Bacak yağını kaybetmenin en iyi yolları nelerdir?
Birçok insan bacaklarının etrafında yağ kaybetmek ister. Bunu başarmak, bacak kaslarını sıkılaştıran egzersizlerin bir kombinasyonunu ve kilo kaybını desteklemek için genel değişiklikleri içerebilir.
Herkesin bir miktar bacak yağı vardır, ancak miktarı kişiden kişiye değişir.
Vücudun tek bir bölgesinde kilo vermek mümkün değildir, ancak bazı egzersizler bacakları tonlandırabilir ve güçlendirebilir. Bu arada, bu egzersizler ve diğer stratejiler genel olarak vücut yağını azaltabilir.
Bu yazıda, bacak kaslarını sıkılaştırmanın ve vücut yağını azaltmanın yollarına bakıyoruz. Aşağıdaki tekniklerin bir kombinasyonunu kullanmak en etkili yöntem olacaktır.
Bacak yağını azaltmak için en iyi stratejiler
Egzersiz, bacak yağı da dahil olmak üzere vücut yağını azaltmanın en iyi yollarından biridir.
Örneğin küçük bir çalışmada, araştırmacılar gönüllülerden 12 hafta boyunca haftada üç kez 960-1,200 bacak presi tekrarı yapmalarını istedi. Sonuçlar, eğitimin sadece kullanılan bacakta değil, tüm vücuttaki yağ kütlesini azaltmada etkili olduğunu gösterdi.
Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı, bir kişinin en fazla faydayı elde etmek için kuvvet antrenmanı ve aerobik egzersizi kombinasyonunu yapmasını önermektedir.
Kuvvet antrenmanı
Kuvvet antrenmanı, güç ve kas dayanıklılığı oluşturmak için dirence karşı egzersizler yapmayı içerir.
Bir kişi, örneğin, halter veya direnç bantları kullanabilir. Kuvvet antrenmanı yağsız vücut kütlesi oluşturur ve vücut yağını azaltmaya yardımcı olabilir.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, haftada iki veya üç kez 8-10 çok eklemli egzersiz yapılmasını önermektedir. Çok eklemli egzersizler aynı anda çeşitli kasları çalıştırarak daha fazla kalori yakar ve kilo vermeyi teşvik eder.
Bacak kaslarının sıkılaşmasına ve tanımlanmasına yardımcı olabilecek çok eklemli kuvvet antrenmanı egzersizleri şunları içerir:
- ağız kavgası
- Deadlift'ler
- akciğerler
- bacak presleri
- hamstring bukleler
Aerobik egzersizi
Aerobik egzersiz, kalp atış hızını ve solunum hızını artıran kardiyovasküler eğitimdir. Aşağıdakiler gibi faaliyetleri içerir:
- koşma
- bisiklet
- yüzme
- dans
- yürüme
Sabit bir hızda veya yüksek ve düşük yoğunluklu aralıklarla egzersiz yapmayı içerebilir.
Aerobik egzersiz, genel yağ kaybını artırabilen kalori yakar ve kalbi ve akciğerleri güçlendirebilir.
Küçük bir çalışma, yağ kütlesini azaltmada çalışan sprint aralığının etkinliğini değerlendirdi. Bunun özellikle, 6 hafta boyunca haftada üç kez sprint koştuktan sonra vücut yağlarını ortalama% 8 azaltan genç kadın katılımcılarda etkili olduğunu buldular.
Diyet değişiklikleri
Bacak yağını azaltmak için belirli bir diyet en iyisi değildir. Genel olarak, bir kişi aldığından daha fazla kalori yakarsa kilo verir ve meyve ve sebze gibi sağlıklı yiyecekler genellikle daha az kaloriye sahiptir.
Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) şunları yemeyi tavsiye ediyor:
- çeşitli meyve ve sebzeler
- kahverengi pirinç ve tam buğday ekmeği gibi tam tahıllar
- fasulye, kuruyemiş, tohum, yağsız et ve yumurta gibi çeşitli kaynaklardan elde edilen protein
- zeytinyağı ve fındık yağları gibi sağlıklı yağlar
Ayrıca bol miktarda yüksek lifli yiyecekler yemek kilo vermeye yardımcı olabilir. Vücudun bu yiyecekleri sindirmesi daha uzun sürer, bu nedenle kişinin daha uzun süre tok hissetmesini sağlar.
Kilo vermek isteyen birçok insan, az karbonhidrat içeren, protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin yiyecekleri vurgulayan düşük karbonhidratlı diyetlere yöneliyor.
Düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo vermeyi teşvik etmede diğerlerinden daha etkili olup olmadığına dair araştırmalar karışık sonuçlar verdi, ancak bazı araştırmalar bunların etkinliğini destekliyor.
Örneğin, bir randomize kontrol denemesi, düşük karbonhidrat diyeti uygulayan kişilerin, düşük yağlı diyet uygulayanlara göre kilolarında daha önemli bir azalma gördüklerini buldu.
Sağlıklı bir diyetin refahı birçok yönden artırdığını belirtmek gerekir. Sağlıklı beslenmenin faydaları hakkında daha fazlasını buradan okuyun.
Alkol alımı
Alkol alımı kilo alımına katkıda bulunabilir çünkü alkollü içecekler genellikle yüksek miktarda kalori içerir ve hiçbir besin değeri sağlamaz.
Ek olarak, çok miktarda alkol içmek, aşırı yemek yeme gibi sağlıksız beslenme tercihlerine yol açabilir. Aşırı tüketimden kaçınmak, kilo alımını önlemeye ve istenmeyen bacak yağını azaltmaya yardımcı olabilir.
Stres
Yüksek düzeyde stres, iştahta değişikliklere, aşırı yeme ve aşırı kilo alımına yol açmak da dahil olmak üzere çeşitli şekillerde sağlığa zarar verebilir.
Bir 2017 araştırması, daha yüksek seviyelerde temel strese sahip katılımcıların, daha düşük stres seviyelerine sahip olanlara göre 6 ay boyunca daha fazla kilo aldığını bulmuştur.
Meditasyon, derin nefes alma, kutudan nefes alma ve gevşeme egzersizleri gibi rahatlamanın yollarını bulmak bu sorunla mücadeleye yardımcı olabilir.
Uyku
Yeterince uyumamak kilo alma olasılığını artırabilir.
Uyku, açlığı etkileyenler de dahil olmak üzere çeşitli hormonları düzenler. Örneğin iştahı düzenlemeye yardımcı olan leptin ve grelin hormonlarının her ikisi de uykusuzluktan etkilenir.
Uyku yoksunluğu, iştahı uyaran grelinde artışa neden olur ve genellikle açlığı azaltan bir hormon olan leptin üretimini azaltır.
Yeterince uyumak hormon üretimini düzenlemeye yardımcı olabilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), gecenin 7-9 saatini önermektedir.
Liposuction
Liposuction, istenmeyen vücut yağlarının giderilmesi için cerrahi bir seçenektir.
Bir kişi egzersiz, diyet stratejileri ve diğer yaşam tarzı faktörleri yoluyla istenen miktarda kilo veremiyorsa, bu seçenek hakkında bir doktorla konuşmak isteyebilir.
Prosedür şunları içerir:
- anestezi uygulamak
- Lokalize kan kaybını ve şişmeyi azaltmak için bir çözelti enjekte etmek
- yağ hücrelerini parçalamak için yüksek frekanslı titreşim kullanmak
- bir veya daha fazla küçük kesikten yağı parçalamak ve çıkarmak için bir tüp ve vakum kullanarak
- fazla kan ve sıvıyı boşaltmak
- kesileri kapatmak ve bir pansuman uygulamak
İşlem 1-3 saat sürer ve kişinin geceyi hastanede geçirmesi gerekebilir.
Liposuction'ın sağlıklı bir kiloyu korumayı planlayan insanlar için en iyi sonucu verdiğini belirtmekte fayda var.
Liposuction hakkında daha fazla bilgiyi buradan edinebilirsiniz.
Maliyetler ve nerede yapılacağı
Amerikan Plastik Cerrahlar Derneği'ne (ASPS) göre, 2019'da ortalama liposuction maliyeti 3.548 dolardı - anestezi maliyetleri, ameliyathane tesisleri ve diğer masraflar hariç.
Toplam, aynı zamanda cerrahın deneyimine, operasyonun gerçekleştiği yere ve prosedürün türüne de bağlıdır.
Sağlık sigortası genellikle liposuction'ı kapsamaz, ancak bazı cerrahlar finansman planları sunar.
ASPS'nin web sitesindeki bir araç, bir kişinin kendi bölgesinde bir cerrah bulmasına yardımcı olabilir.
Özet
Vücudun sadece bir bölgesindeki yağları azaltmak mümkün değildir, ancak genel olarak vücut ağırlığını düşürmek bacaklardaki yağı azaltabilir.
Genel olarak, en iyi strateji, daha sağlıklı bir yaşam tarzını desteklemek için kuvvet antrenmanı, aerobik egzersiz, diyet değişiklikleri ve diğer ayarlamaları birleştirmektir.
Başarılı kilo kaybı için daha fazla ipucu bulun.
Diyeti daha az kalori ve daha fazla besin içerecek şekilde değiştirmenin çeşitli yolları vardır. Kilo vermekle ilgilenen herkes, en uygun seçenek hakkında bir sağlık uzmanıyla konuşmalıdır.
