Hangi egzersizler akciğer kapasitesini artırmaya yardımcı olabilir?
Bazı egzersizler akciğerlerin daha verimli çalışmasına yardımcı olabilir. Bu, bir kişinin akciğer kapasitesi sınırlı olduğunda nefes darlığını azaltabilir.
Akciğerler, vücudun çalışması için gerekli olan oksijen ve karbondioksit değişimine izin verir.
Yaş, sigara içmek, kirlilik ve diğer faktörler akciğerlerin daha az verimli çalışmasına neden olabilir. Kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) ve astım gibi belirli sağlık sorunları akciğerlerin kapasitesini kısıtlayabilir.
Bir kişi, akciğerlerinin ne kadar oksijen tutabileceğini değiştiremeyebilir. Bununla birlikte, solunum egzersizleri, sınırlı akciğer fonksiyonunun neden olduğu nefes darlığını azaltmaya yardımcı olabilir.
Bu makale, kronik akciğer rahatsızlığı veya solunum yolu enfeksiyonu olan kişilerde nefes darlığını azaltmaya yardımcı olabilecek üç egzersize bakmaktadır.
Dudakta dudak solunumu
Dudak kıvrımlı nefes alma, solunum yollarının daha uzun süre açık kalmasına yardımcı olarak akciğerlere giren ve çıkan havanın akışını kolaylaştırabilir.
Büzülmüş dudak solunumu yapmak için:
- Düz bir şekilde oturun - iyi bir duruş akciğer hareketini desteklemeye yardımcı olabilir.
- Yavaş ve kontrollü bir şekilde burnunuzdan derin nefes alın.
- Dudakları büzün - “öpüşen” bir yüz oluştururken olduğu gibi neredeyse birbirine değiyor olmalıdır.
- Büzülmüş dudaklardan nefes verin - ideal olarak ekshalasyon, inhalasyonun iki katı uzunluğunda olmalıdır.
Bazı insanlar, örneğin 5 saniye nefes alıp 10 saniye nefes vererek zamana odaklanmayı özellikle faydalı bulmaktadır. Yakındaki saniyeleri gösteren bir saat tutmak yardımcı olabilir.
Fiziksel olarak çok aktif olmayan ve solunum kaslarını sık sık çalıştırmayan kişiler için büzülmüş dudak solunumunun belirli faydaları olabilir.
Göbek nefesi
Amerikan Akciğer Derneği'nin bu egzersizi, akciğerlerin genişleme ve kasılma oranını iyileştirmeye yardımcı olur.
Göbek solunumu, özellikle bir kişinin derin bir nefes almasına izin veren diyafram kasını güçlendirmeye odaklanır.
Egzersizi yapmak için:
- Mideye bir elinizi veya hafif bir cismi dinlendirin.
- Burundan yavaşça nefes alın ve midenin ne kadar yükseldiğine dikkat edin.
- Ağızdan nefes verin.
- Burundan nefes alın, bu sefer midenin bir önceki nefeste olduğundan daha yükseğe çıkmasını sağlamaya çalışın.
- Nefes verin ve her ekshalasyonu, her inhalasyonda iki veya üç kez yapmaya çalışın.
- Düzenli olarak omuzları öne ve arkaya doğru döndürün ve egzersizin üst vücuttaki gerilime katkıda bulunmadığından emin olmak için başınızı bir yandan diğer yana hareket ettirin.
Akciğer fonksiyonunu geliştirmek için, her gün yaklaşık 5-10 dakika göbekle nefes alma ve dudaktan nefes alma alıştırması yapın.
Aralıklı eğitim
Egzersiz sırasında nefes darlığı veya nefes darlığı ortaya çıkarsa, aralıklı egzersiz düzenli egzersize göre daha iyi bir alternatif olabilir.
Aralıklı antrenman, kısa süreli daha yorucu ve daha az yorucu egzersiz arasında geçiş yapmayı içerir. Örneğin, bir kişi 1 dakika boyunca çok hızlı bir tempoda yürümeyi deneyebilir, ardından bir döngüde 2 dakika daha yavaş yürümeyi deneyebilir.
Benzer şekilde, kişi biseps bukleleri veya ciğerler gibi 1 dakika süreyle kuvvet antrenmanı aktivitesi yapabilir, ardından 2-3 dakika hafif bir tempoda yürüyebilir.
Aralıklı eğitim, akciğerlere tekrar meydan okumadan önce iyileşmeleri için zaman verir.
Bu egzersiz nefes darlığına neden olduğunda, birkaç dakika yavaşlamak iyi bir fikirdir. Nefes darlığı geçene kadar büzülmüş dudak nefes alıştırması yapmaya yardımcı olabilir.
Akciğer sağlığını korumak için ipuçları
Egzersizler akciğer hasarını tersine çeviremez, ancak bir kişinin akciğerlerini tam kapasiteyle kullanmasına yardımcı olabilirler.
Akciğer sağlığını iyileştirmenin ve korumanın başka yolları da vardır, örneğin:
- sigara içmekten kaçınmak
- bol su içmek
- fiziksel olarak aktif kalmak
Bir kişinin günlük aktiviteleri sırasında nefes darlığı, nefes alırken ağrı veya geçmeyen bir öksürük gibi akciğer sağlığının zayıf olduğu belirtileri varsa, bir doktora başvurmalıdır.
Kişi herhangi bir akciğer problemi için ne kadar erken tedavi görürse, sonuç o kadar iyi olacaktır.
Nefes egzersizleri ne zaman işe yarar?
Tıpkı aerobik egzersizlerin kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olması gibi, nefes egzersizleri de akciğerlerin daha verimli çalışmasını sağlayabilir.
Akciğer uzmanları - akciğer uzmanları - KOAH ve astımı olan kişiler için solunum egzersizlerini önermektedir çünkü akciğerleri güçlü tutmaya yardımcı olurlar.
Kişi, akciğerlerinin sağlıklı olduğunu hissettiğinde, güçlenmek için bu egzersizleri yapmalı ve nefes darlığı hissettiğinde tekniklere devam etmelidir.
Derin nefes egzersizleri akciğer kapasitesini artırmaya yardımcı olabilir. Örneğin, İngiliz Akciğer Vakfı, derin nefes almanın pnömoniden sonra akciğerlerdeki mukusun temizlenmesine yardımcı olabileceğini ve daha fazla hava dolaşımına izin verebileceğini söylüyor.
Bu egzersizi yapmak için: 5-10 kez derin nefes alın, ardından birkaç kez kuvvetle öksürün ve tekrarlayın.
Büzülmüş dudak solunumu gibi diğer egzersizler, solunum yolu hastalığı sırasında nefes darlığını yönetmeye yardımcı olabilir. Ulusal Sağlık ve Bakım Mükemmelliği Enstitüsü'ne göre, bu, COVID-19'un neden olduğu nefes darlığına yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, araştırmacılar, COVID-19'lu kişilerde solunum egzersizlerinin akciğer kapasitesi üzerindeki etkilerine henüz bakmamışlardır. Şu anda, bu yeni durumun semptomlarını yönetmenin güvenli veya etkili bir yolu olduğuna dair hiçbir kanıt yoktur.
Genel olarak, yeni bir solunum egzersizi denemeden önce bir doktorla konuşmak iyi bir fikirdir.
Solunum egzersizleri hafif solunum semptomları olan kişilere fayda sağlayabilirken, şiddetli semptomları olan kişilerde oksijen tedavisi veya mekanik ventilatör kullanılması gerekebilir.
Solunum semptomlarından endişe duyan herkes bir sağlık hizmeti sağlayıcısıyla konuşmalıdır.
Özet
Dudakla nefes alma ve karınla nefes alma gibi akciğer egzersizleri, kişinin akciğer fonksiyonunu iyileştirmesine yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, yeni bir egzersiz, hatta bir nefes egzersizi bile denemeden önce bir doktora danışmak iyi bir fikirdir. Bu, özellikle KOAH gibi altta yatan sağlık sorunları olan kişiler için geçerlidir.
Doktor, kişinin en iyi sonuçları görmesini sağlamak için tavsiyelerde bulunabilir.
