On beş sağlıklı yüksek karbonhidratlı gıda
Karbonhidratlar diyetin önemli bir bileşenidir ve birçok yüksek karbonhidratlı gıda mükemmel sağlık yararları sunar.
Son yıllarda karbonhidratları çevreleyen birçok olumsuzluk var. Bununla birlikte, protein ve yağlarla birlikte vücudun ihtiyaç duyduğu temel besin maddelerinden biridir. Karbonhidratlar sadece hayatta kalmak ve düzgün çalışmak için değil, aynı zamanda gelişmek için de gereklidir.
Rafine karbonhidratlar işlenmelerine ve genellikle besin değeri çok az veya hiç sunmasa da, işlenmemiş ve tam karbonhidrat besin kaynakları genellikle besleyicidir ve çok sağlıklı olabilir.
Bu yazıda, 15 yüksek karbonhidratlı gıdaya bir göz atıyor ve sağlığınız için neler yapabileceklerini ele alıyoruz.
Yüksek karbonhidratlı sebzeler
Bu sağlıklı, yüksek karbonhidratlı sebzeleri bir yemeğe eklemek karbonhidrat içeriğini artıracaktır:
1. Tatlı patatesler
Tatlı patatesler, çeşitli öğünlere dahil edilebilecek lezzetli bir favoridir.
Bir orta boy pişmiş tatlı patates, kabuğu üzerinde 23.61 gram (g) karbonhidrat içerir. Tatlı patatesler mükemmel bir potasyum ve A ve C vitaminleri kaynağıdır.
2015 yılında yapılan bir araştırma, mor tatlı patatesteki bazı karbonhidrat moleküllerinin de antioksidan ve antitümör faydalarına sahip olabileceğini buldu.
2. Pancar
Pancar veya pancar, insanların çiğ veya pişmiş olarak yiyebilecekleri tatlı, mor kök sebzelerdir.
Bir fincan çiğ pancar 13 gr karbonhidrat içerir. Pancar potasyum, kalsiyum, folat ve A vitamini açısından zengindir. Ayrıca insanlara kalp sağlığına fayda sağlayabilecek doğal olarak oluşan inorganik nitratlar sağlar.
3. Mısır
Mısır, insanların yıl boyunca garnitür olarak, koçanda veya salatada tadını çıkarabilecekleri popüler bir sebzedir.
100 gr. Mısır 25 gr karbonhidrat ve 3.36 gr protein içerir. Aynı zamanda iyi miktarda C vitamini sağlar.
2007 yılında yapılan bir araştırmaya göre mısır, kan şekeri seviyeleri ve yüksek tansiyon için faydalıdır.
Yüksek karbonhidratlı tahıllar
Geniş yapraklı bitkilerin tohumları olan tahıllar ve yalancı tahıllar büyük karbonhidrat kaynaklarıdır. Tam tahıllı çeşitler protein ve lif sağlar ve birçok ek sağlık faydası sunar.
Tahıllar çok yönlüdür ve birçok yemeğin ana bölümünü oluşturabilir. Beyaz pirinç ve beyaz ekmek yemek yerine, insanlar diyetlerine aşağıdaki sağlıklı yüksek karbonhidratlı tahılları dahil edebilir:
4. Kinoa
Kinoa, besleyici bir sözde cinstir. Tadı diğer tahıl türlerine benzer ve insanlar onu aynı şekilde hazırlayıp yiyebilir.
Bir fincan kinoa 39.41 gr karbonhidrat, 8.14 gr protein ve sadece 1.61 gr şeker içerir.
Kinoa ayrıca magnezyum, potasyum ve fosfor gibi mineraller açısından da zengindir.
Kinoa hem lif hem de protein açısından yüksek olduğu için insanların kilo vermesine yardımcı olabilir. Fareler üzerinde yapılan bir 2010 araştırması, kinoanın da kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
5. Esmer pirinç
Kahverengi pirinç, yaygın bir garnitür ve beyaz pirince sağlıklı bir alternatiftir.
Bir fincan pişmiş kahverengi pirinç, 36 g karbonhidrat içerir.
Bu tahıl aynı zamanda antioksidanlar açısından da zengindir.
6. Yulaf
Yulaf, en sağlıklı ve çok yönlü tam tahıllardan biridir. Haddelenmiş, çelik kesilmiş ve çabuk yulaf gibi farklı çeşitler mevcuttur.
Bir fincan eski moda yulaf, 5 g protein ve 4 g life ek olarak 27 g karbonhidrat sağlayacaktır.
Araştırmalar, yulafın insanların kalp damar sağlığına fayda sağlayabileceğini göstermiştir.
Yüksek karbonhidratlı meyveler
Meyveler, özellikle aşağıdakiler olmak üzere mükemmel bir sağlıklı karbonhidrat kaynağıdır:
7. Muz
Muzlar yaygın olarak bulunur ve uygun bir atıştırmalıktır.
Bir orta boy muzda 26.95 g karbonhidrat vardır. Tatlı patatesler gibi, potasyum ve A ve C vitaminleri açısından da zengindirler.
Muz, içerdiği potasyum nedeniyle kalp sağlığına ve tansiyonu düşürmeye iyi gelir.
8. Elma
Elma yıl boyunca marketlerde satın alınabilecek gevrek meyvelerdir. Pek çok çeşidi vardır.
Bir orta boy elma 25.13 g karbonhidrat içerir. Aynı zamanda A ve C vitaminleri, potasyum ve lif sağlar.
Yaşlı kadınları içeren bir araştırmaya göre, elma, kanser ölümleri de dahil olmak üzere hastalığa bağlı ölüm riskini azaltabilir.
9. Mangolar
Mangolar tatlı bir tropikal meyvedir.
Bir fincan doğranmış mango, 24.72 gr karbonhidrat içerir.
Mangolar ayrıca A ve C vitaminleri, potasyum ve lif bakımından zengindir.
Kahvaltılık gevreklere veya smoothie'lere mango parçaları eklemeyi deneyin. Mango ayrıca atıştırmalık olarak tek başına yenir. Hafifçe hafif bir baskıya boyun eğdiklerinde yemeye hazırdırlar.
Yüksek karbonhidratlı kurutulmuş meyveler
Bir dizi sağlıklı kuru meyve, insanların günlük karbonhidrat ihtiyaçlarını karşılamasına yardımcı olabilir. İnsanlar, aşağıdaki kuru meyveleri atıştırmalık olarak tek başına yemeyi veya bir iz karışımına veya yemeğe eklemeyi deneyebilirler:
10. Tarihler
Hurmanın pek çok çeşidi vardır ve bunlar doğal olarak tatlı bir atıştırmalık veya tatlı olarak kullanılacak kadar tatlıdır.
Çekirdeksiz bir Medjool hurmasında 17.99 g karbonhidrat vardır. Bu meyve aynı zamanda lif, kalsiyum, fosfor, potasyum ve A vitamini açısından da zengindir.
11. Kuru Üzüm
Kuru üzüm, bağımsız bir atıştırmalık olarak çalışan veya tahıl barlarına, salatalara, yoğurtlara veya granolaya lezzet ve doku ekleyebilen kuru üzümlerdir.
Bir fincan kuru üzüm 129.48 g karbonhidrat içinde paketlenir. Ayrıca potasyum, magnezyum, fosfor ve kalsiyum gibi mineraller içerirler.
Kuru üzüm de iyi bir antioksidan kaynağıdır.
12. Goji meyveleri
İnsanlar, yüksek antioksidan içeriği nedeniyle goji berry'yi süper bir gıda olarak adlandırır.
Bir fincan 32 gr karbonhidrat ve 5 gr protein içerir. Goji berry aynı zamanda harika bir A vitamini kaynağıdır.
Yüksek karbonhidratlı bakliyat
Fasulye ve mercimek gibi bakliyat karbonhidrat, protein ve lif bakımından yüksektir. Herhangi bir diyete harika bir katkı sağlarlar ve insanların daha uzun süre daha tok hissetmelerine yardımcı olabilirler.
Aşağıdaki sağlıklı, yüksek karbonhidratlı bakliyatları deneyin:
13. Barbunya fasulyesi
Barbunya, baklagil ailesine aittir. Diyete dahil edilecek en yaygın fasulyelerden biridir.
Bir fincan barbunya 21 gr karbonhidrat içerir. Aynı zamanda, fincan başına sırasıyla 6,99 g ve 8,1 g ile iyi bir protein ve lif kaynağıdır.
Bu çekirdekler ayrıca potasyum ve demir içerir. Beyaz veya koyu barbunya fasulyesi tüketimi, kolonda iltihabı iyileştirebilir.
14. Garbanzo fasulyesi
Nohut veya nohut da baklagillerdir. Humusun ana bileşenidirler.
Bir fincan 19.01 gr karbonhidrat ve 5 gr protein içerir.
Garbanzo fasulyesi lif ve kalsiyum açısından zengindir. Çalışma sonuçları, kalp sağlığını ve sindirimi iyileştirebileceklerini göstermektedir.
15. Mercimek
Mercimek, yüksek proteinli popüler baklagillerdir.
Bir fincan haşlanmış mercimek, 39.86 gr karbonhidrat, 17.86 gr protein ve 15.6 gr lif sağlar.
Mercimek fosfor, potasyum, kalsiyum ve folat bakımından yüksektir.
Sınırlandırmak veya önlemek için yüksek karbonhidratlı yiyecekler
Sağlıklı bir diyet için, insanlar çok az veya hiç besin içeriği olmayan rafine karbonhidratları sınırlamalı veya bunlardan kaçınmalıdır. İnsanların kaçınmaya çalışması gereken yüksek karbonhidratlı yiyecekler şunları içerir:
- Şeker
- şekerli kahvaltılık tahıllar
- beyaz makarna
- Beyaz ekmek
- Beyaz pirinç
- kurabiyeler, kekler ve diğer unlu mamuller
- aromalı ve tatlandırılmış yoğurt
- patates cipsi
- şekerli meyve suları
- gazlı içecekler
- fruktozlu mısır şurubu içeriği yüksek yiyecek ve içecekler
- rafine şeker içeriği yüksek yiyecek ve içecekler
- işlenmiş gıdalar
Görünüm
Karbonhidrat söz konusu olduğunda, temel kural, bütün yiyecekleri seçmek ve işlenmiş ve rafine karbonhidratlardan kaçınmaktır.
Karbonhidrat oranı yüksek olan bütün yiyecekler genellikle vücut için birçok temel besin ve sağlık faydası sunar.
Belirli bir sağlık sorunu veya endişesi olan kişiler, kendileri için hangi yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin doğru olduğunu belirlemek için doktorlarıyla veya kayıtlı bir diyetisyenle konuşmalıdır.
