EKMEK: SIZIN IçIN IYI MI YOKSA KöTü Mü? - BESLENME - DIYET

Ekmek sağlıklı mı yoksa bundan kaçınmalı mıyım?

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Ekmek, binlerce yıldır dünyanın temel gıda maddesi olmuştur. İnsanlar rahatlığı, taşınabilirliği, beslenmesi ve tadı nedeniyle tüketmeye devam ediyor.

İnsanların çeşitli malzemeler kullanarak farklı şekillerde yaptığı birçok farklı ekmek türü vardır. Örnekler arasında tam tahıllı ekmek, şekerli ekmek, mısır ekmeği, mayalı ve mayasız ekmek, gözleme, ekşi hamur, filizlenmiş tahıl ekmeği, soda ekmeği ve çok daha fazlası bulunur.

Bazı ekmek türleri diğerlerinden daha besleyicidir, ancak insanlar nasıl sağlıklı bir seçim yapar?

Bu makale, ekmeğin bir tür ekmeği diğerinden daha fazla veya daha az sağlıklı yapan bazı yönlerini ele alıyor.

Ekmeğin içindeki karbonhidrat: İyi mi kötü mü?

Ekmekteki karbonhidratlar vücuda yakıt sağlayabilir.

Karbonhidratlar ekmeğin en önemli besin maddesidir. Karbonhidratlar vücuda yakıt sağlar.

Meyveler, sebzeler, fasulyeler ve minimum düzeyde işlenmiş tahıllar, en sağlıklı diyet karbonhidrat kaynaklarını içerir. Bu yiyecekler ayrıca vitamin, mineral, lif ve antioksidanlar sağlar.

İnsanlar yüksek oranda işlenmiş, basit bir karbonhidrattan paketlenmiş ve önceden dilimlenmiş beyaz ekmek yaparlar. Sindirimi hızlı ve kolaydır ancak besin değeri düşüktür.

Yüksek oranda işlenmiş tahıllardan yapılan yiyecekler, yemekten hemen sonra kan şekerinin yükselmesine neden olur. Sık sık kan şekeri artışları, sonunda tip 2 diyabetin gelişmesine katkıda bulunabilir.

İşlenmiş karbonhidratlar da liften yoksundur. Sonuç olarak, kişi onları yedikten sonra tok hissetmeyecektir. Özellikle kan şekeri düştüğünde, kısa süre sonra tekrar daha fazla yemek isteyeceklerdir.

Üreticiler gıdaları işlediğinde, genellikle besin kaybına neden olur. Üreticiler genellikle bu eksik besinleri değiştirmek için beyaz ekmeğe vitamin ve mineral ekler. Ancak sindirim ve kalp damar sağlığı için gerekli olan liflerin yerini alamazlar.

Hazır beyaz ekmek gibi yüksek miktarda basit karbonhidrat alımı kilo alımına ve diyabet, kalp hastalığı ve yaşam tarzıyla ilgili diğer kronik rahatsızlıklar için daha yüksek riske yol açabilir.

Tam tahıllar nedir?

Kepekli ekmeğin içindeki tam tahılların birçok faydası vardır. Genel sağlığı artırabilir ve obezite ve diğer çeşitli komplikasyon ve hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilirler.

Tam Tahıl Konseyi, bütün gıdaları şu şekilde tanımlamaktadır:

“Kepekli tahıllar veya onlardan yapılan yiyecekler, tüm tahıl tohumunun tüm temel parçalarını ve doğal olarak oluşan besin maddelerini orijinal oranlarında içerir. Tahıl işlenmişse (örneğin, çatlamış, ezilmiş, haddelenmiş, ekstrüde edilmiş veya pişirilmişse), gıda ürünü orijinal tahıl tohumunda bulunan aynı zengin besin dengesini sağlamalıdır. Bu tanım, orijinal çekirdeğin% 100'ünün (tüm kepek, ruşeym ve endospermin) tam tahıl olarak nitelendirilmesi için mevcut olması gerektiği anlamına geliyor. "

Amerikan Kalp Derneği (AHA), tam tahılların aşağıdakiler için iyi bir kaynak olduğuna dikkat çekiyor:

Folik asit dahil B vitaminleri
demir, magnezyum ve selenyum
diyet lifi

AHA, günde 2.000 kalorilik diyet uygulayan bir kişinin günde en az 25 gram (g) lif tüketmesini önermektedir. Kişinin tükettiği tahılların en az yarısı tam tahıl olmalıdır.

Lif, aşağıdaki riskleri azaltabilir:

kalp-damar hastalığı
2 tip diyabet
hipertansiyon veya yüksek tansiyon
kolon kanseri
obezite

Tam tahıllar ayrıca protein sağlar.

Tam tahıl olup olmadıklarını nasıl anlarım?

Mağazadan satın alınan ekmeği seçerken, içerik listesindeki ilk kelime “bütün” olmalıdır."Bütün" kelimesi, tahılın üç parçasının da (kepek, tohum ve endosperm) üründe mevcut olmasını sağlar.

Aşağıdaki etiketler tam tahıllı bir ürünü garanti etmez:

çok tahıllı
buğday ekmeği
organik un
kepek
buğday tohumu
ağartılmamış buğday unu
% 100 buğday

İçerik listesi, ürünün ne içerdiği konusunda daha iyi bir fikir verecektir.

Tam tahıllı ekmek marketlerde ve internette mevcuttur.

Rafine un nedir?

Beyaz ekmek veya beyaz un yapmak için üreticiler, kepeği ve özü çıkarmak için tahılı işlerler ve geriye yalnızca endospermi bırakırlar.

Rafine undan yapılan ürünler daha ince, daha hafif bir dokuya sahiptir ve genellikle daha uzun bir raf ömrüne sahiptir.

Bununla birlikte, işleme, lif, vitamin ve minerallerin çoğunu veya tamamını ortadan kaldırır. Kalan endosperm, hızlı, kolay sindirilebilir karbonhidratlar sağlar, ancak çok az şey sağlar.

Bu, beslenme yetersizliklerine yol açabilir, bu nedenle üreticiler artık "zenginleştirilmiş" unlar üretiyor.

Folik asit ve diğer B vitaminleri gibi takviyeleri kullanarak eksik besinlerin bir kısmını işlenmiş beyaz una geri eklerler.

Bununla birlikte, tamamlayıcı vitaminler, besin kaynaklarından doğal olarak gelen vitaminler kadar iyi değildir. Genellikle insan vücudu, işlenmemiş kaynaklardan besinleri daha iyi emebilir ve işleyebilir.

Ekmek ne zaman sağlıklı olmaz?

Beyaz, paketlenmiş ekmeğin yüksek oranda işlenmiş un ve katkı maddeleri onu sağlıksız hale getirebilir. Çok fazla beyaz ekmek tüketmek obezite, kalp hastalığı ve şeker hastalığına katkıda bulunabilir.

Ancak, ilk malzemesi olarak “bütün” kelimesi ile ekmek satın almak yine de sağlıklı bir ürünü garanti etmez. Bu sadece ilk adımdır.

Tam tahıllı ekmek bile koruyucular ve ilave tuz ve şeker dahil 20 veya daha fazla bileşen içerebilir. Bunların hepsi sağlığa katkıda bulunmaz.

Koruyucular ekmeğin daha uzun süre taze kalmasına yardımcı olabilir, ancak insanlar tazeliğini korumak için buzdolabında veya dondurucuda daha az koruyucu içeren taze ekmeği saklayabilir.

Pek çok ekmek türü ilave şeker veya şeker ikameleri içerir. İnsanlar mısır şurubu veya içerik listesinin başında listelenen “-oz” ile biten içerikler içerenlerden kaçınmalıdır çünkü bunların hepsi şekerdir. Örnekler arasında sükroz, glikoz ve fruktoz bulunur.

Üreticiler tipik olarak üründeki bileşenlerin ağırlığına göre bir içerik listesi sipariş eder. Listenin en üstüne yakın görünen malzemeler, nispeten yüksek oranlarda bulunacaktır.

İyi ekmek seçenekleri

Filizlenmiş tahıllardan yapılan ekmek iyi bir seçenektir. Bir tahıl filizlendiğinde, besinlerinin sindirimi daha kolay hale gelir ve kullanım için vücuda daha uygun hale gelir. Daha iyi bir protein, lif, C vitamini, folat ve diğer besinler kaynağı olabilir.

Ezekiel ekmeği, sadece filizlenmiş tahıllardan yapılan ve unsuz yapılan yüksek lifli bir ekmek türüdür. İnsanlar filizlenmiş tahıl ekmeğini buzdolabında veya dondurucuda saklamalıdır.

Ezekiel ekmeği çevrimiçi olarak satın alınabilir.

Hezekiel ekmeği ve diyabet hastalarına yardımcı olabilecek diğer yiyecekler hakkında buradan daha fazla bilgi edinin.

Glutenden kaçınmak en iyisi mi?

Bazı insanlar alerji veya hoşgörüsüzlük nedeniyle ekmekten kaçınmalıdır.

Son yıllarda glutensiz diyet popüler hale geldi.

Çölyak hastalığı olan bir kişi, bağırsak hasarına neden olan glütene karşı şiddetli bir otoimmün reaksiyona sahiptir, bu nedenle glüten yemek çok tehlikeli olabilir.

Bununla birlikte, birçok insan glüteni tolere edebilir ve bundan kaçınmaları gerekmez.

Bilim adamları, glütenden kaçınmanın, insanların tam tahıllar gibi kendileri için sağlıklı olabilecek yiyecekleri yemeyi bırakmasına neden olabileceğini göstermiştir.

2017'de yapılan bir araştırma, glüten tüketmenin kalp hastalığı riskini artırmadığını, ancak ortadan kaldırmak için tam tahıllardan kaçınmanın riski artırabileceğini buldu.

Glutenden kaçınması gereken kişiler, birçok markette glutensiz ekmek bulabilir veya çevrimiçi olarak satın alabilir.

Çölyak hastalığınız yoksa glütensiz gitmek iyi bir fikir mi? Buradan daha fazlasını öğrenin.

Peki ya buğday alerjisi?

Bazı insanların buğdaya duyarlılığı veya alerjisi vardır, ancak glütene karşı değildir.

Buğday alerjisi olan kişiler buğday unu içeren ekmekler yememelidir, ancak çavdar veya diğer un türlerinden yapılan ekmekleri tercih edebilirler.

Bazı insanların buğdaya alerjisi yoktur, ancak buğday tahammülsüzlüğü vardır.

Buğday tahammülsüzlüğü olan bir kişi buğday tükettiğinde şişkin ve rahatsız hissedebilir. Buğday ekmeği yemek, buğday intoleransı olan kişiler için tehlikeli değildir, ancak çavdar veya diğer ekmek türlerini seçmek rahatsızlığı azaltabilir.

Alerjisi olan bir kişi alerjisi olduğu bir ürünü tüketirse, bu bazı durumlarda anafilaktik şoka yol açabilir. Belirtiler arasında kızarıklık, şişme ve nefes almada güçlük yer alır. Anafilaksi yaşamı tehdit edebileceğinden, bu semptomları yaşayan herkesin acil tıbbi müdahaleye ihtiyacı vardır.

Anafilaksiyi nasıl tanıyacağınızı ve olursa ne yapacağınızı biliyor musunuz? Burada bul.