Mangolar hakkında bilinmesi gerekenler

Mangolar, çeşitli olası sağlık yararları olan tatlı, kremsi meyvelerdir. Dünya çapında oldukça popülerler.

Mango, drupe ailesinin bir üyesidir. Bu, bir kabuğu veya çukuru çevreleyen etli bir dış bölümü olan bir tür bitki yemidir. Bu çukurda bir tohum var. Zeytinler, hurmalar ve hindistancevizi de bu ailenin bir parçasıdır.

Pek çok farklı türde mango var. Renk, şekil, lezzet ve tohum boyutuna göre değişir. Mango kabuğu yeşil, kırmızı, sarı veya turuncu olabilse de iç eti çoğunlukla altın sarısıdır.

Bu özellik, popüler yiyeceklerin sağlık yararları hakkındaki makaleler koleksiyonunun bir parçasıdır. Bu yazıda, mangoların birçok faydasını keşfediyor, besinsel bozulmalarını açıklıyor ve birkaç sağlıklı tarif fikri sunuyoruz.

Faydaları

Mango tüketmek, vücudu çeşitli şekillerde korumaya ve güçlendirmeye yardımcı olabilir. Aşağıdaki bölümler bu faydaları daha ayrıntılı olarak tartışmaktadır.

Yaşa bağlı makula dejenerasyonu

Mangolardaki zeaksantin, yaşa bağlı makula dejenerasyonunu önleyebilir.

Mangolar, zeaksantin adı verilen bir antioksidan içerir.

Bir 2019 incelemesi, zeaksantinin göz sağlığında koruyucu bir rol oynayabileceğini ve makula dejenerasyonundan kaynaklanan hasarı önleyebileceğini öne sürüyor. Bu yaşla birlikte kötüleşen bir göz rahatsızlığıdır.

İnceleme, zeaksantinin anti-enflamatuar özelliklerini bu koruyucu mekanizmanın olası bir nedeni olarak gösteriyor.

Kanser

Japonya'dan 2014 yılında yapılan bir araştırma, mango gibi karotenoid içeren meyve ve sebzelerin kolon kanseri riskini azaltabileceğini buldu.

Ayrıca, Cilt Kanseri Vakfı, beta-karoten içeriği yüksek bir diyetin cilt kanserine karşı korunmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Mango gibi turuncu meyve ve sebzeler beta-karoten içerir. Ayrıca bağışıklık sisteminin hastalığa karşı etkisini artırabileceğini de öne sürüyorlar.

Şeker hastalığı

Mango yaprakları üzerine yapılan bir 2019 fare çalışması, bazı bitki bileşiklerinin diyabet için risk faktörleri üzerinde güçlü bir etkiye sahip olduğunu buldu. Bunlar arasında düşük vücut ağırlığı, düşük kan şekeri seviyeleri ve kandaki daha düşük yağ seviyeleri vardı.

Bu çalışma, mango etinin aynı faydaları sağlayıp sağlamadığını netleştirmemektedir. Bununla birlikte, bir 2014 araştırması, dondurularak kurutulmuş mango yemenin obezite hastalarında kan şekeri seviyelerini düşürdüğünü buldu.

Kalp hastalığı

Mangolardaki lif, potasyum ve vitamin içeriğinin tümü, arterlerin çalışmaya devam etmesine yardımcı olur ve kalp hastalığı riskini azaltır.

Diyette artan potasyum ve sodyumun azalması, bir kişinin yüksek tansiyon riskini azaltmak için yapabileceği en önemli diyet değişiklikleri arasındadır.

Cilt ve saç

Mangolar ayrıca iyi miktarda A vitamini sağladıkları için saç sağlığını da destekler. Bu besin, cildin sebum adı verilen ve saçı nemlendiren yağlı bir madde sağlamasına yardımcı olur. A vitamini ayrıca cilt ve saç dahil tüm vücut dokularının büyümesi için gereklidir.

Bir fincan dilimlenmiş mango, 60,1 miligram (mg) C vitamini sağlar. Bu, Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri'ne göre bir kişinin günlük ihtiyacının çoğudur.

Yeterli C vitamini tüketmek, kolajen gelişimini ve korunmasını destekler. Bu cilde ve saça yapı sağlar.

Beslenme

165 gramlık (g) bir fincan dilimlenmiş, çiğ mango şunları sağlar:

• 99 kalori
• 1.35 g protein
• 0.63 gr yağ
• 24.7 g karbonhidrat
• 22,5 g şeker
• 2.64 gr lif

Mangolar, iyi bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli besin maddelerinin günlük ihtiyacına büyük ölçüde katkıda bulunabilirler:

BesinYetişkinlerde günlük ihtiyaç yüzdesiC vitaminiErkeklerde% 66,78 ve kadınlarda% 80,13A vitaminiErkeklerde% 9,9 ve kadınlarda% 12,73Folat17.75%B-6 Vitamini15.08%K vitaminiErkeklerde% 5,77 ve kadınlarda% 7,7Potasyum5.89%

Mangolar ayrıca diyete bakır, kalsiyum ve demirin yanı sıra antioksidanlar zeaksantin ve beta-karoten katkıda bulunur.

Tarifler

Bir mangonun olgunluğunu rengine göre değerlendirmemek en iyisidir. İnsanlar, olgunlaştıklarında hafifçe dokunan taze mango aramalıdır.

Mangoların derisinde siyah çiller olmamalıdır. Oda sıcaklığında olgunlaşmaya devam edecekler. İdeal olgunluğa ulaştıklarında, en fazla 2-3 gün buzdolabında plastik bir torba içinde saklamak en iyisidir.

Mangoların tadı, ağaçtan direkt olarak yenmedikleri takdirde, hafif soğutulduğunda en iyisidir. Taze bir mangonun tadını çıkarmanın en iyi yollarından biri, onu dilimleyip fazladan malzeme kullanmadan yemektir.

Diğer seçenekler şunları içerir:

• taze papaya, ananas ve mango ile tropikal meyve salatası yapmak
• mangoyu bir bardak limonata, buzlu çay veya suya karıştırarak taze, meyveli bir lezzet patlaması
• papaya, mango, jalapeno, kırmızı biber ve chipotle biber ile taze bir salsa yapmak ve bunu balık tacoları için bir topper olarak kullanmak
• Smoothie'lere birkaç dilim dondurulmuş mango ekleyip bunları ananas suyu, dondurulmuş çilek ve Yunan yoğurdu ile birleştirerek tatlı, tropikal bir muamele

Alternatif olarak, insanlar chipotle mango guacamole ile siyah fasulye burgerleri için aşağıdaki tarifi deneyebilirler. Bitki bazlı proteinler ve kompleks karbonhidratların ek bir antioksidan desteği ile bir kombinasyonunu sağlar.

Siyah Fasülye Hamburgerleri

Bu sağlıklı bitki burgerlerini yapmak için aşağıdaki malzemeleri kullanın:

• 1 tatlı kaşığı (çay kaşığı) chia tohumu
• 15 onsluk siyah fasulye konservesi, durulanmış ve süzülmüş
• bir avuç kişniş
• 3 yemek kaşığı (yemek kaşığı) doğranmış soğan
• 1 havuç, doğranmış
• 2 diş kıyılmış sarımsak
• 1/2 çay kaşığı deniz tuzu
• 1/2 çay kaşığı kimyon
• 1 çay kaşığı toz biber
• 1/3 su bardağı kepekli un
• 2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı

Hazırlık

1. Chia tohumlarını 2 yemek kaşığı suyla karıştırın ve karışımı 5-10 dakika bekletin.
2. Bu arada un ve zeytinyağı dışındaki tüm malzemeleri bir mutfak robotuna ekleyin. Chia tohumu karışımını karıştırın ve mutfak robotuna ekleyin. İyice birleşene kadar nabız at.
3. Orta ateşte büyük bir tavayı ısıtın. Fasulye karışımını mutfak robotundan çıkarın ve geniş bir kaseye koyun.
4. Un ve zeytinyağını karıştırın ve dört köfte yapın.
5. Dışı hafifçe gevrekleşene ve içi ısınana kadar her iki tarafını yaklaşık 5 dakika pişirin.
6. İki tam tahıllı çörek kızartın ve üzerine chipotle mango guacamole ile servis yapın.

Chipotle mango guacamole

Aşağıdaki malzemeler bu lezzetli yemeğe mango kokteyli ekler:

• 1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
• 2 Roma domates, doğranmış
• 1/4 su bardağı doğranmış soğan
• 2 kurutulmuş chipotle biber, doğranmış ve çoğu çekirdeği çıkarılmış
• 1 avokado, doğranmış
• yarım limon suyu
• yarım küçük mango, doğranmış

Hazırlık

1. Küçük bir tavada zeytinyağını orta ateşte ısıtın.
2. Doğranmış domateslerin yarısını ve tüm soğanı ve biberi karıştırın.
3. Soğan ve biberler yumuşayana kadar 5-10 dakika pişirin.
4. Karışımı ocaktan alın.
5. Orta boy bir kaseye koyun ve soğumaya bırakın.
6. Avokadoyu, limon suyunu ve mangoyu ekleyin.
7. Karışımı karıştır.

Riskler

Latekse alerjisi olan kişiler, mangolara karşı çapraz reaksiyon gösterebilir.

Özet

İnsanlar çok yönlü, çeşitli bir diyet benimsemeye çalışmalıdır. Bu, belirli bir meyve veya sebzenin faydalarına odaklanmak yerine geniş bir besin yelpazesine erişim sağlar.

S:

Mangolar besin içeriği açısından guava'ya benziyor mu?

A:

Guava gibi mangolar tropikal bir meyvedir. Guava'lardan daha fazla beta-karoten, karbonhidrat ve şeker sağlarlar, ancak aksi takdirde guavalar çoğu besin kategorisinde mangoları yener.

1 fincan porsiyonda (165 g), gauvalarda 6 g lif, iki kat daha fazla magnezyum, altı kat daha fazla C vitamini, 2,5 kat daha fazla potasyum ve 1,735 kat daha fazla likopen bulunur.

Guava veya mango arasında bir seçim yapmak zorunda kaldığınızda, daha besleyici bir meyve için guavaları seçin.

Natalie Butler, RD, LD Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.