Kaygıyı ne tetikleyebilir?
Kaygı, çoğu insanın ara sıra yaşadığı korku, endişe veya huzursuzluk hissidir. Bu duygulara neden olan stresli veya alışılmadık durumlar ve olaylar, insanların anksiyete tetikleyicileri olarak adlandırdıkları şeydir.
Bu tetikleyicilerden kaçınmak her zaman mümkün olmasa da, insanların belirli durumlarda kaygılarını yönetmek için kullanabilecekleri teknikler vardır.
Burada, anksiyete yönetimi teknikleri hakkında bilgi veriyoruz ve şiddetli veya zayıflatıcı anksiyetesi olan kişiler için çeşitli tedavi seçeneklerini açıklıyoruz.
Pek çok farklı anksiyete tetikleyicisi vardır. Aşağıda, bu tetikleyicilerin sekiz yaygın örneğine ve bir kişinin bunları nasıl yönetebileceğine bakıyoruz.
1. Çok fazla kafein içmek
Kafein vücuttaki epinefrin düzeylerini artırır. Epinefrin, savaş ya da kaç tepkisinde rol oynayan hormonlardan biridir.
Bu nedenle aşırı miktarda kahve ve diğer kafeinli içecekler içmek insanları endişeli ve gergin hissettirebilir.
Daha az kafein içmek endişe duygularını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Burada kafeinin vücudu nasıl etkileyebileceği hakkında daha fazla bilgi edinin.
2. Teste katılmak
İnsanların testten önce endişeli hissetmeleri yaygındır. Bunun adı, bir tür performans kaygısı olan sınav kaygısıdır.
Bazen sınav kaygısı, çalışma veya hazırlık eksikliğinden kaynaklanır. Diğer zamanlarda, bir kişinin başarısızlık korkusu olduğu için ortaya çıkar. Gerçekleştirmek için yoğun bir baskı genellikle bu endişeye yol açar.
Çoğu okulda, öğrencilerin sınav kaygısını yönetmelerine yardımcı olmak için özel programlar veya danışmanlar bulunur.
3. Sosyalleşme
Bazı insanlar sosyal bir toplantı veya etkinlikten önce veya insanlarla ilk kez tanışırken endişe yaşayabilir. Örneğin, aşağıdaki durumlarda özellikle endişeli hissedebilirler:
- bir konuşma veya performans vermek
- bir görüşmeye katılmak
- büyük bir grup yabancıyla tanışmak
Bu durumlarda belli bir miktar endişe normaldir. Ancak bazen kaygı o kadar yoğundur ki, insanların başka türlü zevk alacakları aktivitelere katılmasını engeller.
İnsanlar aşırı derecede öz bilinçli hissedebilir ve sosyal olarak içine kapanık olabilirler. Bunlar sosyal anksiyete bozukluğunun belirtileri olabilir.
4. Zorbalığa uğramak
Okulda veya işyerinde zorbalık yaşayan kişiler, orada zaman geçirme konusunda endişeli olabilirler.
Zorbalık korkusu, insanları çalışmalarından veya işlerinden uzaklaştırabilir. Bazı çocuklar okulu tamamen atlayabilir. Bu davranışsal tepkiler düşük performansa neden olabilir ve bu da daha fazla kaygıyı tetikleyebilir.
Zamanla insanlar genel olarak sosyal durumlardan korkabilirler.
Zorbalık yaşayan kişiler, güvendikleri bir arkadaş, meslektaş veya akıl hocasına ulaşmaya çalışmalıdır. Çoğu kuruluş, okulda veya işyerinde zorbalığı yönetmek için prosedürler oluşturmuştur.
5. Finansal zorluk yaşamak
Finansal zorluk, bir kişinin ruh sağlığını önemli ölçüde etkileyebilir.
Borçla yaşamak, bir işi kaybetmek veya istikrarsız bir gelire sahip olmak, bunların hepsi endişe duygularını tetikleyebilir.
American Psychological Association tarafından 2017 yılında yapılan bir ankete göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki insanların yaklaşık% 72'si bir önceki ay para konusunda stresli hissettiğini bildirdi.
Finansal kaygısı olan kişiler, bir akıl sağlığı uzmanı veya destekleyici bir aile üyesi veya arkadaşıyla konuşmaktan yararlanabilir.
6. Bir yasın yaşanması
Birçok insan yas yaşamayı yoğun keder ve depresyon duygularıyla ilişkilendirir. Çoğu durumda, kayıp aynı zamanda derin kaygıyı da tetikleyebilir.
Sevdiği birini kaybeden bir kişi, bununla nasıl başa çıkacağı konusunda endişelenebilir. İnsanlar, güvendikleri veya bir şekilde güvendikleri bir kişinin ölümünden sonra özellikle endişeli hissedebilirler.
Birçok insan da kederiyle nasıl başa çıkacakları konusunda endişelenir. İşte veya evde çalışıp çalışamayacakları konusunda endişeli hissedebilirler. Bir daha asla normal hissetmeyeceklerinden bile korkabilirler.
Bir yasın ardından endişeli hisseden kişiler, doktorlarıyla konuşmalıdır. Doktor, kişiyi ölüm danışmanlığı için sevk edebilir.
7. Ebeveyn olmak
Ebeveyn olmak önemli bir yaşam olayıdır. Heyecan verici bir beklenti olsa da, yoğun stres ve endişe duygularını da tetikleyebilir.
Anne-babalar, yeni rollerinde nasıl başa çıkacakları konusunda endişelere sahip olabilirler. Bebeğin sağlığı kadar doğumun kendisi hakkında da endişelenebilirler.
Yüksek düzeyde hamilelik kaygısı yaşayan kadınlar, doktorlarıyla konuşmalıdır. Kronik stres hem kadın hem de doğmamış bebek üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Doktor, kaygıyı hafifletmeye yardımcı olmak için bir tür konuşma terapisi önerebilir.
8. Ciddi bir hastalık teşhisi konulması
Şiddetli bir hastalık veya kronik bir tıbbi durum teşhisi almak, derinden üzücü ve endişe verici olabilir.
İnsanlar, durumlarını nasıl yönetecekleri ve nasıl ilerleyebileceği konusunda endişe yaşayabilir. Ayrıca kendilerinin veya sevdiklerinin duygusal veya finansal olarak nasıl başa çıkacakları konusunda endişelenebilirler.
Bu kaygıları yaşayan kişiler doktorlarıyla konuşmalıdır. Bir doktor, uygun tedavileri ve diğer yararlı kaynakları önerebilecektir.
Tedavi
Çoğu insan, bazıları diğerlerinden daha fazla kaygı uyandıran belirli durumlarda endişeli hisseder.
Bununla birlikte, anksiyete yaşamlarının aşağıdaki yönlerinden herhangi birini etkilemeye başlarsa, insanlar bir doktora görünmelidir:
- kişisel ilişkiler
- hayattan zevk alma yeteneği
- günden güne işlev görme yeteneği
Şiddetli, kalıcı veya zayıflatıcı anksiyetesi olan bir kişinin anksiyete bozukluğu olabilir. Bu gibi durumlarda, doktor endişeyi yönetmeye yardımcı olmak için tedavi önerebilir.
Bir kişinin aldığı tedavi türü, anksiyetesinin türüne ve şiddetine ve nedenine bağlıdır.
Bazı tedavi seçenekleri şunları içerir:
Konuşma terapileri
Farklı konuşma terapisi türleri mevcuttur.
Danışmanlık: Danışmanlık genellikle birkaç hafta süren kısa süreli bir terapidir. Danışmanlığın amacı, insanların stresli durumları yönetmek için stratejiler geliştirmelerine yardımcı olmaktır.
Psikoterapi: Bu terapi, danışmadan daha uzun vadelidir ve daha geniş bir konu yelpazesini kapsar.
Pek çok farklı psikoterapi türü vardır, ancak bunların tümü, insanların aşağıdakileri daha iyi yapabilmesine yardımcı olmayı amaçlamaktadır:
- duygularını düzenler
- stres Yönetimi
- Başkalarıyla ilişkilerini etkileyen davranış kalıplarını anladıklarında
Bir kişinin alacağı psikoterapi türü, kişisel tercihlerine ve sahip olduğu kaygı türüne bağlı olacaktır.
Bilişsel davranışçı terapi (BDT): BDT, insanların olumsuz düşünce kalıplarının kaygılarını ve davranışlarını nasıl etkileyebileceğini anlamalarına yardımcı olan özel bir psikoterapi şeklidir. Bunun daha fazla farkına varmak, insanların daha etkili başa çıkma stratejileri geliştirmelerine yardımcı olabilir.
İlaç tedavisi
Bir doktor bazen konuşma terapisinin yanı sıra anti-anksiyete ilaçları da reçete edebilir. Bir kişinin genel sağlığı ve sahip olduğu kaygı türü, kendisi için en uygun ilacı belirleyecektir.
Bazı anti-anksiyete ilaçları şunları içerir:
- Buspiron: Kesin etki mekanizması bilinmemekle birlikte, bilim adamları buspironun belirli serotonin reseptörlerine bağlanarak çalıştığına ve böylece bu nörotransmiterin aktivitesini artırdığına inanıyor.
- Benzodiazepinler: Bunlar, ani ve şiddetli anksiyete semptomlarının tedavisine yardımcı olmak için bir doktorun kısa bir süre için reçete edebileceği bir sakinleştirici türüdür.Bununla birlikte, doktorlar, bağımlılık riski nedeniyle son zamanlarda daha az benzodiazepin reçete ettiler. Bu risk, uyuşturucu veya alkol kullanım bozukluğu öyküsü olanlarda daha yüksektir.
- Beta blokerler: Bu ilaçlar, epinefrinin etkisini bloke ederek, etkilerini önleyerek, insanların tipik olarak endişeli olduklarında yaşadıkları hızlı kalp atış hızını da içeren etki gösterir.
Önleme
Kaygıyı tetikleyen durum ve olaylardan kaçınmak her zaman mümkün değildir. Bu tetikleyicilerden kaçınmaya çalışmak bazen kaygıyı daha da kötüleştirebilir.
Stres yönetimi teknikleri, insanların daha rahat bir zihin durumuna ulaşmalarına ve bu durumlarda kaygıyı daha iyi yönetmelerine yardımcı olabilir.
Örnekler şunları içerir:
Egzersiz yapmak
Egzersiz, vücuttaki stres hormonlarının seviyesini düşürür. Ayrıca, insanları egzersiz yapma görevine odaklanmalarını sağlayarak endişeden uzaklaştırabilir.
2014 yılında yapılan bir inceleme, egzersizin anti-anksiyete etkilerini, ilaç tedavisi ve BDT gibi standart anksiyete tedavilerine kıyasla araştırdı. İnceleme, anksiyete için egzersiz müdahalelerinin sekiz randomize kontrollü çalışmasını (RCT) içeriyordu.
Tek başına egzersiz, standart anksiyete tedavilerinden daha az etkiliydi. Bununla birlikte, tedaviyi egzersizle birleştirmek, genellikle tek başına tedaviye göre anksiyetede daha fazla azalmaya yol açtı.
Hem aerobik hem de anaerobik egzersizlerin anksiyete semptomlarını azalttığı görülmektedir. Bununla birlikte, egzersizin kaygı için faydalarını doğrulamak için daha fazla RCT gereklidir.
Farkındalık meditasyonu
Meditasyon, zihne odaklanma pratiğidir.
Farkındalık, şu anda meydana gelen duygulara, düşüncelere veya bedensel hislere odaklanmayı içeren bir meditasyon türüdür. Bunu yaparak, kişi genellikle düşüncelerini yavaşlatabilir ve zihninin yarışmasını durdurabilir.
Kılavuzlu görüntüler
Rehberli imgeleme, kişinin rahatlamayı teşvik etmek için sahneleri görselleştirdiği bir meditasyon türüdür.
Örneğin, bir kişi güzel bir gün batımı veya huzurlu bir bahçe hayal etmeyi seçebilir. Bu görselleştirmeler, insanları endişeli durumlarından uzaklaştırabilir ve olumlu düşünceleri ve hisleri teşvik edebilir.
Diyafragmatik solunum
Diyafragmatik solunum, kalp atış hızını yavaşlatan ve kan basıncını düşüren bir solunum tekniğidir.
2017'de yapılan bir araştırma, diyafragmatik solunumun kortizol seviyelerini de düşürdüğünü buldu. Kortizol, vücudun strese tepki olarak salgıladığı bir hormondur. Kan dolaşımında çok fazla olması kaygıya neden olabilir veya bunu şiddetlendirebilir.
Bu tür nefes almayı denemek için insanlar aşağıdaki adımları takip edebilir:
- Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün, ayakları yerde düz tutun.
- Bir elinizi göğsünüzün üst kısmına ve diğer elinizi karnınızın hemen altına koyun.
- Burundan yavaş, derin bir nefes alın. Nefesi mideye doğru çekin. Göğüsteki el hareketsiz kalmalı ve mide üzerindeki el yükselmelidir.
- Karın kaslarını sıkın ve yavaşça nefes verirken onları içe doğru çekin. Nefes verirken dudakları büzülmüş tutun. Mide üzerindeki el orijinal konumuna inmelidir.
Günde birkaç kez 10 dakika diyafram nefesi uygulamayı deneyin.
Özet
Çoğu insan, belirli bir durum veya olayın genellikle tetiklediği ara sıra anksiyete nöbetleri yaşar. İnsanların bu durumlarda kaygıyı önlemelerine veya azaltmalarına yardımcı olmak için çeşitli stres yönetimi teknikleri mevcuttur.
Bazen anksiyete normal yaşamın önüne geçebilir ve bu da bir kişinin anksiyete bozukluğu olduğunu gösterebilir.
Kalıcı veya şiddetli anksiyete yaşayan kişiler bir doktora görünmelidir. Doktor uygun tedavileri önerebilecektir.
