Yaşlılar beyin fonksiyonlarını iyileştirmek için ne kadar egzersiz yapmalıdır?
Akıl yürütme becerilerini ve beynin işlem hızını artırmak için yaşlıların 6 aylık bir süre boyunca 52 saat egzersiz yapması gerekebilir, yeni bir çalışma sonucuna varıyor. İyi haber şu ki, yürüyüş gibi düşük yoğunluklu egzersizler - bu kadar uzun süre yapıldığı sürece - aynı faydalara sahip.
Giderek daha fazla araştırma işaret etmeye devam ederken, egzersiz beynimiz için harikalar yaratıyor.
Örneğin, yakın zamanda yapılan bir çalışma Tıbbi Haberler Bugün , koşmanın hafızamızı stresin zararlı etkilerinden koruduğunu gösteriyor.
Ek olarak, araştırmalar egzersizin beynin yaşlanmasını önlemeye ve yaşlılarda bunamanın öncüsü olan hafif bilişsel bozukluğu (MCI) uzak tutmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
Ancak bu bilişsel faydalardan tam olarak yararlanmak için yaşlıların tam olarak ne kadar egzersize ihtiyacı vardır? Ve bunu ne kadar süreyle yapmak zorundalar?
Bunu öğrenmek için, Joyce Gomes-Osman, Ph.D. Florida'daki Miami Miller Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden - mevcut çalışmaların bir meta-analizini yürütmek için yola çıktı.
Daha spesifik olarak, bir grup yaşlıların en az 4 hafta boyunca egzersiz yaptığı ve müdahalenin sonunda bir kontrol grubununkilerle karşılaştırıldığında hafıza ve muhakeme becerilerine sahip olduğu tüm randomize kontrollü denemeleri incelediler.
Bulgular dergide yayınlandı Nöroloji: Klinik Uygulama.
Egzersizin yaşlıların beyinleri üzerindeki etkisini incelemek
Gomes-Osman ve meslektaşları, 11.000'den fazla katılımcıyı özetleyen 98 araştırmaya baktı. Çalışma katılımcıları ortalama 73 yaşındaydı ve yüzde 59'u klinik olarak sağlıklı kabul edildi.
Bununla birlikte, yaşlıların yüzde yirmi altısında MCI belirtileri vardı ve yüzde 15'i tamamen demans geliştirdi.
Bu çalışmalarla test edilen tüm egzersiz türleri arasında aerobik - özellikle yürüme - en yaygın olanıydı.
Çalışmaların bazıları bisiklet sürmek veya dans etmek gibi diğer aerobik egzersiz biçimlerini kullanırken, diğerleri aerobik egzersizin etkilerini güç veya direnç eğitimi ile birlikte inceledi.
Diğer çalışmalarda sadece kuvvet antrenmanı kullanılırken, birkaç makale yoga veya tai chi'nin etkilerini gözler önüne serdi.
Düşük yoğunluklu egzersiz sayıları
Çalışma, ortalama 6 aylık bir süre boyunca en az 52 saatlik egzersizin, beynin bilgiyi işlemesi veya bir görevi yerine getirmesi için ihtiyaç duyduğu süreyi ifade eden daha iyi bir işlem hızına yol açabileceğini ortaya koydu.
Bu yararlı etki, hem klinik olarak sağlıklı kabul edilenler hem de MCI olanlar arasında not edildi.
Ek olarak, sağlıklı insanlar yürütme işlevlerinde, yani beynin hedefler belirleme ve bunlara ulaşma, ileriyi planlama ve stratejiler geliştirme becerisinde gelişme gösterdi. Beynin yönetim merkezi aynı zamanda "kendi kendini izleme ve engelleme" ile de ilgilenir.
Karşılaştırıldığında, aynı 6 aylık süre içinde yalnızca 34 saat egzersiz yapanlar, sağlıklı olup olmadıklarına veya MCI veya demans sahibi olup olmadıklarına bakılmaksızın, herhangi bir fayda elde etmediler. Son olarak, araştırma egzersiz miktarı ile hafıza arasında bir bağlantı bulamadı.
Egzersiz türlerine gelince, hepsi yaşlıların düşünme becerileri için eşit derecede yararlıydı. Kuvvet antrenmanı, aerobik veya yoga gibi zihin-vücut uygulamaları bu becerileri geliştirdi.
Gomes-Osman, "Yalnızca egzersiz yapma süresinin toplam uzunluğu gelişmiş düşünme becerilerine bağlanabilir" diyor.
“Bu sonuçlar, düşünme becerilerinde fayda sağlamak için daha uzun süreli bir egzersiz programının gerekli olabileceğini gösteriyor” diye ekliyor.
"Düşük yoğunluklu egzersiz programlarına katılan kişilerin bile düşünme becerilerine fayda sağladığını görmek bizi heyecanlandırdı."
Joyce Gomes-Osman, Ph.D.
"Herkesin orta derecede yoğun bir egzersiz programına başlamak için dayanıklılığı veya motivasyonu yok" diye bitiriyor, "ancak herkes daha az yoğun bir plandan bile faydalanabilir."
