Aşırı yemeyi bırakmanın en iyi yolları nelerdir?
Pek çok insan, özellikle günümüzün artan porsiyon boyutları ve hızlı tempolu yaşam tarzıyla çok fazla yemek yer veya iştahını kontrol etmekte zorlanır. Bununla birlikte, iştahı düzenlemeye ve aşırı yeme riskini azaltmaya yardımcı olacak bazı basit teknikler vardır.
Ara sıra aşırı büyük yemek veya atıştırmalık çok fazla zarar vermez, ancak zamanla aşırı yemek ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Bunlar, metabolik sendroma yol açabilen tip 2 diyabet, kalp ve kan damarı rahatsızlıkları ve obeziteyi içerir.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, 2015 ve 2016 yılları arasında Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin yaklaşık% 39,8'i obeziteye sahipti.
Bu makalede, insanların aşırı yemeyi bırakmalarına yardımcı olacak en iyi stratejilerden bazılarını tartışıyoruz.
Aşırı yemeyi önlemek için ipuçları
İnsanlar birçok farklı nedenden dolayı fazla yemek yer. Bazı insanlar stresli hissettiklerinde çok yemek yerken, diğerleri planlama eksikliğinden veya yiyecekleri almak için kullandıkları için fazla yer.
Aşırı yemenin birçok farklı nedeni olsa da, onu önlemenin veya önlemenin pek çok yolu vardır. Aşırı yemeyi önlemek için bilim destekli ipuçları şunları içerir:
Dikkat dağıtıcı unsurları sınırlamak
İnsanlar yemek yerken genellikle başka şeyler yaparlar. Ancak, yediklerine yeterince dikkat etmemekle birçok insan aşırı yemek yer.
24 çalışmanın 2013 tarihli bir incelemesi, dikkati dağılmış yemenin, hemen gıda alımında ılımlı bir artışa ve insanların günün ilerleyen saatlerinde yedikleri miktarda daha önemli bir artışa neden olabileceği sonucuna varmıştır.
Yemek zamanlarında dikkat dağıtıcı unsurları olabildiğince sınırlandırmak, vücudun eldeki işe, yani yemek yemeye odaklanmasını sağlayacaktır. Bunu yapmak için insanlar yemek yerken bilgisayarları, tabletleri, telefonları ve televizyonları kapatmalıdır.
Yavaş yemek
Araştırmacılar neden olduğundan tam olarak emin değiller, ancak yavaş yiyen insanların daha düşük vücut kitle indeksine (BMI) sahip oldukları ve daha küçük öğünler yedikleri anlaşılıyor.
Yavaş yemek, beyne midenin dolu olduğunu fark etmesi ve yemeyi bırakması için işaret göndermesi için daha fazla zaman verebilir. Yemek yemeye daha fazla zaman ayırmak, daha büyük bir tokluk duygusu geliştirebilir ve insanların, olduğundan daha fazla yiyormuş gibi hissetmelerini sağlayabilir.
2015 yılında yapılan bir çalışmada, yavaş yavaş 400 mililitre domates çorbası yiyen yetişkinler, aynı porsiyonu hızlı bir şekilde yiyenlere göre yemekten sonra daha tok hissettiklerini bildirdiler. 3 saatlik bir aradan sonra, yavaş yemek yiyenler, porsiyonun ikinci gruptakilerden daha önemli olduğunu da hatırladılar.
Yavaş yemek yeme pratiği yapmak için, kapları yere koymayı veya ısırıklar arasında birkaç derin nefes almayı deneyin. Bazı insanlar, ne kadar hızlı yediklerinin daha fazla farkında olmaları için bir zamanlayıcı ayarlamayı da yararlı bulmaktadır.
Sağlıklı porsiyon boyutları yemek
Hangi öğün boyutlarının sağlıklı olduğunu ve yiyeceklerin nasıl porsiyonlanacağını bilmek faydalıdır. CDC'ye göre, tabaklarında büyük porsiyonlar bulunan insanlar genellikle istemeden ihtiyaç duyduklarından daha fazla kalori tüketirler.
İyi porsiyon kontrolü uygulamak için şunu deneyin:
- dışarıda yemek yerken başlangıçları veya ana yemekleri başkasıyla bölmek
- gidilecek bir kutu istemek ve hemen yemeğin yarısını kutlamak
- servis tabağını masanın üzerinde bırakmak yerine tek tek tabaklara yemek yerleştirmek
- doğrudan paketten yemek yemekten kaçınmak
- Özellikle yemek yerken başka aktiviteler yaparken küçük porsiyon atıştırmalıkları kaselere veya diğer kaplara koymak
- toplu alımları ulaşılması zor bir yerde depolamak
- daha küçük tabaklar, kaseler veya kaplar kullanarak
Günaha kaldırılıyor
Dolaplar, buzdolabı veya dondurucu sağlıksız yiyecekler içerdiğinde yemek planına bağlı kalmak zordur. CDC'ye göre, bir dolap açmak ve en sevilen atıştırmalık yiyecekleri görmek, aşırı yemenin ortak bir tetikleyicisidir.
En sevdiğiniz atıştırmalıklar veya ikramlarla ayrılmak, daha sağlıklı bir diyet benimsemek için hayati bir adımdır. Dolapları cezbedici atıştırmalıklardan arındırmayı deneyin ve mümkünse açılmamış eşyaları hayır kurumlarına bağışlayın.
Lifli yiyecekler yemek
Gıda ve İlaç Dairesi'ne (FDA) göre, hem çözünür hem de çözünmeyen lifler yemek, insanların daha uzun süre tok hissetmelerine yardımcı olabilir ve bu da genellikle aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olur.
2015 yılında yapılan küçük bir araştırma, kahvaltıda yulaf ezmesi yiyen katılımcıların, mısır gevreği yemiş veya yeni su içenlere göre öğle yemeğinde daha uzun süre tok olduklarını ve daha az yediklerini buldu.
Lif, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok gıdada oluşan bir tür bitki karbonhidratıdır:
- tam tahıllar
- fasulye, bezelye ve mercimek
- yapraklı yeşillikler ve tatlı patatesler dahil birçok sebze
- çoğu fındık ve tohum
- yulaf ve yulaf kepeği
- birçok bütün meyve, özellikle kabuklu meyveler ve meyveler
Günde 2.000 kalori yiyen çoğu insan, her gün 25 gram (g) lif almayı hedeflemelidir. ABD'deki çoğu insan bu kadar lif yemiyor.
Burada diyet lifi hakkında daha fazla bilgi edinin.
Protein açısından zengin yiyecekler yemek
Protein açısından zengin yiyecekler, diğer yiyeceklere göre daha uzun süreli doygunluk ve doygunluk hissi yaratma eğilimindedir. Protein açısından zengin yiyecekler, özellikle kahvaltıda yemek, açlığı düzenleyen ghrelin hormonunun seviyelerini de düşürüyor gibi görünmektedir.
2012 yılında yapılan bir çalışmada, obezitesi olan ancak diyabeti olmayan 193 hareketsiz kadın ve erkek incelendi. Yazarlar, yüksek proteinli, yüksek karbonhidratlı bir kahvaltı yemenin, ghrelin seviyelerini düşük karbonhidratlı bir kahvaltıdan daha fazla düşürdüğünü bulmuşlardır.
Yüksek proteinli, yüksek karbonhidratlı kahvaltı, düşük karbonhidratlı kahvaltıdan daha fazla doygunluğu artırıyor ve açlık ve istekleri azalttı.
2014 yılında, 20 genç kadının katıldığı küçük ölçekli bir çalışma, yüksek proteinli yoğurt gibi daha az enerji yoğun olan yüksek proteinli atıştırmalıklar yemenin, yağ oranı yüksek atıştırmalıklara kıyasla tokluk ve iştah kontrolünü artırdığını buldu. Yüksek proteinli yiyecekler ayrıca günün ilerleyen saatlerinde gıda alımını azaltmaya yardımcı oldu.
Protein açısından zengin birçok sağlıklı atıştırmalık ve yemek vardır. Bazı örnekler şunları içerir:
- yüksek proteinli yoğurtlar ve kefir gibi yoğurt içecekleri
- çoğu fındık ve tohum
- çoğu süt türü
- çoğu fasulye, bezelye ve mercimek
- balık, kümes hayvanları veya yağsız sığır eti
- insanların smoothie'lere, shake'lere veya sağlıklı unlu mamullere ekleyebileceği protein tozları
Sağlıklı, yüksek proteinli atıştırmalıklar hakkında daha fazla bilgiyi buradan edinebilirsiniz.
Düzenli yemek yemek
Pek çok insan, kilo vermelerine yardımcı olacağı inancıyla öğünleri atlar.
Bununla birlikte, CDC'ye göre, öğün atlamak diğer zamanlarda aşırı yemeye ve kilo alımına neden olabilir. Araştırmalar ayrıca kahvaltı yapmanın iştahı kontrol etmeye ve günün ilerleyen saatlerinde aşırı yemeyi azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Birçok uzman daha küçük, daha sık öğünler yemeyi tavsiye ediyor. Bununla birlikte, Amerikan Beslenme Derneği, çoğu araştırmanın artık her gün düzenli zamanlarda üç yapılandırılmış, besleyici öğün yeme fikrini desteklediğini belirtiyor.
Stresi azaltmak
2014 yılında yapılan bir incelemeye göre, stresin aşırı yemeye ve obezitenin gelişmesine katkıda bulunduğu görülmektedir.
Stresli bir olaydan sonra, artan hormon seviyeleri, vücudu kaybedilen enerjinin yerine koymaya teşvik etmek için açlığı teşvik eder. Sonuç olarak, kronik stres sürekli açlığa, aşırı yemeye ve aşırı kilo alımına neden olabilir.
İnsanların stresi sınırlamak veya azaltmak için yapabilecekleri birçok şey vardır, örneğin:
- düzenli egzersiz yapmak
- yoga veya meditasyon gibi rahatlatıcı aktiviteler denemek
- bağlı kalmak ve arkadaşlardan ve aileden yardım istemek
- Bekleyebilecek işler yerine hemen yapılması gerekenlere odaklanmak
- günün sonunda başarıları not etmek
Kronik stres ve bunun nasıl yönetileceği hakkında buradan daha fazla bilgi edinin.
Diyet takibi
Yemek günlükleri, günlükler ve diyet izleme uygulamaları genellikle aşırı yemeyi en aza indirmeye yardımcı olabilir ve insanların kötü beslenme alışkanlıklarını veya kalıplarını belirlemelerine olanak tanır.
Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'ne göre yiyecek takibi, insanların ne yedikleri konusunda daha bilinçli olmalarına yardımcı oluyor. Bu farkındalık, insanların diyet planlarına sadık kalmalarına ve kilo vermelerine veya sağlıklı bir kiloyu korumalarına yardımcı olabilir.
İnsanlar ne yediklerini ve ne zaman yediklerini kaydederek yiyecek takip araçlarını kullanmaya başlayabilirler. Bu rutin hale geldiğinde, ne kadar yedikleri ve yemeklerin ve atıştırmalıkların kalori içeriği gibi diğer faktörleri de izleyebilirler.
İnsanların neyi ne zaman yediklerinin kaydını tutmalarına yardımcı olacak çok sayıda ücretsiz kaynak vardır. Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), insanların kullanabileceği günlük yiyecek ve etkinlik günlüğü sunar.
Dikkatli yemek
Farkındalık uygulayan insanlar, yargılayıcı olmayan bir şekilde an be an deneyimlerine, duygularına ve düşüncelerine odaklanmayı hedefler.
Daha kesin kanıtlar gerekli, ancak dikkatli yemenin aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabileceği görülüyor. 21 çalışmanın 2014 tarihli bir incelemesi, 18'in dikkatli yeme alışkanlıklarının aşırı yemek yeme ve duygusal yeme gibi hedeflenen yeme davranışlarında bir iyileşmeye yol açtığını bildirdi.
Dikkatli yemek yeme pratiği yapmak için, gıdanın dil üzerinde ürettiği hislere, nasıl koktuğuna, dokusuna ve sahip olabileceği diğer özelliklere odaklanın. Bunu yaparken, yemek yemenin neden olduğu düşünceleri ve duyguları gözlemleyin.
Alkol alımını sınırlamak
İnsanlar yüzyıllardır iştahı artırmak için alkol kullandılar ve birçok çalışma, alkol alımının genellikle obezite ile ilişkili olduğunu gösteriyor.
Araştırmacılar, alkolün neden açlık ve yemek yemeye neden olduğunu tam olarak bilmiyorlar. Bununla birlikte, korunmuş beyin maddesini kullanan bir 2017 çalışması, alkolün aktif bileşeni olan etanole maruz kalmanın, beyin hücrelerinde açlığın tipik olarak harekete geçirdiği hiperaktiviteye neden olabileceğini buldu.
Yanlışlıkla aşırı yemekten kaçınmak için alkol alımını azaltmayı veya sınırlandırmayı deneyin. Alkol de boş kalorilerle doludur, yani herhangi bir besin sağlamadan kilo almaya neden olabilir.
Son dakika yiyecek seçimlerinden kaçınmak
Son dakikada yemek ve atıştırmalık seçimleri yapmak, aşırı yemeyi tetikleyen ortak bir tetikleyicidir. İnsanlar dürtüsel yiyecek kararları verirken, besleyici yönden zayıf, kalorisi yoğun yiyecekleri seçmek kolay olabilir.
Aşırı yemekten kaçınmak için, önümüzdeki hafta veya günler için yemek hazırlayın veya planlayın. Aynı zamanda kaplarda doğranmış sebzeler gibi sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayın.
Su ile susuz kalmamak
Susuz kalmamak, aşırı yemeyi önlemenin önemli bir yoludur. 2016 yılında yapılan bir çalışmada, susuz kalma ile yüksek vücut kitle indeksi veya obezite arasında önemli bir ilişki olduğu bulundu.
Araştırmacılar hala dehidrasyon ve aşırı yeme arasındaki bağlantıyı çözmeye çalışıyorlar. Bir olasılık, insanların bazen gerçekten susadıklarında yemek yiyebilmeleridir.
Diğer içecekler yerine su seçmenin de aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olması muhtemeldir çünkü su kalorisizdir. İnsanlar gazlı içecekler, meyve suları, tatlılar ve kahveler gibi diğer içecek seçeneklerindeki kalorilerin, karbonhidratların ve yağın farkında olmayabilir.
Aşırı yemeye neyin sebep olduğunu bulmak ve onu ele almak
Çoğu insan stresli, yorgun veya üzgün olmak gibi açlık dışındaki nedenlerle yemek yer. Pek çok insan, dikkati dağılmışken yemek yemek veya çok hızlı yemek yemek gibi belirli alışkanlıklar nedeniyle aşırı yemek yer.
Aşırı yemeyi tetikleyen şeylerin bir listesini yapmayı ve ardından bunlardan kaçınmanın veya bunları ele almanın yollarını bulmayı deneyin. Örneğin bu, bunalmış hissettiğinde veya atıştırmalıkları TV'ye yakın tutmadığında konuşmak için bir arkadaşınızı aramak anlamına gelebilir.
Pek çok insan, aynı anda birden fazla kalıbı bozmaya çalışmak yerine, her seferinde bir alışkanlığı değiştirmeye odaklanmanın en kolayı olduğunu düşünür. Ayrıca, daha önemli olanlarla uğraşmadan önce küçük sorunlarla ilgilenmeye çalışmak genellikle en iyisidir.
Yemek alışkanlıklarının kırılması biraz zaman alabilir. İnsanlar diyet değişiklikleri yaparken kendilerine karşı nazik olmalı ve her gün bir şeyler almaya odaklanmalıdır.
Benzer yemek hedefleri olan insanlarla yemek yemek
Görünüşe göre, insanların yedikleri miktar ve yaptıkları yiyecek seçimleri, birlikte yedikleri insanlarınkine benzer olma eğilimindedir. Sonuç olarak, yemenin sosyal bağlamı muhtemelen aşırı yeme riskini etkileyecektir.
Aşırı yemekten kaçınmak için, benzer yeme hedefleri olan insanlarla yemek yemeye çalışın.Porsiyon boyutlarını da takip eden insanların etrafında yemek yemek, aşırı hoşgörünün bir kısmını azaltmaya yardımcı olabilir.
Ne zaman bir doktor veya diyetisyen görmelisiniz
Diyetleri, yeme alışkanlıkları veya iştahlarını kontrol etme yetenekleriyle ilgili endişeleri olan kişiler bir doktor veya diyetisyenle konuşmalıdır. Bazı insanlar için aşırı yemek bir sağlık durumunun parçası olabilir.
Aşırı yeme bozukluğu (BED), ABD'de en yaygın yeme bozukluğu türüdür.
BED'li kişiler tipik olarak kontrolden çıkmış hissederler ve en az 3 ay boyunca haftada en az bir kez fazla yemek yerler. BED'den kaynaklanan tıkanıklıklar ayrıca insanların şunlara neden olma eğilimindedir:
- normalden daha hızlı ye
- fiziksel olarak aç olmadıklarında yemek yiyin
- rahatsız olana kadar ye
- yedikten sonra tiksinti, utanç veya depresif hissetmek
- aşırı kilolu veya obezite var
Bir doktor genellikle BED'li kişilerin kayıtlı bir diyetisyenden kişiselleştirilmiş beslenme danışmanlığı almasını önerecektir. BED'li kişiler de psikoterapiden yararlanabilir.
Bazı durumlarda, doktor, BED'i kontrol etmeye yardımcı olmak için antidepresanlar veya iştah kesici gibi ilaçlar yazabilir.
Özet
Aşırı yemek, uzun vadede sağlık riskleri oluşturabilecek yaygın bir sorundur.
Aşırı yemeyi sınırlamaya ve iştahı azaltmaya yardımcı olacak birçok ipucu ve püf noktası var. Bunlar, yiyecek seçimlerinin daha fazla farkında olmayı, porsiyon boyutlarını kontrol etmeyi ve yeme kalıplarını tanımlamayı içerir.
Diyet, iştah ve yeme alışkanlıkları ile ilgili endişelerinizi her zaman bir doktorla konuşun. Bazı insanların sağlıksız beslenme alışkanlıklarını veya iştahlarını yönetmek için yardıma ihtiyacı vardır.
Sık sık fazla yiyen kişilerde, potansiyel sağlık risklerini önlemek için tıbbi müdahale gerektiren bir durum olan BED olabilir. Diyetisyenler veya psikoterapistler, endişeleri veya soruları olan bir kişiye tavsiye veya bakım sağlayabilir.
