Günde kaç kalori yemeliyim?
Çoğumuz kaloriyi düşündüğümüzde, bir yiyeceğin ne kadar şişmanlatıcı olduğunu düşünürüz. Diyet açısından kalori, bir gıdanın sağladığı enerji miktarıdır.
Sürekli olarak ihtiyacımız olandan daha fazla enerji alırsak kilo alırız. Çok az enerji alırsak kilo, yağ ve sonunda kas kütlesi kaybederiz.
Kalorinin tanımı, 1 gram (g) suyun sıcaklığını 1 ° C'ye yükseltmek için gereken enerji miktarıdır.
Yediğimiz yiyeceğin türü ve miktarı, ne kadar kalori tükettiğimizi belirler. Kilo verme diyeti uygulayan birçok insan için, bir yiyecekteki kalori miktarı, onu yiyip yememeyi seçmede belirleyici bir faktördür.
Vücut enerjiyi gün boyunca farklı kullandığından nasıl ve ne zaman yediğimiz de bir fark yaratabilir. Vücudumuzun enerji kullanımı ne kadar aktif olduğumuza, vücudumuzun enerjiyi ne kadar verimli kullandığına ve yaşımıza bağlı olacaktır.
Amerikalılar için 2015-2020 Beslenme Kılavuzuna göre, kadınların günde 1.600 ila 2.400 kaloriye ve 2.000 ila 3.000 kaloriye ihtiyacı olması muhtemeldir. Ancak bu, yaşlarına, boyutlarına, boylarına, yaşam tarzlarına, genel sağlıklarına ve aktivite düzeylerine bağlıdır.
Kalori alımı ve kullanımı hakkında hızlı gerçekler
- Önerilen kalori alımı yaş, beden, boy, cinsiyet, yaşam tarzı ve genel genel sağlık gibi faktörlere bağlıdır.
- ABD'de önerilen günlük kalori alımı erkekler için 2.500 ve kadınlar için 2.000 civarındadır.
- Büyük bir kahvaltı yemek, kilo vermeye ve korumaya yardımcı olabilir.
- Beyin, insan vücudunda kullanılan enerjinin yaklaşık yüzde 20'sini kullanır.
- İdeal kalori alımını etkileyen faktörler yaş, kemik yoğunluğu ve kas-yağ oranını içerir.
- Meyve ve sebzelerden oluşan 500 kalorilik bir öğünün sağlık açısından daha fazla faydası vardır ve 500 kalorilik bir atıştırmalıktan daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.
Önerilen alım
The Amerikalılar için 2015-2020 Beslenme Rehberi 2 yaşındaki bir bebek için günde 1.000 kalori ile 16 ila 18 yaşları arasındaki aktif bir erkek için 3.200 kalori arasında değişen bir kalori alımını önerir.
İnsanlar yaşlandıkça metabolik hızları yavaşlar.
Bu onların enerji ihtiyacını azaltır. 19 ila 25 yaşları arasında, kadınlar için önerilen alım miktarı günde 2.000 kaloridir, ancak 51 yıl sonra bu miktar 1.600'e düşer.
Kalori yakmak
İnsan vücudunun hayatta kalması için enerjiye ihtiyacı vardır.
Aldığımız enerjinin yaklaşık yüzde 20'si beyin metabolizması için kullanılıyor. Geri kalanın çoğu, dinlenme halindeyken ihtiyacımız olan enerji olan bazal metabolizmada kan dolaşımı, sindirim ve nefes alma gibi işlevler için kullanılır.
Soğuk bir ortamda, metabolizmamız daha fazla ısı üretmek için arttıkça sabit bir vücut sıcaklığını korumak için daha fazla enerjiye ihtiyacımız var. Sıcak bir ortamda daha az enerjiye ihtiyacımız var.
Aynı zamanda iskelet kaslarımız için, duruşu korumak ve hareket etmek için mekanik enerjiye ihtiyacımız var.
Hücresel solunum, hücrelerin karbondioksit, su ve enerji üretmek için oksijeni glikoz ile reaksiyona sokarak enerji elde ettiği metabolik süreçtir.
Solunumdan gelen enerjinin ne kadar verimli bir şekilde fiziksel veya mekanik güce dönüştüğü, yenen yiyeceğin türüne, fiziksel enerjinin türüne ve kasların aerobik olarak mı yoksa anaerobik olarak mı kullanıldığına bağlıdır.
Başka bir deyişle, nefes alma ve düşünme gibi bedensel işlevleri beslemek, duruşumuzu korumak ve hareket etmek için kaloriye ihtiyacımız var.
İpuçları
İşte enerji yakmak ve daha etkili kilo vermek için bazı ipuçları.
1. Kahvaltı yapın: Protein ve sağlıklı yağlı kahvaltı sizi daha uzun süre tok tutabilir ve gün içinde atıştırmalıkların önlenmesine yardımcı olabilir.
2. Düzenli öğünler yiyin: Bu, kalorileri daha etkili bir şekilde yakmanıza yardımcı olabilir ve anlamsız atıştırmaları önlemeye yardımcı olabilir.
3. "Günde beş" öğenizi hatırlayın: Meyve ve sebzeler lezzetli bir atıştırmalık olabilir ve öğünlerinizi toplu olarak tüketebilirler. Besin maddeleri ve lif bakımından zengindirler ve kalori ve yağ bakımından düşüktürler.
4. Yavaş yanan kaloriler yiyin: Baklagiller gibi yüksek lifli karbonhidratların ve avokado gibi sağlıklı yağların enerjiyi serbest bırakması daha uzun sürer, bu nedenle çabuk acıkmazsınız.
5. Egzersiz: Bu ekstra kalori yakmanıza yardımcı olabilir ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlayabilir. Çoğu insan için hızlı bir günlük yürüyüş yapmak kolaydır ve hiçbir maliyeti yoktur. Adımsayar ile kendinize sorun. Tekerlekli sandalye kullanan kişiler için kalp sağlığını ve gücünü artırabilecek egzersizler vardır.
6. Su için: Sağlıklıdır, kalorisi yoktur ve sizi doyurur. Alkol ve gazlı içeceklerden kaçının çünkü bunlar kolayca çok fazla kalori sağlayabilir. Tatlı içeceklere can atıyorsanız, şekersiz meyve sularını seçin ya da daha iyisi bir meyve suyu makinesi alın.
7. Daha fazla lif tüketin: Meyvelerde, sebzelerde ve kepekli tahıllarda bulunan lif, kendinizi tok hissetmenize ve sağlıklı sindirimi teşvik etmenize yardımcı olabilir.
8. Etiketi kontrol edin: Bazı öğelerin gizli yağları veya şekerleri vardır. "Yüzde on daha az yağ" aslında çok daha az yağ anlamına gelmeyebilir ve daha fazlasını yiyebileceğiniz veya gerçekten daha sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Kalori sayıyorsanız, etiket takip etmenize yardımcı olacaktır.
9. Daha küçük tabaklar kullanın: Araştırmalar, son otuz yılda porsiyon boyutlarının arttığını ve bunun obeziteye katkıda bulunabileceğini göstermektedir. Daha küçük bir tabak kullanmak, daha küçük porsiyonları teşvik eder.
10. Yavaşlayın: Vücudunuzun tok hissettiğini fark etmesi 20 ila 30 dakika sürebileceğinden, yavaş yiyin ve yemek aralarında veya ekstra porsiyonlar arasında dinlenin.
11. Bir alışveriş listesi yapın: Bir haftalık sağlıklı yemekler ve atıştırmalıklar planlayın, ihtiyacınız olan malzemeleri listeleyin ve market alışverişi yaparken buna bağlı kalın.
12. Sevdiğiniz şeylerden biraz: Yiyecekleri yasaklamak istek ve aşırı yemeğe yol açabilir. En sevdiğiniz ikramla ara sıra kendinizi şımartın, ancak daha küçük miktarlarda.
13. Yeterince uyuyun: Uyku kaybı metabolizmayı etkiler ve kilo alımı ile ilişkilendirilmiştir.
14. Yatmadan 2 saat önce yemek yemekten kaçının: 2 saat içinde uyumak, uyku kalitesini bozabilir ve kilo alımını artırabilir.
Beslenme konusunda bilim destekli daha fazla kaynak için özel merkezimizi ziyaret edin.
Aktiviteler
İşte 30 dakikada yakmanıza yardımcı olabilecek bazı aktivite örnekleri ve kalorileri. Tahminler, 125 pound ağırlığındaki bir kişi içindir.
Yemek seçimi
Kalori alımını belirli sınırlar içinde tutmak, farklı yiyeceklerin vücut üzerinde farklı etkileri olduğu için sağlıklı bir diyet sağlamayacaktır.
Karbonhidratları (karbonhidratları) tükettikten sonra, insülin seviyeleri, yağ veya protein yemeye kıyasla önemli ölçüde daha fazla yükselecektir. Özellikle bazı karbonhidratlar kana şeker veya glikoz şeklinde diğerlerinden çok daha hızlı girerler.
Rafine un hızlı bir karbonhidrattır, baklagiller ise daha yavaştır. Yavaş salınan karbonhidratlar vücut ağırlığı kontrolü ve genel sağlık için hızlı karbonhidratlardan daha iyidir.
500 kalorilik bir öğün balık veya et, salata ve biraz zeytinyağı ve ardından meyve, daha sağlıklıdır ve 500 kalorilik patlamış mısırdan tereyağlı veya şekerlemeden daha uzun süre açlıktan kurtulacaktır.
Günlük ihtiyaçlar
Kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplamak için, bazal metabolizma hızınızı ve bir aktivite faktörünü bilmeniz gerekir.
Bazal metabolik oran
BMR'yi tahmin etmenin kullanışlı bir yolu Mifflin-St'dir. Jeor denklemi:
Erkekler: 10 x ağırlık (kg) + 6,25 x boy (cm) - 5 x yaş (y) + 5
Kadınlar: 10 x ağırlık (kg) + 6,25 x boy (cm) - 5 x yaş (y) - 161
BMR'nizi otomatik olarak hesaplamak için, bu bağlantıyı izleyin ve ayrıntılarınızı hesap makinesine girin.
Aktivite faktörü
BMR'yi hesapladıktan sonra, sonucu bir aktivite faktörü ile çarpın:
- Hareketsiz yaşam tarzı: Çok az egzersiz yaparsanız veya hiç egzersiz yapmazsanız, günlük kalori ihtiyacınız BMR x 1.2'dir.
- Biraz aktif yaşam tarzı: Haftada bir ila üç kez hafif egzersiz yaparsanız, günlük kalori ihtiyacınız BMR x 1.375'tir.
- Orta derecede aktif yaşam tarzı: Haftada üç ila beş kez orta düzeyde egzersiz yaparsanız, günlük kalori ihtiyacınız BMR x 1.55'tir.
- Aktif yaşam tarzı: Haftada altı ila yedi kez yoğun egzersiz yaparsanız, günlük kalori ihtiyacınız BMR x 1.725'tir.
- Çok aktif yaşam tarzı: Ekstra ağır egzersizlerle günde iki kez çok yoğun egzersiz yapıyorsanız, günlük kalori ihtiyacınız BMR x 1.9'dur.
Bu, vücut ağırlığınızı olduğu yerde tutmanız için gereken günlük kalori alımı hakkında kabaca bir fikir verecektir.
Denklem kasın yağ oranını hesaba katmadığından sonuç hala mükemmel değildir. Çok kaslı bir insan dinlenirken bile daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar.
İdeal vücut ağırlığı
Kalori gereksinimlerinde olduğu gibi, ideal vücut ağırlığı yaş, cinsiyet, kemik yoğunluğu, kas-yağ oranı ve boy gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.
İdeal kiloyu değerlendirmenin farklı yolları vardır.
Vücut kitle indeksi (BMI)
Vücut kitle indeksi (BMI), bir kişinin ne tartması gerektiğini anlamanın bir yoludur. Boyunuzu ve kilonuzu biliyorsanız, BMI'nizi öğrenmek için bu hesap makinesini kullanabilirsiniz.
Ancak kas kütlesini hesaba katmaz.
200 pound veya 91 kilogram (kg) ağırlığında ve 6 fit veya 1 metre (m) ve 83 santimetre (cm) boyunda olan üst düzey bir sporcuyu hayal edin. Aynı boydaki hareketsiz bir kişi ile aynı BMI'ye sahip olabilirler. Sporcu fazla kilolu değildir, ancak hareketsiz olan kişi büyük olasılıkla öyledir.
Bel-kalça oranı
Araştırmacılar, bel çevresi boyunun yarısından az olan birçok insanın daha uzun bir yaşam beklentisine sahip olduğunu bulmuşlardır.
Belden boyuna daha küçük olan kişilerin diyabet, kardiyovasküler hastalık, felç ve obezite ile ilgili diğer sağlık koşulları riskinin daha düşük olduğu bulunmuştur.
6 fit (183 cm) boyunda olan yetişkin bir erkeğin belinin 91 cm'yi (36 inç) geçmemesi gerekir.
163 cm (5 fit 4 inç) uzunluğundaki yetişkin bir kadının, 81 cm'yi (32 inç) geçmeyen bir bele sahip olması gerekir.
Belinizi ölçmek için, kalçadaki alt kaburga ile pelvik kemik arasındaki mesafeyi ölçün.
Bu ölçüm, sağlıklı bir kilonun belirlenmesinde BMI'den daha doğru olabilir. Bununla birlikte, bir bireyin toplam vücut yağ yüzdesini veya kas-yağ oranını doğru şekilde ölçmediği için sınırlıdır.
Diyetler
Çok çeşitli diyetler, insanların vücut ağırlıklarını kaybetmelerine veya korumalarına yardımcı olduğunu iddia ediyor.
Bunlardan bazıları güvenli ve etkilidir ve insanların kilo vermesine ve uzun vadede kilo vermesine yardımcı olur. Diğerlerine uymak zordur veya kişi diyet yapmayı bıraktığında hızla kilo verir.
Daha fazla bilgi edinmek için "En Popüler Sekiz Diyet" hakkındaki makalemize bakın.
Bu diyetlerin sıralaması, onlardan kaç makale olumlu olarak bahsedildiğine, genel olarak ne kadar popüler olduklarına ve hangilerinin en olumlu geribildirimi aldığına dayanıyordu.
Kalori saymaktan daha önemli olan, 6 aydan daha uzun süre uzun süre sürdürebileceğiniz sağlıklı ve dengeli bir diyet yemektir. Aynı derecede önemli olan, fiziksel olarak aktif olmak ve tüketilen kalorileri her gün kullanılan enerji ile dengelemek.
