Veganların yiyebileceği kalsiyum açısından zengin besinler

Bol miktarda yiyecek kalsiyum açısından zengindir ve çoğu süt içermez. Bu, özellikle laktoz intoleransı olan ve süt ürünlerini tam olarak sindiremeyen veganlar ve insanlar için iyi bir haber olabilir.

Genel sağlık için kalsiyum gereklidir. Amerika Birleşik Devletleri Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, 19-50 yaşlarındaki çoğu yetişkin günde 1.000 miligram (mg) kalsiyuma ihtiyaç duyar. Bu miktarda kalsiyum, yaklaşık 8 onsluk üç bardak sütte bulunur.

Süt, peynir ve yoğurt en iyi kalsiyum kaynaklarıdır, ancak süt içermeyen birçok gıda da mineral bakımından zengindir. Bu yazıda, 18 bitki bazlı kalsiyum kaynağını tanımlıyoruz.

Süt ürünleri tüketmeyenler ve veganlar için kalsiyum açısından zengin besinler

Aşağıdaki yiyecekler kalsiyum açısından zengindir ve hayvansal ürünler içermez.

1. Chia tohumları

Chia tohumları ve soya sütü, bitki bazlı kalsiyum kaynaklarıdır.

Bir ons veya 2 yemek kaşığı chia tohumu 179 mg kalsiyum sağlar.

Chia ayrıca vücudun kalsiyum, fosfor ve magnezyumu metabolize etmesine yardımcı olarak kemiklerin ve kasların sağlığını destekleyen bor içerir.

Smoothie'lere chia tohumları ekleyin veya biraz daha gevrek olması için yulaf ezmesi veya yoğurtla karıştırın.

2. Soya sütü

Bir fincan müstahkem soya sütü, inek sütünün eşdeğeriyle yaklaşık aynı miktarda kalsiyum içerir. Kalsiyum karbonat ile güçlendirilmiş bir ürün seçmek önemlidir.

Soya sütü ayrıca D vitamini bakımından zengindir ve laktozlu tam yağlı sütten daha az doymuş yağ içerir.

3. Badem

Sadece 1 fincan bütün badem, önerilen günlük miktarın üçte birinden fazlası olan 385 mg kalsiyum içerir.

Ancak aynı porsiyonda 838 kalori ve neredeyse 72 gram yağ bulunur.

Yağ çoğunlukla sağlıklı ve tekli doymamış olsa da, kalori sayısı yüksektir ve bir kişi alımını örneğin porsiyon başına çeyrek fincan gibi daha küçük porsiyonlarla sınırlamalıdır.

4. Kuru incir

Yaklaşık sekiz incir veya 1 fincan 241 mg kalsiyum sağlar.

İncir harika bir şekerleme yapar ve lif ve antioksidanlar açısından zengindir. Öğlen atıştırması olarak deneyin veya kremalı bir reçele ezin.

5. Tofu

Tofu, mükemmel bir kalsiyum kaynağı olma eğilimindedir. Bununla birlikte, kalsiyum içeriği sertliğe ve markaya bağlı olarak değişir ve yarım fincan başına 275-861 mg arasında değişebilir.

Kalsiyumun faydalarından yararlanmak için, etiketleri dikkatlice okuyun ve yalnızca üreticilerin pıhtılaştırıcı olarak kullandıkları kalsiyum tuzu içeren tofuyu seçin.

6. Kuru fasulye

Bir fincan beyaz fasulye, 161 mg kalsiyum verir.

Beyaz fasulye az yağlı bir besindir ve aynı zamanda demir açısından da zengindir. En sevdiğiniz çorba veya salataya ekleyin, garnitürde yiyin veya humusta kullanın.

7. Ayçekirdeği

Ayçekirdeği yüksek vitamin ve mineral içeriğine sahiptir.

Tek bir fincan ayçiçeği çekirdeği 109 mg kalsiyum içerir.

Bu tohumlar ayrıca kalsiyumun vücuttaki etkilerini dengeleyen, sinir ve kas sağlığını düzenleyen magnezyum açısından da zengindir.

Ayrıca ayçekirdeği çekirdekleri E vitamini ve bakır içermektedir.

Bu besinler birlikte kemik gücünü ve esnekliğini artırabilir ve kemik kaybını önleyebilir.

Bununla birlikte, ayçekirdeği yüksek miktarda ilave tuz içerebilir ve bu da vücudun kalsiyum seviyelerini tüketir. Optimum sağlık yararları için çiğ, tuzsuz tohumları seçin.

Ayrıca, aşırı kalori alımını önlemek için tek bir porsiyonun yaklaşık bir avuç çekirdek olduğunu düşünün.

8. Brokoli rabe

Brokoli'nin acı kuzeni brokoli rabe, fincan başına 100 mg kalsiyum içerir.

Birçok tarif, bu doyurucu sebzenin yoğun lezzetini hafifletmeyi ve tamamlamayı amaçlamaktadır.

9. Edamame

Bir fincan dondurulmuş, hazırlanmış edamame 98 mg kalsiyum içerir.

Taze veya dondurulmuş ve kabuklu veya baklalar halinde mevcut olan edamame, yüksek kaliteli proteinler ve dokuz temel amino asidin tamamını içerir.

10. Kale

Sadece 2 bardak çiğ doğranmış lahana yaklaşık 180 mg kalsiyum sağlar.

Karalahana, brokoli de içeren turpgiller ailesine aittir. Yapraklı yeşil, hücre hasarını önleyebilen veya geciktirebilen antioksidanlarla yüklüdür. Lahana kalorisi de düşüktür, her 100 gramında sadece 35 kalori bulunur.

Bir salataya doğranmış lahana ekleyin veya sebzeyi garnitür olarak soteleyin veya buharda pişirin.

11. Susam tohumları

Sadece 1 çorba kaşığı susam tohumu yemek, bir kişinin diyetine 88 mg kalsiyum ekler. Onları kızartmaya ve tohumları bir salatanın üzerine serpmeye veya daha lezzetli bir tat için ekmekle pişirmeye çalışın.

Susam tohumları ayrıca çinko ve bakır içerir ve her ikisi de kemik sağlığına faydalıdır. 2013 yılında yapılan bir araştırmanın sonuçları, susam tohumlarının takviyesinin diz osteoartritinin bazı semptomlarını hafifletmeye yardımcı olduğunu göstermektedir.

12. Brokoli

Bir fincan dondurulmuş brokoli 87 mg kalsiyum içerir.

ABD'deki Ulusal Kanser Enstitüsü'ne göre, brokoli ve turpgil ailesinin diğer üyeleri açısından zengin bir diyet, kanser riskinin azalmasıyla bağlantılı olabilir.

Kemirgenlerde yapılan araştırmalar, brokolideki bileşiklerin mesane, göğüs, kolon, karaciğer ve mide kanserlerini önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, insanlarda yapılan çalışmalar kesin olmayan sonuçlar üretmiştir.

13. Tatlı patates

Tatlı patateslerin çeşitli yemeklere dahil edilmesi kolaydır.

Bir büyük tatlı patates, 68 mg kalsiyum içerir. Bu sebzeler aynı zamanda potasyum ve A ve C vitaminleri açısından da zengindir.

A vitamini, iyi görme, yaşlanmanın etkilerine karşı direnç ve kanserin önlenmesini teşvik edebilen önemli bir antioksidandır.

Tatlı patatesler doğal olarak yağ ve kalori bakımından düşüktür. Dünyanın bazı bölgelerinde garnitür olarak popülerdirler.

14. Hardal ve lahana yeşillikleri

Çiğ yeşil lahana, fincan başına 84 mg kalsiyum içerir ve diğer vitamin ve mineraller açısından zengindir.

Ham hardal yeşillikleri de önemli bir besin kaynağıdır ve fincan başına 64 mg kalsiyum içerirler.

15. Bamya

Tek bir fincan çiğ bamya 82 mg kalsiyum içerir. Bamya ayrıca önemli bir protein, lif, demir ve çinko kaynağıdır.

Birçok insan haşlanmış, kızartılmış, salamura edilmiş veya kavrulmuş sebzeyi sever.

16. Portakal ve portakal suyu

Bir büyük portakal 74 mg kalsiyum içerirken, tek bir bardak kalsiyum takviyeli portakal suyu 300 mg içerir.

17. Balkabağı

Balkabağı, fincan başına 84 mg kalsiyum içerir.

Aynı porsiyon ayrıca önerilen günlük miktarın üçte birinden fazlası olan 31 mg C vitamini sağlar. NIH, erkeklerin günde 90 mg, kadınların ise 75 mg vitamin tüketmesini önermektedir.

Balkabağı ayrıca A vitamini açısından zengindir ve birçok çok yönlü tarif vardır.

18. roka

Turpgillerden bir diğer sebze olan roka, fincan başına 32 mg kalsiyum içerir.

Bu etkileyici bir rakam gibi görünmeyebilir, ancak roka çok fazla su içerir ve kalorisi düşüktür, fincan başına 5 kaloridir.

Bir kişi, porsiyon başına 3 veya 4 bardak yiyerek genel kalsiyum alımını artırabilir.

Roka ayrıca kanserle savaşabilecek yüksek miktarda erusin adı verilen bir bileşik içerir.

Paket servisi

Kalsiyum, diyet yoluyla elde edilmesi kolay olan önemli bir mineraldir. Günde 2 veya 3 porsiyon bitki bazlı kalsiyum tüketmeyi hedefleyin.

Günlük kalsiyum ihtiyacını karşılayamayan herkes, bir takviye alma konusunda bir doktorla konuşmalıdır.