Antiinflamatuar diyet: Bilmeniz gerekenler
İltihaplanma, vücudun hastalıklarla savaşmasına yardımcı olur ve onu zarardan koruyabilir. Çoğu durumda, iyileşme sürecinin gerekli bir parçasıdır.
Bununla birlikte, bazı kişilerin, bağışıklık sisteminin olması gerektiği gibi çalışmadığı tıbbi bir durumu vardır. Bu arıza, kalıcı veya tekrarlayan düşük seviyeli iltihaplanmaya neden olabilir.
Kronik iltihaplanma, sedef hastalığı, romatoid artrit ve astım gibi çeşitli hastalıklarda ortaya çıkar. Diyet seçimlerinin semptomları yönetmeye yardımcı olabileceğine dair kanıtlar var.
Bir anti-enflamatuar diyet, meyve ve sebzeleri, omega-3 yağ asitleri içeren yiyecekleri, kepekli tahılları, yağsız proteini, sağlıklı yağları ve baharatları tercih eder. İşlenmiş gıdalar, kırmızı etler ve alkol tüketimini caydırır veya sınırlar.
Anti-enflamatuar diyet, belirli bir rejim değil, daha ziyade bir beslenme tarzıdır. Akdeniz diyeti ve DASH diyeti, anti-enflamatuar diyetlerin örnekleridir.
Enflamasyon hakkında buradan daha fazla bilgi edinin.
Antiinflamatuar diyet nedir?
Bazı yiyecekler iltihabı tetikleyebilecek veya kötüleştirebilecek maddeler içerir. Şekerli veya işlenmiş yiyecekler bunu yapabilirken, taze, bütün yiyeceklerin bu etkiye sahip olma olasılığı daha düşüktür.
Anti-enflamatuar diyet, taze meyve ve sebzelere odaklanır. Pek çok bitki bazlı gıda, iyi antioksidan kaynaklarıdır. Ancak bazı yiyecekler serbest radikal oluşumunu tetikleyebilir. Örnekler, insanların tekrar tekrar ısıtılmış kızartma yağında kızarttıkları yiyecekleri içerir.
Diyet antioksidanları, gıdalardaki serbest radikallerin vücuttan atılmasına yardımcı olan moleküllerdir. Serbest radikaller, metabolizma dahil bazı vücut süreçlerinin doğal yan ürünleridir. Ancak stres ve sigara gibi dış etkenler vücuttaki serbest radikallerin sayısını artırabilir.
Serbest radikaller hücre hasarına yol açabilir. Bu hasar, iltihaplanma riskini artırır ve bir dizi hastalığa katkıda bulunabilir.
Vücut, bu toksik maddeleri uzaklaştırmasına yardımcı olan bazı antioksidanlar oluşturur, ancak diyetteki antioksidanlar da yardımcı olur.
Antioksidanlar hakkında daha fazla bilgi edinmek için burayı tıklayın.
Anti-inflamatuar bir diyet, antioksidanlar açısından zengin yiyecekleri, serbest radikallerin üretimini artıran yiyeceklere tercih eder.
Yağlı balıklarda bulunan Omega-3 yağ asitleri, vücuttaki iltihaplı protein seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir. Artrit Vakfı'na göre lif de bu etkiye sahip olabilir.
Hangi yiyecekler iyi antioksidan kaynaklarıdır? Burada bul.
Antiinflamatuar diyet türleri
Birçok popüler diyet, anti-enflamatuar ilkelere zaten bağlıdır.
Örneğin, hem Akdeniz diyeti hem de DASH diyeti, taze meyve ve sebzeleri, balıkları, kepekli tahılları ve kalbe iyi gelen yağları içerir.
Enflamasyon, kardiyovasküler hastalıkta bir rol oynuyor gibi görünmektedir, ancak araştırmalar, bitki bazlı yiyeceklere ve sağlıklı yağlara odaklanan Akdeniz diyetinin, inflamasyonun kardiyovasküler sistem üzerindeki etkilerini azaltabileceğini öne sürmektedir.
Akdeniz diyeti için yemek planımızı burada deneyin.
Kimlere yardımcı olabilir?
Bir anti-enflamatuar diyet, kronik enflamasyonla kötüleşen birçok durum için tamamlayıcı bir terapi görevi görebilir.
Aşağıdaki koşullar iltihabı içerir:
- romatizmal eklem iltihabı
- Sedef hastalığı
- astım
- eozinofilik özofajit
- Crohn hastalığı
- kolit
- enflamatuar barsak hastalığı
- lupus
- Hashimoto tiroiditi
- metabolik sendrom
Metabolik sendrom, tip 2 diyabet, obezite, yüksek tansiyon ve kardiyovasküler hastalık dahil olmak üzere birlikte ortaya çıkma eğiliminde olan bir dizi durumu ifade eder.
Bilim adamları, iltihabın tüm bunlarda rol oynadığına inanıyor. Bu nedenle, bir anti-enflamatuar diyet, metabolik sendromlu bir kişinin sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Antioksidanlar açısından zengin bir diyet yemek de belirli kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Antioksidanlar, serbest radikalleri yok etmeye yardımcı olur, ancak serbest radikaller nelerdir? Burada bul.
Yenecek yiyecekler
Bir anti-enflamatuar diyet, aşağıdakileri içeren çeşitli yiyecekleri birleştirmelidir:
- besinler açısından zengindir
- bir dizi antioksidan sağlar
- sağlıklı yağlar içerir
Enflamasyonu yönetmeye yardımcı olabilecek yiyecekler şunları içerir:
- ton balığı ve somon gibi yağlı balıklar
- yaban mersini, böğürtlen, çilek ve kiraz gibi meyveler
- lahana, ıspanak ve brokoli gibi sebzeler
- Fasulyeler
- fındık ve tohumlar
- zeytin ve zeytinyağı
- lif
2017 tarihli bir makalenin yazarları da şunları tavsiye etti:
- çiğ veya orta derecede pişmiş sebzeler
- mercimek gibi baklagiller
- zencefil ve zerdeçal gibi baharatlar
- probiyotikler ve prebiyotikler
- Çay
- bazı otlar
Bunu hatırlamakta fayda var:
Tek bir yemek bir kişinin sağlığını iyileştirmez. Diyete çeşitli sağlıklı içeriklerin dahil edilmesi önemlidir.
Taze, basit malzemeler en iyisidir. İşleme, gıdaların besin içeriğini değiştirebilir.
İnsanlar hazır yiyeceklerin etiketlerini kontrol etmelidir. Örneğin kakao iyi bir seçim olsa da, kakao içeren ürünler genellikle şeker ve yağ da içerir.
Renkli bir tabak, bir dizi antioksidan ve diğer besinleri sağlayacaktır. Meyve ve sebzelerin renklerini değiştirdiğinizden emin olun.
Osteoartritli insanlar için hangi diyet en iyisidir?
Kaçınılması gereken yiyecekler
Anti-inflamatuar bir diyet uygulayan kişiler, aşağıdakilerden kaçınmalı veya alımlarını sınırlamalıdır:
- işlenmiş gıdalar
- ilave şeker veya tuz içeren yiyecekler
- sağlıksız yağlar
- beyaz ekmek, beyaz makarna ve birçok unlu mamulde bulunan işlenmiş karbonhidratlar
- cips ve kraker gibi işlenmiş atıştırmalık yiyecekler
- kurabiye, şekerleme ve dondurma gibi önceden hazırlanmış tatlılar
- aşırı alkol
- Ek olarak, insanlar aşağıdakilerin alımını sınırlamayı faydalı bulabilir:
Glüten: Bazı insanlar glüten tükettiklerinde iltihaplı bir reaksiyon yaşarlar. Glutensiz diyet kısıtlayıcı olabilir ve herkes için uygun değildir. Bununla birlikte, bir kişi glütenin semptomları tetiklediğinden şüphelenirse, semptomlarının düzelip düzelmediğini görmek için bir süre onu ortadan kaldırmayı düşünebilir.
Gece gölgeleri: Domates, patlıcan, biber ve patates gibi patlıcan ailesine ait bitkiler, iltihaplı hastalıkları olan bazı insanlarda alevlenmeleri tetikliyor gibi görünmektedir. Bu etkiyi doğrulamak için sınırlı kanıt vardır, ancak bir kişi semptomlarının iyileşip iyileşmediğini görmek için 2-3 hafta boyunca patlıcangilleri diyetten kesmeyi deneyebilir.
Karbonhidratlar: Karbonhidratlar sağlıklı olsa bile, yüksek karbonhidrat diyetinin bazı insanlarda iltihaplanmaya neden olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır. Bununla birlikte, tatlı patates ve kepekli tahıllar gibi karbonhidrat açısından zengin bazı yiyecekler, mükemmel antioksidan ve diğer besin kaynaklarıdır.
Şeker ve iltihaplanma arasında bir bağlantı var mı? Burada bul.
Vejetaryen diyet iltihabı azaltabilir mi?
Enflamasyonu azaltmak isteyen insanlar için vejetaryen diyet bir seçenek olabilir. 2019 incelemesinin yazarları 40 çalışmanın verilerini analiz etti. Vejetaryen temelli bir diyet uygulayan kişilerin daha düşük seviyelerde çeşitli enflamatuar belirteçlere sahip olma ihtimalinin yüksek olduğu sonucuna vardılar.
2017'de yapılan bir araştırma, katı bir vejeteryan diyeti, lakto-ovo-vejeteryan diyeti veya vejeteryan olmayan bir diyet uygulayan 268 kişinin verilerine baktı. Bulgular, hayvansal ürünler yemenin sistemik iltihaplanma ve insülin direnci riskini artırabileceğini öne sürdü.
2014'ten önceki araştırmalar, düşük iltihaplanma seviyelerinin vegan diyetinin önemli bir faydası olabileceğini öne sürdü.
Bitki bazlı bir diyete geçişle ilgili bazı ipuçlarını buradan alın.
Antiinflamatuar diyet ipuçları
Yeni bir yeme şekline geçmek zor olabilir, ancak aşağıdaki ipuçları yardımcı olabilir:
- Haftalık dükkânda çeşitli meyveler, sebzeler ve sağlıklı atıştırmalıklar alın.
- Fast food öğünlerini yavaş yavaş sağlıklı, ev yapımı öğle yemekleriyle değiştirin.
- Soda ve diğer şekerli içecekleri gazsız veya maden suyu ile değiştirin.
Diğer ipuçları şunları içerir:
- Morina karaciğeri yağı veya multivitamin gibi takviyeler hakkında bir sağlık uzmanıyla konuşmak.
- Günlük rutine 30 dakikalık ılımlı egzersizi dahil etmek.
- Yetersiz uyku iltihabı kötüleştirebileceğinden, iyi uyku hijyeni uygulamak.
Takviyeler iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir mi? Burada bul.
Paket servisi
Bir anti-enflamatuar diyet, iltihabı azaltmaya ve romatoid artrit gibi bazı yaygın sağlık koşullarının semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Tek bir anti-enflamatuar diyet yoktur, ancak bol miktarda taze meyve ve sebze, kepekli tahıllar ve sağlıklı yağlar içeren bir diyet, iltihabı yönetmeye yardımcı olabilir.
Enflamasyonu içeren kronik bir sağlık sorunu olan herkes, kendileri için en iyi diyet seçeneklerini bir sağlık uzmanına sormalıdır.
S:
Kahve, antienflamatuvar bir diyette kabul edilebilir mi?
A:
Kahve, vücuttaki serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olan ve anti-inflamatuar bir diyete dahil edilmesi güvenli olan polifenoller gibi antioksidanlar içerir.
Bununla birlikte, çok fazla şeyin zararlı etkileri olabileceğinden, ölçülü olarak kahve için.
Ayrıca kahvenize ne eklediğinize karşı dikkatli olun. Şekerli kremalar, şuruplar ve krem şanti gibi proinflamatuar katkı maddelerini atlayın.
Bunun yerine hindistan cevizi sütü, tarçın, şekersiz kakao tozu, vanilya özü veya biraz çiğ bal ekleyin. Hatta kendi "süslü" ama sağlıklı bir fincan kahve yapmak için bu malzemelerden birkaçını birleştirebilirsiniz.
Katherine Marengo LDN, R.D. Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.
