Ne kadar protein çok fazla?
Proteinler insan vücudu için en çok yönlü moleküllerdir ve neredeyse tüm biyolojik süreçlerin anahtarıdır. Protein için önerilen ortalama diyet ödeneği, bir kişinin vücut ağırlığının her 1 kilogramı için 1 gram protein oranı kullanılarak hesaplanır.
Protein için önerilen diyet ödeneği veya RDA, aşağıdaki gibi faktörlere bağlıdır:
- yaş
- Cinsiyet
- hamilelik ve emzirme
- aktivite seviyeleri
Yetişkinlerin genellikle günlük vücut ağırlığının kilogramı (kg) başına 0,8 g yemeleri önerilir.
Önerilen protein alımı
Tıp Enstitüsüne (IOM) göre, protein için günlük RDA aşağıdaki gibidir:
Fiziksel olarak aktif olmak, insanların yemesi gereken protein RDA'sını artırabilir. 2016 yılında yapılan bir araştırma şunları yemeyi öneriyor:
- Minimum aktivite seviyeleri ile vücut ağırlığının kg'ı başına 1.0 g protein
- Orta derecede aktivite seviyeleri ile vücut ağırlığının kg'ı başına 1.3 g protein
- Yoğun aktivite seviyeleri ile vücut ağırlığının kg'ı başına 1.6 g protein
Hamile veya emziren herkesin diğer insanlardan çok daha fazla protein yemesi gerekecektir.
Bazı araştırmalar, insanların yaşlandıkça protein alımını artırmaları gerekebileceğini de bulmuştur.
2016 yılında yapılan bir araştırma, yaşlı yetişkinlerin sağlıklı yaşlanmayı desteklemek için şu anda önerilenden daha fazla protein tüketmesi gerektiği sonucuna varmıştır.
Araştırmacılar, yaşa bağlı kas kaybını veya sarkopeniyi önlemek için yetişkinlerin ideal olarak günlük vücut ağırlığının kg'ı başına 1.2-1.6 g aralığında protein tüketmeleri gerektiğini önerdiler.
Çalışma ayrıca bu miktarların iştah kontrolünü, tokluğu ve kilo yönetimini de iyileştireceği sonucuna vardı.
Çok fazla proteinin yan etkileri
İnsanlar tipik olarak vücut ağırlıklarının kilogramı başına 2 g protein tüketebilirler, uzun vadede herhangi bir önemli yan etki olmaksızın.
Seçkin sporcular gibi bazı insanlar, herhangi bir yan etki olmaksızın günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 3,5 g kadar yemek yiyebilirler.
Çoğu araştırma, uzun bir süre boyunca günlük protein kilogramı başına 2 g'dan fazla yemenin sağlık sorunlarına neden olabileceğini göstermektedir.
Çok fazla proteinle ilişkili semptomlar şunları içerir:
- bağırsak rahatsızlığı ve hazımsızlık
- dehidrasyon
- açıklanamayan tükenme
- mide bulantısı
- sinirlilik
- baş ağrısı
- ishal
Aşağıdakiler dahil kronik protein aşırı tüketimiyle ilişkili ciddi riskler vardır:
- kalp-damar hastalığı
- kan damarı bozuklukları
- karaciğer ve böbrek yaralanmaları
- nöbetler
- ölüm
Doktorlar ayrıca bazı durumları kronik protein aşırı tüketimine bağlamışlardır:
- 2 tip diyabet
- kanser
- osteoporoz ve osteopeni
Yüksek proteinli diyetler güvenli midir?
IOM, insanların günlük enerji alımlarının yüzde 10 ila 35'ini proteinden almasını tavsiye ediyor.
Çoğu insan, özellikle diğerlerinden daha fazla proteine ihtiyaç duyanlar, günlük vücut ağırlığının kg'ı başına 2 ila 3,5 g arasında güvenle yiyebilir, örneğin:
- sporcular
- hamile ve emziren kadınlar
- fiziksel olarak zorlu işler yapan insanlar
Araştırmacılar, çok yüksek proteinli diyetlerin güvenli olup olmadığından hala emin değiller, özellikle de birileri karbonhidrat alımını azalttığında.
Kilo verme üzerindeki etkisi nedir?
Görünüşe göre daha yüksek proteinli diyetler kilo vermeye yardımcı olabilir.
Yüksek proteinli diyetlerin kilo vermeyi teşvik etmesi muhtemeldir çünkü yüksek proteinli yiyecekler tokluk hissini teşvik etme eğilimindedir, açlık isteklerini ve aşırı yemeyi azaltmaya yardımcı olur.
Aşırı kilolu veya obez ergen kızlarda yapılan küçük bir araştırma, kahvaltı yapmanın, özellikle de protein bakımından zengin olanın, yiyecek isteklerini ve ödül odaklı yemek davranışlarını düzenleyen sinir sinyallerini kontrol etmeye yardımcı olabileceğine dair kanıtlar buldu.
Yüksek proteinli diyetler ile kilo kaybı arasındaki tam ilişkiyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Yüksek proteinli diyetleri nasıl sağlıklı bir şekilde yiyebilirsiniz?
Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çok çeşitli bitki ve hayvan bazlı yiyecekler protein bakımından yüksektir:
- etler
- Süt Ürünleri
- Fındık
- baklagiller
- tohumlar
- rafine edilmemiş kepekli tahıl ve buğday ürünleri
Protein açısından zengin yiyeceklerin tümü, kilo vermek veya sağlıklı bir diyet sürdürmek isteyen insanlar için ideal değildir.
Protein açısından zengin, düşük kalorili yiyeceklerin örnekleri şunları içerir:
- 3 ons (oz) derisiz tavuk göğsü (26 g protein ve 113 kaloriden az)
- 1 kaşık peynir altı suyu proteini (24-26 g'dan az ve 130 kalori)
- 6 oz yoğurt (17 g protein ve 100 kaloriden az)
- 2 büyük yumurta (12 g protein ve 144 kaloriden az)
- ½ fincan soya peyniri (10 g protein ve 95 kaloriden az)
- 2 yemek kaşığı (yemek kaşığı) fıstık ezmesi (8 g protein ve 190 kaloriden az)
- ½ fincan fasulye (8 g protein ve 110 kaloriden az)
- 1 oz badem (6 gramdan az protein ve 165 kalori)
- 1 su bardağı pişmiş yulaf ezmesi (6 g protein ve 165 kaloriden az)
- ½ fincan pişmiş kinoa (4 g protein ve 110 kaloriden az)
Kim çok fazla protein yemekten kaçınmalı?
Bazı insanlar sindirimi engelleyen koşullar nedeniyle diğerleri kadar protein yiyemezler.
Aşırı protein tüketiminden kaynaklanan yan etkilerin gelişmesiyle ilişkili risk faktörleri şunları içerir:
- böbrek ve karaciğer rahatsızlıkları
- düşük karbonhidrat alımı
- açlık
- gut
- glikoz, arginin, glutamin ve B-6, B-12 vitaminleri ve folat dahil olmak üzere protein metabolitleri için gerekli besin maddelerinde eksiklik
Paket servisi
Yüksek proteinli diyetler popülerdir ve araştırmalar, yüksek proteinli yiyeceklerin aşağıdakilere yardımcı olabileceğini göstermektedir:
- Yemeklerden sonra tokluk veya tokluk hissini artırmak
- iştahı ve yemek isteklerini kontrol edin ve azaltın
- kilo kaybına ve yağ kütlesi kaybına yardımcı olur
- Yiyecek ve yemek davranışlarıyla ilgili sinirsel uyaranları kontrol edin
2011 ve 2014 yılları arasında toplanan ulusal istatistiklere göre, 20 yaş ve üzerindeki çoğu Amerikalı yetişkin, günlük enerji alımlarının yalnızca yüzde 15,6 ila 16,1'ini proteinden tüketmiştir.
Bu nedenle çoğu insan, karbonhidratları azaltmadıkları veya karaciğer veya böbrek rahatsızlıkları olmadığı sürece muhtemelen protein alımını güvenli bir şekilde artırabilir.
İnsanlar uzun süreli çok yüksek proteinli bir diyete başlamadan önce bir doktor veya beslenme uzmanı ile konuşmalıdır.
