Aralıklı oruç tutmaya nasıl başlanır
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Aralıklı oruç bir diyet değildir. Yemek yemeye zamanlanmış bir yaklaşımdır. Kalorilerin nereden geldiğini kısıtlayan bir diyet planının aksine, aralıklı oruç, bir kişinin hangi yiyecekleri yemesi veya kaçınması gerektiğini belirlemez. Aralıklı oruç tutmanın kilo verme gibi bazı sağlık yararları olabilir, ancak herkes için uygun değildir.
Aralıklı oruç, yemek yeme ve oruç tutma dönemleri arasında geçiş yapmayı içerir. İlk başta, insanlar her gün kısa bir zaman aralığında yemek yemeyi zor bulabilir veya yemek yeme ve yememe günleri arasında gidip gelebilirler. Bu makale, kişisel hedeflerin belirlenmesi, öğünlerin planlanması ve kalori ihtiyaçlarının belirlenmesi dahil oruç tutmaya başlamanın en iyi yolu hakkında ipuçları sunmaktadır.
Aralıklı oruç, insanların şu amaçlarla kullandığı popüler bir yöntemdir:
- hayatlarını kolaylaştırmak
- kilo vermek
- Yaşlanmanın etkilerini en aza indirmek gibi genel sağlıklarını ve refahlarını iyileştirmek
Oruç, çoğu sağlıklı, iyi beslenmiş insan için güvenli olsa da, herhangi bir tıbbi durumu olan kişiler için uygun olmayabilir. Oruç tutmaya hazır olanlar için, aşağıdaki ipuçları, deneyimi olabildiğince kolay ve başarılı hale getirmelerine yardımcı olmayı amaçlamaktadır.
1. Kişisel hedefleri belirleyin
Tipik olarak, aralıklı oruç tutmaya başlayan bir kişinin akılda bir amacı vardır. Kilo vermek, genel sağlığı iyileştirmek veya metabolik sağlığı iyileştirmek olabilir. Bir kişinin nihai hedefi, en uygun oruç yöntemini belirlemelerine ve ne kadar kalori ve besin tüketmeleri gerektiğini belirlemelerine yardımcı olacaktır.
2. Yöntemi seçin
Bir kişinin sağlık nedenleriyle oruç tutarken deneyebileceği dört potansiyel yöntem vardır. Kişi tercihlerine uyan ve sadık kalabileceğini düşündüğü planı seçmelidir.
Bunlar şunları içerir:
- Ye Dur Ye
- Savaşçı Diyeti
- Leangains
- Alternatif Gün Oruç
Tipik olarak, bir kişi, farklı bir yöntem denemeden önce bunun kendileri için işe yarayıp yaramadığını görmek için bir ay veya daha uzun bir süre boyunca bir oruç tutma yöntemine bağlı kalmalıdır. Tıbbi bir rahatsızlığı olan herkes, herhangi bir oruç yöntemine başlamadan önce sağlık uzmanıyla konuşmalıdır.
Bir yönteme karar verirken, kişi belirli bir miktar veya türde yiyecek yemeye veya gıdalardan tamamen kaçınmaya ihtiyaç duymadığını hatırlamalıdır. Bir insan ne isterse yiyebilir. Bununla birlikte, sağlık ve kilo verme hedeflerine ulaşmak için beslenme dönemlerinde sağlıklı, yüksek lifli, sebze yönünden zengin bir diyet uygulamak iyi bir fikirdir.
Yemek yeme günlerinde sağlıksız yiyecekler yemek, sağlığın ilerlemesini engelleyebilir. Oruçlu günlerde bol su veya kalorisiz diğer içecekler içmek de son derece önemlidir.
Ye Dur Ye
Brad Pilon, haftada iki kez 24 saat hiçbir şey yememeyi içeren bir oruç tutma yöntemi olan Ye Dur Ye'yi geliştirdi. Bir insanın hangi günler oruç tuttuğu, hatta ne zaman başladıkları önemli değildir. Tek kısıtlama, oruç tutmanın 24 saat ve ardışık olmayan günlerde sürmesidir.
24 saat boyunca yemek yemeyen insanlar muhtemelen çok acıkacaktır. Ye Dur Ye, başlangıçta oruç tutmayı bilmeyen insanlar için en iyi yöntem olmayabilir.
Savaşçı Diyeti
Ori Hofmekler, her gün 20 saat çok az yemek yemeyi gerektiren Savaşçı Diyetinin yaratıcısıdır. Bu şekilde oruç tutan bir kişi, kalan 4 saat içinde tüm tipik besin alımını tüketir.
Bu kadar kısa sürede tam bir gün yetecek kadar yemek yemek kişinin midesini oldukça rahatsız edebilir. Bu en uç oruç yöntemidir ve Ye Dur Ye'ye benzer şekilde, oruç tutmaya yeni başlayan bir kişi bu yöntemle başlamak istemeyebilir.
Leangains
Martin Berkhan, Leangains'i halterciler için yarattı, ancak oruçla ilgilenen diğer insanlar arasında popülerlik kazandı. Ye Dur Ye ve Savaşçı Diyetinden farklı olarak, Leangains için oruç tutmak çok daha kısa süreleri içerir.
Örneğin Leangains yöntemini seçen erkekler 16 saat oruç tutacak ve ardından günün geri kalan 8 saati istediklerini yiyecektir. Dişiler 14 saat oruç tutar ve günün geri kalan 10 saati istediklerini yerler.
Oruç sırasında kişi herhangi bir yemek yemekten kaçınmalıdır, ancak istediği kadar kalorisiz içecek içebilir.
Alternatif Gün Oruç, 5: 2 yöntemi
Bazı insanlar kan şekerini, kolesterolü ve kilo kaybını iyileştirmek için gün aşırı oruç tutar. 5: 2 yöntemini kullanan bir kişi, her hafta birbirini takip etmeyen iki günde 500 ila 600 kalori yer.
Bazı gün aşırı oruç rejimleri, her hafta üçüncü bir oruç gününe eklenir. Haftanın geri kalanında, kişi yalnızca gün boyunca yaktığı kalori kadar yer. Zamanla bu, kişinin kilo vermesine izin veren bir kalori açığı yaratır.
Ye Dur Ye, Savaşçı ve Leangains oruç yöntemleri ile ilgili kaynaklar çevrimiçi olarak satın alınabilir.
3. Kalorik ihtiyaçları belirleyin
Oruçlu iken diyet kısıtlaması yoktur, ancak bu kalorilerin sayılmadığı anlamına gelmez.
Kilo vermek isteyen kişilerin kendileri için bir kalori açığı oluşturmaları gerekir - bu, kullandıklarından daha az enerji tükettikleri anlamına gelir. Kilo almak isteyen kişilerin kullandıklarından daha fazla kalori tüketmeleri gerekir.
Bir kişinin kalori ihtiyaçlarını belirlemesine ve kilo almak ya da vermek için her gün kaç kalori tüketmesi gerektiğini belirlemesine yardımcı olacak birçok araç vardır. Bir kişi, kaç kaloriye ihtiyaç duydukları konusunda rehberlik için sağlık uzmanıyla veya diyetisyeniyle de konuşabilir.
4. Bir yemek planı belirleyin
Kilo vermek veya kilo almakla ilgilenen bir kişi, gün veya hafta boyunca ne yiyeceğini planlamanın yardımcı olduğunu görebilir.
Yemek planlamasının aşırı derecede kısıtlayıcı olmasına gerek yoktur. Kalori alımını ve diyete uygun besinleri dahil etmeyi dikkate alır.
Yemek planlama, bir kişinin kalori sayımına sadık kalmasına yardımcı olmak ve yemek tarifleri, hızlı yemekler ve atıştırmalıklar için gerekli yiyecekleri hazır bulundurmak gibi birçok fayda sağlar.
5. Kalorileri sayın
Tüm kaloriler aynı değildir. Bu oruç yöntemleri, bir kişinin oruçlu iken ne kadar kalori tüketmesi gerektiği konusunda bir kısıtlama getirmese de, gıdanın besin değerini göz önünde bulundurmak esastır.
Genel olarak, bir kişi besleyici yoğun yiyecekleri veya kalori başına yüksek sayıda besin içeren yiyecekleri tüketmeyi hedeflemelidir. Bir kişi abur cuburdan tamamen vazgeçmek zorunda olmasa da, yine de ölçülü davranmalı ve en fazla faydayı elde etmek için daha sağlıklı seçeneklere odaklanmalıdır.
Aralıklı oruç ne kadar etkilidir?
Oruç tutmanın kişinin vücudu üzerinde birçok etkisi vardır. Bu etkiler şunları içerir:
- Vücudun depolanmış yağları kullanmasını kolaylaştıran insülin seviyelerini düşürmek.
- Kan şekerini, kan basıncını ve iltihaplanma seviyelerini düşürmek.
- Vücudun kendini hastalıklardan korumasına yardımcı olan ve uzun ömürlülüğü destekleyen belirli genlerin ifadesini değiştirmek.
- Vücudun vücut yağını kullanmasına ve kas büyümesine yardımcı olan insan büyüme hormonunu veya HGH'yi önemli ölçüde artırır.
- Vücut, doktorların otofaji olarak adlandırdığı bir iyileşme sürecini harekete geçirir, bu da vücudun eski veya hasarlı hücre bileşenlerini sindirmesi veya geri dönüştürmesi anlamına gelir.
Oruç tutmak, yiyecek bulmak zor olduğu için öğünler arasında saatler veya günler geçiren eski insanlara kadar uzanır. İnsan vücudu bu yeme tarzına adapte oldu ve yiyecek alım zamanları arasında uzun sürelerin geçmesine izin verdi.
Aralıklı oruç, bu mecburi orucu yeniden yaratır. Bir kişi diyet önerileri için aralıklı oruç tuttuğunda, kilo kaybı için çok etkili olabilir. Aslında, bir araştırmaya göre, çoğu insan kilo vermeye yardımcı olmak için aralıklı oruç tutmayı deniyor.
Diğer araştırmalar, oruç tutmanın bir kişinin kilo vermesine yardımcı olabileceği iddialarını desteklemektedir. Örneğin, çalışmaların gözden geçirilmesi, daha geleneksel kalori azaltma diyetlerini izleyenlere kıyasla, hızlı bir şekilde iç organ yağında daha yüksek bir kayıp ve vücut ağırlığında biraz daha az azalma görmeye benzer birçok insanın olduğunu göstermektedir.
Araştırmalar ayrıca oruç tutmanın metabolik sendrom ve diyabetin yönetimi, yaşam süresinin uzatılması, nöron fonksiyonunun korunması için faydalı olduğunu ve sindirim hastalığı olanlarda umut vaat ettiğini gösteriyor.
Yan etkiler
Sağlıklı, iyi beslenmiş bir kişi için, aralıklı oruç tutmanın çok az yan etkisi vardır.
Bir kişi oruç tutmaya ilk başladığında, vücudu uyum sağladıkça fiziksel ve zihinsel olarak biraz halsiz hissedebilir. Ayarlamadan sonra çoğu insan normal işleyişine geri döner.
Bununla birlikte, tıbbi sorunları olan kişiler, herhangi bir oruç programına başlamadan önce doktorlarına danışmalıdır. Özellikle oruç tutma riski taşıyan ve tıbbi gözetim gerektirebilecek kişiler şunlardır:
- emziren kadınlar
- hamile kadınlar
- gebe kalmaya çalışan insanlar
- diyabetli insanlar
- şekeri düzenlemekte güçlük çeken insanlar
- düşük tansiyonu olan insanlar
- ilaç kullanan insanlar
- yeme bozukluğu olan insanlar
- zayıf insanlar
Egzersiz üzerindeki etkiler
Sağlıklı bireyler için, aralıklı oruç, vücudun yeni yeme programına alıştığı dönem dışında egzersiz yapma becerilerini etkilememelidir. Alışma süresinden sonra, kişi oruç tutmanın egzersiz rutini üzerinde herhangi bir olumsuz etki hissetmemelidir.
Oruçluyken kas kaybetmekten endişelenenler, yemek yeme dönemlerinde yeterince protein tüketmeli ve düzenli olarak direnç eğitimine katılmalıdır. Protein alımını yüksek tutarak, bir kişinin oruç tutmaktan kas kütlesini kaybetme olasılığı daha düşüktür.
Özet
Oruç, insan yaşam döngüsünün doğal bir parçasıdır. Çoğu insan, erken bir akşam yemeği yiyip ertesi gün kahvaltıyı atlayarak yaşamları boyunca bilmeden oruç tutmuştur. Daha yapılandırılmış yaklaşımlar bazı insanlar için işe yarayabilir.
Bununla birlikte, bir kişinin belirli yiyecekleri diyetinden çıkarması gerekmese de, yine de protein, lif ve sebzeler açısından zengin dengeli bir diyet yemeyi hedeflemesi gerektiğini akılda tutmak önemlidir. Bol sıvı da içmeyi unutmayın.
Son olarak, ortalama bir kişi muhtemelen hiç yan etki yaşamayacak veya çok az yan etki yaşamayacak olsa da, belirli tıbbi sorunları olan veya belirli ilaçları alan kişiler, bir oruç planını denemeden önce doktorlarıyla konuşmalıdır.
