Bütün gece uyumak için ipuçları
Yeterince uyumak, insanların zihinsel ve fiziksel sağlığı için çok önemlidir. Bununla birlikte, bir kişinin ev ödevi, ders çalışma veya iş için bütün gece ayakta kalması gereken zamanlar vardır.
Çok geç uyanmak, vücudun doğal uyku-uyanma döngüsünü bozar ve bu da kişinin ertesi gün zihinsel işlevini ve enerji seviyelerini etkileyebilir. Sık sık bütün gece uyanık kalmak uyku problemlerine yol açabilir ve sağlık üzerinde uzun süreli etkilere neden olabilir.
Bununla birlikte, iş, ders çalışma veya başka nedenlerle bütün gece ayakta kalmak gerektiğinde, bazı basit ipuçları bir kişinin uyanık kalmasına yardımcı olabilir ve ertesi gün yeterince uyuyamamanın etkisini en aza indirebilir.
Bu yazıda, bütün gece uyanık kalmak için bazı ipuçları ve püf noktaları tartışacağız. Ayrıca riskleri, diğer hususları ve kurtarma ipuçlarını da kapsarız.
Kafein
Bir kişi genellikle makul miktarda kafein içerek uyanık kalabilir.
Kafein, insanları daha uyanık ve zihinsel olarak odaklanmış hissettirebilen bir uyarıcıdır. Kafein içeren yiyecek ve içeceklerin tüketilmesi de kişinin uyanık kalmasına yardımcı olabilir.
Gece boyunca az miktarda kafein tüketmek, uyarıcı etkilerini daha uzun süre sürdürmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, insanlar genellikle çok yüksek miktarda kafein içerdiğinden, enerji içecekleri veya kafein tabletleri kullanmaktan kaçınmalıdır.
Çok fazla kafein tüketmek, istenmeyen yan etkilere neden olabilir ve hatta önemli dozlarda yaşamı tehdit edebilir. Orta düzeyde kafein tüketimi için daha güvenli seçenekler arasında kahve, çay ve gazlı içecekler bulunur.
İnsanlar ayrıca kafeini alkolle karıştırmaktan da kaçınmalıdır. Hastalık Önleme ve Kontrol Merkezlerine (CDC) göre kafein, alkolün sarhoş edici etkilerini maskeleyebilir ve bu da bir kişinin normalde olduğundan daha fazla alkol içmesine yol açabilir.
Ekran ZAMANI
Ulusal Uyku Vakfı'na göre televizyonlar, dizüstü bilgisayarlar, tabletler ve telefonlar gibi elektronik cihazların ekranları, bir kişinin uykuya dalmasını veya uykuda kalmasını zorlaştırabilecek mavi bir ışık yayar. Daha iyi uykuyu teşvik etmek için yatmadan 2 saat öncesine kadar elektronik cihazlardan kaçınmanızı tavsiye ediyorlar.
Bütün gece ayakta kalmak isteyenler için bu cihazlardan birini veya birkaçını kullanmak onları uyanık tutmaya yardımcı olabilir.
Fiziksel aktivite
Gün içinde düzenli egzersiz yapmak, insanların geceleri daha iyi uyumasına yardımcı olabilir. Bununla birlikte, Ulusal Yaşlanma Enstitüsü, uykuya dalmayı daha zor hale getirebileceğinden, yatmadan önceki 3 saat içinde egzersiz yapmaktan kaçınılmasını önermektedir.
Uyanık kalmaya çalışan insanlar hareket etmek için biraz zaman ayırmalı veya vücutlarının enerji seviyelerini tekrar yükseltmek için kısa bir egzersiz rutini yapmalıdır.
Hazırlık
Bir gecede işe başlayan veya gece vardiyasına geçen insanlar genellikle ne zaman bütün gece ayakta kalmaları gerektiğini önceden bilirler.
Hazırlanmak için, kişi uyku programını ayarlayarak iç saatini her gece bir veya iki saat geriye kaydırmayı deneyebilir. Karartma perdeleri veya göz maskeleri kullanmak, insanların gün içinde daha iyi uyumasına yardımcı olabilir.
Parlak aydınlatma
Düşük veya loş aydınlatma uykululuğu artırabilirken, parlak ışıklar kişinin daha uyanık hissetmesine yardımcı olabilir. Gece boyunca çalışırken veya çalışırken, fazladan aydınlatma uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
Kısa şekerlemeler
Kısa uykular, bir kişinin bütün gece ayakta kalırken daha uyanık ve odaklanmış hissetmesine yardımcı olabilir.
2014 yılında yapılan sistematik bir inceleme, kısa şekerleme yapmanın güvenli göründüğü ve gece vardiyasında çalışan insanlarda uykululuğu azaltabileceği sonucuna varmıştır. Ancak yazarlar, vardiyalı çalışanlarda şekerleme yapmak için en iyi zamanlamayı ve süreyi belirlemek için daha fazla çalışma yapılması gerektiğini belirtti.
Soğuk duş
Soğuk veya ılık bir duş çok canlandırıcı olabilir. Bütün gece uyanık kalırken soğuk bir duş almak kişinin uyanık kalmasına ve daha tetikte hissetmesine yardımcı olabilir.
Riskler ve hususlar
Yetişkinler tipik olarak günde yaklaşık 7-8 saat uykuya ihtiyaç duyar. Uykusuz kalmak, bir kişinin ertesi gün işleyişinde önemli bir etkiye sahip olabilir ve kronik uyku yoksunluğunun ciddi uzun vadeli sağlık etkileri olabilir.
İnsanların geç saatlere kadar ayakta kalması gerektiğinde, genellikle iyileşmek için bir veya iki gün planlamak en iyisidir. Mümkün olduğunda, gece çalışanları, vücut saatlerinin yeni uyku düzenine uyum sağlayabilmesi için vardiya değişikliklerini sınırlamaya çalışmalıdır.
İnsanlar ayrıca ertesi gün yorulabilecekleri için araç kullanmaktan veya başka makineleri kullanmaktan kaçınmalıdır. Yorgunluk ayrıca yargılamayı, hafızayı ve zihinsel performansı bozabilir.
Kurtarma ipuçları
Bir kişi bütün gece ayakta kaldıktan sonra mümkün olan en kısa sürede dinlenmelidir. İnsanlar ertesi gün uyuklayarak ve normalden çok daha erken yatarak kaybedilen uykuyu telafi etmeye çalışabilirler.
Bir gecede işe veya vardiyalı çalışmaya başlayan kişilerin yeni bir uyku-uyanma düzenine alışması gerekecektir. Karartma perdeleri ve göz maskeleri, bir kişinin gün boyunca daha iyi uyumasına yardımcı olabilir.
Özet
Uykusuz kalmak bir kişinin ertesi gün nasıl başa çıkacağını olumsuz etkileyebileceğinden ve sağlık sorunlarına neden olabileceğinden, genellikle bütün gece ayakta kalmaktan kaçınmak en iyisidir.
Bununla birlikte, bütün gece uyanık kalmak kesinlikle gerekli olduğunda, kafein tüketmek, egzersiz yapmak, kestirmek ve soğuk duş almak yardımcı olabilir.
Bütün gece uyuduktan sonra, iyileşmek için birkaç gün ayırın. Gece çalışanları, vücutlarının yeni düzene alışabilmesi için aynı vardiyaları sürdürmeye çalışmalıdır. Gün içinde uyurken karartma perdeleri veya göz maskeleri kullanmayı deneyin.
