Chia tohumlarının faydaları nelerdir?
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Küçük boyutlarına rağmen chia tohumları önemli besinlerle doludur.
Antioksidanlar açısından zengin, mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır ve lif, demir ve kalsiyum sağlarlar.
Omega-3 yağ asitleri, kalp krizi ve felce karşı koruyan “iyi” kolesterol olan HDL kolesterolü yükseltmeye yardımcı olur.
1990'larda popüler olan chia evcil hayvanlarını hatırlıyor musunuz? Chia tohumları, Homer Simpson pişmiş toprak vazonuzda Afro yetiştirmek için kullandığınız küçük tohumların aynısıdır.
Chia tohumları hakkında hızlı gerçekler:
İşte chia tohumları hakkında bazı önemli noktalar. Ana makalede daha fazla ayrıntı var.
- Chia tohumları iyi bir omega-3 yağ asitleri, lif, antioksidanlar, demir ve kalsiyum kaynağıdır.
- 28 gram veya 1 ons chia tohumu porsiyonu da 5.6 gram protein içerir.
- Su ile karıştırılarak vegan pişirmede yumurtanın yerini alabilirler.
- Chia tohumları pişmiş veya çiğ olarak yenebilir, ancak başka bir yiyeceğe eklenmeli veya yemeden önce ıslatılmalıdır.
Beslenme
Chia tohumları, besinler ve lif açısından zengindir.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) Ulusal Besin Veritabanına göre, 28 gram veya bir onsluk chia tohumu porsiyonu şunları içerir:
- 131 kalori
- 8.4 gram yağ
- 13.07 gram karbonhidrat
- 11,2 gram lif
- 5,6 gram protein
- Şekersiz
Her gün bir ons chia tohumu yemek, günlük kalsiyum ihtiyacının yüzde 18'ini, fosforun yüzde 27'sini, manganezin yüzde 30'unu ve daha az miktarda potasyum ve bakır sağlayacaktır.
Chia tohumları keten tohumlarından daha fazla omega-3, kalsiyum, fosfor ve lif sağlar. Çoğu insan bu temel besinleri yeterince tüketmez.
Faydaları
Bitki bazlı gıdalar uzun zamandır obezite, diyabet, kalp hastalığı ve genel ölüm dahil olmak üzere birçok olumsuz sağlık durumunun azaltılmış riskiyle ilişkilendirilmiştir.
Sağlıklı bir cildi, artan enerjiyi ve genel olarak daha düşük ağırlığı destekledikleri gösterilmiştir.
Chia ve lifin gücü
2015-2020 için Amerika Birleşik Devletleri (ABD) beslenme yönergeleri, 50 yaşın altındaki erkeklerin günde 30,8 gram (g) lif tüketmesi gerektiğini ve 50 yaşın altındaki kadınların günde 25,2 g tüketmesi gerektiğini önermektedir.
50 yaşın üzerindeki yetişkinler için tavsiye, erkekler için günlük 28 g, kadınlar için ise günlük 22,4 g'dır. Çoğu insan bu tavsiyenin yarısından azını tüketir.
Lif alımını artırmanın en kolay yolu, meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar ve işlenmemiş tahıllar gibi daha fazla bitki bazlı yiyecekler yemektir. Sadece bir ons chia tohumu, 50 yaşın üzerindeki bir kadın için günlük önerinin neredeyse yarısı olan 10 gram lif sağlar.
Kilo kaybı
Lif içeriği yüksek yiyecekler, insanların daha uzun süre tok hissetmelerine yardımcı olur ve genellikle kalorileri daha düşüktür. Artan lif alımının ve yüksek lifli diyetin kilo vermeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Chia tohumları, yemek kaşığı başına yaklaşık 5 gram lif içerir ve yüksek seviyelerde omega-3 yağ asitleri ve alfa-linoleik asit kilo kaybı için yararlı olabilir. Tohum su ile karıştırıldığında jel olarak da tüketilebilir. Bu, vücutta daha yavaş sindirilmesine neden olur ve potansiyel olarak daha uzun süre açlığı önler.
Ancak kanıt yetersizdir. Yayınlanan bir inceleme Obezite Dergisi, "kilo kaybı için chia tohumlarının kullanımını öneren sınırlı veri olduğu" sonucuna varıyor.
Yayınlanan başka bir çalışma Beslenme Araştırmaları, aşırı kilolu yetişkinlerde chia tohumlarının "vücut kütlesi veya kompozisyonu veya çeşitli hastalık risk faktörü ölçümleri üzerinde hiçbir etkisi olmadığı" sonucuna varıyor.
Divertiküloz tedavisi
Yüksek lifli diyetlerin, kolondaki suyu emerek ve bağırsak hareketlerinin geçişini kolaylaştırarak divertikülit alevlenmelerindeki prevalansı azalttığı gösterilmiştir.
Bol miktarda meyve ve sebze içeren sağlıklı, lif dolu bir diyet yemek, kolondaki basıncı ve iltihabı azaltabilir.
Divertiküler hastalığın kesin nedenleri bilinmemektedir, ancak durum defalarca düşük lifli diyetle ilişkilendirilmiştir.
Kardiyovasküler hastalık ve kolesterol
Artan lif alımının kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir.
67 ayrı kontrollü çalışmanın gözden geçirilmesi, lif alımında günde 10 gramlık mütevazı bir artışın bile LDL'yi veya "kötü" kolesterolü ve ayrıca toplam kolesterolü düşürdüğünü buldu.
Son çalışmalar, diyet lifinin bağışıklık sistemini ve iltihabı düzenlemede rol oynayabileceğini göstermiştir. Bu şekilde kalp damar hastalığı, diyabet, kanser ve obezite gibi iltihaplanma ile ilişkili durumların riskini azaltabilir.
Şeker hastalığı
Chia'nın kan şekeri ve insülin direnci üzerindeki etkisiyle ilgili çok fazla çalışma olmasa da 2017'de yapılan bir araştırma, chia tohumlarının glikozu yavaş salınan bir karbonhidrata dönüştürme yeteneğine sahip olabileceğini öne sürüyor. Bunun tip 2 diyabetli kişiler üzerinde olumlu bir etkisi olabilir.
Yüksek lifli diyetler, daha düşük diyabet geliştirme riski ile ilişkilidir ve yüksek lifli öğünler yemek, kan şekerini sabit tutmaya yardımcı olur.
Birkaç büyük çalışmadan elde edilen bulguların gözden geçirilmesine dayanarak, Ulusal Tıp Enstitüsü, her 1000 kalori için 14 gram lif içeren diyetlerin hem koroner kalp hastalığı hem de tip 2 diyabet riskinde önemli azalmalarla ilişkili olduğunu buldu.
Sindirim ve detoks
Yeterli lif içeren bir diyet, kabızlığı önler ve sağlıklı bir sindirim sistemi için düzenliliği destekler. Düzenli bağırsak hareketleri, toksinlerin safra ve dışkı yoluyla günlük olarak atılması için çok önemlidir.
Omega-3'ler kalp hastalığıyla savaşmak için
Araştırmalar, omega-3'lerin tromboz ve aritmi riskini, kalp krizi, felç ve ani kalp ölümüne yol açabilen bozuklukları azaltabileceğini gösteriyor.
Omega-3'ler ayrıca LDL, toplam kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürebilir, aterosklerotik plağı azaltabilir, endotel fonksiyonunu iyileştirebilir ve kan basıncını biraz düşürebilir.
Bitki bazlı omega-3'lerin en zengin kaynakları; chia tohumu, keten tohumu, keten tohumu yağı, kenevir tohumu, kenevir tohumu yağı ve cevizdir.
İpuçları
Chia tohumlarının herhangi bir büyük markette bulunması nispeten kolaydır. Siyah renklidirler ve hafif, cevizimsi bir tada sahiptirler.
Ham, tahıl, yoğurt, yulaf ezmesi veya smoothieler üzerine serpilebilirler. Ayrıca pişmiş olarak yenebilir, ekmek ve kek gibi unlu mamullere eklenebilirler.
Vegan pişirmede yumurtaların yerini alabilirler. Bunları fırında yumurta ikamesi olarak kullanmak için 1 çorba kaşığı chia tohumunu 3 çorba kaşığı suyla karıştırmayı deneyin, ardından birkaç dakika bekletin. Fırında yumurta yerine kullanılabilecek bir jel oluşacaktır.
Yeşil chia smoothie yapmak için 2 su bardağı ıspanak, 1,5 su bardağı su ve 2 yemek kaşığı chia tohumunu karıştırın. Sonra bir soyulmuş portakal, bir bardak çilek ve bir bardak donmuş yaban mersini ekleyin ve tekrar karıştırın.
Chia kullanan bazı tarifleri bulmak için şu bağlantıları izleyin:
- Kabak baharatlı çelik kesilmiş yulaf
- Limonlu ahududulu kabak çubukları
- Ev yapımı KIND barlar
- Spagetti ve mercimek köfte
- Muzlu kabak gücünde smoothie
Chia tohumu tüketmenin potansiyel sağlık riskleri
Chia tohumları, ağırlıklarının 27 katına kadar suda emebilir.
Yutma problemi öyküsü olan bir adam, bir çorba kaşığı kuru chia tohumu yedikten sonra yemek borusu tıkanıklığı geliştirdi ve ardından bir bardak suyla yıkamaya çalıştı.
Tohumlar, yemek borusunda tıbbi tedavi olmaksızın yutamayacağı kalın bir jel oluşturdu.
Bu nadir bir durumdu, ancak chia tohumlarını tüketmeden önce başka bir yiyecek veya sıvıya karıştırmanın, özellikle de yutma problemi öyküsü olan kişiler için önemini vurguluyor. Küçük çocuklara chia tohumu verilmemelidir.
Hastalığı önlemek ve sağlıklı olmak için, tek tek yiyeceklere konsantre olmaktansa, çeşitli yiyeceklerle dengeli bir diyet yemek daha iyidir.
Chia tohumu satın almak istiyorsanız, binlerce müşteri yorumu ile çevrimiçi olarak mükemmel bir seçim var.
