B vitaminleri için eksiksiz bir rehber
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
B vitaminleri, birçok organ ve vücut sisteminde rol oynayan sekiz temel besin grubudur. Vücutta birlikte çalışabildikleri halde kendilerine özgü işlevlerini de yerine getirirler.
Bu yazıda, B vitaminlerinin vücuttaki işlevini ve her birinin bazı temel beslenme kaynaklarını inceleyeceğiz.
Ayrıca her B vitamini eksikliğinin belirtilerine de bakıyoruz.
B vitaminleri nelerdir?
B vitaminleri, vücut hücrelerinin düzgün çalıştığından emin olmak için önemlidir. Vücudun yiyecekleri enerjiye (metabolizma) dönüştürmesine, yeni kan hücreleri oluşturmasına ve sağlıklı cilt hücrelerini, beyin hücrelerini ve diğer vücut dokularını korumasına yardımcı olurlar.
Her biri kendi işlevine sahip sekiz tür B vitamini vardır:
- tiamin (B-1 vitamini)
- riboflavin (B-2 vitamini)
- niasin (B-3 vitamini)
- pantotenik asit (B-5 vitamini)
- B-6 vitamini
- biotin (B-7 vitamini)
- folat (B-9 vitamini)
- b12 vitamini
Birlikte, B vitamini kompleksi olarak adlandırılırlar.
B vitaminleri genellikle aynı yiyeceklerde birlikte bulunur. Pek çok insan, çeşitli besleyici yoğun yiyecekler yiyerek yeterli B vitamini alabilir.
Ancak günlük ihtiyaçlarını karşılamakta zorlananlar takviye kullanabilirler.
İnsanlar diyetlerinden veya takviyelerinden yeterince vitamin almazlarsa B vitamini eksikliği geliştirebilirler. Ayrıca, vücutları besinleri düzgün bir şekilde ememiyorsa veya belirli sağlık koşulları veya ilaçlar nedeniyle vücutları çok fazla bertaraf ederse, eksiklikleri olabilir.
Günlük değerler
Sağlık uzmanları, sağlığı korumak için insanların her gün belirli bir miktarda vitamin almasını önermektedir.
Aşağıdaki tablo, Gıda ve İlaç Dairesine (FDA) göre her B vitamininin günlük değerlerini (DV) miligram (mg) veya mikrogram (mcg) cinsinden sağlar:
Aşağıda, her bir B vitaminine daha ayrıntılı olarak bakıyoruz.
Tiamin (B-1 vitamini)
Kalp, karaciğer, böbrek ve beyin yüksek miktarda tiamin içerir. Vücudun tiamine ihtiyacı:
- gıdalardan şeker (karbonhidrat) moleküllerini parçalamak
- belirli nörotransmiterler oluşturmak (beyin kimyasalları)
- yağ asitleri üretmek
- belirli hormonları sentezlemek
Tiamin içeren yiyecekler
Tiamin şurada bulunur:
- kepekli tahıllar ve güçlendirilmiş ekmek, tahıl, makarna ve pirinç
- domuz eti
- alabalık
- Midye
- meşe palamudu kabağı
- siyah fasulye ve soya fasulyesi gibi baklagiller
- tohumlar
- Fındık
Amerika Birleşik Devletleri'nde tiamin eksikliği yaygın değildir. Bununla birlikte, bazı insan grupları, aşağıdakiler dahil, yeterli tiamin alamayabilir:
- alkol bağımlılığı olanlar
- daha yaşlı yetişkinler
- HIV veya AIDS'li olanlar
- diyabetliler
- kalp yetmezliği olanlar
- obezite cerrahisi geçirenler
Tiamin eksikliğinin belirtileri
Tiamin eksikliği olan bir kişi şunları yaşayabilir:
- kilo kaybı
- az ya da hiç iştahsız
- hafıza sorunları veya kafa karışıklığı
- kalp sorunları
- ellerde ve ayaklarda karıncalanma ve uyuşma
- kas kütlesi kaybı
- zayıf refleksler
Alkol bağımlılığı, bir kişinin tiamin eksikliği geliştirmesine neden olabilir. Bu, Wernicke-Korsakoff sendromuna (WKS) neden olabilir, bu da ellerde ve ayaklarda karıncalanma ve uyuşukluk, hafıza kaybı ve kafa karışıklığına neden olabilir.
WKS, yaşamı tehdit edebilen Wernicke ensefalopatisine (WE) yol açabilir. 2017'den yapılan bir inceleme, WE'li kişilerin yüksek doz tiaminden yararlanabileceğini buldu.
Vitaminler, mineraller ve takviyeler hakkında daha ayrıntılı kaynaklar için özel merkezimizi ziyaret edin.
Riboflavin (B-2 vitamini)
Riboflavin aşağıdakiler için gereklidir:
- enerji üretimi
- vücudun yağları, ilaçları ve steroid hormonları parçalamasına yardımcı olmak
- triptofanı niasine dönüştürmek (vitamin B-3)
- B-6 vitaminini vücudun ihtiyaç duyduğu bir koenzime dönüştürmek
Riboflavin içeren yiyecekler
Riboflavin açısından zengin besinler şunları içerir:
- sakatat etleri
- müstahkem kahvaltı gevrekleri
- yulaf ezmesi
- yoğurt ve süt
- mantarlar
- Badem
Riboflavin eksikliğinin belirtileri
Riboflavin eksikliği nadirdir, ancak bir kişinin tiroid sorunları gibi bir endokrin bozukluğu veya diğer bazı durumlar olduğunda ortaya çıkabilir.
Riboflavin eksikliği olan bir kişi yaşayabilir:
- cilt rahatsızlıkları
- ağzın köşelerinde yaralar
- ağız ve boğazın şişmesi
- şişmiş, çatlamış dudaklar
- saç kaybı
- kırmızı, kaşıntılı gözler
Ciddi bir riboflavin eksikliğine sahip olmak, anemi ve katarakta neden olabilir. Hamilelik sırasında riboflavin eksikliği daha yüksek riskli bazı doğum kusurları oluşturabilir.
En yüksek riboflavin eksikliği riski taşıyan kişiler şunları içerir:
- vegan bir diyet uygulayanlar veya süt ürünleri tüketmeyenler
- Et yemeyen sporcular, özellikle süt ürünleri veya diğer hayvansal ürünleri de yemeyenler
- Hamile veya emziren kadınlar, özellikle et veya süt ürünleri tüketmeyenler
Niasin (B-3 vitamini)
Vücut, niasini nikotinamid adenin dinükleotid (NAD) adı verilen bir koenzime dönüştürür. NAD, vücuttaki 400'den fazla farklı enzim reaksiyonunun gerekli bir parçasıdır ve tüm vitamin türevli koenzimlerin en yükseğidir. Bu enzimler şu konularda yardımcı olur:
- karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerdeki enerjiyi vücudun kullanabileceği bir forma dönüştürmek
- vücut hücrelerindeki metabolik süreçler
- hücreler arası iletişim
- DNA'nın hücrelerde ifadesi
Niasin içeren yiyecekler
Vücudun kolayca kullanabileceği NAD'de et, kümes hayvanları ve balık gibi hayvansal bazlı yiyecekler yüksektir.
Kabuklu yemişler, baklagiller ve tahıllar dahil bitki bazlı yiyecekler, vücudun kolayca kullanamayacağı doğal bir niasin formu içerir. Ancak üreticiler tahıl gibi gıdalara niasin ekler ve vücut bu formu rahatlıkla kullanabilir.
Niasin eksikliğinin belirtileri
Çok az niasin almak, niasin eksikliğine neden olabilir. Şiddetli niasin eksikliği pellagraya neden olur ve bu da şunlara neden olabilir:
- güneş ışığına maruz kalan ciltte kahverengi renk değişikliği
- pürüzlü bir görünüme sahip cilt lekeleri
- parlak kırmızı bir dil
- kusma, ishal veya kabızlık
- baş ağrısı
- yorgunluk
- depresyon
Pellagra tedavi edilmezse, ciddi hafıza sorunlarına, davranış değişikliklerine ve intihar davranışına yol açabilir. Ayrıca aşırı iştah kaybına veya ölüme neden olabilir.
Niasin eksikliği riski taşıyan kişiler şunları içerir:
- yetersiz beslenme
- Anoreksiya nevroza
- alkol kullanım bozukluğu
- AIDS
- enflamatuar bağırsak hastalığı (IBD)
- Hartnup hastalığı
- gastrointestinal sistemde tümörlerin gelişmesine neden olan karsinoid sendromu
Pantotenik asit (B-5 vitamini)
Vücudun yeni koenzimler, proteinler ve yağlar oluşturması için pantotenik asit gereklidir.
Kırmızı kan hücreleri, vücutta pantotenik asit taşır, böylece besini enerji ve metabolizma için çeşitli işlemlerde kullanabilir.
Pantotenik asit içeren yiyecekler
Pek çok yiyecek en azından bir miktar pantotenik asit içerir, ancak en yüksek miktarların bazıları şunlarda bulunur:
- sığır karaciğeri
- Shiitake mantarları
- ay çekirdeği
- tavuk
- Tuna
- Avokado
- müstahkem kahvaltı gevrekleri
Pantotenik asit eksikliğinin belirtileri
Amerika'da pantotenik asit eksikliği nadirdir çünkü birçok gıdada bol miktarda bulunur. Bununla birlikte, ciddi yetersiz beslenmeye sahip kişileri etkileyebilir. Bu gibi durumlarda, genellikle diğer besin maddelerinde de eksiktirler.
Eksiklik belirtileri şunları içerir:
- ellerde ve ayaklarda uyuşma ve yanma
- baş ağrısı
- sinirlilik
- huzursuzluk ve zayıf uyku
- iştahsızlık
Pantotenat kinazla ilişkili nörodejenerasyon 2 mutasyonu adı verilen spesifik bir gen mutasyonu olan kişiler, yüksek bir eksiklik riski altındadır.
B-6 Vitamini
B-6 Vitamini veya piridoksin, 100'den fazla enzim reaksiyonunda rol oynar. Vücudun aşağıdakiler için B-6 vitaminine ihtiyacı vardır:
- amino asit metabolizması
- karbonhidratları ve yağları parçalamak
- beyin gelişimi
- bağışıklık fonksiyonu
B-6 vitamini içeren yiyecekler
En zengin B-6 vitamini kaynakları şunları içerir:
- sakatat etleri
- nohut
- Tuna
- Somon
- kümes hayvanları
- patates
- güçlendirilmiş tahıllar
B-6 vitamini eksikliğinin belirtileri
Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) Diyet Takviyeleri Ofisi'ne göre, B-6 vitaminindeki birçok eksiklik, düşük seviyelerde B-12 vitamini ile bağlantılıdır.
B-6 vitamini eksikliği şunlara neden olabilir:
- anemi
- dudaklarda ölçekleme
- ağzın köşelerinde çatlaklar
- şişmiş dil
- zayıflamış bağışıklık sistemi
- bilinç bulanıklığı, konfüzyon
- depresyon
B-6 vitamini eksikliği riski taşıyan kişiler arasında şunlar bulunur:
- böbrek (böbrek) hastalığı
- böbrek nakli oldu
- Çölyak hastalığı
- Crohn hastalığı
- ülseratif kolit
- romatoid artrit gibi otoimmün bozukluklar
- alkol bağımlılığı
Biotin (B-7 vitamini)
Üreticiler birçok saç, cilt ve tırnak takviyesine biotin ekler. Bununla birlikte, NIH, fazladan biotin almanın saç, cilt veya tırnaklara yardımcı olup olmadığına karar vermek için yeterli kanıt olmadığını belirtiyor.
Bazı insanlar biotinin sedef hastalığına yardımcı olabileceğine inanıyor.
İnsan vücudunun aşağıdakiler için biotine ihtiyacı vardır:
- yağları, karbonhidratları ve proteini parçalamak
- vücuttaki hücreler arası iletişim
- DNA'nın düzenlenmesi
Biotin içeren yiyecekler
Aşağıdakiler dahil birçok gıda biotin içerir:
- sakatat etleri
- yumurtalar
- Somon
- domuz eti
- sığır eti
- ay çekirdeği
Biyotin eksikliğinin belirtileri
Biyotin eksikliğinin belirtileri şunları içerir:
- saç incelmesi
- gözler, burun ve ağız çevresinde pul pul döküntü
- kırılgan tırnaklar
- depresyon
- yorgunluk
ABD'de eksiklik nadirdir, ancak aşağıdaki gruplar daha fazla risk altında olabilir:
- biyotinidaz eksikliği adı verilen metabolik bozukluğu olan kişiler
- alkol kullanım bozukluğu olan insanlar
- hamile veya emziren kadınlar
Folat (B-9 vitamini)
B-9 vitamininin doğal formuna folat denir. Takviye edilmiş gıdalarda ve bazı takviyelerde bulunan folik asit, vitaminin sentetik bir şeklidir.
Çoğu insan hamilelikte ihtiyaç duyulan seviyeler için yeterli yeşil yapraklı sebze alamadığı için Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), hamile kalmak isteyen tüm kadınların her gün 400 mcg folik asit almasını, folat içeren çeşitli diyetler.
Bir kadın hem hamilelikten önce hem de hamilelik sırasında yeterince yüksek folat seviyesine sahipse, fetüsün beyni ve omuriliği etkileyen belirli doğum kusurları riski daha düşüktür.
Folat ayrıca şunlar için de gereklidir:
- DNA kopyalama
- vitamin metabolizması
- amino asitlerin metabolizması
- uygun hücre bölünmesi
Folatlı yiyecekler
FDA, nöral tüp kusurları riskini azaltmaya yardımcı olmak için üreticilerin standartlaştırılmış zenginleştirilmiş tahıl ürünlerine folik asit eklemesini şart koşuyor. İnsanlar güçlendirilmiş ekmek ve tahıllardan folik asit alabilirler.
Doğal folat şu durumlarda oluşur:
- koyu yeşil yapraklı sebzeler
- sığır karaciğeri
- Avokado
- papaya
- Portakal suyu
- yumurtalar
- Fasulyeler
- Fındık
Folat eksikliğinin belirtileri
Tahıl ürünlerine folik asit eklenmesi folat eksikliğini nadir hale getirmiştir. Bununla birlikte, bir folat eksikliğinin olası semptomları şunları içerebilir:
- zayıflık
- baş ağrısı
- kalp çarpıntısı
- sinirlilik
- dilde veya ağızda yaralar
- cilt, saç veya tırnak değişiklikleri
FDA, kadınların gebe kalmadan önce ve hamilelik sırasında her gün folat alımını artırmasını ve folik asit takviyesi almasını önermektedir. Fazladan folata ihtiyaç duyabilecek diğer gruplar şunları içerir:
- alkol kullanım bozukluğu
- Çölyak hastalığı
- besin emilimini engelleyen koşullar
- IBD
İnsanlar her gün 1000 mcg'den fazla folik asit almamalıdır. Bundan daha fazlasını almak, B-12 vitamini eksikliğinin belirtilerini maskeleyebilir. Bu kalıcı sinir hasarına neden olabilir.
B12 vitamini
B-12 Vitamini, mineral kobalt içerir ve bazen "kobalamin" olarak adlandırılır. Vücut, aşağıdakiler için B-12 vitamini kullanır:
- yeni kırmızı kan hücreleri oluşturmak
- DNA sentezi
- beyin ve nörolojik fonksiyon
- yağ ve protein metabolizması
B-12 vitamini içeren yiyecekler
B-12 Vitamini aşağıdakiler gibi hayvansal ürünlerde doğal olarak bulunur:
- istiridye
- sığır karaciğeri
- Somon
- sığır eti
- süt ve yoğurt
Hayvansal ürünleri yemeyen kişilerin takviyelerden veya kahvaltılık gevrekler ve besin mayası gibi takviye edilmiş gıdalardan B-12 vitamini almaları gerekebilir.
B-12 vitamini vejetaryen ve vegan kaynakları hakkında daha fazla bilgiyi buradan edinebilirsiniz.
B-12 vitamini eksikliğinin belirtileri
B-12 vitamini eksikliği genellikle megaloblastik anemi adı verilen bir duruma neden olur. B-12 vitamini eksikliğinin belirtileri şunları içerebilir:
- yorgunluk
- kilo kaybı
- kabızlık
- iştah kaybı
- ellerde ve ayaklarda uyuşma ve karıncalanma
- hafıza problemleri
- depresyon
B-12 eksikliği riski taşıyan kişiler arasında şunlar bulunur:
- besinlerin emilimini engelleyen koşullar
- daha yaşlı yetişkinler
- Çölyak hastalığı
- Crohn hastalığı
- mide baypas ameliyatı veya mide ameliyatı geçirdi
Vejetaryenler, veganlar ve hamile veya emziren insanlar da ekstra B-12 vitaminine ihtiyaç duyabilir.
B vitamini takviyeleri
Çoğu multivitamin takviyesi, her bir B vitamininin bir kısmını içerir ve çoğu, bir kişinin her bir vitamin için günlük ihtiyacının% 100 veya daha fazlasını sağlar.
İnsanlar, yalnızca bir türden eksiklerse, bireysel takviye olarak B vitaminlerini satın alabilirler. Bununla birlikte, bazı kanıtlar, bir kişinin yalnızca bir eksikliği olsa bile, tam bir B kompleksi vitamin takviyesinin daha iyi bir seçim olabileceğini düşündürmektedir.
Araştırmacılar, çoğu insanın eksiklikleri olduğunu ve yüksek doz B kompleksi takviyesinden yararlanacağını belirtiyor.
Multivitaminler ve bireysel vitamin takviyeleri eczanelerden ve çevrimiçi olarak satın alınabilir. Aşağıdaki bağlantıları kullanarak çeşitli B vitamini takviyeleri arasından seçim yapın:
- B kompleksi takviyeleri
- tiamin (B-1) takviyeleri
- riboflavin (B-2) takviyeleri
- niasin (B-3) takviyeleri
- pantotenik asit (B-5) takviyeleri
- B-6 takviyeleri
- biotin (B-7) takviyeleri
- folat (B-9) takviyeleri
- B-12 takviyeleri
Özet
B vitaminlerinin her birinin kendine özgü işlevleri vardır, ancak doğru emilim ve en iyi sağlık yararları için birbirlerine bağlıdırlar. Sağlıklı, çeşitli bir diyet yemek genellikle bir kişinin ihtiyaç duyduğu tüm B vitaminlerini sağlayacaktır.
İnsanlar yüksek vitaminli besin alımını artırarak veya vitamin takviyeleri alarak B vitamini eksikliklerini tedavi edebilir ve önleyebilir.
İlaçlarla etkileşime girmeyeceklerinden emin olmak için herhangi bir takviye almadan önce bir doktora danışın.
