Yoga diyabete nasıl yardımcı olabilir?
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Yoga, birçok insanın sağlığı için faydalı bulduğu popüler bir uygulamadır. Bir egzersiz türü olmasının yanı sıra stresi de azaltabilir. Şeker hastalığına da yardımcı olabilir mi?
Şeker, vücut yeterli insülin üretmediğinde veya onu verimli kullanamadığında gelişir. Bir kişinin zayıf ve yorgun hissetmesine neden olabilir ve sinir ağrısı, kardiyovasküler hastalık ve daha fazlası gibi uzun vadeli komplikasyonlara yol açabilir.
Tip 2 diyabet hastaları için diyet ve egzersiz, kan şekeri seviyelerini yönetmek ve komplikasyonları önlemek için çok önemlidir.
Bir egzersiz rejimine başlamak, özellikle bir süredir aktif olmayanlar için göz korkutucu gelebilir. Bununla birlikte yoga, güç oluşturmaya ve sağlığı iyileştirmeye başlamak için yumuşak bir yol sunabilir.
Bu makale, yoganın diyabetli insanlara nasıl yardımcı olabileceğini ele alıyor. Ayrıca yedi yararlı pozu listeler.
Yoganın diyabet için faydaları
İnsanlar binlerce yıldır yoga yapıyor ve son yıllarda popülerlik kazandı.
Yoga, fiziksel ve zihinsel refahı iyileştirmeye şu yollarla yardımcı olabilir:
Stres seviyelerini düşürmek
Bazı kanıtlar, stresin diyabetin başlangıcında ve yönetiminde rol oynadığını göstermektedir. Bu nedenle, stres seviyelerini yönetmek, bir kişinin diyabeti yönetmesine de yardımcı olabilir.
2013 yılında yapılan bir araştırma, yoganın beyindeki belirli kimyasal dengeleri geliştirerek stres seviyelerini azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu.
Duygusal refahı iyileştirmek
Yoga yapmak, insanların derin nefes alma becerilerini öğrenmelerine ve zihin-beden bağlantısını geliştirmelerine yardımcı olabilir.
İnsanların şimdiki anda kalmalarına yardımcı olan bir farkındalık biçimidir. Ayrıca kaygıyı azaltabilir ve duygusal refahı artırabilir.
Gücü ve dengeyi artırmak
Yoga, bir kişinin gücünü, esnekliğini ve dengesini geliştirmeye yardımcı olmayı amaçlayan bir dizi poz içerir.
2019'da yapılan bir fare çalışması, güçlenmenin obezite ve diyabetli kişilerde karaciğer yağını azaltmaya ve kan şekeri seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini öne sürdü.
Bazı diyabet hastaları sinir hasarına bağlı olarak periferik nöropati yaşarlar. Bazı durumlarda bu, kas gücünü ve hareketliliğini etkileyebilir. Egzersiz yoluyla güç kazanmak, insanların bu etkileri yönetmesine yardımcı olabilir.
Kalp sağlığını korumak
Amerikan Kalp Derneği (AHA), kalp sağlığı da dahil olmak üzere yoganın sağlık için iyi olmasının bir dizi nedenini listeliyor.
Bir tür atriyal fibrilasyonu olan kişilerin yoga ve nefes egzersizleri yaptıkları bir çalışmadan alıntı yapıyorlar. 12 hafta sonra, katılımcılar yoga yapmayanlara göre daha düşük kalp atış hızına ve daha düşük kan basıncına sahipti.
Kişi, fitness düzeyine ve yeteneklerine göre yoga yapma şeklini değiştirebilir. Bu, egzersiz planına yeni başlayan insanlar için onu çekici bir seçim haline getirir. Aynı zamanda insanların evde çok az maliyetle ya da ücretsiz olarak yapabilecekleri düşük etkili bir faaliyettir.
Yoganın kalp hastalığı ve depresyona nasıl yardımcı olabileceğini buradan öğrenin.
Araştırma
Birkaç çalışma, yoganın diyabetli kişilere yardımcı olabileceğini ve sağlıklarını çeşitli şekillerde iyileştirebileceğini ileri sürdü.
2013 tarihli bir makaleye göre yoga, diyabet için etkili bir terapi olarak "umut vaat ediyor" çünkü:
- Düzenli olarak yoga yapan diyabetli kişilerin yaşam kalitesinde önemli bir iyileşme olduğuna dair kanıtlar var.
- Yoga'nın fiziksel egzersizi diğer sağlıklı değişikliklerle (diyet, rahatlama ve stres yönetimi gibi) birleştirmeye yönelik bütünsel yaklaşımı, diyabetli kişilerin genel sağlıklarını yönetmelerine yardımcı olabilir.
- Bazı yoga türleri, kardiyovasküler bir egzersiz sağlayabilir ve bu da onu kalp için sağlıklı bir seçenek haline getirir.
Başka bir makale, her seferinde 10 dakika düzenli olarak oturarak yoga yapmanın açlık kan şekeri seviyelerini, kalp atış hızını ve diyastolik kan basıncını iyileştirdiğini buldu.
Yazarlar, özellikle diyabet hastası olan insanlara baktı. Çalışma küçük olmasına rağmen, yogayı diğer gerekli tıbbi bakımla birleştirmenin diyabetli kişilerde sağlığı iyileştirebileceğini öne sürdü.
Bazı araştırmalar, yoganın yüksek riskli kişilerde diyabetin gelişmesini önlemeye yardımcı olabileceğini söyleyecek kadar ileri gitti.
2009 yılında yapılan bir çalışmada, 12 haftalık bir yoga kursuna katılan kişiler, tümü tip 2 diyabetin ve metabolik sendromun diğer yönlerinin ortaya çıkmasında rol oynayan ağırlıklarında, insülin seviyelerinde, kan basıncında ve trigliseridlerinde iyileşmeler gördü.
Yoga hakkında daha fazla bilgiyi buradan edinebilirsiniz.
Diyabet için hangi pozlar iyidir?
Aşağıdaki yoga pozları veya asanalar şu konularda yardımcı olabilir:
- stres azaltma
- gücü
- esneklik
Tüm bu faydalar, diyabetli bir kişinin yaşam kalitesini artırabilir. Aşağıda açıklanan yedi poz, tüm zindelik ve yetenek seviyeleri için uygundur.
Kişi planı doktoruyla tartışır tartışmaz başlayabilir.
Dağ pozu
- Kollar yanlarda ve ayaklar yerde düz olacak şekilde ayakta durun. Ayaklar biraz ayrı olabilir.
- Karın, gluteal ve hamstring kaslarını çalıştıracak olan kuyruk kemiğini sıkıştırın.
- Avuç içi yukarıda olacak şekilde kolları yukarı ve dışarı doğru uzatarak nefes alın.
- Nefes verin, kolları yavaşça aşağı indirin.
Aşağı bakan köpek
- Elleriniz ve dizlerinizle başlayın, ayak parmakları aşağıya sıkışmış halde.
- Bacakları yavaşça düzeltin, kalçaları tavana doğru tutun ve kuyruk kemiğini ellerden olabildiğince uzağa doğru bastırın.
- Gövde baş aşağı bir "V" şekli oluşturmalıdır.
- Ellerinizi ve ayaklarınızı yere bastırmaya odaklanın, ağırlığın çoğunu kollar yerine bacaklarda tutun. Topukların yere değmesi gerekmez.
- Başlangıç pozisyonunda yere yaslanmaları için dizleri yavaşça bükerek gevşeyin.
Çocuğun pozu
Bu poz, daha zor veya fiziksel olarak zorlayıcılar arasında yapılacak iyi bir dinlenme pozudur.
- Dizleriniz birkaç santim aralıkla ayaklar üzerinde oturarak başlayın.
- Kafayı yavaşça mindere doğru indirin ve karnı uylukların üstüne koyun. Kafanın paspasa dokunmasına gerek yoktur.
- Başınızın önündeki minderin ön kısmına dokunarak kolları yavaşça öne doğru gerin.
- 10–20 saniye tutun.
- Sırtın alt kısmını germek için kuyruk kemiğini topuklara doğru gevşetin.
Köprü pozu
- Sırt üstü yatarak başlayın, dizleriniz bükülü ve ayaklar yere düz, kalça genişliğinde açık.
- Topuklarınızı paspasın içine doğru bastırın ve kuyruk kemiğini yukarı kaldırın, böylece kalçalar ve alt sırt paspastan çıkmaz.
- Elleri kalçaların altına uzatın ve parmaklarınızı birbirine bağlayın.
- Altını ve arkasını tutmak için karın, kalça kasları ve hamstringleri kullanın, ardından parmaklarınızı serbest bırakın ve kuyruk kemiğini yavaşça aşağı indirin.
Plank pozu
- Elleriniz ve dizlerinizle başlayın, ayak parmakları aşağıya sıkışmış halde.
- Dizlerinizi minderden kaldırın ve ayakları minderin arkasına doğru yürüyün, böylece vücut baştan ayağa düz bir çizgi oluştursun. Omuzlar bilekler üzerinde dikey olarak istiflenmelidir.
- Bu, şınav pozisyonuna benzer.
- Karın kaslarınızı sabit tutarak birkaç saniye bekleyin, ardından yavaşça gevşeyin.
Ağaç pozu
- Sağ ayak yerde düz ve sol ayak sadece ayak parmakları yerde olacak şekilde ayakta durarak başlayın.
- Sol dizinizi yukarı kaldırın, ardından yana doğru sallayın.
- Yeni başlayanlar için sol ayağın altını sağ bacağın iç kısmına, diz altına dinlendirin.
- Dengeye yardımcı olmak için ellerinizi göğsünüzün önünde birbirine bastırın veya bir sandalyeye veya duvara tutun.
- Birkaç saniye bekleyin, ardından diğer bacakla tekrarlayın.
Ceset pozu
- Kollarınız yanlarda ve avuç içi yukarı bakacak şekilde sırt üstü düz bir şekilde uzanın.
- Tüm vücudu gevşetmeye, burundan nefes almaya ve ağızdan nefes vermeye odaklanın.
Her pozda derin nefes alıp verme şeklindeki nefes kalıplarına odaklanın. En az 5 dakikalık bir ısınma ile başlayın ve 10 dakikalık rahatlama ile bitirin. Corpse Pose'da bir kişi cooldown'u yapabilir.
Metabolik sendromlu kişilerin yogadan nasıl yararlanabileceğini buradan öğrenin.
Başlarken
Bir yoga programına veya rejimine başlamadan önce, diyabetli kişiler sağlık uzmanlarıyla konuşmalıdır.
Yogayı başarılı kılmak için kişi aşağıdakileri akılda tutmalıdır:
Yavaş başla
Herhangi bir fitness programı ilk başta zorlayıcı olacaktır. Aşırıya kaçmak yaralanmaya veya hayal kırıklığına neden olabilir, bu nedenle her zaman yavaş başlayın ve yoğunluğu kademeli olarak artırın.
Gerekirse pozları değiştirin
İnsanlar yoga pozlarının çoğunu kendi güçlerine ve esnekliklerine göre uyarlayabilirler. Özellikle yeni başlayanlar, her pozu eğitmenlerinin yapabildiği ölçüde gerçekleştirmeyi beklememelidir.
Su ve dinlenme için ara vermek de önemlidir. Dengeye yardımcı olmak için bir sandalye veya duvar kullanmak da yardımcı olabilir.
Eğitmenle konuşun
Birçok yoga eğitmeni, yeni öğrencilere veya sağlık sorunları veya sınırlı fiziksel yetenekleri olanlara ekstra yardım, destek veya talimat sağlayacaktır.
Bir kişi diyabeti nasıl yönetebilir? Buradan bazı ipuçları alın.
Diyabet için diyet ve egzersiz
Sağlıklı bir diyet sürdürmek ve fiziksel olarak aktif kalmak, tip 2 diyabetli kişilerin glikoz seviyelerini yönetmelerine yardımcı olabilir. Kan şekerini yönetmek, diyabetin komplikasyonlarını önlemenin en iyi yoludur.
Sağlıklı bir yiyecek ve egzersiz planı benimsemek, bir kişinin aşağıdakileri yönetmesine yardımcı olabilir:
- kan şekeri seviyeleri
- ağırlık
- kolesterol seviyeleri
- tansiyon
Bunların hepsi, diyabetli kişilerin durumlarını yönetmelerine ve kalp hastalığı gibi komplikasyonları önlemelerine yardımcı olacak önemli faktörlerdir.
Hareketlilik sorunları olan veya dengeleme güçlüğü çeken kişiler de yoga yapabilirler çünkü bir sandalyede otururken veya bir destek tutarken bazı pozisyonları gerçekleştirmek mümkündür.
2016'da Amerikan Diyabet Derneği, diyabetli kişilerde kan şekerini ve genel sağlığı yönetmek için fiziksel aktivitenin benimsenmesi ve sürdürülmesini “kritik” olarak tanımladıkları bir durum bildirisi yayınladı.
Diyabet hastaları için hangi yiyecekler iyidir? Buradan daha fazlasını öğrenin.
Egzersize başlamanın riskleri
Diyabetli bir kişi egzersiz yapmaya başladığında, aktivitedeki artış kan şekeri seviyelerini etkileyebilir. Bu nedenle, başlamadan önce bir doktordan bir egzersiz programını onaylamasını istemek iyi bir fikirdir.
Diyabetli kişilerde ayaklardaki nöropati gibi egzersiz yeteneklerini etkileyen başka sağlık sorunları da olabilir. Böyle bir durumda doktor uygun bir program önerebilir.
Özet
Uzmanlar, herhangi bir planı bir doktorla tartışarak başlamak iyi bir fikir olsa da, diyabetli insanlar için fiziksel aktivitenin gerekli olduğunu düşünüyorlar.
Diyabetli kişiler için yürüme, yüzme, kuvvet antrenmanı ve esneme gibi çeşitli egzersiz türleri uygundur.
Bununla birlikte, yoga, bir kişinin stresi yönetmesine yardımcı olurken aynı zamanda gücü, dayanıklılığı ve esnekliği artırabileceği için özellikle iyi bir seçenek olabilir.
Yoga paspasları çevrimiçi olarak satın alınabilir.
S:
Diyabetli bir kişinin evde yoga yapması güvenli midir, yoksa bir koç bulmalı mı?
A:
Her durum farklıdır. Makalede belirtildiği gibi, bir kişi bir yoga programına başlamadan önce sağlık uzmanından tıbbi izin almalıdır. Kişi yogaya aşina değilse, uygun olmayan formun yaralanmaya neden olma potansiyeli olduğu için bir koçun hizmetlerini almak iyi bir fikir olacaktır.
Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Seviye II-CSS Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.
