Hızlı kilo vermek mümkün mü?

Birçok diyet hızlı ve kolay kilo vermeyi vaat ediyor, ancak bunlar iyi bir fikir mi?

İnsanların hızlı kilo vermelerine yardımcı olacak diyet planları ve stratejileri arasında özel ürünler, karbonhidratları kesmek ve oruç tutmak yer alır. Genellikle bunlar kalorileri azaltmanın yollarıdır.

Kilo kaybı ve kilo yönetimi birçok insan için genel sağlığı iyileştirebilir, ancak çok hızlı kilo vermek riskli olabilir. Olası komplikasyonlar arasında yetersiz beslenme, yorgunluk ve kas kütlesi kaybı yer alır.

Frontiers in Genetics'teki bir makaleye göre, hızlandırılmış diyet aynı zamanda bir kişinin diyet yapmayı bırakır bırakmaz kaybettiği kiloyu geri kazandığı bir "yo-yo diyetinin" ribaund etkisini veya döngüsünü tetikleyebilir.

Burada, çarpışan diyetin vücudu nasıl etkilediğini öğrenin ve kalıcı kilo kaybı hakkında bazı ipuçları alın.

Hızlı diyetler ve oruç

Düzenli egzersiz gibi sağlıklı alışkanlıklar kişinin kilo vermesine yardımcı olabilir.

Bazı insanlar hızlı kilo vermek için oruç tutar. Bu, bazı insanlar için etkili olabilir, ancak kısa vadeli bir çözüm olmalıdır.

Vücut, vücudu beslemek için üç enerji kaynağı kullanır: karbonhidrat, yağ ve proteinden gelen glikoz.

Gıda, hücrelerin enerji olarak kullanması için glikoz sağlar. Yiyecek bir kişinin ihtiyaç duyduğundan daha fazla enerji sağlarsa, vücut bu enerjiyi daha sonra kullanmak üzere yağ olarak depolar.

Vücut enerjiye ihtiyaç duyduğunda önce glikoz deposunu kullanır, sonra vücut yağını kullanır.

Ancak bu kaynaklar hızla tükendiğinde vücut glikoz yapmak için proteinleri parçalamaya başlar. Bu noktada kas kütlesi azalmaya başlar. Bu, kişi hala vücut yağına sahipken bile, çarpışma diyetlerinde olabilir.

Obezite Eylem Koalisyonu'na (OAC) göre kayıp oranı çok hızlı ise sağlığı olumsuz etkileyebilir.

OAC'ye göre hızlı kilo kaybı ve yo-yo diyet de safra taşı riskini artırabilir.

Psikoloji, Sağlık ve Tıp alanındaki daha eski bir makale, çarpışma diyetiyle yeme bozuklukları arasında bir bağlantı olduğunu gösteriyor.

Metabolizma neden yavaşlıyor?

Kalori miktarı çok düşükse, vücut yeterli enerji almadığını anlayacaktır. Hayatta kalmak için kalori tutmada daha verimli hale gelecektir.

Yağ depoları azaldığında ve vücut kasları yakmaya başladığında, bazal metabolizma hızı veya metabolizma enerjiyi korumak için yavaşlar.

Vücut bir günde daha az kalori yakacak ve kilo kaybı yavaşlayacaktır. Bu olduğunda, motivasyonu kaybetmek, diyetten vazgeçmek ve kaybettiğiniz kiloları geri kazanmak kolaydır.

Sağlıklı alışkanlıklar ve kilo kaybı

Kilo vermenin en iyi yolu, aşağıdakileri içeren uzun vadeli bir yaklaşımdır:

• çeşitli ve dengeli beslenme
• kaliteli uyku
• düzenli egzersiz

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), vücut ağırlığının% 5-10'unu kaybetmenin bile sağlığa önemli ölçüde fayda sağlayabileceğini belirtmektedir. Haftada 1-2 pound (lb) kaybedenlerin bu kiloyu daha sonra geri alma olasılığı daha düşüktür.

CDC, kilo kaybı için sağlıklı bir diyet de dahil olmak üzere genel yaşam tarzına odaklanmayı önermektedir.

Doğal olarak nasıl kilo verebileceğinizle ilgili daha fazla ipucu alın.

Kaç kaloriye ihtiyacım var?

Kalori gereksinimleri, bir bireyin ihtiyaç duyduğu enerjiye bağlıdır.

Mevcut kılavuzlar, bunların yetişkin bir kadın için günlük 1.600 ila 2.400 kalori ve yetişkin bir erkek için günde 2.000-3.000 kalori arasında değişeceğini tahmin etmektedir.

Bir kişinin enerji ihtiyaçlarını etkileyen faktörler şunları içerir:

• Genel Sağlık
• yaşam tarzı ve aktivite seviyeleri
• seks
• boy ve vücut yapısı
• yaş

Bir kişi kilo vermek istediğinde, başlamanın bir yolu, vücudunun mevcut ağırlığını korumak için kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu belirlemektir. Ardından kişi, alımının ihtiyaçlarına uygun olmasını sağlamak için tükettiği kalori miktarını azaltabilir.

Kalori alımını azaltmak

Fazla kalori alımını azaltmak, bir kişinin kilo vermesine yardımcı olabilir.

Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI), dışarıda yemek yerken 150 kaloriyi kesmek için aşağıdaki ipuçlarını verir:

• 12 onsluk soda yerine bir bardak su iç
• orta boy yerine yarım porsiyon patates kızartması var
• patates kızartmasını salata ve sos ile değiştirin

NHLBI, her gün kullandığınızdan daha az 150 kalori yemek, 6 ay boyunca 5 lb'lik bir kilo düşüşüne neden olabilir.

Bir doktor veya diyetisyen, bireylerin kilo vermeleri gerektiğinde kalori alımlarını ne kadar azaltacaklarına karar vermelerine yardımcı olabilir. Bu bireyler arasında değişecektir. Çok az kalori yemek, çok fazla yemek kadar zararlı olabilir.

Bir kişinin kaç kaloriye ihtiyacı olduğu ve kalori farkındalığının kilo yönetimine nasıl yardımcı olabileceği hakkında buradan daha fazla bilgi edinin.

Daha fazla kalori yakmak

Diyetteki kalorileri azaltmanın yanı sıra, insanlar aktivite seviyelerini artırarak daha fazla kalori yakabilirler.

CDC'ye göre, 154 lb ağırlığındaki bir kişi, 30 dakikalık fiziksel aktivite sırasında yaklaşık olarak aşağıdaki kalorileri yakabilir:

• koşu: 295 kalori
• yürüyüş: 185 kalori
• hafif bahçe çalışması: 165 kalori
• saatte 5,6 km hızla yürümek: 140 kalori
• ağırlık kaldırma: 110 kalori
• germe: 90 kalori

Düzenli egzersiz, kilo kaybı sırasında sağlığı ve kas tonusunu korumak için hayati önem taşır. Ayrıca kilo vermeye ve gelecekteki kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir.

Burada kalori ihtiyaçlarınızı hesaplama hakkında daha fazla bilgi edinin.

Kilo kaybı için egzersiz

Aerobik egzersiz ve direnç eğitiminin bir kombinasyonu, etkili, uzun vadeli kilo kaybına katkıda bulunabilir.

Aerobik egzersizi

Genellikle kardiyo egzersizi olarak adlandırılan bu, kandaki oksijen dolaşımını destekleyen ve kalp atışını yükselten hızlı egzersizi içerir.

Örnekler şunları içerir:

• bisiklet sürmek
• yüzme
• koşma
• tempolu yürüyüş

Dayanıklılık eğitimi

Direnç eğitimi, ağırlık kaldırma ve vücut güçlendirme egzersizlerini içerir.

• kas kasılmalarına neden olur
• güç oluşturur
• dayanıklılığı artırır
• kas kütlesini ve gücünü artırır

Ağır ağırlık kullanmak gerekli değildir. Kişi, daha hafif ağırlıklarla başlamaktan ve zamanla birikmekten faydalanabilir.

Direnç eğitimine başlamadan önce bir uzmandan tavsiye alın. Çok fazla, çok erken ve yanlış şekilde egzersiz yapmak yaralanmalara neden olabilir.

Hangisi en iyi?

Aerobik egzersiz, direnç eğitiminden daha fazla kalori yakar.

Direnç eğitimi kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur ve daha fazla kaslı insanlar dinlenirken bile dakikada daha fazla kalori yakarlar.

Uzmanlar her iki türü de birleştirmeyi tavsiye ediyor. 2017'de yapılan bir araştırma, her iki türü de kilo verme diyetiyle birleştirmenin yaşlı yetişkinlerde kırılganlığı azaltmaya, fiziksel işlevi iyileştirmeye ve kas kütlesini korumaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Kilo vermek için en iyi diyet nedir?

Kilo vermek için en iyi diyet yoktur. En etkili strateji, sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları seçmektir.

Bazı ticari diyet planları etkili olabilir ancak izlemesi pahalı ve bakımı zor olabilir. Bir kişi diyetini bıraktığında, genellikle kilo alır.

Olası seçenekler şunları içerir:

• düşük karbonhidrat diyeti
• yüksek proteinli diyet
• az yağlı diyet
• vejeteryan diyeti
• diğer özel diyet programları

Akdeniz diyeti iyi bir seçenek olabilir. Belirli bir diyet planı yoktur, ancak diyet şunları içerir:

• bol taze meyve ve sebze
• zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar
• kepekli tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar
• az yağlı et alımı
• balık
• peynir ve yoğurt

Bu yiyecekler, kilo vermeye yardımcı olabilecek ve bir kişinin genel sağlığına fayda sağlayabilecek besinler sağlar. En az bir inceleme, aşırı kilolu veya obezite hastalarının 12 ay boyunca kilo vermelerine yardımcı olduğunu buldu.

Bitki bazlı gıdalardaki lif, insanların aşağıdaki şekillerde kilo vermelerine yardımcı olabilir:

• vücudun besinleri emmesi daha uzun sürer ve bazı lifler doğrudan geçer
• lif, sindirim sisteminin sağlığının korunmasına yardımcı olur
• Bir kişi daha uzun süre tok hissedecek ve kısa süre sonra tekrar yeme olasılığı daha düşük olacaktır.
• diyabet, obezite ve metabolik sendromun diğer yönlerinde rol oynayan glikoz artışlarını önlemeye yardımcı olabilir

2012 yılında yapılan bir araştırma, farklı diyet türlerinin metabolik hız üzerinde farklı etkileri olabileceğini gösterdi.

Daha fazla araştırma ile bu bulgular, uzmanların daha etkili kilo verme stratejileri geliştirmelerine yardımcı olabilir.

Özet

Kilo kaybı sadece daha az yemek yeme meselesi değil, sağlıklı yaşam tarzı faktörlerinin bir kombinasyonudur.

Çoğu hızlı diyet kaloriyi aşırı ve hızlı bir şekilde düşürmeye dayanır, ancak sağlıklı bir diyetin tek amacı kalori alımı değildir.

En iyi stratejiler genellikle şunları birleştirir:

• daha az kalori tüketmek
• artan egzersiz seviyeleri
• besleyici seçimler yapmak

Çeşitli besinler içeren taze gıdalardan oluşan bir diyet, genel sağlık için çok önemlidir. Düzenli egzersizle birlikte, sağlıklı beslenme seçimleri, kalori saymadan bile kilo kaybına katkıda bulunabilir.