Besin değeri yüksek gıdalar listesi
Besin değeri yüksek yiyecekler, içerdikleri kalori miktarına göre yüksek besin içeriğine sahip olanlardır. Besin değeri yüksek gıdaları diyetlerine dahil ederek, insanlar kalori başına aldıkları besin miktarını artırabilirler.
Besin değeri yüksek yiyeceklerin örnekleri arasında, vejetaryen veya vegan diyetlerini takip edenler için mükemmel bir protein kaynağı olan baklagiller ve kabuklu yemişler bulunur. Kinoa ve tatlı patates ayrıca kalori sayımı için bol miktarda besin sağlar ve bir karbonhidrat kaynağı olarak beyaz ekmeğe veya pirince sağlıklı alternatifler olabilir.
Bu yazıda, mevcut besleyici en yoğun gıdalardan bazılarını tartışıyoruz.
Fındık
Kuru yemişler, yüksek oranda tekli doymamış yağlara sahip oldukları için çok besleyicidir. Bu sağlıklı yağ türleri, hücre büyümesi ve organların korunması gibi bir dizi vücut işlevi için gereklidir. Sağlıksız yağlar olan doymuş ve trans yağlardan yapı olarak farklıdırlar.
Kuruyemişler ayrıca protein bakımından zengindir ve aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi başka besin içerir:
- lif
- E ve K vitaminleri
- folat
- tiamin
- magnezyum ve potasyum gibi mineraller
- karotenoidler
- antioksidanlar
- fitosteroller
En sağlıklı fındık türleri tuzsuz badem, antep fıstığı ve cevizdir. Kuruyemişlerin sağlıklı bir diyete salataların ve sebzelerin üzerine eklenmesi veya öğünler arasında atıştırmalık olarak dahil edilmesi kolaydır.
Tatlı patates
Tatlı patatesler mükemmel bir enerji ve besin kaynağıdır.
Karmaşık karbonhidratlar bakımından zengindirler. Bu tür bir karbonhidratın parçalanması, rafine şekerler içeren basit karbonhidratlardan daha uzun sürer. Sonuç olarak, tatlı patatesler kalıcı bir enerji kaynağıdır.
Tatlı patatesler, A, B-6 ve C vitaminleri gibi bir dizi başka besin içerir. Ayrıca beta karoten gibi antioksidanlar içerirler. Antioksidanlar, çeşitli sağlık yararları olan ve kanser gibi kronik rahatsızlıkların riskini azaltabilen bileşiklerdir.
Tatlı patatesi garnitür olarak veya ana yemeğin bir parçası olarak haşlamak, kızartmak veya kızartmak mümkündür. Bununla birlikte, kan şekeri seviyesindeki yükselmeyi en aza indirmek için, tatlı patatesi pişirmek yerine kaynatmak ve kabuğunu yemek en iyisidir.
Somon
Somon, çeşitli sağlık yararları sunan yağlı bir balıktır.
Her 100 gram (g) yabani Atlantik somonu, yaklaşık 20 g protein içerir, bu da onu bu besin için mükemmel bir kaynak yapar. Protein, bir enerji kaynağı görevi görür ve hücreleri ve vücut dokusunu inşa etmek ve onarmak gibi bir dizi vücut işlevini destekler. İnsan sağlığı için gerekli bir besindir, bu da vücudun çalışmasını gerektirdiği ancak yeterli miktarda üretemediği anlamına gelir.
Somon balığının sağladığı bir diğer önemli besin, omega-3 yağ asitleridir. Omega-3 yağ asitleri vücudun çeşitli işlevlerini desteklemenin yanı sıra kalp hastalığı riskini azaltabilir.
Somon ayrıca magnezyum, potasyum ve selenyum gibi iyi bir mineral kaynağıdır ve B-12 ve D vitaminleri açısından zengindir.
Füme somon, bir salatanın besin içeriğini artırabilir veya insanlar salatalık dilimlerinin tepesinde yiyebilir.
Bakliyat
Baklagiller veya bakliyat, aşağıdakileri içeren bir gıda grubudur:
- Fasulyeler
- bezelye
- mercimek
- soya fasulyesi
- yer fıstığı
Bu yiyecekler, sindirim sağlığı için önemli olan diyet lifi bakımından yüksektir. Aynı zamanda en iyi bitki bazlı protein kaynaklarından biridir ve onları vegan veya vejeteryan beslenme için uygun kılar.
Baklagiller vücuda kalıcı enerji sağlayabilen başka bir karmaşık karbonhidrattır, ancak aynı zamanda düşük glisemik indeksi ve yüke sahiptirler. Bu özellik, vücudun baklagilleri, kan şekeri seviyelerinde bir artışa neden olmadan enerjiye dönüştürebileceği anlamına gelir, bu da insanların diyabeti önlemesine veya yönetmesine yardımcı olabilir.
Baklagiller ayrıca B vitamini, antioksidanlar ve demir, kalsiyum ve magnezyum gibi çeşitli mineraller içerir.
Vejeteryan bir öğünde farklı baklagil türlerini birincil protein kaynağı olarak birlikte pişirmek mümkündür. Fasulye fitatlar, lektinler ve vücudun besinleri emme yeteneğini etkileyen diğer antinutrientler içerdiğinden, antinutrient içeriğini azaltmak için onları ıslatmak ve basınçla pişirmek en iyisidir.
Kale
Karalahana, turpgiller ailesine ait, oldukça besleyici, yapraklı-yeşil bir sebzedir.
Diyet lifi, protein ve beta karoten dahil çeşitli antioksidan içerir.
Bu sebze ayrıca bol miktarda A, C ve K vitamini içerir. K vitamini kemik ve doku sağlığı için önemlidir ve kanın pıhtılaşması gibi diğer vücut süreçlerini destekler. A ve C vitaminlerinden daha az yaygındır, ancak lahana ve diğer yeşil yapraklı sebzelerde doğal olarak bulunur.
Kale, herhangi bir salata veya smoothie'ye mükemmel bir katkı sağlayabilir veya insanlar onu sote edebilir. Bebek lahana, olgun bitkilerden daha yumuşaktır ve daha lezzetli bir seçim olabilir.
Kinoa
Quinoa, mükemmel bir besin profiline sahip bir Güney Amerika tam tahıldır.
Karmaşık karbonhidratlar içerir, bu nedenle iyi bir enerji kaynağı görevi görür. Diğer birçok karbonhidrat kaynağının aksine, kinoa aynı zamanda diğer besin maddelerinin iyi bir kısmını içerir.
Bu tahıl, protein ve lif bakımından nispeten yüksektir. Pişmiş kinoa, 100 g'da yaklaşık 4.4 g protein ve 2.8 g lif içerir.
Kinoa ayrıca magnezyum ve fosfor gibi mineraller açısından da zengindir ve birkaç B vitamini içerir.
Kinoa, bir öğünde birincil karbonhidrat kaynağı olarak pirinç veya makarnanın yerini alabilir. Saponinler adı verilen acı tada sahip bileşikler içeren dış tabakayı çıkarmak için kinoayı ince gözlü süzgeçle iyice durulamak önemlidir.
Bu tahıl 15 dakika içinde ocakta veya pilav pişiricisinde pişecektir. Kinoa gibi tahıllardan ve yalancı tahıllardan lektin alımı konusunda endişeleri olan herkes bunun yerine bir düdüklü tencere kullanmalıdır.
Meyveler
Pek çok meyve türü en besleyici meyveler arasındadır.
Meyveler, tüm yiyecek ve içeceklerin en yüksek polifenol içeriklerinden birine sahiptir. Polifenoller, çok çeşitli kronik sağlık koşullarını önlemeye yardımcı olabilecek bitki bazlı antioksidanlardır. Meyveler, metabolik faydaları olabilecek antosiyanin adı verilen bir polifenol bakımından zengindir.
Çalışmalar ayrıca meyvelerin kan şekerinin yönetimi ve kalp hastalığının önlenmesi üzerinde yararlı bir etkiye sahip olduğunu bulmuştur.
Meyveler, C vitamini, K vitamini ve manganez dahil olmak üzere lif, vitamin ve mineral bakımından zengindir.
Bu meyveler bir smoothie'de iyi çalışır veya insanlar onları lezzetli bir atıştırmalık olarak kendi başlarına yiyebilirler.
Karahindiba yeşillikleri
Karahindiba yeşillikleri, oldukça besleyici yapraklı yeşil bir sebzedir.
Lahana ile aynı besinlerin çoğunu içerirler. Bir fincan doğranmış karahindiba yeşillikleri, büyük miktarlarda A, C ve E vitaminlerinin yanı sıra 428,1 mikrogram K vitamini içerir.
Karahindiba yeşillikleri ayrıca kalsiyum, demir, magnezyum ve potasyum gibi çeşitli mineraller içerir.
Acılıklarını azaltmak için karahindiba yeşillerini kaynatmak en iyisidir. Garnitür olarak diğer sebzelerle iyi giderler.
Sonuç
Daha besleyici bir diyetin sağlık için muazzam faydaları vardır ve kalp hastalığı ve diyabet gibi çeşitli kronik sağlık durumlarının riskini azaltabilir.
Her biri vücutta farklı bir amaca hizmet eden protein, vitaminler ve antioksidanlar dahil olmak üzere farklı besin türleri vardır. Bir kişinin diyetine dahil etmesi için en iyi besleyici yoğun yiyecekler, diyetinin geri kalanını oluşturan yiyeceklere bağlı olabilir.
