Neden B-3 vitaminine veya niasine ihtiyacımız var?
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Niasin olarak da bilinen B-3 vitamini, sekiz B vitamininden biridir. Yediğimiz yiyeceğin enerjiye dönüştürülmesinde rol oynar. Vücudun protein ve yağ kullanmasına yardımcı olur ve cildi, saçı ve sinir sistemini sağlıklı tutar.
B-3 vitamininin diğer olası faydaları, potansiyel kolesterol düşürücü, antioksidan ve antiinflamatuar özelliklerinden kaynaklanmaktadır.
B-3 vitamini için diğer isimler arasında nikotinamid, nikotinik asit ve PP vitamini bulunur, çünkü pellagrayı önler.
Vücut, idrarda ihtiyaç duymadığı niasinleri dışarı atar. Vücut niasin depolamaz ve bu nedenle insanlar bunu her gün yiyeceklerde tüketmelidir.
Sağlıklı bir diyet, bir kişinin tüm B-3 vitamini ihtiyacını karşılayabilir. Amerika Birleşik Devletleri'nde B-3 vitamini eksikliği nadirdir.
Eksiklik belirtileri
Geçmişte, özellikle ABD'nin Güney Eyaletlerinde niasin eksikliği yaygındı, ancak şimdi, çoğu insan diyetlerinde yeterince B-3 vitamini alıyor.
Diyet Takviyeleri Ofisine (ODS) göre, B-3 vitamini eksikliği olan bir kişi şunları yaşayabilir:
- güneşe maruz kalan ciltte pigmentli bir döküntü
- cilde sert görünüm
- parlak kırmızı dil
- yorgunluk veya ilgisizlik
- kusma, kabızlık ve ishal
- dolaşım problemleri
- depresyon
- baş ağrısı
- hafıza kaybı
- ağır vakalarda halüsinasyonlar
Ciddi bir B-3 vitamini eksikliği, pellagraya neden olabilir. Durum ölümcül olabilir.
Düşük B-3 seviyelerine yol açabilecek faktörler şunları içerir:
- Triptofan bakımından düşük bir diyete veya Hartnup hastalığı veya karsinoid sendromu gibi vücudun triptofanı niasine dönüştürme yeteneğini azaltan bir duruma sahip olmak
- örneğin alkol kullanım bozukluğu, iştahsızlık ve iltihaplı bağırsak hastalığı nedeniyle yetersiz beslenme
- Düşük miktarda B-2, B-6 veya demir alımı, çünkü bu, niasine dönüşen triptofan miktarını azaltabilir.
B-3 vitamini eksikliği hakkında daha fazla bilgi için burayı tıklayın.
Tıpta kullanır
Geçmişte, bazı insanlar kolesterolü kontrol altına almak için B-3 vitamini ile statin kullanımını birleştirdiler. Bununla birlikte, bununla ilgili araştırmalar karışık sonuçlar verdi ve bazı insanların olumsuz etkileri oldu.
Bu nedenle Amerikan Kardiyoloji Koleji ve Amerikan Kalp Derneği bu tedaviyi önermemektedir.
Riskler
Gıdalarda bulunan B-3 vitamini miktarı yan etkilere neden olmaz. Bununla birlikte, ek olarak yüksek dozda B-3 vitamini almak, olumsuz etkilere neden olabilir.
Bunlar şunları içerir:
- kızarık veya kaşıntılı cilt
- mide bulantısı
- kusma
- kabızlık
- baş ağrısı
- döküntü
- baş dönmesi
Fazla B-3 vitamini şunları da yapabilir:
- glikoz toleransını ve insülin direncini azaltır
- Gut hastalarında bir saldırıyı tetikler
- göz problemleriyle sonuçlanır
- gastrointestinal problemlere yol açar
- karaciğer hasarı riskini artırmak
- düşük kan basıncı, denge kaybına ve düşme riskine yol açar
Önerilen alım
Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) Besin Takviyesi Etiket Veritabanı, 2,000 kalorilik diyet tüketen 4 yaş veya üzerindeki herkes için günde 16 miligram (mg) B-3 vitamini önermektedir.
Bu temelde, dengeli beslenenler yiyeceklerinde yeterince niasin tüketme eğiliminde olacaktır.
B vitamini takviyeleri çevrimiçi olarak satın alınabilir, ancak kişilerin güvenli olduklarından emin olmak için önce bir doktora danışmaları gerekir.
Gıda kaynakları
Aşağıdaki yiyecekler iyi B-3 vitamini kaynaklarıdır:
- Sığır karaciğeri: 3 onsluk kısım, 14.9 mg veya bir kişinin günlük değerinin (DV) yüzde 75'ini içerir.
- Izgara tavuk göğsü: 3 onsluk porsiyon 10.3 mg veya yüzde 52 DV içerir
- Hindi göğsü: 3 onsluk porsiyon 10,0 mg veya DV'nin yüzde 50'sine sahiptir.
- Sockeye somon: 3 onsluk bir parça 8.6 mg veya DV'nin yüzde 43'ünü içerir.
- Pişmiş esmer pirinç: Bir fincan 5,2 mg veya DV'nin yüzde 26'sını sağlar
- Zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrek: Bir porsiyon 5,0 mg veya yüzde 25 DV içerir
- Kuru kavrulmuş fıstık: Bu kuruyemişlerin bir onsu 4,2 mg veya yüzde 21 DV içerir.
Triptofan içeriği yüksek olan besinler iyi niasin kaynaklarıdır. Vücudun protein yapmak için triptofana ihtiyacı vardır, ancak fazladan varsa onu niasine dönüştürebilir.
ABD'de Pellagra
İmaj kredisi: Herbert L. Fred, MD, Hendrik A. van Dijk, 2010
Mısır ve pirincin ana besin kaynakları olduğu ülkelerde, pellagra hala bir halk sağlığı sorunudur. Mısır ve pirinç, düşük B vitamini seviyelerine sahiptir.
1914'te ABD Halk Sağlığı Servisi, Dr. Joseph Goldberger'den pellagra'yı araştırmak ve onunla ilgilenmek için ülkenin güneyine gitmesini istedi. Güney eyaletlerinde pellagra oranı kuzeydekinden çok daha yüksekti.
Dr. Goldberger hapishaneleri, psikiyatri hastanelerini ve yetimhaneleri teftiş etti. Çocuklar, mahkumlar ve hastalar arasındaki pellagra oranlarının personelin oranlarından önemli ölçüde daha yüksek olduğunu buldu ve pellagranın bir enfeksiyon olmadığı, ancak muhtemelen diyetle ilgili olduğu sonucuna vardı.
Personel, sorumlu oldukları kişilerin diyetlerine bira mayasını eklediğinde, pellagranın tüm belirtileri ve semptomları kayboldu.
1937'de bilim adamları niasin bağlantısını doğruladılar. Niasin, pellagrayı hem önleyebilir hem de iyileştirebilir.
Şimdi, ABD'de pellagra nadirdir çünkü çoğu insanın beslenmesi, kısmen gıdaların vitaminle zenginleştirilmesi nedeniyle yeterli B-3 vitamini sağlar.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), niasinin pellagra ile bağlantısının keşfini ve 1900'den 1999'a kadar en iyi 10 halk sağlığı başarısı listesinde düşüşe neden olan beslenme iyileştirmelerini listeliyor.
