Orta sırt için 8 esneme

Orta sırt ağrısı veya sertliği günlük yaşam üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir. Bununla birlikte, belirli esnemeler ağrıyı hafifletmeye ve esnekliği artırmaya yardımcı olabilir.

Sırt ağrısı, özellikle kısa süreli ağrı, Amerika Birleşik Devletleri'nde en yaygın tıbbi şikayetlerden biridir. Çeşitli yaşam tarzı faktörleri, tıbbi durumlar ve yaralanmalar orta sırtta ağrıya neden olabilir.

Orta sırt ağrısının semptomları şunları içerebilir:

• kısa, keskin ağrılar
• sıkıcı, sürekli bir ağrı
• kas gerginliği veya sertliği
• azaltılmış hareket aralığı

Aşağıdaki sekiz esneme hareketinin evde veya ofiste yapılması kolaydır ve orta sırt ağrısını hafifletmeye, gergin kasları gevşetmeye ve hareketliliği iyileştirmeye yardımcı olabilirler.

1. Oturarak bükülme

Oturarak esneme hareketi, orta sırt kaslarının ne kadar sıkı olduğunu belirlemeye yardımcı olurken, her iki yönde de hareket aralığını kademeli olarak artırabilir.

Kambur omuzlarla çok fazla oturmayı içeren duruşlar, orta sırt kaslarının kasılmasına neden olarak omurganın dönme kabiliyetini sınırlayabilir.Kişi, sırtı düz ve başı nötr bir pozisyonda dik oturmaya odaklanmalıdır.

Oturarak döndürmeyi gerçekleştirmek için:

1. Bir sandalyeye veya yere, bacaklarınızı çapraz veya düz bir şekilde öne doğru oturun. Kürek kemiklerini birlikte ve aşağı çekerken dik oturduğunuzdan emin olun.
2. Yavaşça sol tarafa çevirin. Sağ elinizi sol dizinizin dışına yerleştirin ve destek sağlamak için sol elinizi arkaya yerleştirin.
3. Döndürmeyi 20–30 saniye basılı tutun, ardından merkeze dönün.
4. Diğer tarafta tekrar edin.

Bu esnemeyi her iki tarafta üç veya dört kez tekrarlayın. Masa başında çalışırken, bunu ve benzer esnemeleri gün boyunca uygulamak sırttaki gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir.

2. Çocuğun Duruşu

Çocuğun Duruşu dinlendirici, çok basit bir yoga pozudur. Kişi dizlerinin üzerinde dinlenirken omurganın pasif olarak uzamasını sağlar.

Bu varyasyon, alt sırtı uzun bacak kemiğine bağlayan çekirdek karın kaslarını germek için dizleri ayrı tutar.

Kolları başın üzerine yerleştirmek, omurgayı ve uzun kol kemiğini birbirine bağlayan büyük bir düz kas olan latissimus dorsi'yi nazikçe gerer.

Çocuğun Duruşunu gerçekleştirmek için:

1. Kalçalar ve kalçalar alt bacaklara ve ayaklara yaslanarak diz çökmüş bir pozisyonda başlayın.
2. Rahat bir noktaya kadar dizlerinizi ayırın. Daha sonra göğsü dizlere doğru indirerek vücudu öne doğru katlayın.
3. Mümkünse, alnı kollarınızı öne doğru uzatarak yere getirin. Eller, kolları düz tutarak yere nazikçe yaslanmalıdır.
4. Burada 20-30 saniye dinlenin.
5. Dik pozisyona yavaşça dönmek için ellerinizi kullanın.

3. İğneye İplik Takın

İplik İğne, latissimus dorsi de dahil olmak üzere vücudun yan taraflarını uzatan bir yoga pozudur. Bu esneme aynı zamanda üst sırt kaslarının gevşemesine de yardımcı olabilir.

En fazla faydayı elde etmek için, kolları dışa doğru uzatmaya ve ağrılı değil, rahat bir gerginlik sağlamaya odaklanın.

İğneye İplik Takmak için:

1. Dizler doğrudan kalçaların altında ve ayaklar dizlerle aynı hizada olacak şekilde eller ve dizler üzerinde başlayın.
2. Kalçaları, dizleri ve ayakları sabit tutarak, eller omuzların altına gelene kadar öne doğru yürüyün. Kolları düz tutun, böylece yanlarda hafif bir gerilme hissedilir.
3. Sağ kolu alın ve göğsü döndürürken sol kolun altından geçirin. Sağ el, avuç içi yukarıda olacak şekilde yere yaslanmalıdır.
4. Başın sağ tarafını yavaşça yere yerleştirirken sağ omuzu olabildiğince indirmeye çalışın. Koltuk altından tavana doğru bakın.
5. Bu pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun.
6. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ kolu kullanarak yukarı doğru itin. Ardından sol kolu kullanarak germeyi tekrarlayın.

4. Kedi-İnek Duruşu

Çocuğun Duruşu gibi, Kedi-İnek Pozu da başka bir basit ve nazik yoga egzersizidir. Omurga boyunca çalışan omuzları ve kasları germeye ve gevşetmeye yardımcı olur.

Düzenli olarak uygulamak, bir kişinin esnekliğini kademeli olarak artıracaktır.

Kedi-İnek Duruşu gerçekleştirmek için:

1. Dizler kalçaların altında ve bilekler omuzların altında olacak şekilde eller ve dizler üzerinde başlayın. Parmaklarınızı genişçe açın ve ağırlığı eşit bir şekilde dağıtmak için parmak uçlarınızla bastırın. Omurga nötr pozisyonda olmalıdır.
2. Nefes alın. Mideyi yere doğru bırakın ve kalçayı dışarı çıkarın. Baş ve omuzları kaldırın, göğsü dışarı doğru itin ve ileriye bakın. Bu İnek Duruşu.
3. Nefes ver. Sırtını bir kedi gibi yukarı kaldır. Pelvisi kaburgalara doğru eğin, omuz bıçaklarını birbirinden uzaklaştırın ve karnı yerden uzağa doğru çekin. Başın yere doğru düşmesine izin verin.
4. Bu iki poz arasında 5-10 kez geçiş yapın.

5. Latissimus dorsi gerilmesi

Bir kişi bunu otururken veya ayakta iken yapabilir. Omurgayı uzatmak ve göğsü yükseltmek önemlidir. Bu basit egzersiz aynı zamanda kolların altındaki serratus kaslarını da esnetir.

Latissimus dorsi gerdirmeyi gerçekleştirmek için:

1. Ayakta veya otururken, sağ elinizi başınızın üzerinden dümdüz yukarı kaldırın.
2. Sağ el sırtın üst tarafına doğru düşecek şekilde dirseği bükün.
3. Sol elinizi sağ dirseğe yerleştirin ve sağ kolu yavaşça sola doğru çekin.
4. Sağ dirseği çekerken, gövdeyi düz bir çizgide sola doğru bükün, öne veya arkaya doğru eğilmemeye dikkat edin.
5. Bu uzatmayı 20-30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

6. Pasif geriye bükülme

Bu basit poz, bütün gün masada oturduktan sonra rahatlama sağlayabilir. Skalen boyun kaslarını, serratus kaslarını ve göğsü uzatır.

Pasif arka bükülme, sırtın altına bir arka silindir, köpük erişte veya rulo havlu veya yoga matı gibi destekleyici bir nesnenin yerleştirilmesini içerir.

Egzersizi yapmak için:

1. Ruloyu yere koyun.
2. Sırtın ortasına yakın kürek kemiklerinin altında duracak şekilde rulonun üzerine yatın. Aynı zamanda yükseltilmesi gerekiyorsa başın altına bir şey yerleştirin.
3. 45 derecelik bir açıyla dinlenerek kolları vücuttan uzaklaştırın.
4. Bu pozisyonu 1-2 dakika basılı tutun.

7. Kobra Duruşu

Bu yoga pozu, aktif sırt bükülmesine odaklanır. Orta sırt ağrısı olan kişiler, ilk başta çok uzağa gidemediklerini fark edebilirler. Gerginliği rahat olanın ötesine itmeyin.

Sırt bükme, omurga kaslarını güçlendirirken göğsün gerilmesine yardımcı olur.

Kobra Duruşu gerçekleştirmek için:

1. Yüzüstü yere yatırın. Ayakların üstleri yere yaslanacak şekilde bacakları uzatın.
2. Parmak uçları ileri bakacak şekilde ellerinizi omuzların altına yerleştirin. Dirsekleri bükün ve kolları vücuda sokun.
3. Bacakları ve ayakları yere itmeye yardımcı olmak için kalça ve bacak kaslarınızı çalıştırın. Omurga uzarken ve göğüs kalkarken alt sırtı desteklediği için bu önemlidir.
4. Nefes ver. Başı, ardından göğsü yerden hafifçe kaldırmak için kolları kullanarak yukarı itin.
5. Mümkünse, kolları düzleştirerek ve göğsü yerden daha fazla kaldırarak sırtı daha fazla bükün. Bazı insanlar bunu yapamaz - sadece rahat olduğu kadar gidin.
6. Bu pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun. Ardından, yavaşça yere dönün ve gerdirmeyi iki ila dört kez tekrarlayın.

8. Köprü

Köprü, omurga boyunca uzanan kasların yanı sıra kalça ve karın bölgesindeki kasları da güçlendirebilir. Bu esnemeyi düzenli olarak yapmak, bir kişinin otururken veya ayakta dururken dik bir duruş sürdürmesine yardımcı olabilir.

Köprüyü gerçekleştirmek için:

1. Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatın. Ayaklar yerde düz durmalı, kalçaya mümkün olduğunca yakın çekilmeli ve kollar yanlarda olmalıdır.
2. Kalçayı sıkarak, arka kısmı yerden kalkana kadar gövdeyi yukarı doğru yuvarlarken, pelvisi tavana doğru kaldırın. Omuzlar artık vücudun ağırlığını destekliyor.
3. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun ve kalçayı sıkmaya odaklanmaya devam edin.
4. Gövdeyi yavaşça indirin, her bir omurun sırtınız tekrar düz durana kadar yere değmesine izin verin.
5. Set başına 12–15 kez tekrarlayın ve kademeli olarak 3 sete kadar oluşturun.

Sırt ağrısını yönetmek için ipuçları

Bazı basit adımlar ağrıyı hafifletmeye ve yeniden oluşmayı azaltmaya veya önlemeye yardımcı olabilir:

• Mobil kalın. Hareket, sertliğin hafifletilmesine yardımcı olabilir. Aktif kalmaya çalışın ve gün boyunca biraz esneme ve egzersiz yapın.
• İlaç tedavisi. İbuprofen veya asetaminofen gibi reçetesiz satılan ağrı kesiciler ağrıyı geçici olarak hafifletmeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.
• Tamamlayıcı tedaviler. Bazı insanlar masaj, akupunktur veya deri altı elektriksel sinir stimülasyonlarının (TENS) uzun süreli sırt ağrısına yardımcı olduğunu fark eder.
• Duruş. Otururken iyi bir duruş uygulayın. Eğilmemeye çalışın, düzenli molalar verin ve sandalyelerin ve iş istasyonlarının uygun olduğundan ve doğru kurulduğundan emin olun. Bazı insanlar ayakta duran masaların yardımcı olduğunu fark eder.
• Yoga ve Pilates. Birçok kişi yoga ve pilates gibi aktivitelerin duruşunuzu iyileştirmeye ve sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olabileceğini düşünüyor.

Paket servisi

Sırt ağrısı, genel sağlık ve esenlik üzerinde ciddi etkileri olabilen yaygın bir sorundur. Orta sırtı düzenli olarak germek, duruşu iyileştirmeye ve sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olmak için kasları gevşetebilir ve güçlendirebilir.