme kanseri riskini azaltır
Emzirmenin avantajları hakkında buradan daha fazla bilgi edinin.
Yemek öğününü atlama
İnsanların kilo vermek için kalori açığı olması gerekir, bu da yaktıklarından daha az kalori tüketmeleri gerektiği anlamına gelir.
İnsanlar, fiziksel aktiviteyi artırarak ve tükettikleri kalori miktarını azaltarak bir kalori açığı elde edebilirler.
Bununla birlikte, insanlar kilo vermeye çalışırken öğün atlamaktan veya kalori alımlarını ciddi şekilde kısıtlamaktan kaçınmalıdır.
İnsanlar öğün atlarlarsa ihtiyaç duydukları hayati besinleri alamayabilirler ve bu, doğumdan sonra hem kadınlar hem de bebekler için potansiyel olarak zararlıdır.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, kadınların emzirirken günde ilave 450-500 kaloriye ihtiyacı vardır.
Yüksek oranda işlenmiş gıdalardan kaçının
Gebelik diyabeti olan 1.035 kadını içeren 2017 araştırmasına göre, doğumdan sonra haftada iki veya daha fazla porsiyon kızarmış yemek yiyenlerin en az 5 kilogram (kg) veya 11 lb tutma olasılığı iki ila üç kat daha fazlaydı doğum sonrası vücut ağırlığı.
Haftada iki veya daha fazla porsiyon soda tüketmek de doğumdan sonra fazla vücut ağırlığını koruma riskini artırdı.
Kaçınılması gereken işlenmiş yiyecek ve içecekler şunları içerir:
- mikrodalga yemekler
- Fast food
- hazır kekler
- patates cipsi
- soda
Protein açısından zengin besinler tüketin
Sağlıklı proteinler yemek, açlık hissini azaltabilir, bu da kalori alımını azaltabilir ve kilo kaybına neden olabilir.
Vücut, proteini sindirmek için diğer yiyecek türlerini sindirmekten daha fazla enerji kullanır. Bir makaleye göre Amerikan Klinik Beslenme Dergisivücut, sindirim sırasında kalorinin% 20-30'unu otomatik olarak kullanır. Buna karşılık, sindirim sırasında karbonhidratlardaki kalorinin yalnızca% 5-10'unu ve yağlardaki kalorinin% 0-3'ünü kullanır.
Kilo vermeye yardımcı olabilecek yüksek proteinli yiyecekler hakkında buradan bilgi edinin.
Lif içeriği yüksek yiyecekler yiyin
Lif açısından zengin besinler, özellikle mide çevresinde yağ kaybını teşvik edebilir. Diyet lifi, vücudun kolayca sindiremediği bitki kısımlarını ifade eder. Lif, sindirim sisteminden geçerken suyu emerek bağırsak sağlığını geliştirebilir.
Vücut lifi parçalayamadığı için, bu karbonhidrat fazladan kalori eklemeden insanların daha uzun süre tok hissetmelerini sağlayabilir.
2019 yılında yapılan bir çalışmada araştırmacılar, 45 ila 65 yaşları arasındaki kadın ve erkeklerde daha yüksek meyve ve sebze alımı ile mide yağının azalması arasında bir ilişki gözlemlediler.
Bu yazıda, farklı yüksek lifli yiyeceklere bakıyoruz.
Egzersiz yapmak
2017 tarihli bir sistematik incelemeye göre, dengeli bir diyetin yanı sıra fiziksel aktivite, sağlıklı doğum sonrası kilo kaybının desteklenmesine yardımcı olabilir.
Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanları Koleji (ACOG), hamilelik sırasında ve sonrasında da dahil olmak üzere yaşamın tüm aşamalarında fiziksel aktivite önermektedir.
Kadınlar, tıbbi komplikasyonları olmadığı sürece, hamilelikten sonra “bu tür faaliyetlere katılabileceklerini hissettikleri anda” yavaş yavaş egzersize dönebilirler. Bir kadın sezaryenle doğum yapmışsa, doktor ona fiziksel aktiviteye ne zaman ve nasıl devam edeceği konusunda tavsiyede bulunacaktır.
En iyi diyet planları
Genel olarak yetkililer, insanların sağlıklı ve çeşitli bir diyet yemesini tavsiye ediyor.
2019 pilot çalışmasının bulgularına göre, kadınlar doğum sonrası ağırlığı daha az korudu ve DASH diyetini izledikten sonra daha düşük bir vücut kitle indeksine (BMI) ve daha küçük bel çevresine sahipti.
DASH (Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımı) diyeti, uzun vadeli sonuçlar için sağlıklı ve kademeli kilo vermeye odaklanır. DASH diyeti hiçbir yiyeceği yasaklamaz. Bunun yerine plan, sağlıklı beslenme seçeneklerini destekleyen aşağıdaki önerileri içerir:
- meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar gibi lif açısından zengin yiyecekler yemek
- az yağlı veya yağsız süt ürünleri yemek
- kümes hayvanları gibi yağsız proteinler yemek
- fasulye, kuruyemiş ve bitkisel yağlar gibi sağlıklı yağ kaynaklarını seçmek
- kırmızı et, hindistancevizi yağı ve hurma yağı gibi doymuş yağ oranı yüksek yiyecekleri sınırlamak
- ilave şeker içeren yiyecek ve içecekleri kısıtlamak
İnsanlar hızlı kilo vermeyi vaat eden diyetlerden kaçınmalı veya hayati besinlerden yoksun bir yemek planını teşvik etmelidir. Bu tavsiye özellikle hamilelik ve emzirme sırasında veya sonrasında kadınlar için geçerlidir.
Bir doktor, doğum sonrası kilo kaybı için farklı diyet planlarının güvenliği konusunda tavsiyelerde bulunabilir.
Kilo kaybı için zaman çizelgesi
Kadınların doğum yaptıktan sonra iyileşmek için zamana ihtiyaçları vardır, bu nedenle hemen kilo vermeyi beklememelidirler.Genelde kadınların kilo vermeye başlaması için doğumdan sonraki 12 hafta içinde meydana gelen doğum sonrası muayenesine kadar beklemesi gerekir.
Doğum sonrası muayenesi sırasında, bir doktor anne ve bebeğin doğumdan ne kadar iyileştiğini değerlendirecektir. Herhangi bir enfeksiyon belirtisi, kan pıhtısı veya doğum sonrası depresyon olup olmadığını kontrol edecekler.
Kadınlar doğum sonrası muayeneleri sırasında kilo yönetimi seçeneklerini doktorlarıyla tartışabilirler.
Kadın Sağlığı Dairesine göre, kadınlar doğum yaptıktan hemen sonra ortalama 10 pound kaybediyor. Kademeli kilo kaybı genellikle birkaç ay sürer. Sağlıklı bir diyet ile düzenli fiziksel aktiviteyi birleştirmek, sağlıklı kilo kaybını teşvik edebilir.
Emniyet
Genel olarak, çoğu tıp uzmanı ve dernek, kademeli kilo vermeyi önermektedir. ACOG, sağlıklı kilo vermeyi haftada 1-2 lb kaybetmek olarak tanımlar.
Yiyecek seçimiyle ilgili olarak, kadınlar emzirirken belirli deniz ürünü türlerini sınırlamak isteyebilirler. Balık ve deniz ürünleri temel vitaminler, mineraller ve protein içerse de, bazı balık türleri eser miktarda cıva içerebilir. Bu cıva anne sütü yoluyla kadından bebeğe geçebilir.
Yüksek miktarda cıva içerebilen balıklar şunları içerir:
- orkinos
- Tuna
- Kılıçbalığı
- Marlin
- kiremit balığı
- Köpekbalığı
- turuncu sert
Güvenli, sağlıklı balık ve deniz ürünleri seçenekleriyle ilgili daha fazla öneri için, Gıda ve İlaç İdaresi'nin (FDA) bu bilgi sayfasına bakın.
Emziren kadınlar da kafein alımını sınırlamak isteyebilir çünkü kafein bebeklere anne sütü yoluyla geçebilir. CDC, emziren kadınların günde en fazla 300 miligram kafein tüketmesini önermektedir.
Büyük miktarlarda kafein, hem kadın hem de bebekte aşağıdaki gibi olumsuz yan etkilere neden olabilir:
- uykusuzluk hastalığı
- gerginlik
- sinirlilik
- baş ağrısı
Bir kadın, kilo vermek için almak isteyebileceği takviyeleri bir doktorla tartışmalıdır.
Potansiyel olarak zararlı yiyecek ve içeceklerden kaçınırken, çeşitli ve besleyici bir diyet yemek önemlidir.
Hamilelik sonrası vücut
Kadınlar hamilelikten sonra aşağıdaki fiziksel değişiklikleri yaşayabilir:
- bacaklarda ve ayaklarda şişme
- rahimden doku ve kan içeren vajinal akıntı olan lochia
- meme uçlarından süt sızıyor
- şişmiş veya hassas göğüsler
- kramp
- kabızlık
- sık idrara çıkma veya mesane kontrolünün kaybı
- deri çatlağı
Doğum yaptıktan sonra vücudun iyileşmesi biraz zaman alır ve bu değişikliklerin çoğu zamanla azalır.
Ancak hamilelikten sonra vücudun bazı yönlerinin kalıcı olarak değişebileceğini kabul etmek önemlidir. Bir kadının hamilelik sonrası görünüşüyle ilgili özel endişeleri varsa, tavsiye almak için bir doktorla görüşebilir.
Özet
Kilo almak, sağlıklı bir hamileliğin doğal bir parçasıdır. Bununla birlikte, bazı kadınlar hamilelik öncesi kilo aralıklarına geri dönmeyi zor bulabilir.
Hamilelik öncesinde, sırasında ve sonrasında sağlıklı bir kilo aralığında kalmak, bir kadının obezite, tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi olumsuz sağlık komplikasyonları riskini önemli ölçüde azaltabilir.
Sağlıklı bir diyet yemek, düzenli egzersiz yapmak ve emzirmek sürdürülebilir doğum sonrası kilo kaybını destekleyebilir.
