Güvenli kilo almak için ipuçları ve kaçınılması gerekenler
Obezite önemli bir halk sağlığı riski haline gelirken, düşük kilolu olmak sağlık sorunlarına da neden olabilir. Bununla birlikte, güvenli bir şekilde kilo almak için doğru yöntemler hakkında hala birçok yanlış anlaşılma var.
Bazı kilo alma yöntemlerinin sağlık üzerinde kısa ve uzun vadeli ciddi etkileri olabilir. Bu, kilo almaya ihtiyaç duyan kişiler ve sağlıklı kiloda olup kas yapmak isteyenler için bir zorluk teşkil etmektedir.
Bu makale, kilo almaya çalışırken nelerden kaçınmanız gerektiği de dahil olmak üzere güvenli ve sağlıklı bir şekilde kilo almak için ipuçları sağlar.
Sağlıklı kilo nasıl alınır
Zayıf olan bir kişi için kilo almak gerekli olabilir. Kas inşa etmeyi amaçlayan biri için de ölçülebilir bir hedef olabilir.
Genel olarak, vücudun yaktığından daha fazla kalori tüketmek kilo alımına neden olur. Bunu başarmak için gerekli kalori alımı kişiden kişiye değişecektir.
Bir rehber olarak, günlük olarak vücudun yaktığından 300-500 kalori daha fazla tüketmek, düzenli kilo alımı için genellikle yeterlidir. Daha hızlı kilo alımı için, bir kişinin günde 1.000 kaloriye kadar daha fazla tüketmesi gerekebilir.
Birçok insan her gün tükettikleri kalori miktarını yanlış tahmin eder. 2-3 haftalık bir dönem boyunca günlük kalori alımını takip etmek faydalı olabilir. Bu, bir kişinin diyetini yeterli bir hızda kilo almak için nasıl ayarlayacağını anlamasına yardımcı olabilir. Kalori takibine yardımcı olabilecek çevrimiçi birkaç uygulama vardır.
Kilo almaya çalışan kişiler, tükettikleri yiyecek türlerine de dikkat etmelidir. Örneğin, şeker oranı yüksek yiyecekler yemek, kalori alımını artırmanın kolay bir yoludur, ancak aynı zamanda bir kişinin tip 2 diyabet geliştirme riskini de artırabilir.
Güvenli kilo almak için genel ipuçları
Aşağıdaki ipuçları, bir kişinin hızlı ve güvenli bir şekilde kilo almasına yardımcı olabilir:
Günde üç ila beş öğün yemek yiyin
Günde en az üç öğün yemek, kalori alımını artırmayı kolaylaştırabilir. Öğün aralarında atıştırmak da diyetteki kalori miktarını artırmaya yardımcı olabilir.
Ağırlık çalışması
Haftada en az üç kez ağırlık çalışması, sağlıklı kilo alımı için çok önemlidir. Bu, yağsız kas kütlesi kazanmaya ve korumaya yardımcı olacaktır.
Yağsız vücut kütlesi kazanmaya devam etmek için, bir kişinin kaldırdığı ağırlığı veya tekrar veya set sayısını artırarak egzersiz programlarını değiştirmesi ve geliştirmesi gerekecektir.
Bileşik hareketler, bir kişinin etkili bir şekilde kas yapabilmesinin bir yoludur. Bunlar arasında deadlifts, squat ve bench press gibi birden fazla kas grubunu içeren ağırlık kaldırma işlemleri bulunur.
Düzenli olarak egzersiz yapan kişiler, vücutlarına yeterli yakıt sağladıklarından emin olmak için kalori alımlarına dikkat etmelidir.
Yeterince protein tüketin
Doğru miktarda protein içeren bir diyet, kas büyümesini destekleyecektir. Düzenli ağırlık antrenmanı ile birlikte, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8-2.0 gram protein tüketmek, kişinin kas kütlesini artıracaktır. Bu sağlıklı kilo alımı için çok önemlidir.
Protein içeriği yüksek yiyecekler arasında yumurta, et, balık, kuruyemiş ve baklagiller bulunur.
Lifli karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar içeren yemekler yiyin
Her öğüne lifli karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar yönünden zengin yiyeceklerin dahil edilmesi, diyetteki hem kalori hem de besin sayısının artmasına yardımcı olacaktır.
Bu besinler, düzenli bir egzersiz rejimini sürdürmek ve kas büyümesini desteklemek için gerekli bir enerji kaynağı sağlar. İnsanlar rafine edilmiş ve işlenmiş kaynaklardan ziyade esmer pirinç ve fasulye gibi karbonhidratların tam besin kaynaklarını kullanmalıdır.
Sağlıklı ve sağlıksız yağları ayırt etmek hayati önem taşır. Sağlıklı yağlar genellikle fındık, avokado, bitkisel yağlar ve balık gibi yiyeceklerde bulunan tekli doymamış veya çoklu doymamış yağlardır.
Sağlıksız yağlar arasında doymuş yağlar ve trans yağlar bulunur. Sağlıklı bir diyet, doymuş yağları sınırlamalı ve ilave trans yağlardan kaçınmalıdır. Bu tür yağlar, kızarmış ve pişmiş yiyeceklerin yanı sıra sığır eti, domuz eti ve kuzu eti gibi yağlı etlerde bulunur.
Yüksek kalorili smoothieler veya shake'ler için
İştahı az olan kişiler, yüksek kalorili bir shake veya smoothie'yi büyük bir öğünden daha çekici bulabilir. Bunlar, kişiyi aşırı doygun hissettirmeden besleyici yoğun kaloriler sağlar.
Uygun smoothie'ler aşağıdaki bileşenleri içerebilir:
- Fıstık ezmesi
- meyveler
- Süt
- yoğurt
- Fındık
- tohumlar
- ıspanak gibi yeşillikler
Gerektiğinde yardım isteyin
Sağlık ve fitness uzmanları, sağlıklı kilo alımını desteklemek için diyet ve egzersiz planları geliştirmek için motivasyon ve faydalı tavsiyeler sunar.
Benzer şekilde, kayıtlı bir diyetisyen, kalori alımını artırmak için yemek planları sunabilecektir. Ayrıca, bir kişinin güvenli bir şekilde kilo almasını sağlamaya da yardımcı olabilirler.
Kilo alırken kaçınılması gerekenler
Kilo almaya çalışırken, kişi aşağıdakilerden kaçınmaya dikkat etmelidir:
Yetersiz kardiyovasküler egzersiz
Bazı insanlar kilo almaya çalışırken kardiyovasküler egzersiz yapmayı bırakır, ancak sağlıklı bir kalp, akciğerler ve beyni korumak için gereklidir. Koşmak, yüzmek ve bisiklete binmek kardiyovasküler egzersiz yapmanın iyi yollarıdır.
Kilo almaya hevesli kişiler, kardiyovasküler egzersizi tamamen kaçınmak yerine haftada üç kez yaklaşık 20 dakika ile sınırlamayı deneyebilirler.
Sebzelerde düşük diyet
Pek çok sebze doyuyor ancak düşük kalorili içeriğe sahip. Bununla birlikte, kilo almak için onları diyetin dışında bırakmamak çok önemlidir. Sebzeler hayati bir vitamin ve mineral kaynağıdır ve yeterince yememek yetersiz beslenmeye neden olabilir.
Çok çabuk pes etmek
Güvenli kilo alımı sabır ve kararlılık gerektirebilir. Sonuçları hemen görmek her zaman mümkün değildir. Herkes farklıdır ve bazı insanlar için diğerlerinden daha uzun sürebilir.
Underweight'nin tanımı nedir?
Vücut kitle indeksini (BMI) kullanmak, bir bireyin sağlıklı bir ağırlık aralığında olup olmadığını belirlemenin yaygın bir yoludur. İnsanlar boy ve kilolarını kullanarak vücut kitle indekslerini hesaplayabilirler.
VKİ'si 18.5-24.9 olan bir kişi sağlıklı aralıkta olacaktır. Kılavuzlara göre, VKİ'si 18,5'in altında olan bir kişi zayıftır ve sağlığı için kilo alması gerekebilir. Bununla birlikte, bazı durumlarda, bir bireyin düşük bir BMI'ye sahip olması ancak sağlıklı kalması mümkündür.
Kas kütlesi gibi BMI'nin hesaba katmadığı bazı faktörler de vardır. Bu, sağlıklı bir kişinin ideal aralığın dışında bir kiloya sahip olmasına yol açabilir. Örneğin, vücut yağ oranlarının yüksek olmasından ziyade, kaslı olmaları nedeniyle çok yüksek BMI'lerine sahip olabilirler.
Genel olarak, bir kişinin BMI'si, sağlıklı bir kilo olup olmadıklarına dair makul bir gösterge sağlar.
BMI'nizi BMI hesaplayıcılarımızdan veya çizelgelerimizden birini kullanarak belirleyebilirsiniz.
Zayıf olmanın riskleri nelerdir?
Düşük vücut ağırlığıyla ilgili birçok sağlık riski vardır. Çoğu durumda, zayıf olmak kötü beslenmeden kaynaklanır. Bu, kendi başına riskleri olan yetersiz beslenmeye neden olabilir. Örneğin, D vitamini eksikliğinin kemik sağlığı üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir.
Vücudun düzgün çalışması için bir kişinin her gün yeterli miktarda kalori tüketmesi gerekir. Kalorisi çok düşük bir diyet şunlara neden olabilir:
- yorgunluk
- mide bulantısı
- saç ve cilt sorunları
Zayıf olmak ayrıca şunlara da yol açabilir:
- zayıflamış bir bağışıklık sistemi
- kemik erimesi
- kısırlık
- yeme bozukluğu
- gelişim sorunları
- artan enfeksiyon riski
Görünüm
Düşük kilolu olmak sağlık sorunlarına neden olabilir, bu nedenle bazı kişilerin kilo alması gerekebilir. Hızlı kilo almak istemek yaygın olmakla birlikte, bunu güvenli bir şekilde yapmak da önemlidir.
Kilo almaya çalışan kişiler yine de dengeli bir diyet yemeyi, ağırlık antrenmanı yapmayı ve yeterli kardiyovasküler egzersiz yapmayı hedeflemelidir.
