En doyurucu yiyecekler hangileridir?
Bazı yiyecekler tokluk hissini diğerlerinden daha uzun süre koruyabilir. Bu yiyecekler genellikle açlığı gideren belirli özelliklere sahiptir. Birçoğu yumurta, yağsız et veya balık, kuruyemiş ve az yağlı süt ürünleri gibi çok miktarda protein içerir.
İnsanlar bazen tokluk hissini tokluk olarak adlandırır. 1995'te, Sydney Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, çeşitli yiyeceklerin tokluğa ne kadar etkili bir şekilde ulaştığını ölçmek için bir tokluk endeksi oluşturdu. Deneylerinde, katılımcılar farklı yiyecekler yedi ve 2 saat sonra ne kadar tok olduklarını derecelendirdiler.
Açlığı gideren yiyecekler yemek, kalori tüketimini kontrol etmeye yardımcı olabilir. Örneğin, doyurucu yiyecekler içeren bir öğün yemek, porsiyon boyutunu ve öğünler arasında atıştırmayı azaltabilir. Bu, bir kişinin bir günde tükettiği genel kalorileri azaltarak kilo yönetimine yardımcı olabilir.
Sağlıksız yiyeceklerin çoğu doyurucu değildir. Yüksek oranda işlenmiş yiyecekler veya şeker oranı yüksek yiyecekler genellikle daha düşük tokluk puanına sahiptir. Tokluk puanı yüksek olanlar lehine bu gıdalardan kaçınmak sağlık açısından faydalar sağlayacak ve açlığı daha iyi telafi edecektir.
Bu yazıda, insanları diğerlerinden daha uzun süre tok tutmaya yardımcı olabilecek yüksek tokluk puanına sahip yedi yiyeceği listeledik. Bu yiyecekleri diyete dahil etmek, kalori alımını kontrol etmenin ve genel sağlığı iyileştirmenin yararlı bir yolu olabilir:
Haşlanmış veya fırında patates
Orijinal tokluk indeksi çalışmasında, haşlanmış veya fırınlanmış patates 323 ile en yüksek puana sahipti. Kızarmış patateslerin 116 puanla nispeten düşük puanı vardı.
Patates oldukça yoğun gıdalardır ve nişasta, C vitamini ve diğer bazı sağlıklı besinler açısından zengindir.
Yayınlanan bir 2013 çalışması Beslenme ve Metabolizma Yıllıkları katılımcılara referans gıda olarak beyaz ekmekli dört farklı garnitür verdi.
Patates bazlı yemeklerin diğer garnitürlere göre iştahı azaltmada etkili olduğunu buldular.
Bakliyat
Bakliyat oldukça besleyicidir ve fasulye, bezelye, nohut ve mercimek gibi yiyecekleri içerir. Aynı zamanda yüksek protein ve lif içeriğine sahip yavaş sindirilebilir karbonhidratlardır.
Dergide 2010 yılında yapılan bir araştırmaya göre, bu besinsel faydalar bakliyatların açlığı dengelemek ve kalori alımını yönetmek için iyi besinler olduğu anlamına geliyor. Beslenmedeki Gelişmeler.
Dergide bir 2014 sistematik incelemesi Obezite Bakliyatların anında tokluk sağlamak için yararlı olduğuna, ancak insanların bir sonraki öğünlerinde tükettikleri yiyecek alımı için faydalı olmadığına dair kanıtlar buldular.
Yüksek lifli yiyecekler
Lif, temel bir diyet bileşenidir. Kan şekeri seviyelerini ve kolesterolü kontrol etmeye yardımcı olmak gibi birçok işlevi görür.
Lif, tokluk için de faydalıdır. 2014 yılında yapılan bir araştırmaya göre, lif kilo vermede en etkili bileşen olmayabilir, ancak bu beslenme alanında daha fazla klinik çalışma yapılması gerekiyor.
Yüksek lifli yiyecekler şunları içerir:
- arpa
- yulaf
- Çavdar
- tam buğday ekmeği
- baklagiller
- havuç veya pancar gibi sebzeler
- muz ve portakal gibi meyveler
Az yağlı süt ürünleri
Az yağlı süt ürünleri tüketiminin artması, kısa vadede tokluğu artırabilir ve gıda alımını azaltabilir.
Örneğin, dergide bir çalışma İştah yüksek proteinli Yunan yoğurtlarının açlığı telafi etmede, tokluğu artırmada ve daha fazla tüketimi azaltmada etkili olduğunu buldu.
Yumurtalar
Yumurta mükemmel protein, vitamin ve mineral kaynaklarıdır. Ayrıca açlığı azaltmada ve tokluğu uzatmada faydalı bir etkiye sahiptirler.
2011'den bir çalışma Uluslararası Gıda Bilimleri ve Beslenme Dergisi katılımcılara öğle yemeği olarak omlet, ceket patates veya tavuklu sandviç verdi. Omlet tüketenlerin 4 saat sonra karbonhidratlı yemek yiyenlere göre daha fazla toklukları vardı, bu da öğle yemeğinde bir omlet yemeğinin öğünler arasındaki kalori tüketimini azaltabileceği sonucuna götürdü.
Fındık
Kuruyemişler, sağlıklı yağlar olan protein ve doymamış yağlar bakımından yüksektir.
Bu doymamış yağların bir dizi faydası vardır ve birçok sağlıksız gıdada bulunan doymuş yağlardan farklıdır.
Kuruyemişler yüksek kalorili bir gıda olabilir, ancak besin yönünden zengin ve tokluğu artırmada etkilidirler.
Bir 2013 sistematik incelemesi Amerikan Klinik Beslenme Dergisi bir diyete dahil edildiğinde fındık yemenin vücut ağırlığını veya yağı artırmadığını bulmuşlardır.
Atıştırmalık olarak fındık yemek, kilo almaya yol açmadan öğünler arasında açlığı doyurmaya yardımcı olabilir.
Yağsız et ve balık
Hem et hem de balık protein bakımından yüksek ve doymuş yağ bakımından düşüktür. Yüksek düzeyde protein içeren diyetler, iştahı etkili bir şekilde kontrol edebilir ve kilo kaybını artırabilir. Bu, vejetaryen proteinleri, örneğin soya'yı içerir. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi.
Özet
Yiyecekleri doldurmanın tipik olarak bir dizi sağlık yararı vardır ve kilo yönetimini destekleyebilir.
Lif veya protein içeriği yüksek olan çoğu gıda tipik olarak tokluğu teşvik etmek için iyidir. Belirli yiyeceklerin diğer özellikleri de yüksek su yoğunluğuna sahip olmaları gibi onları doyurabilir.
Yüksek oranda işlenmiş veya şekeri yüksek yiyecekler genellikle yalnızca nispeten kısa bir süre için açlığı giderir. Bu yiyecekler genellikle besin içeriği bakımından düşüktür ve sağlık açısından çok az faydası vardır.
