Kaju fıstığının sağlığa faydaları
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Kaju fıstığı, yumuşak kıvamlı ve tatlı tadı olan bir tür fındıktır.
Güney Amerika'ya, özellikle Brezilya'ya özgüdürler ve sömürgeciler tarafından Afrika ve Hindistan'a tanıtıldılar. Bu bölgeler bugün en büyük kaju üreticileridir. Kaju fıstığı hem çiğ hem de kavrulmuş, tuzlu veya tuzsuz olarak satılır.
Kaju fıstığı son zamanlarda kaju sütü, kaju bazlı peynir ve kaju bazlı krema sosları ve ekşi krema gibi süt ürünleri alternatifleri yapmak için kullanılmıştır.
Bu makale, popüler yiyeceklerin sağlık yararları hakkındaki makalelerin bir parçasıdır.
Kaju fıstığının besin değeri ve olası sağlık yararları hakkında bilgi verir. Ayrıca kajuların diyete nasıl dahil edileceğine dair bazı ipuçları bulacak ve olası sağlık riskleri hakkında bilgi edineceksiniz.
Beslenme
ABD Tarım Bakanlığı (USDA) Ulusal Besin Veritabanına göre, 1 ons çiğ kaju (28.35 gram) şunları içerir:
- 157 kalori
- 8.56 gram (g) karbonhidrat
- 1.68 g şeker
- 0.9 gr lif
- 5.17 g protein
- 12.43 g toplam yağ
- 10 miligram (mg) kalsiyum
- 1.89 mg demir
- 83 mg magnezyum
- 168 mg fosfor
- 187 mg potasyum
- 3 mg sodyum
- 1.64 mg çinko
Kaju fıstığı ayrıca 7 mikrogram (mcg) DFE folat dahil olmak üzere C ve B vitaminlerini içerir.
1 onsluk kaju fıstığı yaklaşık 18 kaju fıstığıdır. Kaju fıstığı, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar bakımından yüksektir ve iyi bir protein kaynağıdır.
Faydaları
Bitki bazlı gıdaların yüksek oranda tüketilmesi, yaşam tarzıyla ilgili birçok sağlık sorunu riskini azaltıyor gibi görünmektedir.
Kalp sağlığı
Kaju fıstığında bulunan tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri, LDL kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Bu, kardiyovasküler hastalık, felç ve kalp krizi riskini azaltır.
Yayınlanan bir çalışma İngiliz Beslenme Dergisi Koroner kalp hastalığı riskinin, haftada dört kereden fazla fındık tüketen kişilerde, hiç yemeyen veya nadiren fındık tüketenlere kıyasla yüzde 37 daha düşük olabileceğini gösterdi.
ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), "doymuş yağ ve kolesterolden düşük bir diyetin parçası olarak çoğu kuruyemişten günde 1.5 ons yemek kalp hastalığı riskini azaltabilir" şeklindeki gıda etiketleri için bir sağlık iddiasını onayladı.
Kaju fıstığı, vücuttaki 300'den fazla enzimatik reaksiyonda önemli rol oynayan iyi bir magnezyum kaynağıdır.
Bunlar, gıda metabolizmasını ve yağ asitleri ve proteinlerin sentezini içerir.
Magnezyum ayrıca kas gevşemesi ve nöromüsküler iletim ve aktivitede rol oynar.
Yaşlı popülasyonlarda yaygın olan magnezyum eksikliği, insülin direnci, metabolik sendrom, koroner kalp hastalığı ve osteoporoz ile bağlantılıdır.
Birkaç çalışma, yeterli magnezyum olmadan yüksek miktarda kalsiyum alımının, arteriyel kalsifikasyon ve kardiyovasküler hastalıkların yanı sıra böbrek taşı riskini artırabileceğini bulmuştur.
Framingham Kalp Çalışmasında en yüksek magnezyum alımına sahip kişilerin koroner arter kalsifikasyonuna sahip olma şansının yüzde 58 ve abdominal arter kalsifikasyonu olasılığının yüzde 34 daha düşük olduğu bulundu.
Ağırlık yönetimi
Sınırlı veriler, rutin fındık tüketiminin dinlenirken daha yüksek enerji harcaması ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Bunun kilo yönetimi için etkileri olabilir.
Ek olarak, kabuklu yemişleri içeren veya hariç tutan gıda rejimleri arasındaki kilo kaybını karşılaştıran çalışmalarda, ölçülü olarak fındık tüketimini içeren rejimler daha fazla kilo kaybıyla bağlantılıydı.
Yayınlanan bir çalışma Amerikan Klinik Beslenme Dergisi 2004'te, nadiren fındık yediğini bildiren kadınların, haftada iki veya daha fazla kuruyemiş tüketen kadınlara göre 8 yıllık bir süre içinde daha fazla kilo alma insidansı olduğunu buldu.
Araştırmacılar, fındık yemenin kilo alımına yol açmadığı ve sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olabileceği sonucuna vardı.
2017'de yayınlanan çalışmaların gözden geçirilmesi, kuru yemişlerin sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır. Bunu, bir kişinin kendini tok hissetmesine yardımcı olarak ve vücutta ısı üretimi olan termojenez'e katkıda bulunarak yapabilirler. Bu, metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olabilir.
Safra taşları
Bir araştırmaya göre Amerikan Klinik Beslenme DergisiSık fındık tüketimi, safra kesesini çıkarmak için ameliyata ihtiyaç duyma riskinin azalmasıyla ilişkilidir.
20 yıllık bir süre boyunca belgelenen bir milyondan fazla insanda, haftada 5 ons'tan fazla fındık tüketen kadınların, her hafta 1 ons'tan az fındık yiyen kadınlara göre kolesistektomi riski önemli ölçüde daha düşüktü.
Kemik sağlığı
Kaju fıstığı, bakır içeriği yüksek olan birkaç besin kaynağından biridir. Bir ons kaju fıstığı 622 mikrogram bakır içerir. 19 yaş ve üstü yetişkinler için önerilen bakır alımı her gün 900 mikrogramdır.
Ciddi bakır eksikliği, düşük kemik mineral yoğunluğu ve artmış osteoporoz riski ile ilişkilidir. Bununla birlikte, marjinal bakır eksikliğinin etkileri ve osteoporozun önlenmesi ve yönetimi için bakır takviyesinin potansiyel faydaları hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Bakır ayrıca vücudumuzun temel yapısal bileşenleri olan kolajen ve elastinin korunmasında da önemli bir rol oynar. Yeterli bakır olmadan vücut, hasarlı bağ dokusunun veya kemik iskelesini oluşturan kolajenin yerini alamaz. Bu, vücut dokuları parçalanmaya başladığında eklem disfonksiyonu da dahil olmak üzere bir dizi soruna yol açabilir.
Kaju fıstığındaki magnezyum, kalsiyumun kemiğe asimilasyonuna yardımcı olduğu için kemik oluşumu için de önemlidir. Kaju fıstığındaki başka bir mineral olan manganezin kalsiyum ve bakır ile birlikte osteoporozu önlediği gösterilmiştir.
Diyet
Kuruyemişler yüksek yağlı içeriğe sahiptir ve ekşimeye neden olabilirler. Kajuları serin, karanlık ve kuru bir yerde saklamak raf ömrünü uzatabilir.
Düzgün bir şekilde saklanırsa, kaju fıstığı oda sıcaklığında birkaç ay, buzdolabında bir yıl veya dondurucuda 2 yıl saklayacaktır.
Kokmuş kuruyemişler güvensiz değildir, ancak çoğu insanın tatsız bulduğu keskin bir tada sahiptir.
Hızlı ipuçları:
- Kaju fıstığı ve diğer kuruyemişler, tohumlar ve kuru meyve karışımıyla ev yapımı patlıcan karışımı hazırlayın
- Bütün, çiğ kajuları bir mutfak robotunda pürüzsüz olana kadar karıştırarak kendi kaju ezmenizi (fıstık ezmesi gibi) yapın.
- Pişirmeden önce doğranmış kaju ve ot karışımı ile balık veya tavuk gibi en iyi ana yemekler
- Kajuları bir sonraki salatanıza karıştırın veya kızartın
- Süt sütüne alternatif olarak kaju sütü kullanın
Veya kayıtlı diyetisyenler tarafından geliştirilen bu sağlıklı ve lezzetli tarifleri deneyin:
- Sarımsaklı lahana ve kızarmış kaju fıstığı ile pişmiş pisi balığı
- Mason kavanoz mercimek salatası
- Tatlı biber tavuk ve kaju kızartma
Sade ve kavrulmuş kaju fıstığının yanı sıra, diğer kaju ürünleri arasında kaju fıstığı yağı, kaju yağı ve kaju bazlı güzellik ürünleri bulunur. Bunlar çevrimiçi satın alınabilir.
Riskler
Kaju fıstığı yağ içerir, ancak bunlar çoğunlukla orta miktarlarda sağlıklı olan doymamış yağlardır.
Gerçekten çiğ kaju fıstığı zehirli sarmaşıkta bulunan urushiol olarak bilinen bir madde içerdiğinden yemek için güvenli değildir. Urushiol toksiktir ve onunla teması bazı insanlarda cilt reaksiyonunu tetikleyebilir.
Kaju taneleri genellikle mağazalarda "çiğ" olarak satılır, ancak bunlar buharda pişirilmiştir. Bu, toksinleri ortadan kaldırır. Bu kaju fıstığı sağlıklı.
Markasına bağlı olarak, tuzlanmış ve kavrulmuş kaju fıstığı, sağlıklı olmayabilecek yüksek seviyelerde tuz ve yağ içerebilir. Önce etiketi kontrol etmek ve bu kuruyemişleri küçük miktarlarda tüketmek en iyisidir.
Fındık alerjisi olan kişiler, yaşamı tehdit eden anafilaktik şok da dahil olmak üzere reaksiyonlara yol açabilecek güçlü alerjenler içerdiğinden kaju fıstığından kaçınmalıdır.
Genel olarak, sağlığın anahtarı olarak tek tek yiyeceklere konsantre olmaktansa, çeşitli bir diyet yemek daha iyidir.
