Süper yiyecek nedir ve neden onları yemelisiniz?

"Süper gıda" terimi, minimum kalori için maksimum besinsel fayda sağlayan gıdalara atıfta bulunan oldukça yeni bir terimdir. Vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla doludurlar.

Şu anda hiçbir standart kriter veya yasal tanım hiçbir yiyeceği süper gıda olarak sınıflandırmamaktadır. Bununla birlikte, çoğu süper gıda bitki temellidir.

Bu makalede, neyin süper gıda olarak nitelendirildiğini tanımlıyor, bazı yaygın örnekler ve bunların faydalarını sağlıyor ve bunların diyete nasıl dahil edileceğine dair ipuçları veriyoruz.

Süper yiyecek nedir?

Acai çileğinin birkaç farklı amino asit ve antioksidan içerdiği bilinmektedir.

Süper besinler, çok yüksek besin yoğunluğuna sahip gıdalardır. Bu, önemli miktarda besin ve çok az kalori sağladıkları anlamına gelir.

Yüksek miktarda mineral, vitamin ve antioksidan içerirler.

Antioksidanlar, belirli gıdalarda oluşan doğal moleküllerdir. Vücudumuzdaki serbest radikalleri etkisiz hale getirmeye yardımcı olurlar. Serbest radikaller, vücuda zarar verebilecek enerji üretiminin doğal yan ürünleridir.

Antioksidan moleküller, aşağıdaki sağlık sorunları ile yakın bağlantısı olan serbest radikallerin etkilerini azaltır veya tersine çevirir:

• kalp hastalığı
• kanser
• artrit
• inme
• Solunum hastalıkları
• Bağışıklık yetersizliği
• amfizem
• Parkinson hastalığı

Süper besinler her şeyi iyileştiren yiyecekler değildir. Diyetisyen Penny Kris-Etherton şöyle açıklıyor:

“Pek çok insan, kronik hastalıklardan ve sağlık sorunlarından korunacaklarını düşünerek bu yiyecekler hakkında gerçekçi olmayan beklentilere sahip. Kötü beslenmenin yanı sıra bu besleyici gıdalardan bir veya ikisini yiyebilirler. "

Günlük besin alımının bir parçası olarak süper yiyecekleri dahil etmek harikadır, ancak yalnızca genel olarak sağlıklı ve dengeli bir diyet tüketirken. Tek tek yiyeceklere konsantre olmaktansa "süper diyet" yapın.

Yaygın süper yiyecekler

Çalışmalar, antioksidanlar ve flavonoidler bakımından zengin süper besinlerin, koroner kalp hastalığı ve kanseri önlemeye yardımcı olduğu kadar bağışıklığı iyileştirdiğini ve iltihabı azalttığını göstermiştir.

Düzenli olarak meyve ve sebze yemek, yaşam tarzıyla ilgili birçok sağlık sorunu ve genel ölüm riski daha düşük olan güçlü ilişkilere sahiptir.

İçerdikleri besinler sağlıklı bir cildi, tırnakları ve saçı desteklemeye ve enerji seviyelerini artırmaya yardımcı olur.

Ayrıca sağlıklı bir kilonun korunmasına da yardımcı olabilirler.

Meyveler

Meyvelerdeki daha yüksek flavonoid seviyelerinin kalp krizi riskini azalttığı gösterilmiştir. Yaygın olarak tanımlanan birkaç süper gıda meyvesi arasında acai meyveleri, yaban mersini, ahududu, turta kirazları, kızılcıklar ve goji meyveleri bulunur.

Aşağıdaki faydalara sahiptirler:

• Acai meyveleri: Bunlar Güney Amerika'da yetişen küçük, koyu mor meyvelerdir. 19 amino asit ve birçok antioksidan içerirler.
• Yaban mersini: Bunlar lif, manganez ve K vitamini bakımından yüksektir. Kızılcık, idrar yolu enfeksiyonu riskini azaltmaya yardımcı olan belirli bir flavonoid bakımından yüksektir.
• Goji berry: Bunlar, birçok farklı flavonoid türü ile birlikte C ve E vitamini bakımından zengin, Asya'ya özgü küçük bir kırmızı meyvedir. Doğu tıbbında diyabet ve yüksek tansiyonu tedavi etmeye ve göz, karaciğer ve böbrek sağlığını korumaya yardımcı olmak için sıklıkla kullanılırlar.

Soya

Soya fasulyesi, bir tür fitokimyasal olan yüksek konsantrasyonda izoflavon içerir. Fitokimyasallar bitkilerde doğal olarak oluşan bileşiklerdir.

Bazı araştırmalar, soyadaki izoflavonların kandaki düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) veya “kötü” kolesterol miktarını azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir.

Birkaç çalışma, soyanın yaşa bağlı hafıza kaybını önleyebileceğini göstermiştir. Soya izoflavonları ayrıca menopoz sırasında kemik kaybını azaltabilir ve kemik mineral yoğunluğunu artırabilir ve menopoz semptomlarını azaltabilir.

Çay

"Süper gıda" olarak kabul edilen birçok gıda, renk bakımından zengindir ve çoğu zaman antioksidan bakımından zengin olduklarını gösterir.

Çay az miktarda kalori içerir, hidrasyona yardımcı olur ve iyi bir antioksidan kaynağıdır.

Öncelikle yeşil çayda bulunan güçlü antioksidanlar olan kateşinler, faydalı anti-inflamatuar ve anti-kanserojen özelliklere sahiptir.

Yayınlanan bir çalışma Fizyolojik Antropoloji Dergisi 18 öğrencide yeşil çay, beyaz çay ve su tüketiminin stres düzeylerine etkilerini incelemiştir.

Çalışma, hem yeşil hem de beyaz çayın stres seviyelerini düşürdüğünü ve beyaz çayın daha da büyük bir etkiye sahip olduğunu öne sürdü. Bu olası sağlık yararını doğrulamak için daha büyük çalışmalar gereklidir.

Yeşil çay ayrıca genel iltihabı baskılayarak anti-artritik bir etkiye sahip olabilir.

Yapraklı yeşillikler

İnsanlar genellikle kara lahana, ıspanak, pazı, pancar yeşillikleri ve kara lahana yeşillerini süper besin yapraklı yeşillikler olarak tanımlar. Bu besinler A, C, E ve K vitaminleri ve birçok B vitamini açısından zengindir.

Yapraklı yeşillikler ayrıca bol miktarda karotenoid, demir, magnezyum, potasyum ve kalsiyum içerir.

Bir fincan lahana, bir kişinin günlük ihtiyacının yüzde 680'inden fazlasına eşdeğer olan 550 mikrogram (mcg) K vitamini sağlar. Karalahana ve diğer yeşil yapraklı sebzeler, kabızlığı önlemeye, düzenliliği ve sağlıklı bir sindirim sistemini teşvik etmeye yardımcı olan lif ve su içeriği bakımından yüksektir.

Somon

Alabalık ve ringa balığı gibi somon ve diğer yağlı balıklardaki yüksek omega-3 yağ asidi içeriği, anormal kalp atışı riskini azaltabilir, kolesterolü düşürebilir ve arter plağının büyümesini yavaşlatabilir.

Bitter çikolata

Araştırmalar, bitter çikolatanın flavonoidlerde yüksek olduğunu buldu. Flavonoidler, antioksidan aktivite gösterir, koroner kalp hastalığını ve belirli kanser türlerini önler ve bağışıklık sistemini güçlendirir.

Bu faydalardan özellikle sorumlu olan çikolatadaki bileşen kakao tozudur. Üreticiler bunu kakao çekirdeklerinden alıyor. Çikolatanın, ilave şeker gibi bu faydaları ortadan kaldırabilecek katkı maddelerine sahip olabileceğini aklınızda bulundurun.

Şarap ve üzüm

Üzümler, özellikle kırmızı üzümler, resveratrol ve quercetin gibi sağlıklı bileşenler içerir.

Şarabın içinde bulunan ve onu "kalp sağlığı" ile ünlü yapan polifenol resveratrol, kırmızı üzümlerin kabuğunda bulunur.

Birkaç çalışma, resveratrolün diyabetik nöropati ve retinopatiye karşı koruyabileceğine dair söz verdi. Bunlar, görmenin ciddi şekilde etkilendiği zayıf kontrol edilen diyabetin neden olduğu durumlardır.

Bir 2013 çalışması, diyabetik nöropati ile ilişkili nöral değişikliklerin ve hasarın etkilerini azalttığını buldu.

Araştırmacılar ayrıca resveratrolün Alzheimer hastalığını tedavi etmek, menopozla ilişkili sıcak basmaları ve ruh hali değişimlerini hafifletmek ve kan şekeri kontrolünü iyileştirmek için yararlı olduğunu bulmuşlardır. Bununla birlikte, bu bulguları doğrulamak için insan denekleri kullanan büyük çalışmalara hala ihtiyaç vardır.

Üzümlerde meydana gelen bir başka flavonoid olan quercetin, hayvan çalışmalarında ateroskleroz riskini azaltan ve LDL kolesterolün neden olduğu hasara karşı koruma sağladığı görülen doğal bir anti-enflamatuardır. Quercetin ayrıca kansere karşı etkili etkilere sahip olabilir.

Bununla birlikte, araştırmacıların şüphenin ötesinde faydaları doğrulayabilmesi için insan denekleri kullanan daha fazla çalışma yapılması gerekiyor.

Şarap antioksidanlar içermesine rağmen, üzüm yemenin ek lifle birlikte aynı faydayı sağlayacağını unutmayın. Amerikan Kalp Derneği, alkollü içecekleri erkekler için günde en fazla iki içki ve kadınlar için günde bir içkiyle sınırlamalarını önermektedir.

Diğer süper yiyecekler

Popülerlik kazanan süper gıdalar şunları içerir:

• Spirulina
• mavi-yeşil algler
• Sarımsak
• buğday çimi
• pancar ve pancar suyu
• Zerdeçal
• Brezilya fındığı
• arpa

Diyet

Bir kişi, bu yiyecekleri mümkün olduğunda çeşitli sağlıklı bir diyete dahil edebilir. Ancak, onları bulmaya çalışırken fazla harcamayın veya çok fazla arama yapmayın.

İşin sırrı, bir marketteki herhangi bir yeşil yapraklı sebze veya meyvenin, bir bireyin premium fiyatlı süper yiyeceklerde bulacağı faydaların çoğunu sağlayacağıdır.

En yüksek besin içeriğini sağlamak için ürününüzü mevsiminde ve yerel kaynaklardan satın alın. Mütevazı elma veya havuçta da indirim yapmayın - tüm meyve ve sebzeler aslında süper besindir.

Mümkün olduğu kadar çok sayıda işlenmiş gıdayı bütün gıdalarla değiştirmek sağlığı büyük ölçüde iyileştirecektir.

Hızlı ipuçları:

Bu ipuçları, diyetinize daha fazla süper gıda almanıza yardımcı olabilir:

• Tabağınızdaki renklere bakın. Tüm yiyecekleriniz kahverengi mi bej mi? O zaman antioksidan seviyelerinin düşük olması muhtemeldir. Lahana, pancar ve çilek gibi zengin renkli yiyecekleri ekleyin.
• Çorbalara rendelenmiş yeşillikleri ekleyin ve kızartmaları karıştırın.
• Sığır eti veya kümes hayvanınızı somon veya tofu ile değiştirmeyi deneyin.
• Yulaf ezmesine, tahıllara, salatalara veya unlu mamullere çilek ekleyin.
• Yemekler ve atıştırmalıklar dahil her yediğinizde meyve veya sebze yediğinizden emin olun.
• Günlük yeşil veya matcha çayı iç.
• Yemeklerinizin antioksidan içeriğini güçlendirmek için zerdeçal, kimyon, kekik, zencefil, karanfil ve tarçını en iyi baharatlarınız yapın.
• Kuruyemişler, tohumlar (özellikle Brezilya fıstığı ve ayçekirdeği) ve kuru meyveler (şeker veya tuz eklenmemiş) üzerine atıştırmalık.

Kayıtlı diyetisyenler tarafından geliştirilen bu sağlıklı ve lezzetli tarifleri deneyin:

• Acai berry kase
• Çikolatalı muzlu smoothie
• Ispanaklı fesleğen pesto
• Matcha sebzeli körili
• Güçlendirilmiş lazanya.

Riskler

Süper besinleri takviye şeklinde almak, besinleri gerçek gıdalardan almakla aynı şey değildir.

Pek çok takviye, vücut üzerinde güçlü bir biyolojik etkiye neden olabilecek bileşenler içerir. Takviyeler ayrıca diğer ilaçlarla etkileşime girebilir. Takviye almak, vitamin veya mineral toksisitesine neden olabilir, ameliyat sonrası iyileşmeyi etkileyebilir ve diğer yan etkileri tetikleyebilir.

Takviyeleri kullanmak için ipuçları

ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), çok fazla takviyeyi birleştirmenin veya almanın tehlikeli olabileceği konusunda uyarıyor. Yalnızca FDA'nın onayladığı takviyeleri kullanın.

Güvenli kullanım için ipuçları şunları içerir:

• Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) ve FDA gibi ticari olmayan siteleri bilgi için kullanın.
• Bir ürünün "reçeteli bir ilaçtan daha iyi çalıştığı" veya "tamamen güvenli olduğu" iddialarına dikkat edin.
• Doğallığın her zaman güvenli anlamına gelmediğini unutmayın.
• Takviye kullanıyorsanız, FDA, üçüncü bir tarafça test edilmiş yüksek kaliteli ürünleri seçmenizi önerir.

Bireysel ek testi hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.

Bir takviye kullanmaya başlamadan önce daima bir sağlık uzmanına danışın.