Ağrıyorken egzersiz yapmalı mısın?
Egzersiz, genel sağlık ve zindelik için harikadır, ancak bazen kişinin ağrılı olmasına neden olabilir. Bu ağrı egzersiz sırasında ortaya çıkabilir veya bir veya iki gün sonra gelebilir.
Genel olarak, egzersizden kaynaklanan ağrı endişeye neden olmaz ve insanlar genellikle fiziksel aktivite yapmaya devam edebilirler.
Bu yazıda, egzersizin neden ağrıya yol açtığına bakıyoruz ve ağrı hissederken egzersiz yapmak için bazı ipuçları sunuyoruz.
Ağrılı hissediyorsanız nasıl çalışacağınıza dair ipuçları
İnsanlar kas ağrısının egzersizden vazgeçmesine izin vermemelidir. Vücut çalışmaya alıştıkça hem EIH hem de DOMS etkilerinin azaldığını belirtmekte fayda var.
Bu arada, insanlar kas ağrısını önlemek ve hafifletmek için aşağıdaki ipuçlarını deneyebilirler. Bunlar, insanların düzenli egzersiz rutinlerine devam etmelerine yardımcı olmalıdır.
EIH ile çalışmak
Kaslarda laktik asit birikmesi zararsızdır, ancak egzersiz sırasında ağrı, kramp veya ağrıya neden olabilir.
Laktik asit oluşumunu önlemek için ipuçları şunları içerir:
- bol su içmek
- derin nefes almak
- ağrı başladığında egzersiz yoğunluğunu düşürmek
- bir antrenmandan sonra germek
Bir süre sonra vücut parçalanır ve fazla laktik asit atılır. Kas ağrısı daha sonra kaybolacaktır.
DOMS ile çalışmak
Bazen kas ağrısı, belirli bir aktiviteyi zor veya ağrılı hale getirir. Durum böyleyse, kişi semptomları hafifleyene kadar birkaç gün bu aktiviteden kaçınmalıdır. Bu arada, vücudun farklı bir bölümünü çalıştırmayı deneyebilirler.
İnsanlar, DOMS semptomlarını hafifletmek için evde tedavileri kullanabilir. Amerikan Spor Bilimleri Koleji, kas ağrısı ve iltihaplanmayı azaltmak için aşağıdaki önerileri sunar:
- etkilenen kaslara buz paketleri uygulamak
- etkilenen kaslara masaj yapmak
- ibuprofen gibi ağrı kesici ilaçlar almak
Ek olarak, aşağıdaki ipuçları insanların DOMS'yi önlemesine yardımcı olabilir:
- Yeni bir egzersiz programına başlarken, yavaşça başlayın ve yoğunluğu kademeli olarak artırın.
- Her gün aynı aktiviteyi veya egzersizi tekrarlamayın. Kasların iyileşmesi için zaman tanıyın.
- Bir egzersize başlamadan önce kasları ısıtın.
- Kasları gelecekteki egzersiz seanslarına hazırlamaya yardımcı olmak için bir antrenmandan sonra esneyin.
Egzersiz sırasında ağrı
Egzersiz sırasında ağrı genellikle kaslarda laktik asit birikmesinden kaynaklanır.
Normal şartlar altında vücut, enerji olarak kullandığı glikozu parçalamak için kandaki oksijene güvenir. Egzersiz sırasında kanda dolaşan oksijen miktarı düşer. Bunu telafi etmek için vücut, alternatif bir enerji kaynağı olarak kullandığı laktik asidi üretmeye başlar.
Egzersize bağlı hiperlaktatemi (EIH), egzersiz sonucunda kandaki fazla laktik asit anlamına gelir.EIH, egzersiz sırasında veya sonrasında aşağıdaki semptomlara neden olabilir:
- kas yorgunluğu
- kas ağrısı
- kaslarda yanma hissi
- kas krampları
- mide bulantısı
Rahatsızlığa neden olabilse de, insanların EIH konusunda endişelenmesine gerek yoktur. Karaciğer fazla laktik asidi parçaladığında vücut onu atar ve semptomlar kaybolur.
Bir antrenmandan sonra ağrı
Egzersiz sonrası ağrı genellikle gecikmiş kas ağrısına (DOMS) bağlıdır. Aşağıdaki faktörler bir kişinin DOMS geliştirme olasılığını artırabilir:
- yeni bir egzersiz programına başlamak
- egzersiz rutinini değiştirmek
- düzenli egzersiz seanslarının süresini veya yoğunluğunu artırmak
- vücudun kullanılmadığı her türlü fiziksel aktiviteyi gerçekleştirmek
Çoğu uzman, DOMS'nin kas dokularındaki mikroskobik hasarın bir sonucu olarak ortaya çıktığına inanmaktadır. Bu hasar egzersiz sırasında gelişir. Uzmanlara göre egzersiz sonrası oluşan kas ağrıları, kas dokusunun iyileşmesinin bir yan etkisi olabilir.
DOMS, kas sertliği ve şişme gibi ek semptomlar içerebilir.
DOMS ile sonuçlanma olasılığı en yüksek egzersiz türleri şunlardır:
- kuvvet antrenmanı egzersizleri
- koşu yapmak
- yokuş aşağı yürümek
- step aerobik
- atlama
DOMS herhangi bir tıbbi tedavi gerektirmez. Ağrı birkaç gün içinde kendiliğinden geçecektir.
Faydaları: Kas ağrısı iyi bir şey midir?
Bir antrenmandan önce veya sonra meydana gelen kas ağrıları tamamen normaldir. Kişi egzersize veya yeni rutinine alıştıkça daha iyi hale gelecektir.
Laktik asit, yorucu egzersiz kandaki oksijen seviyelerinin düşmesine neden olduğunda vücudun enerji üretmeye devam etmesini sağlar.
DOMS, kas iyileşme sürecinin bir yan etkisidir. Vücut kastaki mikroskobik yırtıkları onardıkça doku eskisinden daha güçlü hale gelir.
Riskler
EIH tehlikeli değildir.
Vücut parçalanıp laktik asidi attığında semptomlar kendiliğinden kaybolacaktır.
Yeni bir egzersiz programına başlayan veya mevcut rutininin yoğunluğunu artıran herkes DOMS yaşayacaktır.
Bununla birlikte, zindeliği artırmak için ağrı gerekli değildir. Ağrı şiddetliyse, yavaşlamanın bir işareti bile olabilir.
Özet
Egzersiz sırasında ağrı tamamen normaldir. Özellikle egzersiz yapmaya yeni başlayan ve rutinlerini hızlandıran kişileri etkilemesi muhtemeldir.
Egzersiz sırasındaki kas ağrısı genellikle vücudun oksijen seviyeleri düştükçe laktik asit birikmesinden kaynaklanır ve nadiren endişe kaynağıdır. Egzersize bağlı hiperlaktateminin semptomları kendiliğinden kaybolacaktır.
Çoğu durumda, bir antrenmandan sonraki kas ağrısı, kas dokusu onarımının bir işaretidir. DOMS semptomları hafif ila şiddetli olabilir ve 5 güne kadar sürebilir.
