Beyninizi nasıl güçlendirirsiniz
2018'de zihninizi geliştirmek ister misiniz? Beyin gücünü artırmak, hafızayı geliştirmek, yeni sinirsel bağlantılar kurmak, öğrenmeyi ateşlemek ve bilişsel işlevi geliştirmek için en iyi yöntemleri derledik.
İnsanların beyin esnekliği veya nöroplastisitesi vardır; bu, beynin her yaşta daha iyi veya daha kötüye gitme yeteneği.
Beynin bu esnekliği, beynimizin gelişmesinde veya gerilemesinde ve farklı kişiliklerimizin nasıl şekillendiğinde önemli bir rol oynar.
Sinirsel bağlantılar taklit edilebilir veya kesilebilir ve gri madde kalınlaşabilir veya küçülebilir. Bu değişiklikler yeteneklerimizdeki dönüşümleri yansıtıyor.
Örneğin, yeni bir beceri öğrenmek beynimizdeki yeni sinir yollarını bağlayabilirken, yaşlanma bir zamanlar var olan bazı sinirsel yolları zayıflatabilir ve anılarımızın eskisi kadar iyi performans göstermemesine neden olabilir.
Amerikan Kalp Derneği / Amerikan İnme Derneği, yakın zamanda bireylerin beyinlerini çocukluktan yaşlılığa kadar sağlıklı tutmalarına yardımcı olmayı amaçlayan yedi adım geliştirdi. İnsanlara şunları tavsiye ediyorlar:
- düzenli egzersiz yap
- sağlıklı bir diyet ye
- sağlıklı bir kiloyu korumak
- kontrol kolesterolü
- kan şekeri seviyelerini düzenler
- kan basıncını yönetmek
- Sigarayı bırakmak
Bu yönergelere uymanın yanı sıra, Tıbbi Haberler Bugün Optimum beyin sağlığına ulaşmak ve zihninizi önümüzdeki yıl için geliştirmek için beş adım sağlayın.
1. Fiziksel olarak aktif olun
Çocukluktan yetişkinliğe ve yaşlılığa kadar, fiziksel aktivitenin beyin sağlığına fayda sağladığı defalarca gösterilmiştir.
Fiziksel aktivite çocukların beyin yapısını erken yaşlardan itibaren etkiler ve bu da onların akademik performanslarını etkiler.
Araştırmacılar, fiziksel olarak zinde olan çocukların frontal, subkortikal ve temporal beyin bölgelerinin yanı sıra kalkarin korteksinde daha fazla gri maddeye sahip olma eğiliminde olduklarını keşfettiler.
Bu alanların tümü, yürütme işlevi ve motor, öğrenme ve görsel süreçler için gereklidir.
Hafif bilişsel bozukluğu olan yaşlı yetişkinler arasında egzersizin hafızayı ve düşünme yeteneğini geliştirdiği gösterilmiştir. Özellikle aerobik egzersizin, kısa süreli hafızayı destekleyen ve bilişsel işlevi iyileştirenler de dahil olmak üzere çoğu gri madde bölgesinde beyin hacmini artırdığı gösterilmiştir.
Bilim adamları, kısa süreli fiziksel aktivite dönemlerinin bile beyin üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini belirtti.
6 hafta boyunca 20 dakikalık yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmana katılmak, örneğin arabamızla aynı marka, model ve renkten birini ayırt etmemize olanak tanıyan yüksek parazitli bellekteki iyileştirmelerle ilişkilendirildi.
Araştırma ayrıca, beyin hücrelerinin işlevi, büyümesi ve hayatta kalmasında rol oynayan bir protein olan beyinden türetilen nörotrofik faktör düzeylerinin, aralıklı antrenmandan daha fazla zindelik kazanımı elde eden bireylerde daha yüksek olduğunu buldu.
Diğer araştırmalar, tek seferlik 10 dakikalık bir egzersiz patlamasının, beynin odaklanma, karar verme ve problem çözmeden sorumlu alanlarını geçici olarak artırdığını ortaya koydu. Bu, sınav, test veya mülakat gibi bilişsel olarak zorlayıcı bir görevden hemen önce, performansın hızlı bir yürüyüş veya döngü ile iyileştirilebileceğini göstermektedir.
Ve daha nazik bir egzersiz biçimini tercih ederseniz, her gün 25 dakikalık Hatha yoga veya farkındalık meditasyonu yapmak, beynin yürütme işlevlerindeki ve bilişsel yeteneklerdeki gelişmelerle ve aynı zamanda diz sarsıntısını duygusal olarak düzenleme becerisiyle ilişkilendirilmiştir. tepkiler.
2. Beyninizi güçlendiren bir Akdeniz diyeti uygulayın
Akdeniz, güneşe, denize ve beyin güçlendirici özelliklere sahip olduğu bilinen yiyeceklere ev sahipliği yapmaktadır.
Akdeniz diyeti sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, fasulye, kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağı açısından zengindir.
Aynı zamanda orta miktarda süt, balık ve şarap içerirken, kırmızı et, kümes hayvanları ve işlenmiş yiyecekler sınırlıdır.
Araştırmalar, Akdeniz diyeti uygulayan kişilerin uzun vadeli beyin korumasına sahip olabileceğini keşfetti. Akdeniz diyeti tüketen çalışma katılımcıları, diyet uygulamayanlara göre 3 yıl boyunca daha fazla beyin hacmini korudu.
Akdeniz diyeti yemenin de bilişsel gerileme oranını yavaşlattığı ve yaşlı yetişkinlerde gelişmiş beyin fonksiyonuyla bağlantılı olduğu gösterilmiştir.
Fındık yemenin beyindeki etkisine odaklanan bir araştırma, düzenli yemiş tüketiminin biliş, öğrenme, hafıza, iyileşme ve diğer hayati beyin işlevleriyle ilgili beyin dalgası frekanslarını güçlendirdiğini buldu.
Araştırma ekibi badem, kaju fıstığı, ceviz, antep fıstığı ve cevizleri test etti. Yer fıstığı aslında baklagil olmasına rağmen, yine de çalışmaya dahil edildi. Bazı somun türlerinin belirli beyin frekanslarını diğerlerinden daha fazla uyardığı bulundu.
Antep fıstığı en yüksek gama dalgası tepkisini oluştururken, yer fıstığı en önemli delta tepkisini üretti. Gama dalgası tepkisi bilgi tutma, öğrenme, bilişsel işleme ve algılamaya bağlıdır ve delta dalgası tepkisi doğal iyileşme ve sağlıklı bağışıklık ile bağlantılıdır.
3. Eğitimle bilişsel yetenekleri genişletin
Beyin eğitimi, çalışmalarda karışık sonuçlar verdi. Bazı araştırmalar beyin eğitiminin hafızayı ve bilişsel yeteneği geliştirdiğini gösterirken, diğer araştırmalar beyin eğitimi programlarının günlük bilişsel performansı iyileştirdiği iddialarını destekleyen çok az kanıt olduğunu bildiriyor.
Son makaleler, beyin egzersizi türünün beyin eğitimi seanslarının sonucunda önemli bir faktör olduğunu belirlemiştir.
Hollanda Nijmegen'deki Radboud Üniversitesi Tıp Merkezi tarafından yürütülen araştırma, sadece süper boyutlu hafıza yeteneğinin eğitilebilir değil, aynı zamanda uzun ömürlü olduğunu da ortaya koydu.
Tipik hafıza becerilerine sahip kişiler, lokus eğitiminin hafızası olarak bilinen stratejik bir hafıza geliştirme tekniğini 40 gün boyunca her gün 30 dakika kullandılar.
Katılımcılar 72 kelimelik bir listeden yaklaşık 26 kelimeyi hatırlamaktan 62 kelimeyi hatırlamaya gitti, böylece eğitim hafıza kapasitelerini iki katından fazla artırdı. Eğitimden en az 4 ay sonra hatırlamada iyileşmeler gözlemlendi.
Lokusların hafızası, bir odadaki tanıdık nesneleri veya bir yolculukta yer işaretlerini kullanarak sınırsız miktarda bilgiyi sabit bir sırayla görselleştirmek, ezberlemek ve geri çağırmak için kullanan anımsatıcı bir cihazdır.
4. Yeni bir dil öğrenin
Beyin eğitimine ek olarak, beyninize egzersiz yapmak için kullanabileceğiniz başka bir yöntem de yeni bir dil veya birkaç yabancı dil öğrenmektir. Yabancı dil öğrenmek bebeklerde bilişsel yetenekleri ateşler, yaşlanan beyne fayda sağlar ve zihni keskinleştirir.
Rusya, Moskova'daki Yüksek Ekonomi Okulu ve Finlandiya'daki Helsinki Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, yabancı dil öğrenmenin beynin esnekliğini ve bilgiyi kodlama kapasitesini artırdığını bildiriyor.
Bir kişi ne kadar çok dil öğrenirse, sinir ağlarının birikmiş verileri işlemek için o kadar hızlı tepki verdiğini açıklıyorlar.
Birleşik Krallık'taki Edinburgh Üniversitesi tarafından yürütülen diğer araştırmalar, diğer diller yetişkinlik döneminde öğrenilse bile, iki veya daha fazla dil konuşmanın yaşlanmayla ilişkili bilişsel gerilemeyi yavaşlatabileceğini ortaya koydu.
5. Bir müzik aletini inceleyin
Çocuklukta veya yetişkinlikte bir müzik aleti çalışıp çalışmadığınıza bakılmaksızın, içinizdeki Mozart'ı serbest bırakmak beyniniz üzerinde faydalı bir etkiye sahip olacaktır.
Genç yaşta müziğe maruz kalmak, gelişmiş beyin gelişimine katkıda bulunur, sinir ağları kurar ve beyindeki mevcut yolları uyarır.
Çocukken müzik eğitimi almanın, sonraki yıllarda konuşma dinleme becerilerinin bozulmasını önlediği ve yaşa bağlı bilişsel gerilemeyi önleyebileceği gösterilmiştir.
Yayınlanan bir çalışma Sinirbilim Dergisi bir müzik aleti çalmanın beyin üzerinde neden koruyucu bir etkiye sahip olabileceğinin nedenini ortaya çıkardı.
Bilim adamları, bir enstrümanda ses çalmanın beyin dalgalarını, dinleme ve işitme becerilerini hızla geliştirecek şekilde değiştirdiğini keşfettiler. Değişen beyin aktivitesi, beynin kendini yeniden bağlayabildiğini ve bir kişinin görevleri yerine getirme becerisinin önüne geçebilecek hastalıkları veya yaralanmaları telafi edebileceğini göstermektedir.
Müzikle fiziksel bir görev öğrenmenin, beynin sesleri işlemekten ve hareketi kontrol etmekten sorumlu alanları arasındaki yapısal bağlantıyı artırdığı da gösterilmiştir.
Haftalık programınıza bu aktivitelerden sadece birkaçını eklemek zihninizi geliştirecek ve beyninizi güçlendirecektir. Haftanıza sadece bir beyin zenginleştirici görev sığdırmak için vaktiniz varsa, hızlı bir yürüyüşe çıkmanızı öneririz. Fiziksel aktivitenin vücudunuz ve zihniniz için faydalarının sonu yoktur.
