Doğal olarak kemik yoğunluğunu artırmanın 11 yolu
Kemik yoğunluğu, bir kişinin genel sağlığı için önemlidir. Kemikler yoğunluk kaybederse, kolayca kırılabilirler.
Kemik yoğunluğu zamanla değişir. Çocukluk, ergenlik ve erken yetişkinlik döneminde kemikler besinleri ve mineralleri emerek güçlenir.
Bununla birlikte, bir kişi 20'li yaşlarının sonlarına girdiğinde, en yüksek kemik kütlesine ulaşmıştır, bu da artık kemik yoğunluğu kazanamayacakları anlamına gelir.
Kişi yaşlanmaya devam ettikçe kemikler yoğunluğunu kaybedebilir. Özellikle menopozdan sonra kişi, kemikleri kolayca kırabilecek kadar zayıflatabilen bir hastalık olan osteoporoza duyarlı hale gelir.
Bununla birlikte, kemik yoğunluğunu artırmanın ve korumanın birçok yolu vardır. Doğal olarak kemik yoğunluğunu artırmaya yönelik ipuçlarını okumaya devam edin.
1. Halter ve kuvvet antrenmanı
Kuvvet antrenmanı kemik mineral yoğunluğunu artırabilir ve iltihabı azaltabilir.
Çalışmalar, hem halter hem de kuvvet antrenmanının yeni kemik büyümesini teşvik etmeye ve mevcut kemik yapısını korumaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
Örneğin, tip 1 diyabetli çocuklarda kemik yoğunluğu üzerine yapılan bir araştırma, en yüksek kemik büyüme yıllarında ağırlık taşıyan fiziksel aktiviteye katılmanın kemik yoğunluğunu iyileştirdiğini gösterdi. Çocuklarda yapılan başka bir çalışma da benzer sonuçlar gösterdi.
Ağırlık ve kuvvet antrenmanının faydaları şunları içerir:
- artan kemik mineral yoğunluğu
- artan kemik boyutu
- azalmış iltihap
- kemik kaybına karşı koruma
- artan kas kütlesi
2. Daha fazla sebze yemek
Sebzelerin kalorisi düşüktür ve vitamin, mineral ve lif sağlar. Bir çalışma, C vitamininin kemikleri hasardan korumaya yardımcı olabileceğini gösterdi.
Sarı ve yeşil sebzeler yemek çoğu insana fayda sağlayabilir. Çocuklarda bu sebzeler kemik büyümesini desteklemeye yardımcı olur; yetişkinlerde kemik yoğunluğunu ve gücünü korumaya yardımcı olurlar. Bir çalışma, yeşil ve sarı sebzeler ve az kızarmış yiyecek yiyen çocukların sağlıklı yağ ve kemik yoğunluğunda bir artış gördüğünü gösterdi.
Başka bir çalışmada, 3 ay boyunca 9 porsiyon lahana, brokoli ve diğer sebze ve otları yiyen postmenopozal katılımcılar, kemik döngüsünün azaldığını ve kalsiyum kaybını gördüler. Araştırmacılar, sonuçları sebzelerin sağladığı polifenol ve potasyum artışına bağladı.
3. Gün boyu kalsiyum tüketmek
Kalsiyum, kemik sağlığı için birincil besindir. Kemikler her gün parçalanıp büyüdükçe, insanların diyetlerinde yeterince kalsiyum almaları çok önemlidir.
Kalsiyum emmenin en iyi yolu, günde bir yüksek kalsiyum içeren öğün yemek yerine gün boyunca az miktarda tüketmektir.
Doktor aksini söylemediği sürece diyet yoluyla kalsiyum almak en iyisidir. Kalsiyum yönünden zengin besinler şunları içerir:
- Süt
- peynir
- yoğurt
- lahana gibi bazı yapraklı yeşillikler
- Fasulyeler
- sardalya
4. D ve K vitamini yönünden zengin yiyecekler yemek
K-2 Vitamini, kalsiyum kaybını azaltarak ve minerallerin kemiklere bağlanmasına yardımcı olarak kemik sağlığında önemli bir rol oynar.
K-2 vitamini içeren yiyecekler şunları içerir:
- lâhana turşusu
- peynir
- soya fasulyesi ürünü olan natto
D vitamini vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olur. D vitamini eksikliği olan kişilerin kemik kütlesini kaybetme riski daha yüksektir.
Bir kişi, orta derecede güneşe maruz kalarak D vitamini emebilir. Yeterli D vitamini olmadan, bir kişinin osteoporoz veya osteopeni gibi kemik hastalığına yakalanma riski daha yüksektir.
5. Sağlıklı kiloyu korumak
Kemik yoğunluğu için sağlıklı bir kilo şarttır - zayıf kişilerde kemik hastalığı geliştirme riski daha yüksektir, aşırı vücut ağırlığı ise kemiklere ek baskı uygular.
İnsanlar hızlı kilo kaybından ve kilo alıp verme arasında gidip gelmekten kaçınmalıdır. Kişi kilo verdikçe kemik yoğunluğunu da kaybedebilir, ancak kişi ağırlığı geri aldığında yoğunluk geri gelmez. Yoğunluktaki bu azalma kemiklerin zayıflamasına neden olabilir.
6. Düşük kalorili diyetten kaçınmak
Süper düşük kalorili diyetler, kemik yoğunluğu kaybı da dahil olmak üzere sağlık sorunlarına yol açabilir.
Diyet yapmadan önce, tüketilecek güvenli bir hedef kalori miktarı belirlemek için kalori ihtiyaçlarını bir sağlık uzmanıyla görüşün. Herhangi bir diyet, dengeli bir protein, yağ, vitamin ve mineral içermelidir.
7. Daha fazla protein yemek
Protein, kemik sağlığı ve yoğunluğunda önemli bir rol oynar ve bir kişi, diyetinde yeterli protein bulunduğundan emin olmalıdır.
Yaklaşık 144.000 menopoz sonrası katılımcının yer aldığı bir çalışma, artan miktarda protein tüketenlerin genel kemik yoğunluğunda bir artış gördüklerini buldu. Toplu olarak, daha fazla protein tüketen katılımcılar aynı zamanda daha az önkol kırığı yaşadılar.
Protein alımını önemli ölçüde değiştirmeden önce bir doktorla konuşun.
8. Omega-3 yağ asitleri açısından zengin yiyecekler yemek
Çok sayıda eski çalışma, omega-3 yağ asitlerinin kemik yoğunluğunun korunmasında rol oynadığını belirlemiştir.
Omega-3 yağ asitleri somon, uskumru, fındık ve tohumlar gibi çeşitli yiyeceklerde bulunur. İnsanlar bu yağ asitlerini diyetleriyle veya takviyeler yoluyla tüketebilirler.
9. Magnezyum ve çinko yönünden zengin yiyecekler yemek
Kalsiyum gibi magnezyum ve çinko da kemik sağlığı ve yoğunluğu için önemli destek sağlayan minerallerdir.
Magnezyum, D vitamini aktive etmeye yardımcı olur, böylece kalsiyum emilimini artırabilir. Kemiklerde çinko bulunur ve kemik büyümesini destekler ve kemiklerin parçalanmasını önlemeye yardımcı olur.
Magnezyum ve çinko açısından zengin besinler şunları içerir:
- Fındık
- baklagiller
- tohumlar
- tam tahıllar
10.Sigarayı bırakmak
Sigara içmek iyi bilinen bir sağlık tehlikesidir. Birçok kişi sigara içmeyi akciğer kanseri ve solunum sorunları ile ilişkilendirir, ancak sigara içmek aynı zamanda osteoporoz gibi kemik hastalıklarına da neden olabilir ve kemik kırılma riskini artırabilir.
Sağlıklı kemik yoğunluğunu desteklemek için, kişi özellikle ergenlik çağında ve genç yetişkinlik yıllarında sigara içmemelidir.
11. Aşırı içmekten kaçınmak
Ölçülü olarak, alkol tüketiminin bir kişinin kemik sağlığını etkilemesi olası değildir. Bununla birlikte, kronik, yoğun içme, zayıf kalsiyum emilimine, kemik yoğunluğunda bir azalmaya ve yaşamın ilerleyen dönemlerinde osteoporoz gelişimine yol açabilir.
Gençleri ve 20'li yaşlarında yoğun şekilde içki içen genç kadınlar, en çok kemik yoğunluğu kaybı riski altındadır.
Özet
Kemik yoğunluğu, bir kişinin yaşamının ilk yıllarında gelişir ve 20'li yaşların sonlarında zirveye ulaşır.
Sağlıklı kemik yoğunluğunu desteklemek için bol miktarda kalsiyum, D vitamini, protein ve sebze tüketmek önemlidir.
Sigara içmekten ve aşırı içmekten kaçınmak da önemlidir. Bu adımları atmak, yetişkinlik döneminde kemik yoğunluğunun desteklenmesine yardımcı olabilir.
