Süt sağlığınız için iyi mi yoksa kötü mü?
İnsanlar meyve ve sebzelerin sağlıklı seçenekler olduğunu kabul etme eğiliminde olsalar da, süt ürünleri gibi diğer gıda grupları daha fazla tartışma başlatıyor ve çelişkili tavsiyelere sahip gibi görünüyor.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) Tabağımı Seçin önerileri, yetişkinlerin günde 3 porsiyon süt ürünü tüketmeleri gerektiğini belirtir. Çocuklar, yaşlarına bağlı olarak günde yaklaşık 2 veya 2,5 porsiyon tüketmelidir.
Tipik süt porsiyonlarının örnekleri şunları içerir:
- 1 su bardağı süt
- 1 su bardağı yoğurt
- Kaşar peyniri veya Monterey Jack gibi 1 ons sert peynir
- yarım bardak süzme peynir
USDA, onlarca yıldır insanlara her gün süt tüketmelerini tavsiye etti. Bununla birlikte, bazı sağlık savunucuları, insanların sağlıklı olmak için süt ürünleri yemelerine gerek olmadığına inanmaktadır. Diğerleri, insanlar çok fazla tüketirse, süt ürünlerinin sağlık için bile kötü olabileceğine inanıyor.
Bu karışık mesajlar kafa karıştırıcı olabilir. Bu makalede, kanıtların ne dediğini inceleyeceğiz.
Süt ve kemik sağlığı
Kalsiyum gerekli bir mineraldir. Güçlü kemikler oluşturmaya yardımcı olur ve kas kasılması ve sinir iletimi gibi diğer işlevler için gereklidir.
Süt ürünleri iyi bir kalsiyum kaynağıdır ve bu, USDA ve Ulusal Sağlık Enstitülerinin (NIH) insanların süt tüketmesini önermesinin ana nedenlerinden biridir.
Süt ayrıca fosfor, magnezyum, D vitamini ve protein gibi kemik sağlığı için diğer önemli besinleri de içerir.
Yeterli kalsiyum olmadan kişi osteoporoz riski altında olabilir. Bu durum kemiklerin zayıflamasına ve kırılmaya yatkın olmasına neden olur. Ulusal Osteoporoz Vakfı, insanların kemik kaybını ve osteoporozu önlemek için yeterli kalsiyum ve D vitaminine ihtiyacı olduğunu açıklıyor.
Süt ürünleri diğer birçok yiyecekten daha fazla kalsiyum içerebilse de, süt ürünleri tüketmenin kemik kırıklarını önleyebileceğini gösteren kanıtlar çelişkili görünmektedir.
Örneğin, bir sistematik inceleme ve meta-analiz, süt ürünleri alımı arttıkça, bazı çalışmalarda osteoporoz ve kalça kırığı riskinin azaldığını göstermektedir. Ancak analize dahil edilen tüm çalışmalarda durum böyle değildi.
Egzersiz, sigara içme durumu, alkol kullanımı ve yaşlanma sırasında hormon seviyelerindeki değişiklikler dahil olmak üzere diğer birçok faktörün kemik sağlığını etkileyebileceğini açıklamak da önemlidir.
61.000'den fazla kadın ve 45.000 erkeği içeren uzun vadeli bir İsveç çalışması, daha yüksek süt alımı ile daha yüksek ölüm oranı ve daha yüksek kemik kırığı insidansı arasında potansiyel bir bağlantı buldu.
Ancak, bu ilişki bir “neden-sonuç” ilişkisine işaret etmez. Örneğin, kalça kırığı olan ve daha fazla süt tüketen kadınlar, kalça kırığı riski taşıdıkları için daha fazla süt içiyor olabilirler.
Çalışma yazarları, sonuçların diğer yaşam tarzı faktörlerini ve sağlık koşullarını dikkate almadığına dikkat çekiyor.
94.980 Japon üzerinde yapılan bir başka uzun vadeli çalışma, artan süt tüketimine bağlı olarak daha düşük ölüm riski ile ters ilişki buldu.
Genel olarak, süt ürünleri üzerine yapılan araştırmaların çoğu, sütün kemik sağlığı ve kardiyovasküler sağlık için yararlı olduğunu göstermektedir.
Açık olan bir şey, kalsiyum ve sütün sağladığı diğer besinlerin kemik sağlığı için gerekli olduğudur.
Süt tüketemeyen veya tüketmemeyi tercih edenler, kalsiyum açısından zengin diğer yiyecekleri tüketmeli veya kalsiyum takviyesine ihtiyaçları olup olmadığı konusunda bir doktorla konuşmalıdır.
Kalsiyum yönünden zengin 18 sütlü olmayan gıda hakkında daha fazla bilgiyi buradan edinebilirsiniz.
Süt, doymuş yağ ve kalp sağlığı
Doymuş yağlar, tam yağlı süt, tereyağı ve krema gibi tam yağlı süt ürünlerinde ve daha az oranda,% 1 süt gibi yağı azaltılmış süt ürünlerinde bulunur. Doymuş yağlar ayrıca ette, bazı işlenmiş gıdalarda, hindistancevizi yağında ve hurma yağında bulunur.
Amerikan Kalp Derneği (AHA), doymuş yağların yüksek kolesterol ve kalp hastalığına yol açabileceğini söylüyor.Sonuç olarak, birçok tam yağlı süt ürünü, kalp-sağlıklı beslenme önerilerinde görünmemektedir.
AHA, insanlara doymuş yağ olmadan kalsiyum elde etmek için yağsız veya az yağlı süt ürünlerini seçmelerini tavsiye eder. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü, insanların sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak az yağlı veya yağsız süt ürünlerini tercih etmelerini önermektedir.
Bununla birlikte, son kanıtlar, doymuş yağ ve kalp hastalığı arasındaki bağlantının bir zamanlar insanların inandığı kadar güçlü olmadığını gösteriyor. Bir inceleme, bazı insanların kalp hastalığında doymuş yağın rolünü abarttığını belirtiyor. Yine, kalp hastalığı riskini değerlendirmek söz konusu olduğunda diğer birçok yaşam tarzı faktörü önemlidir.
Bir kardiyolog ekibi, bir zamanlar insanların inandığı gibi, doymuş yağ içeren yiyecekler yemenin arterleri tıkamadığını belirten bir makale yazdı. "Yağsız" hareketin şeker dahil karbonhidratlı yiyeceklerin daha yüksek alımına neden olduğunu iddia ediyorlar. Bu, kalp hastalığı oranlarının neden arttığını açıklayabilir.
Başka bir makale, çok sayıda analiz ve incelemenin, doymuş yağ yemenin kalp hastalığı ile bağlantılı olduğu inancını desteklemediğini belirtiyor. Makale ayrıca doymuş yağın bazı durumlarda obeziteye bağlı diyabet riskini azaltabileceğinden de bahsediyor.
Tam yağlı süt ürünleri ve kalp hastalığı arasındaki bağlantılar artık net olmasa da, bir kişinin kalp-sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek için yapabileceği başka şeyler de var:
- bol meyve ve sebze yemek
- düzenli egzersiz yapmak
- sigara içmemek
- alkol tüketimini sınırlamak
- yeterli miktarda uyku almak
- diyabet varsa kan şekeri seviyelerini kontrol etmek
Kişiler ayrıca, tansiyon kontrollerine, kolesterol ve glikoz testlerine ve kalp hastalığı riskini öngörebilecek diğer önlemlere ne sıklıkla ihtiyaç duydukları konusunda bir sağlık uzmanıyla konuşmalıdır.
Burada kardiyovasküler hastalık ve riskini azaltan yaşam tarzı değişiklikleri hakkında daha fazla bilgi edinin.
Diyabet ve süt ürünleri
Diyabet, ABD'de 100 milyondan fazla insanı etkileyen diyabet ve prediyabet ile yaygın bir sağlık durumudur.Bir kişinin diyabet geliştirip geliştirmeyeceğini birçok faktör etkilese de, diyet önemli bir husustur.
Amerikan Diyabet Derneği, tip 2 diyabet riskinin azalması ve kan şekeri kontrolünün önemli bir göstergesi olan A1C seviyelerinin düşürülmesi için Akdeniz diyeti önermektedir.
Akdeniz diyeti, zeytinyağı ve balıktan elde edilen sağlıklı yağların yanı sıra meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve orta miktarda süt ürünleri tüketimini vurgular.
Bir meta-analiz, süt ürünleri, özellikle de yoğurt tüketmenin tip 2 diyabete karşı koruyucu bir etkiye sahip olabileceğini buldu. Başka bir çalışma, en yüksek yağlı süt ürünlerini tüketenlerin, en az miktarda yüksek yağlı süt tüketenlere göre% 23 daha düşük tip 2 diyabet geliştirme riskine sahip olduğunu buldu.
Süt ürünleri, tip 2 diyabeti olan birçok insan için sağlıklı bir diyete uyabilir. Her insan farklı olduğundan, iyi kan şekeri kontrolü ve diyabet yönetimi için diyet önerileri hakkında bir doktor veya beslenme uzmanı ile konuşmak en iyisidir.
Diyabet hastaları için en iyi süt hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.
Sütteki besinler
Süt, sağlığa faydalı bir dizi besin içerir. Tam bir protein içerir, yani sağlık için gerekli olan tüm amino asitleri içerir. Aynı zamanda diğer yiyeceklerin sınırlı miktarda sağladığı diğer vitamin ve mineralleri de içerir.
Bir fincan tam yağlı süt şunları içerir:
- Kalori: 149
- Protein: 7.69 gram (g)
- Karbonhidrat: 11,7 g
- Yağ: 7,93 g
- Kalsiyum: 276 miligram (mg)
- D Vitamini: 3.7 uluslararası birim (IU)
- B-12 Vitamini: 1,1 mcg
- A Vitamini: 112 IU
- Magnezyum: 24,4 mg
- Potasyum: 322 mg
- Folat: 12,2 IU
- Fosfor: 205 mg
Çoğu süt üreticisi ürünlerini A ve D vitaminleri ile takviye eder. Bir kişi sütün zenginleştirilip güçlendirilmediğini içerikler etiketini okuyarak görebilir. Etiket, içerik olarak A vitamini palmitat ve D-3 vitamini gibi eklenen vitaminleri listeleyecektir.
Süt, sporcu içecekleri, gazlı içecekler ve diğer süt olmayan süt ikameleri gibi diğer içeceklerin eksik olduğu birçok besin sağlayan, besin açısından zengin bir içecektir.
İnek sütünün badem, kenevir, yulaf ve soya sütü ile nasıl karşılaştırıldığı hakkında daha fazla bilgi edinin.
Laktoz intoleransı
Süt ürünleri, laktoz adı verilen bir şeker içerir. Laktozu sindirmek için kişinin ince bağırsağının laktaz adı verilen bir enzim üretmesi gerekir.
Yeterli laktaz olmadan, kişi laktoz içeren süt ürünlerini sindiremez. Bu, aşağıdakileri içerebilen laktoz intoleransı semptomlarına yol açar:
- şişkinlik
- karın ağrısı
- mide bulantısı
- ishal
Laktoz ayrıca anne sütünde de bulunur. Çoğu bebek sorunsuz bir şekilde sindirebilir. Aslında, bebeklik döneminde laktoz intoleransı nadir görülen bir hastalıktır.
Bununla birlikte, birçok insan, vücutları laktaz üretimini yavaşlattığı için laktoza toleranssız hale gelir. Dünya nüfusunun yaklaşık% 65'inin "bebeklikten sonra laktozu sindirme yeteneği azalmıştır".
Yoğurt ve bazı sert peynirler gibi fermente edilen bazı süt ürünleri, bir bardak sütten daha az miktarda laktoz içerir. Bu tür fermente ürünler, laktoza duyarlı bazı kişiler için uygun seçenekler olabilir.
Diğer insanlar, hemen hemen her miktarda süt ürününün semptomlara neden olduğunu bulur. Sütü sindiremeyen kişiler, laktozu azaltılmış süt sütü veya takviye edilmiş soya sütü alternatifleri tüketmek isteyebilir. Diğer süt dışı süt alternatifleri benzer beslenmeyi sağlamaz.
Laktoz intoleransı hakkında daha fazla bilgiyi buradan edinebilirsiniz.
Özet
Güvenilir kanıtların çoğu, süt ürünlerinin sağlıklı bir diyet için besin açısından zengin bir seçim olabileceğini göstermektedir. Ancak, tüketip tüketmemeye karar vermek her bireyin kendisine kalmıştır.
Süt ürünlerini tüketmeyen veya tüketemeyen kişiler, takviyeli sütlü soya sütü, yeşil yapraklı sebzeler ve diğer kalsiyum yönünden zengin besinler gibi diğer kaynaklardan kalsiyum almalıdır.
İnsanlar, sağlık geçmişlerine ve yaşam tarzlarına dayalı olarak beslenme ihtiyaçları hakkında bir sağlık uzmanıyla konuşmak isteyebilir.
