Kas ağrısı hakkında bilinmesi gerekenler
Kasları çok fazla veya alışılmadık şekilde zorlayan herhangi bir fiziksel aktivite ağrıya neden olabilir. Düzenli egzersiz yapan ve fiziksel zindeliği iyi olan kişiler de dahil olmak üzere herkes kas ağrısı çekebilir.
Kas ağrısı rahatsız edici ve rahatsız edici olabilir. Bununla birlikte, ağrı tipik olarak birkaç gün içinde kaybolur.
Bu makale kas ağrısının nedenlerini ve semptomların tipik süresini özetlemektedir. Ayrıca, kas ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilecek tedavileri ve bunların etkinliği ile ilgili araştırmaları da listeliyoruz.
Nedenleri
Fiziksel aktivite sırasında, vücudun kasları hareketi desteklemek için uzar ve kasılır. Uzun süreli veya tekrarlayan fiziksel aktivite kasları aşırı zorlayabilir. Bu aktivite kas ağrısına neden olabilir.
Normalden farklı fiziksel aktiviteden sonra aşırı efor ve kas ağrısının ortaya çıkması daha olasıdır. Bunun nedeni şunlar olabilir:
- normalden daha sık egzersiz yapmak
- daha yüksek yoğunluklu egzersizler yapmak
- daha uzun egzersiz yapmak
- bir rutine yeni egzersizler sunmak
Kas ağrısı genellikle fiziksel aktiviteden birkaç saat sonra ortaya çıkar. Bu nedenle, doktorlar durumu gecikmiş kas ağrısı (DOMS) olarak adlandırırlar. Çoğu insan, fiziksel uygunluklarına bakılmaksızın bir noktada DOMS yaşar.
DOMS'nin kesin nedeni hala belirsizdir. Bazı uzmanlar, egzersiz sırasında gelişebilecek kas liflerindeki mikroskobik yırtıklardan kaynaklanabileceğine inanıyor. Kas ağrısının vücudun bu gözyaşlarını iyileştirmesinin bir sonucu olduğuna inanıyorlar. DOMS, kaslarda laktik asit birikmesine bağlı değildir.
Ne kadar sürer?
Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne (ACSM) göre, kas ağrısı genellikle egzersizden 12-24 saat sonra başlar. Kas ağrısı, egzersizden yaklaşık 24-72 saat sonra zirve yapma eğilimindedir. Bu süreden sonra ağrı geçmeye başlamalıdır.
Bir kişinin DOMS sırasında hissettiği ağrı seviyesi, ağrıya neden olan aktivitenin türüne, süresine ve sıklığına bağlıdır.
Kas ağrısı ile egzersize devam etmek mümkündür, ancak rahatsızlık verici olabilir.
Aktiviteden hemen sonra ortaya çıkan keskin ağrılar, incinme veya burkulma gibi yaralanmaların bir işareti olabilir. Bu yaralanmalar, bir kas, tendon veya bağın gerilmesi veya yırtılmasının sonucudur ve muhtemelen tıbbi müdahale gerektiren DOMS'den daha ciddidir.
Kas ağrısını gidermek
Kas ağrısı normaldir ve nadiren tıbbi müdahale gerektirir. Çoğu durumda semptomlar birkaç gün içinde kendiliğinden geçer. Bu arada, yaralı kasları çok fazla zorlamaktan kaçınmak en iyisidir.
İnsanlar bazen egzersizden sonra kas ağrısını hafifletmek için aşağıdaki tedavileri önermektedir:
Masaj: Nitelikli bir spor masaj terapisti veya fizyoterapist, kas ağrısını hafifletmek için masaj sağlayabilir. Masajlar, yaralı bölgeye kan akışını artırır, bu da iyileşmeyi hızlandırabilir ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Isı tedavisi: Ilık bir banyo yapmak veya ısı pedleri uygulamak da yaralı kaslara kan akışını uyarabilir. Isı tedavisi, yalnızca geçici semptomların giderilmesini sağlama eğilimindedir.
Soğuk terapi: Soğuk paketler veya soğuk suya daldırma, kaslardaki iltihaplanmayı ve şişmeyi azaltabilir. Bu nedenle soğuk terapi, kas yaralanmaları için uzun vadeli bir tedavi olarak faydalıdır.
Hafif egzersiz: Kasları aktif tutmak ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Yoğunluğu hafif tutmak ve yaralı kasları çok fazla zorlayan hareketlerden kaçınmak önemlidir. Hafif egzersiz örnekleri arasında yürüme ve hafif esneme yer alır.
Ağrı kesici ilaçlar: Reçetesiz satılan nonsteroid antiinflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) kas iltihabını ve buna bağlı ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
Araştırma ne diyor
Bir 2012 meta-analizi, dört popüler DOMS tedavisinin etkinliğini araştırdı. Meta-analiz, her biri aşağıdaki tedavilerden birini araştıran 35 çalışmayı içeriyordu:
- masaj
- soğuk terapi veya "kriyoterapi"
- germe
- Hafif egzersiz
Meta-analiz, masajın bazı kişilerde DOMS'un belirti ve semptomlarının tedavisinde etkili olduğunu ortaya koydu. Bununla birlikte, etki küçüktü ve bir bütün olarak grup genelinde anlamlı değildi. DOMS tedavisinde kriyoterapi, esneme veya hafif egzersiz kullanımını destekleyen hiçbir kanıt yoktu.
Bir 2011 meta-analizi, egzersizden önce veya sonra esnemenin DOMS'de gözle görülür bir azalmaya yol açmadığını da buldu.
Bir 2016 meta-analizi, soğuk suya daldırma (CWI) adı verilen bir tür kriyoterapinin kas ağrısını hafifletmeye yardımcı olup olmadığını araştırdı. Sonuçlar, CWI'nin hiç tedavi olmamasından biraz daha etkili olduğunu gösterdi. 11–15 dakika boyunca 11 ° C – 15 ° C arasındaki su sıcaklıklarında yıkanmak en iyi sonuçları vermiştir.
Genel olarak, bu çalışmalar DOMS için bilimsel olarak kanıtlanmış birkaç tedavi olduğunu göstermektedir. Etkili olanlar yalnızca küçük bir fayda sağlıyor gibi görünmektedir. Bununla birlikte, bazı insanlar tedavileri faydalı bulabilir.
Önemlisi, bir tedavi ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilirken, altta yatan kas hasarını ortadan kaldırmaz veya kas fonksiyonunu iyileştirmez.
Önleme
DOMS'yi tamamen önlemek mümkün olmasa da, bir kişi semptomların şiddetini azaltmak için adımlar atabilir.
ACSM'ye göre, bunu yapmanın en iyi yolu, egzersiz rutinlerinde herhangi bir değişikliğe yavaşça ulaşmaktır. Bu temkinli yaklaşım, kaslara yaşadıkları değişikliklere uyum sağlama zamanı verecektir.
Özet
Fiziksel aktivite bazen DOMS'ye yol açabilir. DOMS semptomları genellikle fiziksel aktiviteden birkaç saat sonra ortaya çıkar ve 72 saate kadar sürebilir.
DOMS rahatsız edici olsa da tıbbi müdahale gerektirmez. İnsanlar bazen semptomları hafifletmek için ev ilaçları önermektedir, ancak bunu destekleyecek çok az bilimsel kanıt vardır. Bir şekilde yardımcı olan birini bulmadan önce birden fazla tedaviyi denemek gerekebilir.
İnsanlar fiziksel aktivite sırasında veya hemen sonrasında keskin bir ağrı yaşayabilir. Bu his, gerginlik veya burkulma gibi daha ciddi bir yaralanmaya işaret edebilir. Ağrı devam ederse veya kötüleşirse insanlar bir doktora görünmelidir.
