Bir insan ne kadar proteine ihtiyaç duyar?
Protein, her diyetin önemli bir parçasıdır. Bir bireyin ihtiyaç duyduğu protein miktarı, yaşına ve cinsiyetine bağlıdır.
Protein vücuttaki her hücrenin bir parçasıdır. Vücudun hücre ve dokuları inşa etmesine ve onarmasına yardımcı olur. Protein deri, kas, kemik, organlar, saç ve tırnakların önemli bir bileşenidir.
Gıda ve İlaç Dairesi'ne (FDA) göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki çoğu insan, ihtiyaçlarını karşılamak için diyetlerinden yeterli miktarda protein alıyor.
Bu makale proteine, işlevine, kaynaklarına ve farklı insan gruplarının her gün ne kadar proteine ihtiyaç duyduğuna bakıyor.
Protein nedir?
Protein, vücudun daha büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu besinler olan üç makro besinden biridir. Diğer makro besinler yağ ve karbonhidratlardır.
Protein, uzun amino asit zincirlerinden oluşur. 20 amino asit vardır. Özel amino asit sırası, her bir proteinin yapısını ve işlevini belirler.
Vücudun protein oluşturmak için kullandığı 20 amino asit şunlardır:
- alanin
- arginin
- kuşkonmaz
- aspartik asit
- sistein
- glutamik asit
- glutamin
- glisin
- histidin
- izolösin
- lösin
- lizin
- metiyonin
- fenilalanin
- prolin
- serin
- treonin
- triptofan
- tirozin
- valin
İnsan vücudunun sentezlemediği dokuz temel amino asit vardır, bu yüzden diyetten gelmeleri gerekir.
Proteinler tam veya eksik olabilir. Tam proteinler, tüm gerekli amino asitleri içeren proteinlerdir. Hayvansal ürünler, soya ve kinoa tam proteinlerdir.
Eksik proteinler, tüm gerekli amino asitleri içermeyen proteinlerdir. Bitkisel besinlerin çoğu, fasulye, kabuklu yemişler ve tahıllar dahil olmak üzere eksik proteinlerdir.
İnsanlar, tüm gerekli amino asitleri sağlayan bir yemek oluşturmak için eksik protein kaynaklarını birleştirebilirler. Örnekler arasında pirinç ve fasulye veya tam buğday ekmeği üzerinde yer fıstığı ezmesi bulunur.
Protein vücutta ne işe yarar?
Protein her vücut hücresinde bulunur ve yeterli protein alımı kasları, kemikleri ve dokuları sağlıklı tutmak için önemlidir.
Protein, aşağıdakiler dahil birçok bedensel süreçte rol oynar:
- kanın pıhtılaşması
- sıvı dengesi
- bağışıklık sistemi tepkileri
- vizyon
- hormonlar
- enzimler
Protein, özellikle büyüme ve gelişme için önemlidir.
çocukluk, ergenlik ve hamilelik.
Beslenme konusunda bilim destekli daha fazla kaynak için özel merkezimizi ziyaret edin.
Protein kaynakları
Amerikalılar İçin Beslenme Rehberi 2015-2020'ye göre, sağlıklı bir beslenme düzeni protein içeren çeşitli yiyecekleri içerir. Hem hayvansal hem de bitkisel besinler mükemmel protein kaynakları olabilir.
Yönergeler, aşağıdaki yiyecekleri proteinli yiyecekler olarak sınıflandırır:
- Deniz ürünleri
- yağsız etler ve kümes hayvanları
- yumurtalar
- fasulye ve bezelye içeren baklagiller
- Fındık
- tohumlar
- soya ürünleri
Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri de protein içerir. Tam tahıllar ve sebzeler bir miktar protein içerir, ancak genellikle diğer kaynaklardan daha azdır.
Hayvansal ürünler, bitkisel gıdalardan daha yüksek miktarda protein içerme eğilimindedir, bu nedenle vejetaryen bir diyet veya vegan bir diyet uygulayan kişilerin, protein ihtiyaçlarını karşıladıklarından emin olmak için yemeklerini planlamaları gerekebilir.
Bitki bazlı protein kaynakları hakkında buradan bilgi edinin.
FDA, insanların etiketi kontrol ederek bir gıda ürününün protein açısından yüksek mi yoksa düşük mü olduğunu anlayabileceklerini tavsiye ediyor.
Bir kişinin günlük değerinin (DV)% 5 veya daha azını sağlayan yiyecekler, protein açısından düşük kabul edilir.
% 20 veya daha fazla DV içeren yiyecekler protein açısından yüksek kabul edilir.
Bir kişinin her öğünde tüm temel amino asitleri içeren yiyecekleri tüketmesine gerek yoktur, çünkü vücutları son öğünlerdeki amino asitleri tam proteinler oluşturmak için kullanabilir. Gün boyunca çeşitli proteinli yiyecekler yemek, bir kişinin günlük protein ihtiyaçlarını karşılamanın en iyi yoludur.
Burada bazı sağlıklı yüksek proteinli yiyecekler hakkında bilgi edinin.
Ne kadar proteine ihtiyacım var?
FDA, yetişkinlerin 2.000 kalorilik diyetin bir parçası olarak günde 50 gram (g) protein tüketmesini önermektedir. Bir kişinin günlük değeri, kalori alımına bağlı olarak daha yüksek veya daha düşük olabilir.
Amerikalılar için Beslenme Rehberi 2015–2020, cinsiyet ve yaş grubuna göre protein için aşağıdaki önerilen günlük miktarları (RDA) sağlar:
Aktivite düzeyi, kilosu, boyu ve hamile olup olmadığı dahil olmak üzere bir kişinin ne kadar proteine ihtiyacı olduğunu birçok faktör etkileyebilir.
Diğer değişkenler, belirli proteinli gıdalarda bulunan amino asitlerin oranını ve tek tek amino asitlerin sindirilebilirliğini içerir.
USDA, insanların ne kadar protein ve diğer besin maddelerine ihtiyaç duyduklarını hesaplamalarına yardımcı olacak bir hesap makinesi sağlıyor.
Protein ve kalori
Protein bir kalori kaynağıdır. Genel olarak protein ve karbonhidratlar gram başına 4 kalori içerir. Yağlar gram başına 9 kalori içerir.
Amerikalılar için Beslenme Rehberi, bir yetişkinin günlük kalorisinin% 10-35'inin proteinden gelmesi gerektiğini önermektedir. Çocuklar için% 10-30'dur.
ABD'deki çoğu insan günlük protein ihtiyaçlarını karşılıyor. Ortalama olarak, erkekler kalorilerinin% 16,3'ünü proteinden, kadınlar ise% 15,8'ini alıyor.
Protein ve kilo kaybı
Bazı diyetler kilo vermek için daha fazla protein yemeyi önerir.
Aa 2015 incelemesi, belirli bir yüksek proteinli diyet türünü takip etmenin kilo vermeyi teşvik edebileceğini, ancak araştırmacıların böyle bir diyetin nasıl etkili bir şekilde uygulanacağını belirlemek için daha fazla çalışma yapmaları gerektiğini öne sürüyor.
Protein alımını artırırken, diyetin meyve, sebze ve tam tahıllar gibi yeterli miktarda lif içerdiğinden emin olmak önemlidir.
Diyetteki işlenmiş gıdaları ve sağlıksız yağ veya şeker kaynaklarını protein ile değiştirmek sağlıklı bir diyeti teşvik edebilir.
Diyetlerinde önemli değişiklikler yapmadan önce, bir kişinin doktoruyla en iyi stratejiler ve ipuçları hakkında konuşması iyi bir fikirdir.
Yüksek proteinli diyetler hakkında buradan bilgi edinin.
Protein eksikliği
Diyette düşük protein alımına bağlı protein eksikliği ABD'de alışılmadık bir durumdur.
Bununla birlikte, diğer ülkelerde protein eksikliği, özellikle çocuklarda ciddi bir endişe kaynağıdır. Protein eksikliği, kwashiorkor ve marasmus gibi yaşamı tehdit edebilen yetersiz beslenmeye yol açabilir.
Protein eksikliği, bir kişinin aşağıdakileri içeren bir sağlık durumu varsa ortaya çıkabilir:
- anoreksiya nervoza gibi bir yeme bozukluğu
- belirli genetik koşullar
- kanserin ileri aşamaları
- İrritabl bağırsak sendromu (IBS) veya gastrik baypas ameliyatı gibi bir sağlık sorunu nedeniyle besinleri emmede zorluk
Çok düşük protein alımı şunlara yol açabilir:
- zayıf kas tonusu
- sıvı tutulmasına bağlı ödem veya şişme
- ince, kırılgan saç
- cilt lezyonları
- yetişkinlerde kas kütlesi kaybı
- çocuklarda büyüme açıkları
- hormon dengesizlikleri
Protein sallanmalarına karşı doğal gıda kaynakları
Protein sarsıntıları ve protein tozları yüksek miktarda protein içerir. Protein tozları, kepçe başına 10-30 g protein içerebilir. Ayrıca ilave şeker, tatlandırıcı, vitamin ve mineral içerebilirler.
Protein karışımları veya tozlarındaki protein şunlardan gelebilir:
- bezelye veya soya fasulyesi gibi bitkiler
- kazein veya peynir altı suyu proteini gibi süt
- yumurtalar
Kas inşa etmek ve onarmak protein gerektirir. Birçok sporcu ve vücut geliştirmeci, kas büyümesini artırmak için protein ürünlerini kullanır.
Halihazırda çok çeşitli protein takviyeleri mevcuttur ve çoğu kilo kaybını teşvik ettiğini ve kas kütlesini ve gücünü artırdığını iddia etmektedir.
Bir 2018 incelemesi, ağırlık kaldırma gibi direnç egzersizi yapan sağlıklı yetişkinlerde protein takviyesi almanın kas boyutunu ve gücünü önemli ölçüde artırdığını bildirdi.
Bununla birlikte, protein sallamaları ve tozları diyet takviyesi olarak sayılır ve bu nedenle Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından düzenlenmezler. Bu, insanların, ürünlerin üreticinin iddia ettiklerini içerdiğini garanti edemeyecekleri anlamına gelir.
Bazı takviyeler ayrıca ağır metaller veya böcek ilaçları gibi yasaklanmış veya sağlıksız maddeler içerebilir.
Pek çok protein ürününün ilave şeker ve kalorisi yüksektir, bu da kan şekerinde ani artışlara ve kilo alımına neden olabilir, bu nedenle etiketleri kontrol etmek önemlidir.
Sporcular dahil çoğu insan, takviye olmaksızın dengeli bir diyetle yeterince protein alabilir. Sürekli olarak çok fazla protein almak ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir.
Bazı insanlar, aşağıdakiler de dahil olmak üzere sağlık endişelerini gidermek için protein tozu kullanmaktan yararlanabilir:
- Yaşlılıktan veya kanser tedavisinden kaynaklanabilecek iştah azalması
- iyi iyileşmeyen bir yara, protein vücudun hücreleri onarmasına ve değiştirmesine yardımcı olabilir
- Ek kalori ve protein gerektiren ciddi bir yanık gibi tıbbi bir durum
Yeterli protein almak için ipuçları
Çoğu insan için, çeşitli ve sağlıklı bir diyet yeterli protein sağlayacaktır. En iyi sağlık yararları için insanlar proteinlerini çeşitli kaynaklardan alabilirler. Bunlara balık, et, soya, fasulye, soya peyniri, kuruyemiş ve tohumlar dahildir.
İşte diyete daha fazla protein eklemek için bazı öneriler:
- Normal atıştırmalıkları fındık, kavrulmuş nohut ve fıstık ezmesi gibi yüksek proteinli atıştırmalıklarla değiştirin.
- Çorbalara, garnitürlere veya salatalara fasulye ve bezelye ekleyin. Bunlar aynı zamanda harika ana yemekler yapar.
- Her öğüne bir yüksek proteinli yiyecek ekleyin.
- Bir karbonhidrat kaynağını bir protein kaynağıyla değiştirin, örneğin sabahları bir parça tostu bir yumurta ile değiştirmek.
- Diyete protein barları eklemeden önce, şeker oranı yüksek olabileceğinden etiketleri kontrol edin.
Protein alımını artırırken yağ alımını sınırlamak için yağsız et, kümes hayvanları ve süt ürünlerini seçin veya yemeden önce yağı azaltın. Izgara gibi fazla yağ eklemeyen pişirme yöntemlerini kullanmayı deneyin.
Sağlığa olumsuz etkileri olabileceğinden işlenmiş etlerden ve diğer işlenmiş gıdalardan kaçının. Mümkünse işlenmiş yiyecekler yerine besin açısından zengin yiyecekler seçin.
Özet
Protein, her diyetin önemli bir parçasıdır. FDA, yetişkinlerin 2.000 kalorili bir diyetin parçası olarak günde 50 gram (g) protein tüketmesini önermektedir, ancak bir kişinin özel ihtiyaçları yaşına, cinsiyetine, aktivite seviyelerine ve diğer faktörlere bağlıdır.
ABD'deki çoğu insan günlük protein ihtiyaçlarını karşılıyor. Bir kişi protein alımını artırmak isterse, bunu her öğüne sağlıklı, yüksek proteinli yiyecekler ekleyerek yapabilir.
S:
Kilo verme diyetinde protein karışımları ve peynir altı suyu proteini kullanmak tehlikeli midir?
A:
Protein sallamaları ve peynir altı suyu proteininin sağlıklı bir kilo verme diyet planına dahil edilmesi kabul edilebilir, ancak toplam günlük protein alımı, bir kişinin önerilen günlük protein miktarını sürekli olarak aşmadığı ve bir kişi diğer kalori kaynaklarını değiştirdiği sürece. proteinler içerir ve sadece günlerine fazladan kalori eklemekle kalmaz.
Protein ihtiyacının büyük ölçüde aşılması, böbrek hasarı ve dehidrasyon da dahil olmak üzere bir kişinin sağlığına zarar verebilir.
Katherine Marengo LDN, RDCevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.