Hangi öğünlerde karbonhidrat düşüktür?
Düşük karbonhidratlı bir öğün çok az karbonhidrat içerir ve bunun yerine çoğunlukla protein ve yağlardan oluşur.
Düşük karbonhidrat diyeti, diyabetli kişilerin durumlarını yönetmelerine veya insanların daha etkili kilo vermelerine veya korumalarına yardımcı olabilir.
Düşük karbonhidratlı yiyeceklerin örnekleri şunları içerir:
- et ve kümes hayvanları
- balık
- yapraklı yeşillikler ve lahana gibi turpgillerden sebzeler dahil nişastalı olmayan sebzeler
- yumurtalar
- peynir
- Fındık
- tohumlar
- yağlar, tereyağı ve avokado dahil olmak üzere yağlar
Bir diyet günde 50 gramdan (g) daha az karbonhidrat sağlarsa, ketoza neden olabilir. Ketoz, vücudun enerji için kullanmak için yeterli karbonhidrat olmadığında gerçekleştirdiği düzenli bir metabolik süreçtir, bu nedenle onun yerine yağ yakmaya başlar.
Daha düşük karbonhidrat alımı, vücudun ürettiği insülin miktarını azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca hipertansiyonu, tip 2 diyabeti ve muhtemelen bazı kanserleri önlemeye yardımcı olabilir.
Obezite Tıp Derneği'ne göre, insanlar tipik olarak her gün 20–50 g karbonhidratın “orta” düşük karbonhidrat diyeti olduğunu düşünüyor.
Aşağıda günün herhangi bir saatinde sağlıklı düşük karbonhidratlı öğünlere örnekler verilmiştir.
Kahvaltı
Shakshuka
Porsiyon başına toplam karbonhidrat: 10 g
Malzemeler:
- zeytin yağı
- Sarımsak
- soğan
- kabak
- kimyon, kırmızı biber ve kırmızı biber
- Kiraz domatesi
- yumurta (porsiyon başına 1)
- Beyaz peynir
- tuz ve biber
- taze kişniş veya fesleğen
Hazırlık:
- Doğranmış soğanı ve kabağı bir tavada soteleyin.
- Sarımsakları, ardından baharatları ekleyin ve 1 dakika pişirin.
- Domatesleri ilave edin ve karışım koyulaşana kadar pişirin.
- Beyaz peyniri karıştırarak yavaşça ekleyin.
- Yumurtaları eşit şekilde düzenleyerek ekleyin.
- Tavayı yumurtalar pişene kadar pişirmek için fırına koyun.
- Otlarla baharatlayın ve hemen servis yapın.
Ispanak ve domates pişmiş yumurta
Porsiyon başına toplam karbonhidrat: 1 g
Malzemeler:
- pişirme spreyi
- ince doğranmış taze ıspanak
- Dilimlenmiş domates
- yağsız beyaz peynir
- taze kekik
- yumurta (porsiyon başına 1)
Hazırlık:
- Fırını önceden 375 ° F'ye (190 ° C) ısıtın.
- Pişirme spreyi ile servis başına bir ramekini ince bir şekilde kaplayın.
- Ispanağı, domatesi, beyaz peynirini ve kekiği karıştırın ve kapların içine dökün.
- Karışımın üzerine bir yumurta kırın.
- Yumurta beyazı pişene kadar pişirin, ancak sarıları yumuşak olmalıdır.
Berry ve ıspanaklı smoothie
Porsiyon başına toplam karbonhidrat: 25 g
Malzemeler:
- donmuş şekersiz çilekler
- yaban mersini
- doğranmış muz
- dilimlenmiş kivi
- taze ıspanak
- buz küpleri
- yağsız süt veya süt ürünü olmayan süt
- Yüzde 100 elma suyu
Hazırlık:
- Bir karıştırıcıda malzemeleri birleştirin ve pürüzsüz olana kadar karıştırın.
Öğle yemeği
Karnabahar pirinci
Porsiyon başına toplam karbonhidrat: 8 g
Malzemeler:
- zeytin yağı
- Susam yağı
- doğranmış yeşil soğan
- az tuzlu soya sosu
- az tuzlu sebze suyu
- öğütülmüş zencefil
- doğranmış havuç
- doğranmış karnabahar
- tatmak için karabiber
Hazırlık:
- Bir mutfak robotunda karnabaharı pirince benzer bir kıvama gelene kadar karıştırın.
- Yağlı tavada yeşil soğanları ve havuçları soteleyin.
- Karnabaharı ve diğer malzemeleri ekleyin.
- Karnabahar yumuşayana kadar pişirin, ancak çok yumuşak olmasın.
Nohut Salatası
Porsiyon başına toplam karbonhidrat: 11 g
Malzemeler:
- pişmiş veya konserve ve süzülmüş nohut
- doğranmış yeşil dolmalık biber
- soyulmuş, tohumlanmış ve doğranmış salatalık
- doğranmış taze maydanoz
- Dilimlenmiş domates
- Dereotu
- limon suyu
- zeytin yağı
- tuz ve biber
Hazırlık:
- Malzemeleri karıştırın.
- Lezzetleri ortaya çıkarmak için salatayı birkaç saat soğutun.
- Salatayı tek başına veya marul yaprakları üzerinde servis edin.
Siyah fasulye miso çorbası
Porsiyon başına toplam karbonhidrat: 34 g
Malzemeler:
- kanola veya zeytinyağı
- doğranmış sarı soğan
- doğranmış havuç
- kıyılmış sarımsak
- Rendelenmiş Zencefil
- Kara fasulye
- az tuzlu sebze suyu veya su
- kırmızı miso macunu
- limon suyu
- Kıyılmış silantro
- ince dilimlenmiş zencefil kökü
Hazırlık:
- Havucu ve soğanı yağlanmış bir tavada yumuşayana kadar soteleyin.
- Sarımsağı ve zencefili ekleyip birkaç dakika pişirin.
- Et suyu ve fasulyeleri ekleyin.
- Karışımı kaynatın, örtün ve 15 dakika pişirin.
- Çeyrek fincan sıvıyı boşaltın, ardından miso hamuruyla karıştırın.
- Limon suyunu ekleyin ve baharat ayarlamalarını yapın.
- Çorbayı koyulaştırmak için fasulye ve sebzeleri ezin.
- Servis yapmadan önce kişniş ve dilimlenmiş zencefili ekleyin.
Akşam yemegi
Ispanak, domates ve cevizli kinoa
Porsiyon başına toplam karbonhidrat: 30 g
Malzemeler:
- Kinoa
- sızma zeytinyağı
- Sarımsak
- su veya az tuzlu stok
- taze ıspanak
- üzüm domatesleri
- çiğ ceviz parçaları
- rendelenmiş Parmigiano-Reggiano peyniri (isteğe bağlı)
- taze fesleğen yaprakları
Hazırlık:
- Kinoayı durulayın, süzün ve yağlanmış bir tavaya ekleyin.
- Orta ateşte pişirin ve kinoayı altın rengi olana kadar karıştırın.
- Sarımsakları ekleyip karıştırarak 1 dakika pişirin.
- Suyu ekleyin ve kaynatın.
- Isıyı azaltın, kinoayı örtün ve suyu çekene kadar pişmesine izin verin.
- Ispanağı ve domatesi ekleyin ve ıspanak neredeyse solana kadar pişirin.
- Cevizleri ve sonra kullanılıyorsa peyniri karıştırın.
- Her porsiyona fesleğen yapraklarını ekleyin.
Izgara somon salatası
Porsiyon başına toplam karbonhidrat: 10 g
Malzemeler:
- somon fileto
- zeytin yağı
- az tuzlu veya tuzsuz ızgara baharat
- doğranmış marul
- doğranmış kırmızı soğan
- dilimlenmiş salatalık
- dilimlenmiş avokado
- misket limonu suyu
- Dijon hardalı
- tatlandırıcı
- tuz ve biber
Hazırlık:
- Somon filetolarını baharatlayın ve pişene kadar ızgara yapın.
- Salata yapmak için marul, soğan, salatalık ve avokadoyu karıştırın.
- Pansumanı yapmak için kalan malzemeleri birleştirin.
- Somonu ve sosları salataya ekleyin.
Teriyaki tavuk salatası
Porsiyon başına toplam karbonhidrat: 9 g
Malzemeler:
- az tuzlu soya sosu
- Su
- bal
- rendelenmiş veya kıyılmış sarımsak
- az yağlı mayonez
- sade, yağsız yoğurt
- pişmiş ve rendelenmiş tavuk göğsü
- doğranmış kereviz
- rendelenmiş havuç
- kızarmış badem şeritleri
- Lahana Yaprakları
Hazırlık:
- Soya sosu, su, bal ve sarımsağı bir tavada karıştırın.
- Karışımı kaynatın, sonra azalıncaya kadar pişirin.
- Soğuduktan sonra mayonez ve yoğurdu karıştırın.
- Tavuk, kereviz, havuç ve bademleri karıştırın.
- Karışımı marul yapraklarının üzerine servis edin.
Atıştırmalıklar
Siyah Fasulye Dip
Porsiyon başına toplam karbonhidrat: 8 g
Malzemeler:
- zeytin yağı
- karabiber
- tahin
- kimyon
- Kara fasulye
- sarımsak tozu
- Su
Hazırlık:
- Malzemeleri bir mutfak robotunda karıştırın.
- Daldırma çok kalınsa su ekleyin.
- Kereviz, salatalık ve dolmalık biber gibi sebzelerle servis yapın.
Mantar dolması
Porsiyon başına toplam karbonhidrat: 4 g
Malzemeler:
- dörde bölünmüş üzüm domatesleri
- zeytin yağı
- Sarımsak
- kurutulmuş fesleğen
- yüzde 2 yağlı mozzarella peyniri
- Rendelenmiş parmesan peyniri
- sapları çıkarılmış büyük mantarlar
- balzamik sirke
Hazırlık:
- Fırını önceden 350 ° F'ye (177 ° C) ısıtın.
- Sarımsakları yağlanmış bir tavada 1 dakika soteleyin.
- Doğranmış domatesleri ekleyin ve 4 dakika daha pişirmeye devam edin.
- Fesleğen ve peyniri karıştırın.
- Mantarları domates karışımıyla doldurun ve 15 dakika pişirin.
- Mantarları balzamik sirke ile gezdirin ve servis edin.
Baharatlı patika karışımı
Porsiyon başına toplam karbonhidrat: 5 g
Malzemeler:
- köri tozu
- pişirme spreyi
- ay çekirdeği
- Hindistan cevizi parçaları
- çikolata parçaları
- bütün kavrulmuş badem
- tuzsuz fıstık
Hazırlık:
- Tohumları, kuruyemişleri, çikolata parçalarını ve hindistancevizi pullarını kapaklı bir kaba koyun.
- Karışımı pişirme spreyi ile hafifçe örtün.
- Köri tozu serpin.
- Kabı örtün ve her şey eşit şekilde kaplanana kadar iyice çalkalayın.
Özet
Düşük karbonhidrat diyeti genel sağlığı destekleyebilir ve bir kişinin sağlıklı bir kiloda kalmasına yardımcı olabilir. Örneğin diyabetli kişiler, bu tür bir diyetin durumu yönetmeye yardımcı olduğunu görebilir.
Bununla birlikte, vücudun sağlıklı kalması için bazı karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Çok az karbonhidrat içeren bir diyet, besin eksikliklerine ve kabızlık ve yüksek kolesterol seviyeleri gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Ayrıca, çok yüksek seviyelerde protein ve doymuş yağ içeren bir diyet, böbrekler ve kalp için sorunlara neden olabilir. Herhangi bir diyete sağlıklı bir meyve ve sebze dengesi eklemek çok önemlidir.
Bir kişi, diyetindeki karbonhidrat sayısı veya düşük karbonhidrat diyetinin belirli bir sağlık sorunu üzerindeki etkileri konusunda endişeleniyorsa, doktoruna veya başka bir sağlık uzmanına danışmalıdır.
