Horlamayı nasıl durdurursun?

Horlama, bir kişinin üst hava yolu dokusu titreştiğinde ortaya çıkar ve uyurken gürültülü nefes almasına neden olur. Çoğu insanı hayatlarının bir döneminde etkileyen yaygın bir sorundur.

Horlamanın genellikle ciddi bir sağlık sorunu olduğu düşünülmez ve ev ilaçları onu azaltabilir. Bunlar işe yaramazsa, tıbbi tedavi mevcut olabilir.

Bazen horlama daha ciddi bir sağlık sorununa işaret eder. Rahatsız edici hale gelirse veya bir kişinin başka semptomları varsa, en iyisi bir doktora görünmektir.

Nedenleri

Eva-Katalin / Getty Images

Uyanma saatlerinde boğaz ve üst hava yolundaki dokular açıktır ve çoğu insan için hava akciğerlere kolayca girer.

Uyku sırasında yumuşak dokular ve dil gevşer. Bu, hava yolunu kısmen bloke edebilir. Hava yoluna giren ve çıkan hava dirençle karşılaşırsa, titreşim oluşarak horlamaya neden olabilir.

Horlamaya yol açabilecek faktörler şunları içerir:

• sigara içmek
• alkol içmek
• depresanlar veya diğer kas gevşetici maddeler kullanmak
• sırt üstü uyumak
• soğuk algınlığı veya alerjiden kaynaklanan tıkanıklık
• sapmış bir septum veya diğer yapısal özellikler
• orta yaşlı olmak
• erkek olmak
• gebelik
• ağız ve boğaz yapısını etkileyen genetik özellikler

Amerikan Uyku Tıbbı Akademisine göre, yetişkin erkeklerin yaklaşık% 40'ı ve yetişkin kadınların% 24'ü düzenli olarak horluyor.

Horlama orta yaşlarda daha yaygındır, 70 yaşın üzerindeki erkeklerin ise genç erkeklere göre horlama olasılığı daha düşüktür.

Araştırmalar ayrıca horlayan kişilerin şunlara sahip olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu gösteriyor:

• obezite
• stres
• düşük seviyelerde yüksek yoğunluklu lipoprotein veya "iyi" kolesterol

Bu faktörlerin tümü kardiyovasküler hastalık riskini artırır. Ancak uzmanlar, bu koşullarda horlamanın tam olarak hangi rolü oynadığını veya bunun bir neden mi yoksa bir sonuç mu olduğunu bilmiyorlar.

Sağlık için uyku pozisyonları hakkında buradan bilgi edinin.

Uyku apnesi

Horlama, uyku apnesinin bir semptomudur. Bu rahatsızlığı yaşayan bir kişi uyurken bir süre nefes almayı bırakıp sonra boğulma veya nefes nefese kalma sesleri çıkarıyor gibi görünebilir.

İki tip var:

• Tıkayıcı uyku apnesi yapısal bir tıkanma içerir. Bu tür uyku apnesi genellikle horlama ile bağlantılıdır.
• Merkezi uyku apnesi, nefes almayı kontrol eden merkezi sinir sistemindeki bir sorundan kaynaklanmaktadır. Bu tip uyku apnesi horlama ile ilişkili değildir.

Yüksek horlamanın yanı sıra, uyku apnesi olan bir kişi şunları da yaşayabilir:

• Gündüz uykusuzluk
• uykusuzluk hastalığı
• sabah baş ağrıları
• bir şeyleri konsantre etme veya hatırlama zorluğu
• sinirlilik
• düşük libido veya cinsel dürtü

Uyku apnesinin hipertansiyon, konjestif kalp yetmezliği, hipotiroidizm veya sinir sistemi ile ilgili problemler gibi diğer durumlarla bağlantıları vardır.

Bazı araştırmalar, hipertansiyonlu kişilerin yaklaşık% 50'sinde uyku apnesi olabileceğini düşündürmektedir. Uzmanlar ayrıca uyku apnesinin yüksek tansiyona katkıda bulunduğuna inanıyor.

Evde yapılan ilaçlar

Bazı ev ilaçları horlamaya yardımcı olabilir.

Alkolden ve sakinleştirici ilaçlardan kaçınmak

Depresan veya yatıştırıcı görevi gören ilaçlar kasları gevşetmeyi amaçlar ve bu da horlamaya yol açabilir. Alkol ayrıca bir depresan görevi görür.

İnsanlar sadece reçeteli veya reçetesiz uyku yardımcılarını bir doktorun rehberliğinde kullanmalıdır.

Burun tıkanıklığını gidermek

Burun tıkanıklığı genellikle iltihaplanmaya bağlıdır. İlaçlar ve diğer teknikler, tıkanıklığı ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.

Onlar içerir:

• burun şeritleri
• kortikosteroid ve nemlendirici burun spreyleri
• antihistaminikler
• oda nemlendirici

Uyku pozisyonlarını değiştirme

Uyku pozisyonu horlamayı etkileyebilir. Sırtüstü uyuyan bir kişi dilinin gevşemesine ve hava yolunu tıkamasına neden olabilir.

Alternatif uyku pozisyonları ve denenecek yöntemler şunları içerir:

• senin tarafında uyumak
• yatağın başını birkaç inç yükseltmek
• boyun pozisyonunu iyileştirmek için bir horlama önleyici yastık kullanmak

Bir başka ipucu, bir kişinin uyku gömleğinin arkasına bir tenis topu veya başka bir yumuşak nesne dikmektir. Bu, arka uyku pozisyonuna dönmeyi önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca, bir kişinin sırtüstü uyumaktan kaçınmasına yardımcı olmak için çevrimiçi olarak mevcut konumsal uyuyanlar da vardır.

Ağırlık yönetimi

Obezitesi olan bir kişide, yağ dokusu hava yolunu çevreleyip daraltarak hava akışını engelleyerek horlamaya neden olabilir.

Orta derecede kilo almak, horlama riskini azaltabilir.

Ağız aletleri

Bir tutucuya veya ağız koruyucusuna benzer şekilde özel olarak takılmış bir ağız cihazı, dili ve çeneyi hafifçe öne doğru hareket ettirerek hava yolunun açık kalmasına yardımcı olabilir.

Özel eğitimli bir diş hekimi bu cihazı bir kişi için tasarlayabilir.

Boğaz egzersizleri

Araştırmalar, boğaz egzersizlerinin bazı insanlarda boğaz kaslarını güçlendirmeye ve uyku sırasında çökmelerini önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, çalışma sonuçları hafif ve tutarsızdır, ancak uygulayıcılar bu standartlaştırılmış egzersizlerin ne olması gerektiği konusunda hemfikir olamazlar.

İşte bazı uzmanların önerdiği alıştırma örnekleri:

• Her sesli harfin (“a, e, i, o, u”) günde birkaç kez yüksek sesle 3 dakika boyunca tekrarlanması.
• Ağzınızı kapatın ve dudaklarınızı büzün ve bunu 30 saniye tutun.
• Ağzınızı açın ve boğazın arkasındaki kası 30 saniye boyunca sıkın. Birkaç kez tekrarlayın.
• Bir sesli harfin aralıklı olarak ve ardından her gün 3 dakika boyunca sürekli olarak ses çıkarılması.
• Dilin ucunu üst ön dişlerin arkasına koymak ve ardından dili geriye doğru kaydırmak. Bunu her gün 3 dakika yapın.
• Dilin her gün 3 dakika ağzın çatısına doğru itilmesi.
• Ucu günde 3 dakika ön dişlere karşı tutarken dili ağzın altına bastırmak.
• Ağzı açmak ve çeneyi bir tarafa hareket ettirmek. 30 saniye bekleyin, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Bir kişinin sonuçları görmek için bu alıştırmaları tutarlı ve düzenli olarak uygulaması gerekecektir.

Sigarayı bırakmak

Tütün dumanı tahriş edicidir ve doku iltihabına neden olabilir. Üst hava yolu dar bir geçittir, bu nedenle küçük miktarlarda iltihaplanma bile hava akışını kısıtlayabilir.

Sigarayı bırakmak, bu riski azaltmaya ve diğer hastalık ve durumların olasılığını azaltmaya yardımcı olabilir.

İyi uyku hijyeni uygulamalarını takip etmek

Karanlık ve serin bir odada rahat bir yatakta tutarlı bir uyku çekerek iyi bir uyku hijyeni programı geliştirin. Uzmanlar yetersiz uykuyu kilo alımıyla ilişkilendirir ve bu da horlamaya neden olabilir.

Mümkünse, iyi bir gece uykusu çekmek için şu ipuçlarını izleyin:

• yatağın rahat olmasını sağlamak
• odanın serin ve sessiz olduğundan emin olmak
• dışarıdaki ışığı kısıtlamak için jaluziler veya ağır perdeler kullanmak
• Hafta sonları bile düzenli bir uyku ve uyanma programına bağlı kalmak
• uyumadan önce ekran süresinden kaçınmak
• yatmadan önce büyük öğünler yemekten ve sıvı içmekten kaçınmak
• egzersize katılmak, ancak yatmadan 2-3 saat sonra değil
• kafein ve nikotinden kaçınmak
• akıllı telefonları ve diğer cihazları odanın dışında tutmak

Daha iyi bir gece uykusu için daha fazla ipucu okuyun.

Tıbbi tedaviler

Bir kişinin horlaması veya uyku apnesi şiddetliyse, bir doktor yaşam tarzı önlemlerinin yanı sıra tedavi önerebilir.

Sürekli pozitif hava yolu basıncı (CPAP)

Bu, obstrüktif uyku apnesi olan kişiler için birinci basamak tedavidir. Kişi uyku sırasında basınçlı hava veren özel bir maske takar.

Ameliyat

Bazı durumlarda cerrahi, şiddetli horlamanın giderilmesine yardımcı olabilir. Horlama veya uyku apnesi olan kişiler için çeşitli seçenekler mevcuttur, ancak sonuçları tahmin etmek genellikle zordur ve CPAP'den daha az sağlamdır.

Onlar içerir:

• Gevşek dokuyu sertleştirmek için yumuşak damağa küçük fiber çubukların yerleştirilmesini içeren damak implantları.
• Septoplasti, sapmış bir nazal septumun düzeltilmesine yardımcı olabilir.
• Uvulopalatofaringoplasti, yumuşak damak ve uvuladaki fazla dokuyu uzaklaştırır.
• Radyofrekans, boğaz ve dilin içindeki ve çevresindeki gevşek dokuyu sertleştirir.
• Genioglossus ilerlemesi, daha fazla solunum alanı sağlamak için dil ekini ileri doğru hareket ettirmeyi içerir.

Tüm ameliyat türlerinde riskler vardır, bu nedenle son çare olmalıdır.

Bir doktorla ne zaman konuşmalı

Ağır horlama ve uyku apnesi uykuyu bozarak yorgunluğa ve konsantrasyon güçlüğüne yol açabilir. Uykusuzluk, bazı akıl sağlığı sorunları riskini de artırabilir.

Bir kişi, özellikle diğer semptomlarla birlikte şiddetli horlama yaşarsa, tıbbi yardım almak isteyebilir.

Bir tıp uzmanı veya diş uzmanı, altta yatan nedenleri belirlemeye yardımcı olabilir ve horlamayı durdurmanın veya azaltmanın yollarını önerebilirler.

Özet

Horlama, uyku sırasında hava yolu dokularının titreşmesi nedeniyle oluşur. Çeşitli nedenlerle ortaya çıkabilir.

Horlama tıbbi bir duruma işaret edebilir. Aynı zamanda utanmaya yol açabilir ve kişinin ve yakındaki diğer partnerlerin veya insanların uykusunu bozabilir.

Bir doktor, bir kişiye horlamasını nasıl azaltacağı konusunda tavsiyede bulunabilir.