HDL kolesterol seviyenizi artırmanın 9 yolu
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) bazen "iyi" kolesterol olarak bilinir.
Yüksek HDL seviyelerine sahip olmak, kolesterolü atardamarlardan vücudun kullanabileceği veya dışarı atabileceği karaciğere taşımaya yardımcı olur.
Yüksek HDL seviyelerine sahip olmak ayrıca antioksidan ve antienflamatuar etkilere sahiptir ve araştırmalar bunu ayrıca kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirmiştir.
Çoğu sağlık uzmanı, erkeklerde desilitre başına minimum 40 miligram (mg / dl) ve kadınlarda 50 mg / dl'lik minimum kan seviyeleri önermektedir.
Genetik kesinlikle bir rol oynasa da, HDL seviyelerini etkileyen birkaç başka faktör vardır.
İşte HDL kolesterolü yükseltmenin dokuz sağlıklı yolu.
1. Zeytinyağı tüketin
Zeytinyağı, çevredeki en sağlıklı yağlardan biridir.
800.000'den fazla katılımcıyla yapılan 42 çalışmanın geniş bir analizi, zeytinyağının kalp hastalığı riskini azaltan tek doymamış yağ kaynağı olduğunu buldu.
Araştırmalar ayrıca zeytinyağının kalp sağlığı etkilerinden birinin HDL kolesterolündeki artış olduğunu göstermiştir. Bunun nedeni, polifenoller adı verilen antioksidanlar içermesi olabilir.
Sızma zeytinyağı, işlenmiş zeytinyağından daha fazla polifenol içerir, ancak miktarı yine de farklı tür ve markalara göre değişebilir.
Bir çalışma, 200 sağlıklı genç erkeğe 3 hafta boyunca günde yaklaşık 2 yemek kaşığı (yemek kaşığı) (25 mililitre [ml]) farklı zeytinyağı verdi.
Araştırmacılar, katılımcıların HDL seviyelerinin, en yüksek polifenol içeriğine sahip zeytinyağını tükettikten sonra önemli ölçüde daha fazla arttığını buldular.
Başka bir çalışmada, 62 yaşlı yetişkin 6 hafta boyunca her gün yaklaşık 4 yemek kaşığı (50 ml) yüksek polifenol sızma zeytinyağı tükettiğinde, HDL kolesterolleri arttı.
Zeytinyağı, HDL seviyelerini yükseltmenin yanı sıra, yaşlıları ve yüksek kolesterolü olan bireyleri içeren çalışmalarda, HDL'nin anti-enflamatuar ve antioksidan işlevlerini de artırdı.
Mümkün olduğunda, polifenollerde en yüksek olma eğiliminde olan yüksek kaliteli, sertifikalı sızma zeytinyağları seçin.
Alt satır: Yüksek polifenol içeriğine sahip sızma zeytinyağı, sağlıklı kişilerde, yaşlı yetişkinlerde ve yüksek kolesterolü olan kişilerde HDL seviyelerini artırabilir. Sızma zeytinyağı internetten satın alınabilir.
2. Düşük karbonhidrat veya ketojenik diyet uygulayın
Düşük karbonhidrat ve ketojenik diyetler, kilo kaybı ve düşük kan şekeri seviyeleri dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararı sağlar.
Araştırmalar ayrıca, daha düşük seviyelere sahip olma eğiliminde olan kişilerde HDL kolesterolü artırabileceklerini göstermektedir.
Buna obezite, insülin direnci veya diyabet hastaları dahildir.
Bir çalışmada araştırmacılar, tip 2 diyabet hastalarını iki gruba ayırdı. Bir grup günde 50 gramdan (g) daha az karbonhidrat içeren bir diyet uyguladı. Diğer grup yüksek karbonhidrat diyeti uyguladı.
Her iki grup da kilo vermesine rağmen, düşük karbonhidrat grubunun HDL kolesterolü, yüksek karbonhidrat grubunun yaptığından neredeyse iki kat daha fazla arttı.
Başka bir çalışmada, düşük karbonhidrat diyeti uygulayan obezite hastaları, genel olarak HDL kolesterolünde 5 mg / dl'lik bir artış yaşadılar.
Öte yandan, aynı çalışmada, düşük yağlı, yüksek karbonhidrat diyeti yapan katılımcılar, HDL kolesterolünde bir düşüş gösterdi.
Bu yanıt kısmen, düşük karbonhidrat diyetine sahip kişilerin tipik olarak daha yüksek yağ seviyeleri yemesinden kaynaklanıyor olabilir.
Aşırı kilolu kadınlarda yapılan bir araştırma, et ve peynirde yüksek diyetlerin, daha yüksek karbonhidrat diyetine kıyasla HDL düzeylerini% 5-8 artırdığını buldu.
Danimarka Süt Araştırma Vakfı'nın bu çalışmayı finanse ettiğini ve bu durumun çalışma sonuçlarını etkileyebileceğini belirtmek önemlidir.
Dahası, bu çalışmalar, HDL kolesterolü yükseltmenin yanı sıra, çok düşük karbonhidratlı diyetlerin trigliseridleri azaltabileceğini ve kalp hastalığı için diğer bazı risk faktörlerini iyileştirebileceğini göstermektedir.
Alt satır: Düşük karbonhidrat ve ketojenik diyetler tipik olarak diyabet ve obezite hastalarında HDL kolesterol seviyelerini artırır.
3. Düzenli egzersiz yapın
Fiziksel olarak aktif olmak kalp sağlığı için önemlidir.
Çalışmalar, kuvvet antrenmanı, yüksek yoğunluklu egzersiz ve aerobik egzersiz gibi birçok egzersiz türünün HDL kolesterolü yükseltmede etkili olduğunu göstermiştir.
İnceleme çalışmaları ayrıca egzersizin HDL kolesterolün antioksidan ve antienflamatuvar etkilerini artırabileceğini söylüyor.
HDL'deki en büyük artış, tipik olarak yüksek yoğunluklu egzersizde meydana gelir.
Küçük bir çalışma, polikistik over sendromlu kadınları izledi ve bu da insülin direnci riskini artırabilir. Çalışma, haftada üç kez yüksek yoğunluklu egzersiz yapmalarını gerektirdi.
Egzersiz, 10 hafta sonra HDL kolesterolünde bir artışa neden oldu. Katılımcılar ayrıca insülin direncinde azalma ve arteriyel fonksiyonda iyileşme dahil olmak üzere diğer sağlık belirteçlerinde de iyileşmeler gösterdiler.
Daha düşük yoğunluklu egzersiz bile HDL'nin anti-inflamatuar ve antioksidan kapasitelerini artırıyor gibi görünse de, egzersiz hacminin mi yoksa egzersiz yoğunluğunun mu en büyük farkı oluşturduğu net değildir.
Genel olarak, yüksek yoğunluklu aralık eğitimi ve yüksek yoğunluklu devre eğitimi gibi yüksek yoğunluklu egzersiz, HDL kolesterol düzeylerini en çok artırabilir.
Alt satır: Haftada birkaç kez egzersiz yapmak, HDL kolesterolü yükseltmeye ve anti-enflamatuar ve antioksidan etkilerini artırmaya yardımcı olabilir. Yüksek yoğunluklu egzersiz biçimleri özellikle etkili olabilir.
4. Diyete hindistancevizi yağı ekleyin
Araştırmalar, hindistancevizi yağının diğer faydalarının yanı sıra iştahı azaltabileceğini, metabolik hızı artırabileceğini ve beyin sağlığını korumaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Bazı insanlar, yüksek doymuş yağ içeriği nedeniyle hindistancevizi yağının kalp sağlığı üzerindeki etkilerinden endişe duyabilir. Bununla birlikte, hindistancevizi yağının aslında oldukça sağlıklı olduğu görülüyor.
Bazı araştırmalar, hindistancevizi yağının HDL kolesterolü diğer birçok yağ türünden daha fazla artırma eğiliminde olduğunu göstermiştir.
Ek olarak, bazı çalışmalar hindistancevizi yağının düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) veya “kötü” kolesterolün HDL kolesterol oranını iyileştirebileceğini göstermiştir. Bu oranın iyileştirilmesi kalp hastalığı riskini azaltır.
Bir çalışma, aşırı karın yağı olan 40 kadında hindistancevizi yağı tüketiminin sağlık üzerindeki etkilerini inceledi. Araştırmacılar, günlük hindistan cevizi yağı alanların HDL kolesterolü artırdığını ve LDL-HDL oranının daha düşük olduğunu buldular.
Buna karşılık, günlük soya fasulyesi yağı alan grupta HDL kolesterolünde azalma ve LDL-HDL oranında artış görüldü.
Bununla birlikte, daha yeni incelemeler, hindistancevizi yağı ve kolesterol ile ilgili araştırmanın kalitesiz olduğunu, kesin olmadığını ve genellikle hindistancevizi yağının LDL kolesterol seviyelerini yükseltebileceğini bildirdiğini göstermektedir. Bu nedenle, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Çoğu çalışma, bu sağlık yararlarının günde yaklaşık 2 yemek kaşığı (30 ml) hindistancevizi yağı dozunda ortaya çıktığını bulmuştur. Tek başına hindistancevizi yağı kaşığı yemek yerine bunu pişirmeye dahil etmek en iyisidir.
Sonuç olarak: Günde 2 yemek kaşığı (30 ml) hindistancevizi yağı tüketmek, HDL kolesterol seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir. Hindistan cevizi yağı internetten satın alınabilir. Bununla birlikte, mevcut araştırma sonuçsuz.
5. Sigarayı bırakın
Sigara içmek, kalp hastalığı ve akciğer kanseri dahil birçok sağlık sorunu riskini artırır.
Olumsuz etkilerinden biri, HDL kolesterolün baskılanmasıdır. Bazı araştırmalar, sigarayı bırakmanın HDL seviyelerini artırabileceğini bulmuştur.
1.500'den fazla kişinin katıldığı 1 yıllık bir çalışmada, sigarayı bırakanlar, yıl içinde sigaraya devam edenlere göre HDL'de iki kat artışa sahipti. Büyük HDL partiküllerinin sayısı da arttı ve bu da kalp hastalığı riskini daha da düşürdü.
Nikotin replasman bantlarının HDL seviyeleri üzerindeki etkisi söz konusu olduğunda, araştırma sonuçları karıştırıldı.
Örneğin, bir çalışma, nikotin replasman tedavisinin daha yüksek HDL kolesterolüne yol açtığını buldu. Bununla birlikte, diğer araştırmalar, nikotin bandı kullanan kişilerin, replasman tedavisi bitene kadar HDL seviyelerinde artış görmeyeceğini öne sürüyor.
İnsanlar sigarayı bıraktıktan sonra HDL kolesterol düzeylerinin artmadığı çalışmalarda bile, HDL işlevi iyileşerek daha az iltihaplanma ve kalp sağlığı üzerinde diğer yararlı etkilerle sonuçlandı.
Sonuç olarak: Sigarayı bırakmak HDL seviyelerini artırabilir, HDL işlevini iyileştirebilir ve kalp sağlığının korunmasına yardımcı olabilir.
6. Kilo Verin
Fazla kilolu veya obezite hastaları kilo verdiklerinde, HDL kolesterol seviyeleri genellikle yükselir.
Dahası, bu fayda kilo kaybının kalorisi azaltılmış bir diyetten, karbonhidrat kısıtlamasından, aralıklı oruçtan, kilo verme ameliyatından veya diyet ve egzersiz kombinasyonundan kaynaklanıp kaynaklanmadığına bakılmaksızın ortaya çıkıyor gibi görünüyor.
Bir çalışma, tümü 1 yıl boyunca bir yaşam tarzı değiştirme programını takip eden 3.000'den fazla aşırı kilolu veya obez Japon erişkinde HDL seviyelerini inceledi.
Araştırmacılar, vücut ağırlığının% 1-3'ünü kaybetmenin HDL kolesterolünde önemli artışlara neden olduğunu bulmuşlardır.
Başka bir çalışmada, obezite ve tip 2 diyabet hastaları, kalorilerinin% 20-30'unu proteinden sağlayan kalori kısıtlı diyetler tükettiklerinde, HDL kolesterol seviyelerinde önemli artışlar oldu.
Sağlıklı HDL kolesterol seviyelerine ulaşmanın ve korumanın anahtarı, bireyin kilo vermesini ve onu uzak tutmasını en kolay hale getiren diyet türünü seçmektir.
Özet: Araştırmalar, çeşitli kilo verme yöntemlerinin aşırı kilolu veya obezite hastalarında HDL kolesterol seviyelerini artırabileceğini göstermektedir.
7. Mor ürünleri seçin
Mor meyve ve sebze tüketmek, HDL kolesterolü potansiyel olarak artırmanın lezzetli bir yoludur.
Mor ürünler, antosiyaninler olarak bilinen antioksidanlar içerir.
Antosiyanin özütlerini kullanan çalışmalar, iltihaplanmaya karşı savaşmaya yardımcı olduklarını, hücreleri serbest radikallere zarar vermekten koruduğunu ve potansiyel olarak HDL kolesterol seviyelerini yükselttiğini göstermiştir.
Diyabetli 58 kişiden oluşan 24 haftalık bir çalışmada, günde iki kez antosiyanin takviyesi alan kişiler, kalp sağlığı belirteçlerindeki diğer gelişmelerle birlikte ortalama olarak HDL kolesterolünde% 19,4 artış gösterdi.
Başka bir çalışmada, kolesterolle ilgili sorunları olan kişiler 12 hafta boyunca antosiyanin özütü aldıklarında, HDL kolesterol seviyeleri% 13.7 arttı.
Bu çalışmalarda yiyecekler yerine özler kullanılsa da, birçok meyve ve sebzede antosiyanin oranı çok yüksektir. Bunlar şunları içerir:
- patlıcan
- kırmızı lâhana
- yaban mersini
- böğürtlenler
- siyah ahududu
Sonuç olarak: Antosiyanin bakımından zengin meyve ve sebzeleri tüketmek, HDL kolesterol seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir.
8. Sık sık yağlı balık yiyin
Yağlı balıklardaki omega-3 yağları, iltihaplanmada azalma ve arterleri hizalayan hücrelerin daha iyi çalışması dahil olmak üzere kalp sağlığına faydalar sağlar.
Bazı araştırmalar, yağlı balık yemenin veya balık yağı takviyesi almanın da düşük HDL kolesterol seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Kalp hastalığı olan 33 kişiden oluşan bir çalışmada, 8 hafta boyunca haftada dört kez yağlı balık tüketen katılımcıların HDL kolesterol seviyelerinde artış görüldü. HDL'lerinin parçacık boyutu da arttı.
Bununla birlikte, diğer çalışmalar, artan balık veya omega-3 takviyesi alımına yanıt olarak HDL kolesterolünde bir artış bulamadı.
HDL kolesterolü yükseltmeye yardımcı olabilecek bazı yağlı balık türleri şunlardır:
- Somon
- ringa
- sardalya
- orkinos
- hamsi
Özet: Haftada birkaç kez yağlı balık yemek, HDL kolesterol seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir ve kalp sağlığına başka faydalar sağlayabilir.
9. Yapay trans yağlardan kaçının
Yapay trans yağlar, iltihaplanma özelliklerinden dolayı birçok olumsuz sağlık etkisine sahiptir.
İki tür trans yağ vardır. Tam yağlı süt ürünleri de dahil olmak üzere hayvansal ürünlerde bir tür doğal olarak bulunur.
Buna karşılık üreticiler, doymamış sebze ve tohum yağlarına hidrojen ekleyerek margarinlerde ve işlenmiş gıdalarda bulunan yapay trans yağlar oluştururlar. Bu yağlar ayrıca endüstriyel trans yağlar veya kısmen hidrojene yağlar olarak bilinir.
Bu yapay trans yağlar, iltihaplanmayı artırmanın ve çeşitli sağlık sorunlarına katkıda bulunmanın yanı sıra HDL kolesterol seviyelerini düşürebilir.
Kalp sağlığını korumak ve HDL kolesterolü sağlıklı aralıkta tutmak için yapay trans yağlardan tamamen kaçınmak en iyisidir.
Alt satır: Araştırmalar, yapay trans yağların diğer yağlara kıyasla HDL seviyelerini düşürebileceğini ve iltihabı artırabileceğini gösteriyor.
Özet
HDL kolesterol seviyeleri kısmen genetik tarafından belirlense de, bir kişinin doğal olarak seviyelerini yükseltmek için yapabileceği birçok şey vardır.
Bu, zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve yağlı balık gibi sağlıklı yağları yemeyi ve zararlı trans yağlardan kaçınmayı içerir. Düzenli egzersiz yapmak, sigarayı bırakmak ve antioksidan açısından zengin yiyecekler yemek de HDL kolesterolü artırmak için etkilidir.
HDL kolesterolü yükselten alışkanlıklar ve uygulamalar genellikle başka sağlık yararları sağlar ve sağlıklı bir yaşam tarzının temel bileşenleridir.
