Bel fıtığı için güvenli egzersizler

Nazik egzersizler, esnemeler ve aktiviteler fıtıklaşmış bir diskin ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Egzersizler ayrıca omurga, boyun ve sırttaki esnekliği güçlendirebilir ve artırabilir.

Fıtıklaşmış bir disk veya kaymış veya yırtılmış bir disk, diskin merkezindeki yumuşak jölenin bir kısmı sert dış yüzeyi geçtiğinde ortaya çıkar. Çok acı verici olabilir ve şunlara neden olabilir:

• sırt ağrısı
• boyun ağrısı
• kol ağrısı çekmek
• bacak veya ayakta karıncalanma, uyuşma veya halsizlik
• bir kolda karıncalanma, uyuşma veya güçsüzlük

Bel fıtığı olan kişilerin genellikle ameliyata ihtiyacı yoktur. Doktorlar genellikle fıtıklaşmış bir diskin semptomlarını tedavi etmek için fizyoterapi önermektedir.

Omurgadaki herhangi bir disk, boyun da dahil olmak üzere fıtıklaşabilir, ancak en sık alt sırtta görülür. Fıtık olan diskin nerede olduğuna bağlı olarak farklı egzersizler yardımcı olabilir.

Bu makale ağrıyı hafifletebilecek, iyileşmeyi hızlandırabilecek ve fıtıklaşmış bir diskin tekrarını önlemeye yardımcı olabilecek bazı egzersizlere bakacaktır.

Boyun ağrısı için egzersizler

Disk kaymasından sonra boyun ağrısı yaygındır. Boyundaki sinirlere baskı, boyun ve omuz kaslarında ağrıya neden olabilir. Ayrıca koldaki ağrıya da neden olabilir.

Aşağıdaki egzersiz, üst omurgada veya boyunda kaymış bir diskin neden olduğu boyun ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir:

1. Boyun esniyor

Boyuna yakın bel fıtıklarından kaynaklanan ağrıyı ve baskıyı hafifletmek için insanlar aşağıdaki egzersizi deneyebilirler:

1. Bir sandalyeye dik olarak oturun ve çeneyi göğse doğru hareket ettirin, ardından boynu gererek koltuk başlığına yaslayın.
2. Sol kulağı sol omzuna, ardından sağ kulağı sağ omzuna doğru hareket ettirin.
3. Bu modeli birkaç kez tekrarlayın.

Hamstring egzersizleri

Alt omurgada disk kayması olanlar için, hamstring kaslarını güçlendirmek, çekirdeğini ve sırtını daha iyi desteklemeye yardımcı olabilir. Aşağıdaki hamstring streçlerini deneyin:

2. Oturan sandalye streç

Hamstring boyunca nazik, oturarak gerilme için:

1. Bir ayağı yerde, diğeri dümdüz, topuk yerde olacak şekilde bir sandalyeye oturun.
2. Sırtınızı düzeltin ve üst uyluğun arkası boyunca bir gerginlik olana kadar uzatılmış bacak üzerinde öne doğru eğin.
3. Bu pozisyonu 15–30 saniye basılı tutun.
4. Bacakları değiştirin ve birkaç kez tekrarlayın.

3. Hamstring havlu streç

Daha derin bir hamstring gerginliği için aşağıdakileri deneyin:

1. Bir yoga matı üzerinde, bir bacağınızı havaya kaldırarak düz bir şekilde uzanın.
2. Havada bacağın ayağının etrafına bir havlu sarın.
3. Havluyu tutarak bacağı vücuda doğru çekin.
4. 15–30 saniye tutun.
5. Bacakları değiştirin ve birkaç kez tekrarlayın.

Bel ağrısı için egzersizler

Aşağıdaki egzersizler, arkadaki kasları oluşturarak alt sırttaki ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu, daha fazla destek sağlayacak ve gelecekteki yaralanmaların önlenmesine yardımcı olacaktır.

4. Arka fleksiyon esnemesi

Sırt fleksiyon egzersizleri omurgayı ve sırt kaslarını esnetir. Sırt yaralanmasından sonra bu egzersizleri yapmadan önce bir doktorla konuşun. Arka fleksiyon gerdirme yapmak için:

1. Sırt üstü yatın ve her iki dizinizi göğsünüze doğru tutun.
2. Aynı zamanda, orta ve alt sırt boyunca rahat bir gerilme olana kadar başı ileri doğru hareket ettirin.
3. Bunu birkaç kez tekrarlayın.

5. Dizden göğse germe

Dizden göğse doğru gerdirme, daha nazik bir gerginlik için vücudun her iki tarafındaki kasları ayrı ayrı çalıştıracaktır. Takip etmeyi dene:

• Dizleriniz bükük ve her iki topuk yere değecek şekilde sırt üstü yatın.
• Her iki elinizi bir dizinizin arkasına koyun ve göğsünüze doğru çekin.
• Bacakları değiştirin ve birkaç kez tekrarlayın.

6. Piriformis kas gerilmesi

Piriformis kası, kalçanın derinliklerinde bulunan küçük bir kastır. Bu kası germek için:

• Dizleriniz bükük ve her iki topuk yere değecek şekilde sırt üstü yatın.
• Ayak bileğini bükülmüş diz üzerine koyarak bir bacağınızı diğerinin üzerine çaprazlayın.
• Kalçada bir gerginlik olana kadar çapraz dizinizi yavaşça göğse doğru çekin.
• Her iki tarafta da tekrarlayın.

Egzersizler nasıl yardımcı olabilir?

Egzersizler ve fizyoterapi genellikle fıtıklaşmış bir diskten kurtulmanın önemli parçalarıdır. Bir doktor, fıtıklaşmış bir disk yaşadıktan sonra genellikle birkaç gün dinlenmenizi önerir.

Nazik aktiviteler ve egzersizler yapmak, omurgayı destekleyen kasları güçlendirecek ve omurga üzerindeki baskıyı azaltacaktır. Ayrıca omurgada esnekliği teşvik edecek ve fıtıklaşmış bir diskin tekrarlama riskini azaltmaya yardımcı olabilirler.

Bir doktor, küçük başlamayı ve aktivite düzeyini yavaşça oluşturmayı önerebilir. İyileşme döneminde bir kişinin yapması ve yapmaması gereken belirli egzersizleri tartışacaklar.

Fıtıklaşmış bir diske yardımcı olabilecek hafif aktiviteler şunları içerir:

• yoga
• yüzme
• yürüme
• bisiklet sürmek

Tüm egzersizleri, özellikle eğilirken veya kaldırırken, yavaş ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin. Egzersizler zarar vermemelidir. Kişi ağrı hissederse, egzersizleri yapmayı bırakmalı ve doktoruyla konuşmalıdır.

Aşağıda, boyun ve sırtta fıtıklaşmış disk ağrısını tedavi etmeye yardımcı olabilecek egzersizleri tartışıyoruz.

Kaçınılması gereken egzersizler

Bir kişi ağır kaldırma, sırtına ani bir baskı veya tekrarlayan yorucu aktiviteler yoluyla fıtıklaşmış bir disk alabilir. Disk fıtığı olan kişiler, iyileşme sırasında yorucu faaliyetler yapmaktan kaçınmalıdır.

İnsanlar, sanki ağrıyı daha da kötüleştiriyormuş gibi ağrıya neden olan tüm egzersizlerden kaçınmalıdır. Siyatik yaşarken hamstring egzersizlerinden kaçının.

İnsanlar koşu veya dövüş sanatları gibi yüksek etkili aktivitelerden kaçınmak isteyebilirler. Bunlar omurgayı sarsabilir.

Küçük başlamak ve daha yoğun egzersize geçmek, semptomları azaltmanın en güvenli yoludur. Bununla birlikte, egzersizlere ve esnemelere erken başlamak da kişinin sonucunu iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Bir kişi, özel ihtiyaçları için en iyi egzersiz rejimi hakkında bir doktorla konuşmalıdır.

Özet

Nazik egzersizler ve esneme hareketleri yapmak, fıtıklaşmış veya kaymış bir diskin ağrısını ve baskısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Sırt ve hamstring kaslarını güçlendirmek, ağrıyı ve nüksü önlemek için omurga üzerindeki baskıyı hafifletebilir.

Sırtınıza zarar vermeyeceklerinden veya daha fazla ağrıya neden olmayacaklarından emin olmak için herhangi bir egzersiz yapmadan önce daima bir doktorla konuşun. Bir doktor, hangi diskin fıtıklaştığına bağlı olarak her birey için en iyi egzersizleri önerebilir.