Kadınlar için ortalama ağırlık nedir?

Kilonuzun sağlıklı bir aralıkta olup olmadığını bilmek faydalı olabilir. Bu, özellikle obezitenin önemli bir sorun olduğu Amerika Birleşik Devletleri'nde böyledir.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre 20 yaş ve üstü Amerikalı kadınlar ortalama 170,6 pound (lbs) ağırlığındadır. Yükseklik açısından, ortalama yetişkin dişi 5 fit 3,7 inç ve bel ölçüsü 38,2 inçtir.

Bu rakamlar ortalama olsa da, bir sağlık ölçütü değildir. İyi oluşun yaygın olarak kullanılan göstergelerinden biri, bir kişinin vücut kitle indeksi anlamına gelen BMI'dır.

ABD'deki ortalama bir kadının BMI'si 29,6'dır ve bu "fazla kilolu" kategorisine girer.

Tüm Amerikalı yetişkinlerin üçte ikisinden fazlası, ulusun sağlığı için endişe verici bir eğilimi temsil eden "fazla kilolu" veya "obez" olarak kabul edilmektedir.

Öyleyse, kadınlar için ideal kilo aralığı nedir, bir kişi bunu en iyi nasıl ölçer ve kadınlar ideal kilosuna ulaşmak için ne yapabilir?

Dünya çapında ortalama kilo ve obezite oranları

Refahı ölçmek için yaygın olarak kullanılan bir gösterge BMI'dir.

177.9 lbs'de, 2012'de yayınlanan 2005 istatistiklerine göre, Kuzey Amerika'daki ortalama vücut kütlesi dünya çapındaki herhangi bir kıtanın en yükseğidir. BMC Halk Sağlığı.

Kuzey Amerika, yüzde 73.9 ile en yüksek kilolu insan yüzdesine sahiptir.

Aşağıdaki tablo, farklı dünya bölgeleri için ağırlık verilerini göstermektedir:

BölgeOrtalama vücut kütlesi (kg)Fazla kilolu kişilerin yüzdesiAsya57,7 (127 lb)24.2Avrupa70,8 (156 lb)55.6Afrika60,7 (133 lb)28.9Latin Amerika (Karayipler)67,9 (149 lb)57.9Kuzey Amerika80,7 (177 lb)73.9Okyanusya74,1 (163 lb)63.3Dünya62,0 (136 lb)34.7

2015 yılında yapılan bir incelemede ABD, yüzde 12,7 ile dünyanın en kalabalık 20 ülkesi arasında en yüksek çocukluk obezitesi oranına sahipken, Mısır yüzde 35,3 ile yetişkinler için masanın en üstünde yer aldı.

Kadınlar için ideal kilo aralığı nedir?

"İdeal kilo", bir kişinin ağırlık bakımından en sağlıklı ve en zinde olduğu yerdir. İdeal ağırlık aralıklarını hesaplamanın çeşitli farklı yolları vardır:

BMI

VKİ, çalışması nispeten kolay olduğu için ideal ağırlık aralığını hesaplamak için en yaygın kullanılan sistemdir. Bir birey, boyunu ve kilosunu aşağıdaki formüle uygulayarak BMI'sını hesaplayabilir:

• kilogram cinsinden ağırlığı metre cinsinden yüksekliğe bölün
• cevabı tekrar yüksekliğe böl

Emperyal ölçümleri kullanmaya daha aşina olanlar için, BMI puanlarını hesaplamak için çeşitli çevrimiçi hesaplayıcılar vardır.

BMI hesaplamaları erkekler ve kadınlar için aynıdır ve BMI, bir kişinin vücut yağ yüzdesi ile oldukça iyi bir korelasyon olarak görülmektedir.

Buna rağmen, kas yağdan daha ağır olduğu için BMI yanlış bir görüntü verebilir. Dergide araştırma Spor Sağlığı, sporcuların en iyi durumda olmalarına rağmen "fazla kilolu" veya "obez" olarak derecelendirildiğini gösterdi.

Bir çalışma ayrıca BMI'yi her iki cinsiyette de obezite prevalansını küçümsediği ve kadınlar yaşlandıkça giderek hatalı olduğu için eleştiriyor.

Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'ne göre BMI aralıkları aşağıdaki gibidir:

Zayıf18.5'ten azNormal kilo18.5–24.9Kilolu25–29.9Obezite30 veya üzeri

Bel çevresi ve kalça-bel oranı

Yağ bir kişinin vücuduna yayılır, ancak tüm yağ türleri eşit değildir.

Bir kişinin orta bölümünde biriken ve bir bira göbeğine veya aşk saplarına dönüşebilen yağ, vücudunuza zarar verme potansiyeline sahip ilgili hastalıklar için daha yüksek bir risk olduğunu gösterebilir.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), orta bölümdeki yağın kalp krizi, felç ve erken ölüm riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu belirtiyor.

Dahası, bir kişinin bel-kalça oranının hesaplanmasının, vücut kitle indeksine göre yağ dağılımı ve hastalık etkilerinin daha iyi bir göstergesi olduğunu söylüyor.

Kişi bel ölçüsünü kalça ölçüsüne bölerek bel-kalça oranını hesaplayabilir.

DSÖ'ye göre kadınlar bel çevresini 80 santimetre (cm) veya 31,5 inç veya altında tutmalıdır. Daha fazlası, aşağıdaki gibi ilgili sağlık sorunları riskinin artmasıyla ilişkilidir:

GöstergeKesme noktalarıSağlık sorunları riskiBel çevresi80 cm'den (31,5 inç) fazlaArtan riskBel çevresi88 cm'den (34,6 inç) fazlaÖnemli ölçüde artan riskBel-kalça oranı0,85'e eşit veya daha fazlaÖnemli ölçüde artan risk

Vücut yağ yüzdesi

Vücut yağ yüzdesi, bir kişinin ideal kilosunu hesaplamanın başka bir yoludur. BMI'den farklı olarak, bir kişinin kilosunun ne kadarının zayıf doku ve ne kadarının yağ olduğunu ayırt eder.

Teorik olarak, vücut yağ yüzdesi ideal kiloyu ölçmenin iyi bir yoludur. Bununla birlikte, pratikte dezavantajlar vardır:

• DXA taramaları (çift enerjili X-ışını absorpsiyometrisi) gibi vücut yağ yüzdesini ölçmenin en doğru yolları pahalı ve zaman alıcı olabilir.
• Hiçbir bilimsel anlaşma ideal vücut yağ yüzdelerinin ne olduğunu veya sınır noktalarının nerede olması gerektiğini belirlemez.

Bununla birlikte, Amerikan Egzersiz Konseyi, kadınlar için aşağıdaki vücut yağ kurallarını önermektedir:

DurumYüzdeEsansiyel yağ10–13Sporcular14–20Fitness21–24Kabul edilebilir25–31Obezite32'den fazla

Ağırlık ve diğer faktörler

Bir kadının vücut kitle indeksi ve bel-kalça oranı, sağlıklı kilonun ne olduğuna karar vermeye yardımcı olabilir. Ancak kadınlar için ideal kilonun ne olduğunu bulurken göz önünde bulundurulması gereken başka faktörler de var.

Yaş

Araştırmalar, insanlar yaşlandıkça kasları azalırken vücutlarındaki yağ miktarının arttığını gösteriyor. Bu, zayıf kalmak isteyen kişilerin, gençliklerine kıyasla yaşlandıklarında diyetleri üzerinde daha fazla çalışması ve egzersiz yapmaları gerekebileceği anlamına gelir.

Yükseklik

BMI hem boyu hem de ağırlığı hesaba kattığından, aynı BMI skoruna sahip ancak farklı boylarda olan kişiler farklı miktarlarda tartacaktır.

Sağlıklı bir BMI aralığının farklı yüksekliklerde farklı ağırlıklara nasıl dönüştüğü aşağıda açıklanmıştır:

YükseklikAğırlık (BMI 19–24)4’10”91-115 lbs4’11”94–119 lb5’0″97–123 lb5’1″100–127 lb5’2″104–131 lb5’3″107–135 lbs5’4″110-140 lbs5’5″114–144 Ibs5’6″118-148 lb5’7″121–153 lb5’8″125–158 lb5’9″128-162 lbs5’10”132-167 lb5’11”136-172 lbs6’0″140-177 lb6’1″144-182 lbs6’2″148-186 lb6’3″152-192 lbs

Kilo yönetimi ipuçları

Ağırlığı yönetmeye yardımcı olması için yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz önerilebilir.

Aşağıda kadınların ideal kilosuna ulaşmaya veya korumaya çalışabileceği yedi yol var.

1. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yapın

Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT), bir kişinin yönetebileceği maksimum çabayı kullanan egzersiz devrelerini içerir. Bunların her birini bir soğuma süresi takip eder ve ardından tekrarlanır.

Aralıklarla sprint yapmak HIIT'e bir örnektir.

Bazı araştırmalar, HIIT'in yağ ile çeşitli şekillerde savaşabileceğini öne sürüyor. Ayrıca vücudun kan şekerini işleme şeklini de iyileştirebilir.

2. İşlenmiş yiyecekleri kesin

Taze hazırlanmış gıdalardan daha az sağlıklı olmasının yanı sıra, işlenmiş gıdalar genellikle şeker ve yağ formundaki kalorilerle yüklüdür. Tüm işlenmiş yiyecekleri kesmek, kalori alımını azaltmanın harika bir yoludur.

3. Fiziksel olarak aktif kalın

Aktif kalmak kalori yakar ve bir kişinin metabolizmasını olumlu yönde değiştirerek ideal kilosunu korumasına yardımcı olur.

ABD hükümeti, yetişkinlerin haftada 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapmasını önermektedir. Bu hedef, hızlı yürüyüş veya tenis oynamayı içerebilir. Alternatif olarak, her hafta 75 dakikalık yoğun egzersizi seçebilirler, örneğin koşu veya sürekli yüzme.

4. Aralıklı oruç tutmayı deneyin

Aralıklı oruç, yemek yemeden bir süre devam etmek ve tüm günlük yemeğinizi 8 saat gibi kısıtlı bir zaman aralığı içinde yapmak anlamına gelir.

Bazı araştırmalar, periyodik oruç tutmanın daha fazla genel yağ kaybını teşvik etmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.

5. Ketojenik bir diyet deneyin

Ketojenik diyet, çok az karbonhidrat ve çok fazla yağ yemeyi içerir.

Çeşitli araştırmalar, ketojenik diyetin açlığı kontrol edebileceğini ve vücudun standart bir diyetten daha fazla yağ yakmasına neden olabileceğini göstermektedir.

6. Porsiyon boyutlarınızı azaltın

Porsiyon boyutlarını azaltmak, bir kişinin bir günde daha az kalori tüketmesinin en kolay yollarından biridir. Daha küçük bir tabakta yemek yemek işi halledebilir.

7. Susuz kalmayın

Susuz kalmamak genel sağlık için çok önemlidir ve açlık sancılarının önlenmesine yardımcı olabilir. Bazen insanlar açlık belirtileri için susuzluk sinyallerini karıştırabilir ve bir bardak su tatmin edici olduğunda bir şeyler atıştırabilir.

Özet

Kişisel güzellik standartları, atletik performans ve sağlık dahil olmak üzere birçok motivasyon, ideal kilosuna ulaşmaya çalışan bir kadını besleyebilir.

Kilo sorunları ve obezite, ABD'de önemli sorunlardır. Mükemmel olmasa da, BMI, bel çevresi ve bel-kalça oranı gibi önlemler, bir kadının kilosunu daha iyi anlamasına yardımcı olabilir.

İnsanlar kilolarının bir sağlık riski olduğunu hissediyorlarsa veya kan basıncının yükselmesi gibi endişeleri varsa, bir doktora danışmak iyi bir fikir olabilir.

Orta ve yoğun egzersiz, porsiyon kontrolü ve ara sıra oruç tutmak, diğer şeylerin yanı sıra kilo vermeyi teşvik etmeye yardımcı olabilir.